XXL Nutrition

5 dagen split / 3 dagen split

Users who are viewing this thread

Boomstam

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mrt 2011
Berichten
712
Karma
15
Binnenkort begin ik met mijn eigen homegym (gewone barbell, squat rack, bankje en losse halters :lifter:). Omdat ik dan elke weekdag zou kunnen trainen, wil ik dit ook graag doen. Ik zou er graag HIT in integreren. Momenteel volgde ik voornamelijk een 3 dagen split op de fitness, en dit was voor mij een goed schema. Maar nu ik thuis train wil ik kunnen groeien op de basics, en dat is waar HIT wel gekend voor is. Ik heb het artikel (http://articles.muscletalk.co.uk/article-hit-training.aspx) gelezen van het forum, en heb hieruit een schema gemaakt met oefeningen die voor mij enorm goed werken.

Dus, nu had ik graag wat advies en commentaar gekregen op mijn schema's.

Mijn 3 dagen split ziet er als volgt uit:

Dag 1 : Borst en triceps

- Bench Press: opwarmingsetje , daarna 3 setjes van 15 , 12 , 10
- Dumbbell Pullover: 2 setjes van 20 reps
- Dumbbell Flys: 3 setjes 15 reps

- Skullcrushers: 3 setjes 12 , 10 , 8
- Kickback: 3 setjes van 12

Dag 2 : Rug en biceps

- Bent over rows: opwarmingsetje , daarna 5 setjes van 15 , 12 , 10 , 8
- Deadlift: opwarmingsetje, daarna 3 setjes van 10 , 8 , 6
- Dumbbell rows (op het bankje): opwarmingsetje, daarna 3 setjes van 15

- EZ-bar curls: 3 setjes van 15
- Concentration curls: 3 setjes van 12 , 10 , 8

Dag 3 : Schouders

- 5 minuten stretchen omdat ik zeer snel last krijg van stekende pijn
- Military press: opwarmingsetje , daarna 3 setjes van 12
- Dumbbell lateral raise: 5 setjes van 12
- Upright rows: 5 setjes van 12
- Als de schouders het nog toestaan, barbell front raises: 3 setjes van 10 ( maar met een iets lager gewicht)

Er staat inderdaad nergens bij dat ik benen train. Elke dag dat ik extra kon gaan naar de fitness, deed ik benen. Ik train ze niet echt omdat ik van nature al stevige, brede bovenbenen heb.

Nu voor HIT, bestond het er uit je hele lichaam aan te pakken, op 2 dagen per week, en de voorbeeldpersoon deed er 2 dagen cardio bij. Voor mij zou dit prima lukken, en het lijkt mij tevens een goed plan.

Voor het HIT schema kwam ik op het volgende:

Dag 1 : fullbody 1

- Military press: opwarmingsetje , daarna 2 sets van 8
- Deadlift: 1 set van 15
- EZ-bar curls: 2 sets van 10
- Pushups: 2 sets van 20

- Situps: 1 set van 50 of 2 van 25

Dag 2 : cardio

Dag 3 : fullbody 2

- Bench press: opwarmingsetje , daarna 2 sets van 8
- Stiff legged deadlifts: 1 set van 15
- Concentration curls: 2 sets van 8
- Upright rows: 2 sets van 8

- Situps: 1 set van 50 of 2 van 25

Dag 4 : cardio

Rest van de week is rust.

Alle advies is welkom, wat kan ik beter aanpassen, bijvoegen, weglaten , ...
Kijk vooral naar het HIT schema, aangezien ik binnenkort stop met de 3 dagen split :)
 
OP
Boomstam

Boomstam

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mrt 2011
Berichten
712
Karma
15
bump
 

jeandubois

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 mei 2005
Berichten
422
Karma
12
Lengte
1m79
Massa
89kg
Vetpercentage
13%
Ik geloof niet echt in HIT, ik betwijfel of je met dit schema goede resultaten gaat zien.
 
OP
Boomstam

Boomstam

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mrt 2011
Berichten
712
Karma
15
Ik geloof niet echt in HIT, ik betwijfel of je met dit schema goede resultaten gaat zien.

Het is iig. de moeite om te proberen, je weet nooit of iets goed uit zal pakken of niet :)
 

jeandubois

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 mei 2005
Berichten
422
Karma
12
Lengte
1m79
Massa
89kg
Vetpercentage
13%
Doe wat je niet laten kunt man...
 

Naar boven