5 dagen split schema (Tips gevraagd)

[MassOrPass]

Ik ben laatste tijd veel aan het oefenen met verschillende programma's maken en verschillende trainingsstylen uitzoeten (Niet voor mezelf maar voor de kennis)

Ik heb laatste dit schema gemaakt en ik vroeg me af wat jullie mening hierover is kwa oefeningskeuze, vollume & Frequentie. Het is een Push Pull Legs + Arms/delts split waarbij iedere grote spiergroep 1,5x per week word getraint en de schouders en armen nog iets frequenter. Ik hoop dat jullie wat goede opmerkingen tips of tops hebben waarvan ik weer kan leren.

Day 1: Chest, Tricep & Side Delts
Day 2: Back, Bicep & Rear Delts
Day 3: Quads & Hamstrings
Day 4: Arms & Delts pump focussed
Day 5: Restday
Day 6: Repeat

Chest, Triceps & Side Delts
Chest: 14 sets
Triceps: 6 sets
Side Delts: 4 sets

• Seated Cable Crossover 2*16
• Incline Barbell Press 3*8
• Hex press s/s Dips 3*10
• Pronated Fly 3*10
• Overhead French Press 3*10
• Lateral Raise Machine 4*12 + Dropset
• Double rope pushdown 3*16

Back, Biceps & Rear Delts
Back: 15 sets
Biceps: 6 sets
Rear Delts: 4 sets

• Supinated Pulldown 3*12
• Barbell row 3*8
• T-Bar row 3*10 + Dropset
• Dumbbell Pullover 3*12
• Bent over shrugs 3*10
• Preacher Curl 3*10
• Bent over Raises 3*16
• Seated Hammer Curls 3*12

Quads & Hams
Quads: 9 sets
Hamstrings: 6 sets
Adductors: 3 sets

• Seated Leg Curl 3*10 + Dropset
• Plate Loaded Leg Press 3*8
• Box Squats 3*10
• Stiff Deadlifts 3*8
• Leg Extension 3*10 + Dropset
• Adductor 3*16

Arms & Delts (Pump Focussed)
Delts: 19 sets
Biceps: 8 sets
Triceps: 8 sets
Forearms: 6 sets

• Smith Machine Shoulder Press 3*10 + Dropset
• Incline Curl s/s DB Skullcrusher 4*12
• Lateral Raises s/s Upright Row 4*12
• Tricep Pushdown s/s Rope hammer curl 4*12
• Bent over raises s/s Spider Crawl 4*16
• Reverse Curl s/s Vinger Curls 3*16

 

[wovano]

Te veel setjes, zou max 8 sets per spiergroep per training aanhouden indien 2 spiergroepen in één training

 

[MassOrPass]

Te veel setjes, zou max 8 sets per spiergroep per training aanhouden indien 2 spiergroepen in één training

Ook bij een 1,5x frequentie? Kom ik dan niet iets te laag in vollume? Bij chest dus bijvoorbeeld
- Incline barbell press 3x8
- Dips 3x10
- Fly 2*12

 

[wovano]

Ik doe voor de meeste spiergroepen zelfs maar 8 sets per week. Maar wel op hoge intensiteit. Als je 3x8 / 3x10 doet is je intensiteit kut.

 

[MassOrPass]

Miss zoiets als dit?
4 oefeningen, 2 sets per oefening. 1 zware topset en 1 backoff set

 

[Bullshark]

Borst:
incline Deiana fly's 3x8(warming-up. dit is geen reguliere D Fly)
Flat BP 3x8
Incline DP 3x8
incline cable fly's 3xmax pomp en flex
Biceps:
EZ- BB curls 3x8
zittend concentration curls 3x8
EZ-cable curl 2x max pomp

Ik pak mijn Borst altijd flink aan, en geeft goede resultaten.

Dit is ook lekkere warming-up oefening

 

[wovano]

Miss zoiets als dit?
4 oefeningen, 2 sets per oefening. 1 zware topset en 1 backoff set

Zo doe ik het inderdaad. Meer resultaat mee behaald, minder blessures, leukere trainingen en kortere trainingen. Win.

 

[MassOrPass]

Zo doe ik het inderdaad. Meer resultaat mee behaald, minder blessures, leukere trainingen en kortere trainingen. Win.

Hoeveel drop jij je gewicht voor de backoff? En reprange rond de 12?

 

[wovano]

Hoeveel drop jij je gewicht voor de backoff? En reprange rond de 12?

Set 1: 8-12 reps (bij 12 of meer reps volgende training beetje meer gewicht)
Set 2: 75-80%

Alles tot falen of wanneer de juiste spotter er is voorbij falen.

 

[Vypaw]

/Agree met alles wat wovano zegt eigenlijk

 

[Arminius]

Rug trainen met een vermoeide tricep vind ik niet zo lekker. Jullie?

 

[Ano_09_01_24]

Heb 't ook een tijd gedaan zoals Wovano maar m'n schema is nu een beetje een hybride van Jordan Peters, Kuba Cielen en Nick Gloff geworden met een vleugje TallAndSmal erdoorheen. Basis is sterk worden in alle repranges tussen de 3 en 20 a 30 reps. De echt lage reps alleen op oefeningen waar dat ( voor mij) veilig kan, denk aan een BOR, High Incline Smith press, een dip of een legpress. Op zulke oefeningen vaak ook 3 sets omdat 't voor mij fijn werkende oefeningen zijn. Uitvoering mag ook wat agressiever zijn maar t negatieve deel altijd heel gecontroleerd.

Verder laag volume, genoeg rust tussen sets, warm ups zo min mogelijk energie aan verspillen.

 

[MassOrPass]

Ik heb naar de tips geluisterd en heb ervan gemaakt:

push

Chest: (8 sets)
- Pec deck 1*6-8 1*8-12 (topset & backoff)
- Incline Benchpress 1*6-8 1*8-12
- Chest Press 1*6-8 1*10-12 + Dropset
- Pronated Fly 2*10-12
Delts: (5 sets)
- Smith Shoulderpress 1*6-8 1*8-12
- Lateral Machine 3*10-12 + Dropset

Triceps: (6 sets)
- Overhead Skullcrusher 3*8-12
- Rope Pushdown 3*10-16 + Dropset


Pull

Back: (8 sets)
- Lat Pulldown 1*6-8 1*8-12
- Barbell Row 1*6-8 1*8-12
- Unilat Cable Row 1*6-8 1*8-12 + Dropset
- Pullover 2*10-12

Delts: (4 sets)
- Bent over Raises 4*16-20 + Dropset

Traps: (3 Sets)
- Smith Shrugs 2*8-10 1*20+

Biceps: (6 sets)
- Preacher Curl 3*8-12
- Hammer Curl 3*10-12

Legs

Quads: (7 sets)
- Leg Press 1*6-8 1*8-12
- Box Squats 1*6-8 1*8-12
- Leg Extension 3*10-12 + Clusterset

Hamstrings:
- Seated Legcurl 1*6-8 1*8-12 + Dropset
- Stiff Deadlifts 1*6-8 1*8-12

Adductors:
- Adductor Machine 3*12-16

Tips?

 

[wovano]

Zou topset / backoff aanhouden bij elke oefening. Ook een hip adductor. En bij de topset 8-12 reprange en bij de backoff geen reprange maar gewoon 75-80%.

 

[wovano]

Verder laag volume, genoeg rust tussen sets, warm ups zo min mogelijk energie aan verspillen.

Die toevoeging is wel nuttig idd.
Voor mij ziet een set op de leg press er bijvoorbeeld zo uit.

10x120
5x200
4x280
11x360 (topset)
16x280 (backoff)

Voor elke oefening van een spiergroep die al opgewarmd is, pak ik het gewicht van xe backoff set en doe deze 4-5 reps om zo de oefening even aan te voelen. Daarna doe ik de topset meteen.

 

[Bullshark]

MassOrPass Luister maar naar je coach. Niet iedereen reageert goed op bepaalde trainingsmethodiek

 

[wovano]

MassOrPass Luister maar naar je coach. Niet iedereen reageert goed op bepaalde trainingsmethodiek

Idd, als je een coach hebt zijn plan volgen en anders een andere coach zoeken.

 

[MassOrPass]

MassOrPass Luister maar naar je coach. Niet iedereen reageert goed op bepaalde trainingsmethodiek

Idd, als je een coach hebt zijn plan volgen en anders een andere coach zoeken.

Ik zit op dit moment ook op het schema van mn coach. Ben meer gewoon informatie aan het opdoen voor na mn wedstrijd waneer ik een tijdje zonder coach doorga.

 

[Bullshark]

Ik zit op dit moment ook op het schema van mn coach. Ben meer gewoon informatie aan het opdoen voor na mn wedstrijd waneer ik een tijdje zonder coach doorga.

Zou gewoon doorgaan met schema wat je eerder hebt gedaan. Je traint al lang genoeg om te weten waar jezelf lekker op gaat. Manier van trainen is vaak persoonsgebonden. Wat voor mij lekker gaat hoeft voor jou niet zo te zijn, en anders om net zo.

 

[wovano]

Je traint al lang genoeg om te weten waar jezelf lekker op gaat.

Zo oud is hij ook weer niet. Ik vind het juist goed dat hij zijn horizon verbreedt en meerdere manieren van trainen verkent. Jij als ouwe rot moet toch weten dat we in deze sport nooit uitgeleerd raken.