5 dagen split voor kracht en massa

[michaelvandorst]

Hoi allemaal, even geleden dat ik gepost heb maar loop recent tegen een aantal plateaus aan.
Ik wil graag mijn pr's verbeteren en groter worden. Ik ben 19 jaar, 1,90m en zo'n 87kg met +/- 15% vet. Mijn doel is om in ieder geval naar de 95kg te gaan met zo'n 12%. Ik train al zo'n 3 jaar (2 keer tijdelijk gestopt), maar ben de laatste tijd niet meer zo serieus bezig als ik zou willen)

Pr's zijn atm:
Bench: 110kg
Deadlift: 200kg (tijdje minder gedeadlift dus is nu 190kg)
Squat: 120kg (benen zijn zeker mijn zwaktepunt en die wil ik dus ook flink aanpakken)

Mijn Pr doelen zijn (voor eind van het jaar):
Bench: 120kg (130kg zou top zijn maar ik plateau behoorlijk bij bench)
Squat: 150kg
Deadlift: 220kg

Ik zal mijn (clean) bulk beginnen met 3500kcal, 50% carbs, 25% vet en 25% eiwit. En dit uppen als het niet voldoende blijkt.

Dit is het schema waar ik op gekomen ben:

Ma: Push
Di: Pull
Wo: Legs
Do: Rest
Vri: Upper
Za: Lower
Zo: Rest


Push: (Ma)
-Bench Press 3x5 regular reps, 2x6 pause reps
-Inlcine Dumbells 4x8
-Arnold Press 4x8
-Chest Press 3x10
-Side Raises 3x12
-Dips 3 x 10 (weighted)
-Standing Tricep Extensions 4x8
-Lying Tricep Extensions 3x12


Pull: (Di)
-Deaflift 3x3
-Pull Ups 3x10 (weighted)
-Seated Rows Close Grip 4x8
-Natural Grip Pulldowns 4x12
-Reverse Fly's 3x15
-Dumbell Shrugs 3x10
-Straight Bar Curls 3x8
-One Arm Concentration Curls 3x12
-Abs


Legs: (Wo)
-Squats 5x5
-Lunges 3x12
-Leg Press 4x10
-Leg Extensions 4x20
-Leg Curls 4x20
-Calf Raises 5x15

Upper: (Vri)
-Bench Press 3x3
-Overhead Press 3x5
-Bent Over Rows 4x8
-Pulls Ups (weighted) 3x10
-Incline Dumbells 3x10
-Front Raises 3x10
-Cable Curls 4x10
-Standing Tricep Extensions 4x10

Lower: (Za)
-Deadlift 3x3
-Squats 5x5
-Leg Press 4x15
-Leg Extensions 4x15
-Leg Curls 4x15
-Calf Raises 5x20
-Abs

Alle tips zijn welkom en ik hoor graag hoe ik dit schema/mijn aanpak kan verbeteren.

 

[Robin]

Ik ben niet zo into schema's maar dit zou ongeveer iets kunnen zijn wat ik doe
Ik denk dat het wel een oke schema is

 

[Valandinz]

Prima schema, mijn inziens.
Zou hier en daar een oefening weglaten, verder best een default PPLUB split.

 

[Sterling]

Vind het persoonlijk een slecht gebalanceerd schema met veel te veel overlap. Als voorbeeld pak je 4 van de 5 dagen je onderrug flink aan en pak je veel te veel front delts t.o.v. rear delts. Hier ga je op termijn echt last van krijgen.

Ik zou het idee van een eigen schema maken even in de koelkast stoppen en voor een standaard schema gaan, de Generic Bulking Routine van Lyle McDonald is wel een goede.
Succes

 

[chrisk]

Kun je echt nog een beetje degelijk weighted dippen na al die borst en schouder oefeningen?