Fitness Seller

5 keer per week trainen hoe het beste

Bezoekers in dit topic

harrie1984

Cool Novice
10 jaar lid
Lid sinds
25 sep 2006
Berichten
85
Waardering
0
ik wil 5 keer in de week trainen en doe dit ook al maar welke spieren kun je nou het beste trainen en hoe vaak in de week wil alles minimaal 2 keer trianen en weekend rust kan iemand mij eens helpe met een goed schema hoef geen oefeningen maar de spiergroepen en welke dag bijv
maandag borst triceps en schouders en buik
dinsdag biseps rug en buik
woensdag benen 1 uurtje rennen buik
donderdag borst triceps schouders en buik
vrijdag biseps en rug en buik


kan dat dit niet zo, zeg me hoe ik het beste kan doen ik train nu al een jaar maar niet zoals het hoort wel
echt verder komen maar op mijn manier lukt niet echt geweldig
 
je hoeft niet percee per week te denken
als jij 5 dagen per week wilt trainen en je hebt een 4 dagen split kan dat ook wel. dan schuif je het gewoon door.

verder zou ik niet benen op dezelfde dag trainen als dat je een uur gaat rennen dit houd spiergroei tegen.

een voorbeeld voor alle spiergroepen 1 keer per week

qauds/kuiten
rug/achterkant schouder - [roei en pulldown]
borst/voor en midden schouder
onderrug/hemstring/traps/
armen

verder kun je ook voor push/pull/benen gaan zoals nu maar dan schuif je dus steeds een training op in de week dus

week1
push
pull
benen
rust
push
pull
rust
benen
push
pull
rust
benen
push
rust
pull
benen
push
rust
pull
benen


etc etc
 
sorry jong maar daar ko ik niet echt wijs uit push en pull ben nog niet zolang hier
op de forum dus beetje moeilijk te snappe
 
jah met benen snap ik je wel maar van de rest hoe doe jij het dan
 
Push, zoals bankdrukken.
Pull, zoals dumbbell curls
 
van Jay Cutler zn website :p misschien dit een idee? volgens mij heeft het voor hem wel geholpen :)


Just getting started? Beginners, more so than any other group, need strong guildelines in terms of training and eating. There's always the push to do more, with the idea that "more is better". The irony is that more is, in fact, less, and overtraining can ultimately inhibit a new bodybuilder from making gains.

If you're a beginner, follow these guildelines, which are set up specifically for your ability level. A beginner should train for 4 straight days, resting completely on the fifth day. On the sixth day, repeat day 1, and so it goes. Limit each training session to two body parts only - no more than that - to elicit the best gains.

For more information on Jay's training philosphy for beginners be sure to check out his latest book: CEO Muscle .


Jay's Training Cycle for Beginners
Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle


Notes: For each body part, shoot for 9 total sets, 8 to 10 reps per set. Performing fewer than 6 reps builds mostly strength, and performing more than 12 prevents you from using heavier weights. So the safe range is 8 to 10.

For the first exercise of each workout, do 2 additional warm-up sets of 12 to 15 reps using a lighter weight. That helps get the body ready to work out while helping to prevent injuries.

Day 1

Working Sets
(sets x reps)
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Barbell Bench Press* 3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Lying Cambered Bar Extensions 3 x 8-10
Straight Bar Cable Pushdowns 3 x 8-10

* Every other workout, alternate Incline Barbell Bench Presses with Incline Dumbbell Presses.


Day 2*
Working Sets
(sets x reps)
Pulldowns or Wide-Grip Pull-Ups 3 x 8-10
Low Cable Rows
3 x 8-10
Dumbbell Rows or Bent-Over Barbell Rows
3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Alternating Dumbbell Curls** 3 x 8-10

* Since Low Cable Rows, Dubbell Rows and Bent-Over Barbell Rows work a lot of the biceps, you don't need a lot of additional biceps work. In fact, doing too many sets for biceps after a good back workout could case your biceps to become overworked, which will prevent them from growing.

** Dumbbell Curls can be done either standing or seated. Alternate from week to week between the two.


Day 3
Working Sets
(sets x reps)
Leg Extensions 3 x 8-10
Squats 4 x 8-10
Stiff-Legged Dead Lifts or Lying Leg Curls 3 x 8-10


Day 4
Working Sets
(sets x reps)
Seated Dumbbell Overhead Presses or Barbell Military Presses 3 x 8-10
Seated Dumbbell Lateral Raises 3 x 8-10
Bent-Over Rear Lateral Raises or Reverse Pec-Deck Lateral Raises 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10
Seated Calf Raises 3 x 8-12
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15
 
ik train ook 5x in de week en rust in het weekend(naja rust.. lekker stappen;))

ik train zo:

schema 1
maandag
borst:
benchpress, decline dumbbell press, incline benchpress, peck-deck, incline, dumbbell Fly, cable fly
triceps:
dippen, pushdowns, one arm dumbbell ext., lying met stang
dinsdag
buik
woensdag
rug:
chin-up, pull down (behind neck), close grip pull down, cable row, bent over row, hyperextension
biceps:
EZ-stang, hammer stang, reverse curl, dumbbell curl
donderdag
benen:
squat, lying leg curl, standing leg curl, leg extension, machine adductor, leg press
onderarmen:
wrist curl, reverse wrist curl
vrijdag
borst:
benchpress, decline dumbbell press, incline benchpress, peck-deck, incline, dumbbell Fly, cable fly
schouders:
neck press, dumbbell side raise, front raise, dumbbell press, cable side raise

schema 2
maandag
rug:
chin-up, pull down (behind neck), close grip pull down, cable row, bent over row, hyperextension
biceps:
EZ-stang, hammer stang, reverse curl, dumbbell curl
dinsdag
buik
woensdag
borst:
benchpress, decline dumbbell press, incline benchpress, peck-deck, incline, dumbbell Fly, cable fly
triceps:
dippen, pushdowns, one arm dumbbell ext., lying met stang
donderdag
benen:
squat, lying leg curl, standing leg curl, leg extension, machine adductor, leg press
onderarmen:
wrist curl, reverse wrist curl
vrijdag
rug:
chin-up, pull down (behind neck), close grip pull down, cable row, bent over row, hyperextension
schouders:
neck press, dumbbell side raise, front raise, dumbbell press, cable side raise

ik begin met schema 1 en de week erna doe ik schema 2 en daarna weer schema 1 enz. enz.

heeft me wat tijd gekost dit schema in elkaar te flansen(was lastig omdat ik op cios zit en moet kijken wanneer ik welke spiergroep nodig heb) dus benen kan ik ook alleen op donderdag trainen en op geen andere dag helaas

jullie scherpheid&alertheid gewenst graag !

edit: die oefeningen die er staan die ik niet allemaal maar uit die kies ik meestal, ik doe voor grote spiergroepen 5 oefeningen en kleine spiergroepen 3 oefeningen.
 
mij is altijd verteld een grote en een kleine spiergroep te combineren dus niet alleen armen zonder rug of borst erbij.. ik zou eigelijk niet weten waarom maar zo heb ik het eigenlijk geleerd
 
dus sanderm je traint alles 1 keer in de week maar je wisselt elke week om van schema maar is dat niet te weing 1 keer in de week
 
nog ff ter verduidelijking

push = borst/schouders/triceps
pull = rug/biceps
 
jah oke nu snap ik je jongen bedankt voor de info zal er zeker wat aan hebben
 
dit is mijn 5 daagse split misschien heb je er iets aan

Ma:
Borst
Bench press
incline dumbbell press
cable flys
machine press

Di:
Rug
deadlift
chins
lat pulldown
dumbbell row
Shrugs

wo:
schouders
machine side raises
Military Press
Upright Rows
Dumbbell front raise
onderarmen
Wrist Curls
reversed wrist curls

Do:
Benen
Squat
Romanian deadlift
leg curl
leg press
standin calve raises
seated calve raises


vrij:
biceps/triceps
barbell curl
preacher curls
Rope Hammer Curls
dips
Close Grip Bench Presses
cable extensions
 
ziet er goed uit ga ik een proberen volgende week thanxs
 
Back
Naar boven