5 maanden onderweg, wat nu? (Advies gevraagd)

[atom]

Beste BB'ers,



Ik ga al enkele tijd het forum af via de zoekfunctie. Hiermee hoop ik mijn kennis te verbreden zodat ik dit kan gebruiken om mijn doelen te behalen. Hier onder een korte introductie.

Kort over mijzelf:


Ik ben nu 25 jaar jong en heb een aantal jaar geleden al sporadisch aan fitness gedaan. Hiermee had ik al enkele kennis opgedaan maar bleven de resultaten uit. Of te wel, niet geduldig genoeg. Dit is ong 8 jaar geleden. Ik ben van nature een ecto, dit was toen ook wel te zien aan mijn lage vet% in die tijd en het lage gewicht.


Kort na de heropening van de lockdown heb ik de draad weer opgepakt. Na een aantal jaar niks doen. Ik heb een nul meting laten doen waarbij ik 66.7kg woog en 14% vet had. Ik ben nu precies 5 maanden verder en ik weeg 80.5kg. Mijn vet% is ook naar 21% gestegen. De eerste 4 maanden ben ik het meeste aangekomen namelijk 13kg (66.7 naar 79.8kg). Elke 4 weken heb ik op het zelfde moment gewogen, zodat dit verwaarloosbaar is.

Verdere informatie:
Lengte 178cm
Gewicht 80.5kg
BF 21%

Trainingsmethode:

Ik train 4 a 5x in de week, de eerste 3 maanden op een 3 daags splitsschema. Toen ik na 3 maanden begon te merken dat mijn groei kleiner werd ben ik overgestapt naar een 5x5 ub/lb schema. Ik merk dat ik hier nu goed op kracht en hypertrofie vooruit ga en nog groei potentie heb.

Op mijn sportschool zijn ook begeleiders aanwezig, oefeningen worden goed uitgevoerd.

Schema:

Maandag - UB 1
5x5 BP (huidig 75kg)
4x10 BB Row
3x8,8,6 Incl. DB Press
4x8 Pull Ups
4x8 Military Press
DB Curl 3x8
Skullcrushers 3x8

Dinsdag - LB 1
5x5 Squats (huidig 110kg)
3x8,8,6 Leg Press
3x8 Leg Extension
3x10 Seated Calf Raise
3x10 Stand Calf Raise

Donderdag - UB 2
5x5 BB Row (huidig 70kg)
4x10 BP
3x8 Chin Ups (evt. Weighted)
4x10 DB Flys
Upright Rows 4x8
Preacher Curl 3x8
Cable Push down 3x8

Vrijdag - LB 2
5x5 Deadlift (huidige 110kg)
3x10 Leg Press
3x8 Leg Curl
3x10 Seated Calf raises
3x10 Standing Calf raises

Eetschema:

Mijn eetschema bevat zeker nog verbeterpunten, eerlijk gezegd had ik 5 maanden geleden ook niet verwacht dat ik zo ver zou komen.

KEV / Kcal
Ontbijt -
50g havermout
50g cashewnoten (ongezout)
300g magere franse kwark
52g 43gr 28gr 636kcal

Middag eten -
4x volkoren boterham
2x jong belegen kaas
2x pindakaas a 15gr
68g 39g 40g 807 kcal

Tussen doortjes -
2x banaan
2x gekookt ei
62g 22g 5g 376kcal

Avond eten -
Variërend maar richtlijnen zijn:
150gr vlees/vis
100g rijst of bv 300g aardappelpuree
100gr groente
Circa 650kcal

Post workout meal -
500ml hv melk
300gr magere kwark
100g oats
1x whey scoop
1x creatine
103g 79g 17g 848kcal


Kcal: 3317kcal

Mijn doel:

Ik zou het liefst volgend jaar zomer op 80kg 12-15% BF willen zitten. Denken jullie dat dit een reëel doel is? En zo ja wat kunnen jullie mij het beste meegeven qua advies. Door bulken en goed gaan cutten of op onderhoud gaan eten en schoner? Ik heb dit met een aantal mensen van de sportschool over gehad maar ik denk niet dat hun de ervaring of kennis hebben om mij verder te helpen.

Ten eerste wil ik alvast de mensen bedanken die überhaupt de tijd nemen om mijn topic door te lezen en eventueel te helpen!

Ik sta open voor opbouwende kritiek en wil me ook graag verbeteren.

Met vriendelijke groet,

Atom

Klik om meer te lezen...

 

[Japio]

Allereerst welkom! Ten tweede complimenten dat je al veel aandacht besteed hebt aan het uitdokteren van een degelijk trainings- en voedingsschema.

Ik merk dat ik hier nu goed op kracht en hypertrofie vooruit ga en nog groei potentie heb.

Klik om te verkleinen...

Als je merk dat je goede progressie boekt op dit schema, en het ook leuk vindt, zou ik dit voorlopig volhouden. Als je wat langer traint kun je je schema gaan finetunen op de punten die dan noodzakelijk lijken. Bijvoorbeeld achterlopende spieren meer aandacht geven, of dingen veranderen in je volume of frequentie. Ik zie alleen maar goede oefeningen. Veel compounds, weinig geneuzel met isolatie spielerei.

Tussen doortjes -
2x banaan
2x gekookt ei
62g 22g 5g 376kcal

Klik om te verkleinen...

Ik heb niet je hele schema nagerekend, maar twee eieren leveren toch zeker 10 gram vet, geen 5. Heb je je voedingsschema in een Excel overzicht (of zo iets) met alle macro's? Ik ben wel benieuwd naar de verhouding K/E/V.

Ik zou het liefst volgend jaar zomer op 80kg 12-15% BF willen zitten. Denken jullie dat dit een reëel doel is? En zo ja wat kunnen jullie mij het beste meegeven qua advies. Door bulken en goed gaan cutten of op onderhoud gaan eten en schoner? Ik heb dit met een aantal mensen van de sportschool over gehad maar ik denk niet dat hun de ervaring of kennis hebben om mij verder te helpen.

Klik om te verkleinen...

Niemand kan voorspellen of het haalbaar is, maar het lijkt mij geen onrealistisch doel.
Of het haalbaar is hangt onder andere af van je discipline om het vol te houden en je herstelvermogen. En natuurlijk of je op tijd aanpassingen maakt in je voeding en training wanneer dat nodig is.
En drink je alcohol? Zo ja hoeveel? Cheat je ook? Hoe vaak? Slaap je voldoende? Wat doe je voor werk? (fysiek zwaar?) Herstel je nu goed?

 

[Japio]

Mijn eetschema bevat zeker nog verbeterpunten

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd vind ik de basis er goed uitzien.

 

[atom]

Ik heb niet je hele schema nagerekend, maar twee eieren leveren toch zeker 10 gram vet, geen 5. Heb je je voedingsschema in een Excel overzicht (of zo iets) met alle macro's? Ik ben wel benieuwd naar de verhouding K/E/V.

En drink je alcohol? Zo ja hoeveel? Cheat je ook? Hoe vaak? Slaap je voldoende? Wat doe je voor werk? (fysiek zwaar?) Herstel je nu goed?

Klik om te verkleinen...

Hi Japio,

Bedankt voor je reactie!

In Excel heb ik het nog niet, die kan ik vanavond of morgen nog wel even maken om bij te voegen. Daarbij drink zelden tot niet alcohol.

Verder doe ik ook 1 cheat dag in de week, met mijn werk ben ik niet fysiek zwaar belast. Qua herstel van de spieren gaat het goed en geen kenmerken van overbelastbaarheid.

Ik ben er verder nog niet overuit wat ik nu het beste kan doen omdat ik qua vet% ook niet echt hoger wil gaan maar niet wil inleveren op me kracht. Of mooier nog het vet% verlagen en dat kunnen vervangen door spier.

MvG

 

[Camelus]

Ja zou kunnen, hangt ofc van je inzet af, juiste keuzes en genen.

Je newbee gains zullen je ook hierbij gaan helpen.

Verder niet te veel bezig zijn met cijfertjes. Gewoon hard trainen, goed eten en geduld hebben. Het gaat zoals het gaat.

 

[marina1975]

Basis ziet er zeker goed uit zoals japio al zei.
Zou inderdaad wel handig zijn als je je macro's nog even checkt

Middag eten -
4x volkoren boterham
2x jong belegen kaas
2x pindakaas a 15gr
68g 39g 40g 807 kcal

Klik om te verkleinen...

Deze bijvoorbeeld. Een gemiddelde snee brood is 75 kcal.
Dus 300 kcal in brood. 30 gr pindakaas is ca. 180 kcal. Dan zou die 2x kaas ca. 80 gram kaas zijn. Kan uiteraard wel als je heel dik belegd.

Verder kan je omdat je net begint wel gebruik maken om wat newbee gains te halen. Vet verbranden en spier opbouwen tegelijk.

Als je voeding en training on point is kan je best met een licht deficit wat vet kwijtschelden zonder echt kracht in te leveren.
Maar het is nooit 100% te voorspellen. Alles speelt mee. Ook je rust en herstel etc.

Maar ga het aan en je zal het zien. Je kan altijd tussendoor bijsturen.
Succes!

 

[atom]

Ja zou kunnen, hangt ofc van je inzet af, juiste keuzes en genen.

Je newbee gains zullen je ook hierbij gaan helpen.

Verder niet te veel bezig zijn met cijfertjes. Gewoon hard trainen, goed eten en geduld hebben. Het gaat zoals het gaat.

Klik om te verkleinen...

Hi Camelus,

Thanks voor je reactie, ik ga gewoon door en zie het verder wel.

MvG

 

[atom]

Basis ziet er zeker goed uit zoals japio al zei.
Zou inderdaad wel handig zijn als je je macro's nog even checkt

Deze bijvoorbeeld. Een gemiddelde snee brood is 75 kcal.
Dus 300 kcal in brood. 30 gr pindakaas is ca. 180 kcal. Dan zou die 2x kaas ca. 80 gram kaas zijn. Kan uiteraard wel als je heel dik belegd.

Verder kan je omdat je net begint wel gebruik maken om wat newbee gains te halen. Vet verbranden en spier opbouwen tegelijk.

Als je voeding en training on point is kan je best met een licht deficit wat vet kwijtschelden zonder echt kracht in te leveren.
Maar het is nooit 100% te voorspellen. Alles speelt mee. Ook je rust en herstel etc.

Maar ga het aan en je zal het zien. Je kan altijd tussendoor bijsturen.
Succes!

Klik om te verkleinen...

Hi Marina,

Bijgevoegd mijn voedingsschema in Excel. Ik heb mijn koelkast nog even na gelopen en als het goed is zijn nu alle foutjes eruit

Misschien dat ik de jong belegen kaas vervang voor 30+ kaas ivm vet.

Thanks voor de feedback!

MvG

 

[marina1975]

Hi Marina,

Bijgevoegd mijn voedingsschema in Excel. Ik heb mijn koelkast nog even na gelopen en als het goed is zijn nu alle foutjes eruit

Misschien dat ik de jong belegen kaas vervang voor 30+ kaas ivm vet.

Thanks voor de feedback!

MvG

Klik om te verkleinen...

Eiwitten blijven hoog met 2,5 gr per kg lichaamsgewicht. Je zou aan ca.160 gr al genoeg hebben.
Maar t kan geen kwaad. Ik zou zeggen probeer t en kijk wat t doet.
Bijsturen kan altijd nog.

 

[atom]

Eiwitten blijven hoog met 2,5 gr per kg lichaamsgewicht. Je zou aan ca.160 gr al genoeg hebben.
Maar t kan geen kwaad. Ik zou zeggen probeer t en kijk wat t doet.
Bijsturen kan altijd nog.

Klik om te verkleinen...

Dit is het schema wat ik al langere tijd gebruik en waarbij ik deze progressie geboekt heb.
Maar ik wou niet een te hoog vet% creeëren waardoor ik dalijk weer meer moeite heb met het eraf trainen.
Hoe sta jij hierin?

Eventueel de eiwitten vervangen en met KH aanvullen?

MvG

 

[marina1975]

Hoog vet% creëer je door (hoger) boven je onderhoud te eten.
Hoe is je vet% eigenlijk gemeten?

Wil je je vet% verlagen dan moet je onder je onderhoud eten.

Het is op zich geen probleem om meer eiwitten te eten. Hangt er ook vanaf hoe je erop reageert. De een gaat lekkerder op hoger eiwitten de ander op hoger vet of kh.
Kijk wat jou t beste bevalt.

 

[atom]

Hoog vet% creëer je door (hoger) boven je onderhoud te eten.
Hoe is je vet% eigenlijk gemeten?

Wil je je vet% verlagen dan moet je onder je onderhoud eten.

Het is op zich geen probleem om meer eiwitten te eten. Hangt er ook vanaf hoe je erop reageert. De een gaat lekkerder op hoger eiwitten de ander op hoger vet of kh.
Kijk wat jou t beste bevalt.

Klik om te verkleinen...

Nou het was misschien ook niet al te slim om in het begin meteen op 3200 kcal te gaan zitten. Dus denk dat het daar ook mee te maken heeft.
Laatste keer is mijn vet% gemeten met een huidplooimeter. De overige keren met een weegschaal.
Dus, is het beter de optie om nu gewoon zo door te gaan en dan bv. in januari te beginnen met het verlagen van de kcal zodat het vet% afneemt? (cutten)

Maar qua spierherstel, kracht en dergelijke ben ik tevreden en ga ik goed op dit voedingsschema.

MvG

 

[marina1975]

Als je met huidplooimeting op 21% zit zou ik niet geneigd zijn om door te bulken ook al gaat kracht en herstel goed.
Zeker met de feestdagen aankomend zou ik eerder een lichte cut inzetten ( net onder onderhoud) met genoeg eiwitten en vetten. Dan heb je met de feestdagen wat "ruimte" als je dat wil en/of doet.
Maar het blijft uiteindelijk jouw besluit.

 

[atom]

Als je met huidplooimeting op 21% zit zou ik niet geneigd zijn om door te bulken ook al gaat kracht en herstel goed.
Zeker met de feestdagen aankomend zou ik eerder een lichte cut inzetten ( net onder onderhoud) met genoeg eiwitten en vetten. Dan heb je met de feestdagen wat "ruimte" als je dat wil en/of doet.
Maar het blijft uiteindelijk jouw besluit.

Klik om te verkleinen...

Hi Marina,

Ik heb berekend dat mijn onderhoud rond de 3000kcal ligt. Met licht onder onderhoud eten bedoel je dan ongeveer 200kcal? Dus dan zou ik op 2800kcal uit komen. Dan pas ik mijn voedingsschema hier even op aan .

MvG

 

[marina1975]

Hi Marina,

Ik heb berekend dat mijn onderhoud rond de 3000kcal ligt. Met licht onder onderhoud eten bedoel je dan ongeveer 200kcal? Dus dan zou ik op 2800kcal uit komen. Dan pas ik mijn voedingsschema hier even op aan .

MvG

Klik om te verkleinen...

Let wel op.
Je hebt t berekend. Berekeningen zijn gebaseerd op formules die "gemiddeld" gezien gelden. Je echte onderhoud kan je alleen bepalen met trial and error. Dus gewoon proberen en kijken bij welke kcal je afvalt, gelijk blijft, aankomt.

Dus begin gewoon op de berekende 2800 kcal en kijk 1 a 2 weken aan wat je gewicht doet. Val je langzaam af dan zit je onder onderhoud. Zo niet dan pas je je schema aan.

 

[atom]

Let wel op.
Je hebt t berekend. Berekeningen zijn gebaseerd op formules die "gemiddeld" gezien gelden. Je echte onderhoud kan je alleen bepalen met trial and error. Dus gewoon proberen en kijken bij welke kcal je afvalt, gelijk blijft, aankomt.

Dus begin gewoon op de berekende 2800 kcal en kijk 1 a 2 weken aan wat je gewicht doet. Val je langzaam af dan zit je onder onderhoud. Zo niet dan pas je je schema aan.

Klik om te verkleinen...

Hi Marina,

Bijgevoegd een aangepast schema. Kan jij hier je mening over geven?
Als dit goed is ga ik het gewoon een maandje aan en zie ik wel waar het schip strand.
Kost denk ik wel tijd om je eigen lichaam optimaal te leren kennen.
Bedankt voor je feedback!

MvG

 

[marina1975]

Ziet er qua macro's prima uit. Ik zou zeggen gewoon proberen. Weeg je wel regelmatig.

 

[atom]

Ziet er qua macro's prima uit. Ik zou zeggen gewoon proberen. Weeg je wel regelmatig.

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik weeg me normaal 1x in de maand maar zal het nu wel een keer vaker doen.
Mocht ik op een volle cut over willen gaan, is dan 2500kcal al voldoende of zou het dan nog minder moeten?
Bedankt voor de hulp!

MvG

 

[marina1975]

Ik zou een paar x per week wegen om even te monitoren wat je gewicht doet.

Bij overgaan in de cut gewoon rustig aan kcal verlagen. Kijk eerst maar eens wat dit voor effect heeft op je gewicht.

 

[AK]

1x de maand wegen komop zeg. Na een maand zie je dus of je de goede kant op gaat of niet dagelijks elke ochtend wegen en een weekgemiddelde hanteren.
Je cut gewoon 500 kcal onder onderhoud eten niet lopen ouwhoeren met 100/200 kcal schiet allemaal niet op en je motivatie word stukken minder als er geen resultaat komt.
Verhoog je cardio 2/3/4x de week 30min joggen/5km verbrand je ook elke keer 500 kcal mee.