- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.384
- Waardering
- 2.219
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
5 Ways to 5×5
5x5 behoeft eigenlijk geen uitgebreide intro, het is alreeds vaker op dit forum besproken en vrijwel iedereen weet dat 5x5 (5 sets van 5 reps) een goede methode is om big & strong te worden.
Wat wellicht niet iedereen weet is dat er minstens 5 verschillende manieren zijn om 5x5 te doen.
1.Sets Across.
Dit is waarschijnlijk de bekenste manier…na je warming up doe je 5 sets met 5 reps met hetzelde gewicht. Deze manier is zonder meer de zwaarste versie en kost ook het meeste tijd, daar je tussen de sets meer rust nodig zult hebben dan bij andere versies. Vooral beginners boeken hiermee veel progressie, als gevorderde lifter kan het een behoorlijk pittige uitdaging worden om 5x5 across te doen. Een voorbeeld.
10x20/8x50/5x70/3x85/5x5x100
2.Ascending Sets
Deze methode kost beduidend minder kracht en tijd dan across…binnen een half uurtje kan de workout klaar zijn. Je start met een vrij licht gewicht en verhoogt totdat je 5 sets (met 5 reps) compleet hebt. Nadeel is dat je hiermee ook minder snel progressie zult boeken als met across. Voorbeeld:
10x20/5x50/5x70/5x85/5x100/5x110
3.Descending Sets
Hierbij begin je na de warming up eigenlijk met het zwaarste gewicht en verlaagt dan vervolgens bij elk set het gewicht. Deze methode is wat intensiteit betreft vergelijkbaar met across, maar doordat je zwaarder begint en vervolgens steeds lichter gaat zul je waarschijnlijk minder pauze tussen de sets nodig hebben dan bij across. Voorbeeld:
10x20/8x50/5x70/3x85/1x100/5x110/5x105/5x100/5x95/5x90
4. Top Set + Back Offs for Sets Across
Veel gevorderde en sterke lifters vallen onder de categorie “one and done” performers.
Ze kunnen zonder problemen een topset met 5RM, 3RM of 1RM doen, maar om dan vervolgens across verder te gaan lukt dan om diverse redenen niet meer. De Descending methode zou dan uitkomst kunnen uitbieden maar als het gewicht met bijvoorbeeld met slechts 5% verlaagd zou worden is men alsnog in staat om 4 nasets across te doen.
Elk set een verlaging is dan ook niet noodzakelijk. Voorbeeld:
10x20/8x50/5x70/3x85/1x100/5x110/4x5x105
5. Independent Sets
Dit is de meest ingewikkelde versie. Vaak is het zo dat als een lifter bijvoorbeeld 5x5x100 wil doen het dan vaak als volgt gaat:
5x100/5x100/4x100/4x100/3x100.
Is dit nu een reden om te zeggen dat men maar het gewicht moet verlagen tot een gewicht waarmee men wel 5x5 across kan doen?
Je zou dan kunnen kiezen voor de descending methode of de versie met een topset en back off sets. Maar er is ook nog een andere mogelijkheid:
Voor elk set waarmee men 5 reps kon vol maken wordt de volgende training het gewicht verhoogd.
Een volgende training zou dan als volgt kunnen uitzien:
5x105/5x105 /5x100 5x100/4x100
De training daarop volgend:
5x110/5x110/5x105/5x105/5x100
Wat is nu de beste manier? Welnu er bestaat niet zoiets als “one size fits all” in de krachtsportwereld.
De ene manier is niet beter als de andere en het is afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden van de lifter, van zijn niveau, van zijn leeftijd, van zijn doelstelling maar ook hoeveel tijd en energie hij in zijn trainingen kan en wil steken. Hoe dan ook, er is altijd wel een manier bij die voor jou persoonlijk geschikt is!
Vaak worden er ook twee versies gecombineerd in een week. Bijvoorbeeld een training across tijdens een volume day en een training ascending tijdens een intensity day. Mogelijkheden genoeg!
Don’t try it – Get it! Bill Starr.
5x5 behoeft eigenlijk geen uitgebreide intro, het is alreeds vaker op dit forum besproken en vrijwel iedereen weet dat 5x5 (5 sets van 5 reps) een goede methode is om big & strong te worden.
Wat wellicht niet iedereen weet is dat er minstens 5 verschillende manieren zijn om 5x5 te doen.
1.Sets Across.
Dit is waarschijnlijk de bekenste manier…na je warming up doe je 5 sets met 5 reps met hetzelde gewicht. Deze manier is zonder meer de zwaarste versie en kost ook het meeste tijd, daar je tussen de sets meer rust nodig zult hebben dan bij andere versies. Vooral beginners boeken hiermee veel progressie, als gevorderde lifter kan het een behoorlijk pittige uitdaging worden om 5x5 across te doen. Een voorbeeld.
10x20/8x50/5x70/3x85/5x5x100
2.Ascending Sets
Deze methode kost beduidend minder kracht en tijd dan across…binnen een half uurtje kan de workout klaar zijn. Je start met een vrij licht gewicht en verhoogt totdat je 5 sets (met 5 reps) compleet hebt. Nadeel is dat je hiermee ook minder snel progressie zult boeken als met across. Voorbeeld:
10x20/5x50/5x70/5x85/5x100/5x110
3.Descending Sets
Hierbij begin je na de warming up eigenlijk met het zwaarste gewicht en verlaagt dan vervolgens bij elk set het gewicht. Deze methode is wat intensiteit betreft vergelijkbaar met across, maar doordat je zwaarder begint en vervolgens steeds lichter gaat zul je waarschijnlijk minder pauze tussen de sets nodig hebben dan bij across. Voorbeeld:
10x20/8x50/5x70/3x85/1x100/5x110/5x105/5x100/5x95/5x90
4. Top Set + Back Offs for Sets Across
Veel gevorderde en sterke lifters vallen onder de categorie “one and done” performers.
Ze kunnen zonder problemen een topset met 5RM, 3RM of 1RM doen, maar om dan vervolgens across verder te gaan lukt dan om diverse redenen niet meer. De Descending methode zou dan uitkomst kunnen uitbieden maar als het gewicht met bijvoorbeeld met slechts 5% verlaagd zou worden is men alsnog in staat om 4 nasets across te doen.
Elk set een verlaging is dan ook niet noodzakelijk. Voorbeeld:
10x20/8x50/5x70/3x85/1x100/5x110/4x5x105
5. Independent Sets
Dit is de meest ingewikkelde versie. Vaak is het zo dat als een lifter bijvoorbeeld 5x5x100 wil doen het dan vaak als volgt gaat:
5x100/5x100/4x100/4x100/3x100.
Is dit nu een reden om te zeggen dat men maar het gewicht moet verlagen tot een gewicht waarmee men wel 5x5 across kan doen?
Je zou dan kunnen kiezen voor de descending methode of de versie met een topset en back off sets. Maar er is ook nog een andere mogelijkheid:
Voor elk set waarmee men 5 reps kon vol maken wordt de volgende training het gewicht verhoogd.
Een volgende training zou dan als volgt kunnen uitzien:
5x105/5x105 /5x100 5x100/4x100
De training daarop volgend:
5x110/5x110/5x105/5x105/5x100
Wat is nu de beste manier? Welnu er bestaat niet zoiets als “one size fits all” in de krachtsportwereld.
De ene manier is niet beter als de andere en het is afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden van de lifter, van zijn niveau, van zijn leeftijd, van zijn doelstelling maar ook hoeveel tijd en energie hij in zijn trainingen kan en wil steken. Hoe dan ook, er is altijd wel een manier bij die voor jou persoonlijk geschikt is!
Vaak worden er ook twee versies gecombineerd in een week. Bijvoorbeeld een training across tijdens een volume day en een training ascending tijdens een intensity day. Mogelijkheden genoeg!
Don’t try it – Get it! Bill Starr.
Laatst bewerkt:
