Lekker getraind in de schuur. En omdat het toch regende een beetje aangeklooid met oefeningen die ik via you tube had gezien en kleine variaties aangebracht in mijn programma.
Schouders gaan goed vooruit, maar de zijkant blijft nog een beetje plat, daarvoor ga ik side raises toevoegen. Hiermee begin ik heel licht, maar wel spot on, op het laterale deel. Begonnen met Face pulls zo als gezien in video van Jeff Cavaliere (Athlean-x) Na de gewone face pull, strek je je armen omhoog. Side raises, heel licht, maar wel precies op het laterale deel van de schouder.
Borst gaat ook goed, maar ik wil iets meer massa op het midden van de borst. Dus bankdrukken, nieuw record, 1x met 80 kg. Daar ben ik blij mee, ik druk thuis niet zoveel als op de sportschool, dankzij mijn skere bankje, die is eigenlijk, iets te smal.
Nog 10kg erbij en ik druk mijn lichaamsgewicht, dat wordt mijn doel voor de zomer.
Daarna bankdrukken met dumbells, maar dan onderhands. Dat kende ik niet, en voelt vreemd. Wel goed spiercontact, maar voelt tegennatuurlijk, tis een beetje een vreemde beweging. Ik hou deze er ook een tijdje in, we zien wel wat het brengt. Daarna een beetje geëxperimenteerd met elastieken die ik laag achter het halterek had gespannen, bleek dat ik fly’s kan doen, en kan bankdrukken, waarbij het laatste stukje van de beweging het zwaarste is. Dit gaf een hele goede pomp, voor de binnenkant borst, dus die blijft ook.
Bij mijn rug wil ik de nadruk gaan leggen op dikte, van de rugspieren. Roeien met dezelfde elastieken als hierboven, met nadruk op de schouders naar achteren brengen door het knijpen van de trapezius. Ook het rowing met de barbell, onderhands uitgevoerd voor beter spiercontact, en het beter kunnen aanspannen. De laatste oefening was pull up’s ook onderhands, waarbij de biceps ook worden aangesproken. Die viel me een beetje tegen, slechts 5,4,3 herhalingen en toen ook leeg.
Upper Intensiteit nr 16 1-5-‘20 | |
Face pull’s + high up | 4x 15 @ Z |
OHP | 3x 5 @ 40 kg |
Side raises | 3x 10 @ 3kg |
Bench press, good form 30 graden incline | 2x 15 hh @ 20 kg |
| 10x40 |
| 6x60 |
| 3x70 |
| 1x80 kg |
| 3x70 |
| 3x60 |
Incline db press onderhands 30 graden | 3x 10 @ 5 kg |
Incline bp met elastiek | 3x 10 @ G/Z |
Elastiek roeien sqeese midtraps | 4x 10 @ G/Z |
Bb Row onderhands | 10-9-8-8x @ 40 |
Pull up’s onderhands | 5-4-3x @ bw |