Maandag 1-6-2020
Volume
Face pull’s high up:
Geel ela 15-15-15-13
OHP:
22,5 kg. 17-15-12-15
Side raises:
5kg. 10-14-14
Squat:
22,5 kg. 15
32,5 kg. 20-20-20
Step up’s:
2x10kg. niet
Dumbel front squat:
10 kg. niet
BP CG:
20kg. 20
40kg. 12-12-13-12
Dumbell skul crushers:
5kg. 17-15-11
Shruggs
40kg 15-15-15-15
Donderdag 4-6-2020
Intensiteit
Incline bp 45 gr.
20kg 20
40kg 10
50kg 10-8-8-7-7
45 gr Incline fly’s met elastiek
12-12-12-12
Pull up’s onderhands:
groen elastiek 7-7-7-7 + zwart ela 8
BB row Reverse grip
30kg 15
40kg 12-12-12-12-10
Deadlifts:
50kg 10-10-9-9-9
BB curl
22,5kg 12-12-12-12
Nieuw !!!
Drag curl < elbows back, soft wrist, palms up and pause at top
22,5 kg. 8-9-7-7 < moeilijke oefening.
DB hammercurl
7,5 kg. 10-10-8
Vrijdag 5-6-2020
Intensiteit
2 uur gewandelt, 12 km. Slechts 765 Kcal. 63% vetverbranding = 481 kcal= (53gr vet)
Face pull’s high up
Geel: 10-10-10-10
OHP
22,5kg 10-10
32,5kg 8-7-7-7 (= minder dan <)
22,5kg. 12
Squat
22,5kg 10
32,5kg 10-10-10
42,5kg 8
22,5kg 10
Hip Thrust
22,5kg niet, vandaag squat, gisteren deadlift, genoeg gethrust.
DB calf raises unilat
10kg niet, al gewandeld
BP CG:
20kg. 15
40kg 10
50kg. 7-8-8-7-8
40kg. 9
DB skull crushers
5kg 14-14
7,5kg. 7-7
Trainingen gaan lekker, soms door vermoeidheid, niet het vorige gewicht behaald, maar wel goede techniek en weinig reps in reserve.
Cardio is lekker, en goed te doen.
Voeding, op gevoel, tel soms de kcal, maar altijd de eiwitten. Ik wil me niet plat voelen, maar juist de pomp vasthouden.
In de afgelopen 8 weken, elke week 0,5kg afgevallen.
6-april =93 kg
6-mei =91 kg
5-juni =89,4 kg
ik (en mijn vriendin ) schatten dat ik nu rond de 15% zit.
Every day is ab day