5x5, hoe pak je dat aan?

[Esperantisto]

Tja, ben je sinds oktober met KT/BB en ineens vraag ik me af of ik het allemaal wel goed heb begrepen.

'k Had eerst schema's van 12-10-8-6-12 reps en later weer andere, maar sinds een paar weken ben ik overgestapt op een basaler schema:
- 3x per week zelfde lichaamsdelen trainen: rug, borst, benen
- afwisselende 'zwaarte': licht, middel, zwaar

Voor licht pak ik 3x15 en doe die op een gewicht die ik redelijk makkelijk aankan.
Voor middel doe ik 3x8 of ook wel 12-10-8 omdat dat lijkt op wat ik voorheen deed. Dat is alweer wat lastiger..
Maar het zwaar trainen op 5x5 daar snap ik nu niets van..

Zijn dat nu 5 zware sets of zoals iemand zei, 2 opwarmsets en 3 zware sets.
En hoe licht /zwaar zijn die opwarmsets dan als het opwarmsets zijn?
Komt bovenop dat me onlangs de tip is gegeven om niet klassiek steeds meer gewicht er op te gooien als ik train, maar met het zwaarste gewicht te beginnen en dan iets minder zwaar te gaan in de volgende sets.. dat maakt opwarmsets wel een vereiste. Met 12-10-8-6 had ik dat niet nodig.

Kortom... hellup! Hoe pak je dat aan?

Overigens heb ik bijna niet kunnen trainen tijdens mijn 7 weken in de VS op ong 2 weken na in San Diego en Medford.. en erger nog : vanaf 12 april ben ik weer pleite tot eind april. Heel misschien kan ik dan 1 week trainen als ik op 'lokatie' in Italië ben. Ach het leven is zwaar . Maar serieus, hoe leuk vakantie ook is, ik vind het oprecht vervelend zo lang niet te kunnen trainen. Een gevolg is oa dat ik te veel spiermassas kwijt raak doordat ik bijna alleen maar fiets en nog steeds aan het lijnen ben. Maar svp hier ff niet op reageren, het gaat om die 5x5 vraag.


Espi

Klik om meer te lezen...

 

[Deejay_Spike]

5x5 is eigenlijk heel simpel

het is zwaar. 5 sets (WORKsets, dus opwarmen doe je vooraf) van 5 reps.

je begint dus je eerste 5x5 set wanneer je al opgewarmd bent. het moet je zogenaamde 5RM zijn, dus een gewicht dat je MAXIMAAL voor 5 reps kan doen. je moet ze dus alle vijf kunnen doen, maar niet meer.

dit gewicht behoudt je voor de 4 andere sets die zullen volgen.

natuurlijk zal je hetzelfde aantal reps niet kunnen behouden, en dat ik normaal, want het doel is net om met dat gewicht uiteindelijk 5sets van 5 te kunnen doen.

eerst zal het er zo uit zien : 5-4-3-3-2

het doel is dus om in 3 of 4 weken erin te slagen met het gewicht 5x5 te doen.

TE LICHT : als je al meteen 5x5 kunt doen met het gewicht, dus volgende workout meer gewicht gebruiken

TE ZWAAR : wanneer je minder dan 17 totale reps uitvoert. in dat geval moet je het gewicht verlagen je volgende workout.


failure of niet?
niet bij 5x5, probeer het te vermijden. er zijn mensen die dit 2 a 3 keer per week doen, dus je CNS moet hersteld zijn om dit aan te kunnen. dus je moet de 5 reps net aankunnen, maar ze moeten er goed uitkomen. en daarna voel je maar wat. ik denk dat je ongeveer wel weet wanneer je de volgende rep niet haalt.

ik hoop dat dit je geholpen hééft

de immer helpende Spike

 

[Esperantisto]

Dank je wel.. ik zie dat ik tot nog toe te veel in het patroon van de 12-10-enz zat met het kiezen van gewichten. Houd je het gewicht bij 5x5 gelijk dan? Ik zal eens zien hoe het morgen loopt.. als ik tenminste naar de sportschool kan gaan tussen de bedrijven door. Heb dan ruim 3 weken niets meer aan KT gedaan, dus dat wordt even aanvoelen welk gewicht ik aankan. Vrijdag is rugdag, dus 5x5 deadliften.


Groetjes

Espi

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Esperantisto
Dank je wel.. ik zie dat ik tot nog toe te veel in het patroon van de 12-10-enz zat met het kiezen van gewichten. Houd je het gewicht bij 5x5 gelijk dan? Ik zal eens zien hoe het morgen loopt.. als ik tenminste naar de sportschool kan gaan tussen de bedrijven door. Heb dan ruim 3 weken niets meer aan KT gedaan, dus dat wordt even aanvoelen welk gewicht ik aankan. Vrijdag is rugdag, dus 5x5 deadliften.


Groetjes

Espi

Klik om te verkleinen...

ja, eens je je 5rm hebt, hou je het gewicht aan.

en op je zware dagen, hou AL je reps laag je zal versteld staan van wat je nog méér zal kunnen heffen.

 

[Esperantisto]

Eh, die training die ik doe, houdt dus in dat ik rug-borst-benen 3x per week doe, maar dan afwisselend licht-middel-zwaar. Dus bijv ma borst zwaar, wo benen zwaar en vr rug zwaar. Ik had trouwens voor benen zwaar eerst squat, maar dat is leg press geworden en op ma doe ik dus zowel aan bankdrukken als aan de squat.. durf daar niet zo gauw tot falen te gaan op 5x5 dan op 3x8.

Is dat nu heel erg om 3x per week dezelfde lich delen te trainen.. er wordt steeds gezegd van wel, maar ik hoop er vnl sterker van te worden (vandaar ook dat ik de vraag hier post) niet noodzakelijkerwijs meer spieren van te krijgen.. moet ik anders allemaal weer omhoog slepen de berg op.. en nu ik mijn lichte racefiets aan diefstal heb verloren moet ik weer de zware toerfiets gebruiken.

Groetjes

Espi

 

[Guest]

Originally posted by Esperantisto

'k Had eerst schema's van 12-10-8-6-12 reps en later weer andere, maar sinds een paar weken ben ik overgestapt op een basaler schema:
- 3x per week zelfde lichaamsdelen trainen: rug, borst, benen
- afwisselende 'zwaarte': licht, middel, zwaar

i

Klik om te verkleinen...

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Esperantisto
Eh, die training die ik doe, houdt dus in dat ik rug-borst-benen 3x per week doe, maar dan afwisselend licht-middel-zwaar. Dus bijv ma borst zwaar, wo benen zwaar en vr rug zwaar. Ik had trouwens voor benen zwaar eerst squat, maar dat is leg press geworden en op ma doe ik dus zowel aan bankdrukken als aan de squat.. durf daar niet zo gauw tot falen te gaan op 5x5 dan op 3x8.

Is dat nu heel erg om 3x per week dezelfde lich delen te trainen.. er wordt steeds gezegd van wel, maar ik hoop er vnl sterker van te worden (vandaar ook dat ik de vraag hier post) niet noodzakelijkerwijs meer spieren van te krijgen.. moet ik anders allemaal weer omhoog slepen de berg op.. en nu ik mijn lichte racefiets aan diefstal heb verloren moet ik weer de zware toerfiets gebruiken.

Groetjes

Espi

Klik om te verkleinen...

ik squat, deadlift, en bankdruk wel 3x per week dus 't zal wel gaan hoor

 

[Esperantisto]

Originally posted by Spike


ik squat, deadlift, en bankdruk wel 3x per week dus 't zal wel gaan hoor

Klik om te verkleinen...

Dacht ik al

 

[Esperantisto]

Krijg nou wat.. vandaag voor het eerst in zowat een maand getraind. Benen licht, borst middel en rug zwaar. Dat werd dus leg curl/extension.. niets bijzonders.
Borst : db press en pull over.Normaal begin ik met 8 kg en eindig met 10 kg (ik weet het niet echt PL!) maar goed, ik denk nu met hoger gewicht te beginnen van 10 kg. Is in gebruik, dus neem ik 12 kg.. blijkt ineens best goed te gaan! Setje van 12-10-8 hh gedaan. Zelfde gold voor pull-over.
De dead lift was helemaal raar. Ik had tot nog toe niet meer dan 55 kg gedaan. Dus ik denk, laat ik met 30 kg opwarmen en dan 50 kg pakken.. ok dat voelt vrij makkelijk en 6 hh voelt eig niet aan als dat het het eind kon zijn,. De hele reeks verloopt vervolgens heel knudde:
50x6
50x7
55x6
60x8
65x6
67,5x4
Volgende keer leg ik de lat dus maar even iets hoger! 65 kg of zo... bij nader inzien bedenk ik dat ik eig toch flink getraind heb. Niet in de sportschool, maar indirect door in de heuvels te rijden (krijg je sterkere rugspieren van) en direct door met bagage te sjouwen: over linker schouder twee fietstassen met een band aan elkaar verbonden en over rechterschouder de band van een gigantisch grote fietstas, waarin voor de fietsdiefstal de fiets zat met nog wat extra bagage en erna ong 12 kg aan bagage (waaronder een kilo of 8 supplementen zoals weipoeder). Totaal gewicht van die 2 tassen plus rugzakje en stuurtas ws rond 45 kg.. lijkt niks, tot je daar 100 m mee aan de wandel moet gaan! Of verder... mijn gastheer in London had alleen al met de fietstas zelf al behoorlijk veel moeite (type uitgeteerde wegcoureur)

Nou ja.. het is altijd even aftasten, maar het beginnen met een hoger gewicht is dus geen slecht idee..alleen zal ik het pas over een maand opnieuw kunnen uitproberen, as vrijdag ben ik alweer pleite naar Zuid-Frankrijk en het is de vraag of ik in Savona rond Pasen een sportschool kan vinden (ben daar 1 week op Esperanto tref).

 

[Deejay_Spike]

volgende keer gebruik je best onmiddelijk 65 kg ja

 

[Deejay_Spike]

alhoewel... misschien best proberen met 67,5kg....

 

[Esperantisto]

toch maar 65kg. Maar eerst goed opwarmen met 30 kg lijkt me.. ik heb toch moeite met het concept 5x5. Denk je een zwaar gewicht te pakken, lukt dan amper en de volgende set gaat ineens zoveel beter dat je aan jezelf gaat twijfelen.

dat opwarmen is zowel goed om blessures te voorkomen en ws ook om er een beetje in te komen.. Maar het voelde wel goed om mijn eigen lich gew te tillen.. ben tot 67 kg afgevallen. Vraag me af wat haalbaar is. In feite is het een combi van benen en rug.. deed hiervoor altijd de stiff-legged DL voor hamstrings. Ik bedoel: men zegt dat vrouwen iha 2/3e van de kracht van mannen hebben in hun onderlichaam en 1/3e in bovenlichaam. Denk dat ik de DL toch echt tot onderlichaam moet rekenen! Wat haalt een gemiddelde man met DL? Dan kan ik daar een beetje naar toe werken...

Dat bankdrukken blijft voorlopig nog wel pathetisch slecht. Dat ik al opgetogen raak over 2x12 kg dumbbell bankdrukken zegt toch wel veel! (deed voorheen amper 2x10 kg).

Espi, die in de VS wel op 210 kg legpress uitkwam (5hh).

 

[Deejay_Spike]

daarmee dat het zo nuttig is om regelmatig eens te toppen op de verschillende oefeningen (daar waar het mogelijk is om echt te toppen).

 

[Esperantisto]

Tweede update. Vandaag had ik eig nog behoorlijk wat pijn in mijn borst van het db bankdrukken van zaterdag en die deadlift had er ook best wel ingehakt (vreemd genoeg vnl op hamstrings en arm/borst spieren).
Maar goed: deed 3x8 sumo squat, of liever dat was het plan. Begon na opwarmen met 10x30 kg op 72 kg (22 kg = staaf plus schroeven, 50 kg gewichten), deed die 8x. Toen een schamele 2,5 kg erbij (74,5 kg).. iets te snel gegaan: 6x. Een jongen bood aan te assisteren voor de laatste set van 77 kg, maar hielp iets te veel mee: 8x (77-5 of 10 kg??).
Begin er nu toch aan te denken om eens te kijken hoe het zal gaan om te squatten met een schijfje onder mijn hiel. Heb het uitgeprobeerd en het staat best stabiel. Alleen is het punt dat ik me nu zo heb aangewend naar achteren te stappen om de staaf terug te leggen, dat ik het haast niet meer andersom kan (naar voren dus), wat toch wel een vereiste is als ik met dat schijfje aan de gang wil.
De krachten op je knieën zouden verkeerd zijn als ik te breed (Westside-sT/sumo-sT) zou staan.. maar is dat wel waar?

Over bankdrukken valt niet zoveel te zeggen. Deed 5x5 op 35 kg (voorwarmset op 15 kg). Dat was redelijk goed gegokt. 5x ging afwisselend redelijk, maar net en dan weer makkelijk. Vier sets zo gedaan, toen laatste set 40 kg en daar heb ik er net 5 uit weten te persen.
Mwah.. blijkbaar ben ik er toch bang voor om met een zodanig hoog gewicht te beginnen dat ik er precies 5 mee aankan. Ook ga ik nog wel eens vooruit na een aantal sets en aan de andere kant wil het fout gaan als ik niet lang genoeg wacht.

Over dat wachten zo nog een apart vraagje!

Groeten

Espi

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Esperantisto
Begin er nu toch aan te denken om eens te kijken hoe het zal gaan om te squatten met een schijfje onder mijn hiel. Heb het uitgeprobeerd en het staat best stabiel. Alleen is het punt dat ik me nu zo heb aangewend naar achteren te stappen om de staaf terug te leggen, dat ik het haast niet meer andersom kan (naar voren dus), wat toch wel een vereiste is als ik met dat schijfje aan de gang wil.
De krachten op je knieën zouden verkeerd zijn als ik te breed (Westside-sT/sumo-sT) zou staan.. maar is dat wel waar?

Klik om te verkleinen...

laat dat schijfje zoals het is. hakken en blokjes onder de voeten is voor mensen die geen flexibiliteit hebben.

je voeten als je squat, wijzen die recht naar voor of iets naar buiten?


verder heeft breed staan geen invloed op je knieën. zolang ze maar op dezelfde plaats staan is er geen probleem. dus niet naar binnen laten draaien etc.

 

[Esperantisto]

Iets naar buiten (5-10 graden?) , probeer ze recht te houden, maar dat voelt absoluut niet natuurlijk aan.

Espi, die toch wel flink wat foto's van Westside-breed-sumo-sT-squatters heeft gezien.
Maar ja, mijn sportschool is meer op fitness ingesteld. Ik ben blij vrouw te wezen, met bepaalde apparaten ben ik al haast bang snel tegen de limiet aan te komen. Deed bijv na squatten een apparaat-oefening : standing gluteus (heeft wat van lunges weg), haal nu 8-10 x 75 kg. Max gewicht dat je daar kunt gebruiken is 100 kg.
Bij de leg press kan ik nog even voort,daar is max gewicht 250 kg.
Dumbbells daar zit ik minder mee, heb immers kippenkracht bovenin, maar daar is max db iets van 28 kg of misschien 30 kg? Wellicht kan er nog wat aangeschroefd worden daaro.


Espi

 

[Deejay_Spike]

probeer ze nog iets verder naar buiten te draaien. daardoor verlies je wat kracht in de heup, maar geraak je beter tot diepte.

ikzelf squat altijd met voeten recht vooruit wijzend.

 

[Esperantisto]

Vandaag ging het met de leg press op 5x5 toch beter om in de 'reeks' te blijven.. tja, benen waren al flink voorvermoeid door de sumo squats van maandag en spinning van gisteravond.
Dus erg gelijkmatig
1 6x190 kg
2 6x190kg
3 4x200 kg
4 5x200 kg
5 4x200 kg

'k Had in februari de laatste keer met die horizontale leg press gewerkt. Daarna alleen met 45 graden press, wat moeilijk te vergelijken is?
Toen: 5x170, 5x170, 5x180, 5x200 en 5x220. Totaal volume 4700 kg.
Nu: 4880 kg.. niet gek als je bedenkt dat de spieren al flink moe waren...

Het is wel even wennen om gelijk al hoog te mikken..

Espi