5x5 Stronglifts variatie

[mladen]

Welke formule gebruik je voor de warming-up bij SL 5x5 als je geen gebruik maakt van de SL app zelf?

Gebruikt iemand van jullie de Strong App voor 5x5 SL en zo ja hoe heb je de schema in verwerkt(incl. warming-up sets)? Hoe hou je in de gaten als je de reps niet haalt en de sets de volgende keer moet herhalen of zelfs deloaden?

 

[Banshee]

https://stronglifts.com/5x5/#Warmup

Voor de rest houdt de app zelf alles bij volgens mij en weet het wanneer je in gewicht moet stijgen of dalen op basis van je input

 

[mladen]

https://stronglifts.com/5x5/#Warmup

Voor de rest houdt de app zelf alles bij volgens mij en weet het wanneer je in gewicht moet stijgen of dalen op basis van je input

Die app heb ik al. Echter wil ik alles in mijn Strong app hebben. Ik vroeg me dus af wat de exacte formule is achter de warm-up gedeeldte. Als ik het zo zie:

The proper way to warmup is to start with two sets of five with the empty bar. Add 10-20kg/25-45lb and do your next warmup set for 2-3 reps. Keep adding weight until you reach your work weight. Don’t rest between warmup sets to keep your workouts shorts. Only rest after the last one.

Als je in de SL app kijkt dan gebeuren een paar rare dingen:

OH Press working set is 35 dan is WU 20/20
OH Press working set is 40 dan is WU 20/20/30
OH Press working set is 45 dan is WU 20/20/30
OH Press working set is 47.5 dan is WU 20/20/35 <<<----
OH Press working set is 55 dan is WU 20/20/40
OH Press working set is 57.5 dan is WU 20/20/40

Waar komt die rare 5kg sprong vandaan?

 

[Banshee]

Omdat anders de sprong van 20 of 30 naar 47,5 te groot is zeker, dat de app vanaf een bepaald verschil de warm up iets hoger legt? Toch niet echt dingen waar je je hoofd over moet breken imo. Ik heb de gratis versie van de app zonder warmup en voeg inderdaad 10/20 kg toe per warmup-setje zoals ik zin heb of het aanvoel.

 

[Steks]

Paralysis by analysis, til er niet zo zwaar aan.

Wat die OHP wu betreft, zo vreemd is dat toch niet, 2 sets met een lege barbell en dan een gewicht tussen een lege barbell en je werkset in. Bij 50 en 52,5kg zal denk ik ook 35kg aangehouden worden.

 

[mladen]

Paralysis by analysis, til er niet zo zwaar aan.

Wat die OHP wu betreft, zo vreemd is dat toch niet, 2 sets met een lege barbell en dan een gewicht tussen een lege barbell en je werkset in. Bij 50 en 52,5kg zal denk ik ook 35kg aangehouden worden.

Toch wel. Als ik naar de beschrijving (Keep adding weight until you reach your work weight) kijk dan zou ik eerder dit verwachten:

OH Press working set is 47.5 dan is WU 20/20/30/40 <<<----
OH Press working set is 55 dan is WU 20/20/30/40/50
OH Press working set is 57.5 dan is WU 20/20/30/40/50

Het lijkt alsof het random 10, 15 of 20 kg toevoegt.

 

[Steks]

Ik snap jouw beredenering niet.

 

[mladen]

Ik snap jouw beredenering niet.

Ik zou verwachten dat je na 2x5*20(bar) vervolgens naar 1x3*30, 1x3*40 en dan working sets gaan ipv. na 2x5*20(bar) over te gaan naar 1x3*35.
De sprong gaat niet op met het beschrijving. De ene keer is het een sprong van 10kg, de andere keer 15kg en dan weer 20kg en dat een beetje random.

 

[Steks]

Denk eens in percentages van het gewicht van je werkset ipv in vaste hoeveelheden. Hoe wil je opwarmen als je werkset 100kg is? 20,20,30,40,50,60,70,80,90 en dan pas werksets met 100kg?

 

[mladen]

Volgens de app is dat:
5*20
5*20
5*40
3*60
3*80
2*90

Dus dat is ook random. Er zit namelijk geen regelmaat in.

 

[geertdv]

Juist wel, een stap van 80 naar 100 is te groot, waardoor je nog een set van 2 doet op 90 om aan het gewicht te wennen.

 

[mladen]

Juist wel, een stap van 80 naar 100 is te groot, waardoor je nog een set van 2 doet op 90 om aan het gewicht te wennen.

De stap van 20 naar 40 is nog groter. Hoe moet ik dat zien?

 

[Steks]

Volg nu gewoon eerst de gewichten uit de app, na een tijdje snap je het dan vanzelf.

Hoop ik.

 

[Banshee]

De stap van 20 naar 40 is nog groter. Hoe moet ik dat zien?

Dat zijn de "lage" gewichten... Vlak voor de werkset remt hij wat af indien de stap te groot is. je stelt je echt teveel vragen

 

[geertdv]

De stap van 20 naar 40 is nog groter. Hoe moet ik dat zien?

Als jij 100 kg kan drukken dan moet 40 kg een eitje zijn als warmup. Jij zou dan ook gemakkelijk een stap van 20-40 kunnen maken als je werkset 100 kg is.

 

[Starx6673]

Tenzij je echt graag 3 uur bezig wil zijn maak je grotere stappen in het begin. Zou me verder niet al te druk maken, zolang je maar zorgt dat je voldoende warmup sets hebt gedaan voor je main sets. Zelf doe ik het op gevoel na een aantal jaren.

 

[mladen]

Tenzij je echt graag 3 uur bezig wil zijn maak je grotere stappen in het begin. Zou me verder niet al te druk maken, zolang je maar zorgt dat je voldoende warmup sets hebt gedaan voor je main sets. Zelf doe ik het op gevoel na een aantal jaren.

Uiteraard! Ik wilde eigenlijk alt ITer zijnde weten wat de formule er achter draait zodat ik deze schema ook in mijn Strong App kan gebruiken. Dan heb ik alle workouts op een plek.

 

[Mentat]

Het antwoord op je vragen ligt aan:
- percentages;
- afronding;
- dichter bij werksets niet te grote sprongen.

Alles wat je moet weten staat op de site van SLs.

Zelf ging ik uit van:
2x5xbar, 1x5x40%, 1x3x60%, 1x2x80%
In de praktijk:
- deed ik aan vroeg in het programma alle wu sets x5;
- rondde ik alles makkelijk af met het wisselen van gewichten; en,
- als het stuk tussen 80% en 100% te groot werd, deelde ik het stuk 60-100% ongeveer in drieën.

til er niet zo zwaar aan.

De essentie van warm up sets. I see what you did there

 

[mladen]

Nu iets anders...

Als ik SL 5x5 2 keer per week doe ipv. 3 keer zou ik dan bv. een meer op massa dag kunnen introduceren zoals bv:

LegPress (Technogym Pure Strengt) 4*8-10
BenchPress (Technogym Pure Strengt) 4*8-10
Row (Technogym Pure Strengt) 4*8-10
ShoulderPress (Technogym Pure Strengt) 4*8-10

 

[Derksen]

Bedoel je 2 dagen 5x5 en 1 dag die slappe riedel hierboven? Ik vind het flauwekul maar als je niet te stoppen bent doe dan 3 dagen 5x5 en voeg bij elke training 1 oefening toe van hierboven. Als je mij zou vragen yo snor wat zou jij voor oefening erbij doen als je echt wilt; dan zou ik zeggen beste mladen dan zou ik op een dag een leg curl/ GHR doen, de andere dag een rear lateral oefening/ face pulls en een dag dips/ bb curls.