5x5 StrongLifts

[Spectralio]

Ik heb dit artikel online gevonden, en het leek me wel leuk om doen, heb dus besloten om dit schema een tijdje te gaan volgen, en ook om een log bij te houden, kwestie van mezelf net dat tikkeltje meer te motiveren.

Artikel: StrongLifts 5x5: The Simplest, Most Effective Workout Program

Het spreekt me aan omdat ik eigenlijk nog nooit los gebenched had, en ik met de meeste van de oefeningen niet echt veel ervaring had. Het feit dat het heel langzaam de gewichten opbouwt leek me goed om degelijke vorm aan te leren. Ook het feit dat het je zeer snel sterker zou maken vond ik interessant.

Ik probeer dus vooral wat kracht te winnen, betere vorm te creeeren tijdens oefeningen, en wat vet te verliezen in het proces.

Ik heb het inmiddels 3x gevolgd

Woensdag 12/07/2017
-------------------------------------
Squat 5x5 20kg
bench 5x5 20kg
row 5x5 30kg
Nadien heb ik even hulp gevraagd van een spotter (voor de zekerheid) en eens gekeken wat ik ongeveer maximaal kon benchen. Kwam aan 85kg 3x. 4 was wellicht niet gelukt en voelde me niet comfortabel genoeg om hem eruit proberen persen, desondanks er een spotter bij stond.

Vrijdag 14/07/2017
-----------------------------
Squat 5x5 22.5kg
OH Press 5x5 20kg
Deadlift 1x5 40kg

Maandag 17/07/2017
----------------------------------
Squat 5x5 25kg
Bench 5x5 22.5kg
Row 5x5 32.5kg

Weinig te melden, probeer me vooral op vorm te concentreren aangezien de gewichten momenteel heel makkelijk zijn.

 

[Mentat]

Leuk een Stronglifts logje, ik ga je volgen!

Voor ideeën over vorm kan je op YT eens zoeken naar Mark Rippetoe en Alan Thrall. Ook natuurlijk Pendley voor de naar hem vernoemde Rows.

Succes!

 

[Spectralio]

er staan heel veel filmpjes en tips bij over vorm op die stronglifts website ook. Ik probeer het zo goed mogelijk te benaderen. Ik denk dat ik redelijk goed zit, mede door de lichte gewichten kan ik me daar volledig op concentreren nu.
Misschien neem ik wel eens een filmpje binnenkort.

 

[Mentat]

er staan heel veel filmpjes en tips bij over vorm op die stronglifts website ook. Ik probeer het zo goed mogelijk te benaderen. Ik denk dat ik redelijk goed zit, mede door de lichte gewichten kan ik me daar volledig op concentreren nu.
Misschien neem ik wel eens een filmpje binnenkort.

Het is zeker aan het begin goed om je op een juiste uitvoering te concentreren, beter leer je het nu goed dan straks fouten te moeten afleren.
Een aantal kanttekeningen:

1. Met lichte gewichten kom je makkelijker weg met een verkeerde techniek, je merkt het pas als het zwaarder wordt. Dit is een gegeven, dat komt vanzelf. Het is aan de andere kant ook iets wat je moet leren om een licht gewicht te liften alsof het een zwaar gewicht is om de techniek te trainen;
2. De "bedenker" van SL is vooral een handige jongen, de kennis en ervaring van eerder genoemden strekt veel verder;
3. Soms heeft een ander filmpje net aandacht voor hetgeen jij mee worstelt, een filmpje van de beste coach blijft eenrichtingsverkeer. Een voorbeeld: Zelf heb ik veel moeite met de juiste positie van de stang aan de onderkant van de OHP. Het filmpje van Alan Thrall die suggereerde dat je je armen op je lats laat rusten was precies wat ik op dat moment nodig had.

 

[Spectralio]

De OHP leek me net 1 van de eenvoudigere, ik wist niet dat er daar ook een trukje voor bestond.
De moeilijkere leken me persoonlijk, squat, deadlift en rows. Omdat ik van nature met een heel holle rug sta (waardoor ik last heb van lage rugpijn vaak), moet ik er echt op letten dat ik mijn rug neutraal houd, vooral bij de rows dan.

Bij Squat mag je toch je benen uit elkaar zetten he? Ik ben van nature niet zo soepel en heb moeite om lateraal te raken, lager raak ik voorlopig echt nog niet. En al helemaal niet als ik ze dicht bij elkaar zet. Ik heb dan van de trainer ter plekke meegekregen dat mijn tenen naar voor moeten wijzen, omdat dat beter zou zijn voor de knieen.

 

[Carrotpower]

Je holle rug fix je juist door veel deadlift, Rows en squats te doen met een rechte rug. Toen ik net begon en ging squatten of deadliften, stond ik daarna kaarsrecht. Dus als jij die oefeningen goed blijf doen + stretches komt het wel goed.

Dat is heel logisch dat jij niet laag kan zakken als je je benen dicht bij elkaar hebt. Je moet je benen ook wat wijder zetten en het is onzin dat als je je tenen naar voren hebt beter voor de knieën is.

Juist als je je tenen naar buiten doet, juiste diepte behaald, is dat beter voor je knieën.

Kijk dit filmpje. Hier benadert hij al jou problemen in 1x :

 

[Mentat]

De OHP leek me net 1 van de eenvoudigere, ik wist niet dat er daar ook een trukje voor bestond.
De moeilijkere leken me persoonlijk, squat, deadlift en rows. Omdat ik van nature met een heel holle rug sta (waardoor ik last heb van lage rugpijn vaak), moet ik er echt op letten dat ik mijn rug neutraal houd, vooral bij de rows dan.

Bij Squat mag je toch je benen uit elkaar zetten he? Ik ben van nature niet zo soepel en heb moeite om lateraal te raken, lager raak ik voorlopig echt nog niet. En al helemaal niet als ik ze dicht bij elkaar zet. Ik heb dan van de trainer ter plekke meegekregen dat mijn tenen naar voor moeten wijzen, omdat dat beter zou zijn voor de knieën.

Een goede positie van de rug is voor alle oefeningen, bij iedere training en ook in het dagelijks leven.

Je mag met de squat zeker je benen uit elkaar zetten, maar er is een verschil tussen uit elkaar en wijd (dan wordt het misschien een andere oefening, sumo squat) Met de positie van de squat heb je allerlei variaties, met de stang, maar ook met de stand van de voeten. Het belangrijkste is dat je knieën in lijn met je voeten bewegen, of je je voeten nu recht naar voren hebt of iets naar buiten.

Alan Thrall behandelt high bar en low bar en vertelt mogelijkheden:
Alan Thrall Filmpje

Mark Rippetoe is stricter in de leer:

Spoiler: Low bar Squat: Mark Rippetoe - Art of Manliness

In beginsel werkt SL met een low bar squat, maar als een high bar squat beter voelt werkt dat ook.

Iedere keer als ik een filmpje van Alan Thrall (opnieuw) bekijk, die van MR kende ik al, leer ik zoveel.

Tip: Nu je trainingen waarschijnlijk nog lekker kort duren, investeer wat tijd in AT, MR en de eerder genoemde Pendlay over de de oefeningen uit SL.

 

[Ano_210923]

Ik snap je startgewichten niet helemaal, als je 85x3 kan benchen waarom start je dan met 20kg? En als je 85x3 kan benchen neem ik aan dat je ook wel 100+ kan squatten en deadliften. En de rows wel starten met 30kg?

Als ik namelijk je bench invul

Komt dit er uit als gewicht voor week 1

 

[Spectralio]

Ik snap je startgewichten niet helemaal, als je 85x3 kan benchen waarom start je dan met 20kg? En als je 85x3 kan benchen neem ik aan dat je ook wel 100+ kan squatten en deadliften. En de rows wel starten met 30kg?

Als ik namelijk je bench invul
Bekijk bijlage 377879
Komt dit er uit als gewicht voor week 1
Bekijk bijlage 377880

Hey,

Ik heb de 5x5 stronglifts app gedownload en daar ingegeven dat ik geen ervaring had met deze compound oefeningen. Dan laat die je automatisch starten met een lege bar voor de meeste oefeningen. Enkel deadlift is meer omdat deadliften met lege bar nogal moeilijk is. Waarom row meer is weer ik niet, wellicht omdat je met die oefening meer kunt pakken als bench?

 

[Spectralio]

Ik heb de filmpjes op het werk eens vluchtig bekeken zonder geluid, en heb er al veel uit gehaald. Het squatten voelde vandaag beter aan, ook geen vervelende krakjes meer in mijn knie en meer een gevoel van balans. Ik geraak wel nog steeds niet zo laag als die mannen op da filmpje, maar ik ben van nature heel inflexibel, dus ik hoop dat dat nog zal beteren.

Training van vandaag:

Squat
---------------
5x5 27.5kg

OH Press
---------------
5x5 22.5kg

Deadlift
------------
1x5 45kg

 

[Mentat]

Ik heb de filmpjes op het werk eens vluchtig bekeken zonder geluid, en heb er al veel uit gehaald. Het squatten voelde vandaag beter aan, ook geen vervelende krakjes meer in mijn knie en meer een gevoel van balans. Ik geraak wel nog steeds niet zo laag als die mannen op da filmpje, maar ik ben van nature heel inflexibel, dus ik hoop dat dat nog zal beteren.

Training van vandaag:

Squat
---------------
5x5 27.5kg

OH Press
---------------
5x5 22.5kg

Deadlift
------------
1x5 45kg

Lekker bezig!

Filmpje van Alan Thrall zou ik echt bestuderen.

Je hoeft niet superdiep te squatten, het belangrijkste is dat je onder parallel geraakt, dat is echt iets om aan te werken.

Volgens mij geeft AT ook tips hoe je kan werken aan de flexibiliteit, dat is heel belangrijk, maar niet urgent. Gewoon iedere dag aan werken en doorgaan met het programma. Op een gegeven moment zal je dan misschien in gewicht iets terug moeten, maar dat is niet erg, een volledige ROM is gewoon zwaarder (en beter).

 

[Spectralio]

Lekker bezig!

Filmpje van Alan Thrall zou ik echt bestuderen.

Je hoeft niet superdiep te squatten, het belangrijkste is dat je onder parallel geraakt, dat is echt iets om aan te werken.

Volgens mij geeft AT ook tips hoe je kan werken aan de flexibiliteit, dat is heel belangrijk, maar niet urgent. Gewoon iedere dag aan werken en doorgaan met het programma. Op een gegeven moment zal je dan misschien in gewicht iets terug moeten, maar dat is niet erg, een volledige ROM is gewoon zwaarder (en beter).

Ik heb na het herbekijken van de filmpjes met geluid, dit proberen toe te passen met BW, en mijn heupen gaan volgens mij wel degelijk onder mijn knieen. Zal wel eens proberen een filmpje te maken.
Die high bar, low bar snap ik wel niet volledig.
- Bij low bar zeggen ze dat je moet breken in de heupen. En je kont/lage rug omhoog duwen om omhoog te komen bij de squat, omdat daar de meeste kracht zit en je knieen te sparen.
- bij high bar moet je breken in je knieen om te starten maar als ik dan naar de motion kijk, belast je toch meer je knieen dan bij de low bar? Of zie ik dat verkeerd? Je komt recht omhoog en je kan dus minder je heupen/rug benutten en meet je knieen lijkt me.

Nadat ik dat filmpje van AT had bekeken ben ik ook verder gegaan met zijn your back is whack serie, omdat hetgeen hij beschreef in de eerste video leek overeen te komen met waar ik last van heb. Moet zeggen dat die anterior pelvitae er knal op zat. Ik sta inderdaad met holle rug, kont lichtjes achteruit en krijg een zeurende pijn wanneer ik begin te lopen al na 3 minuten. Ik ga die stomach vacuums oefenen om mn diepe buikspieren te trainen. Hoe weet je dat je deze goed doet? Ik zit momenteel op 25a30% BF dus ik kan niet echt oordelen op resultaat.

 

[Mentat]

Ik heb na het herbekijken van de filmpjes met geluid, dit proberen toe te passen met BW, en mijn heupen gaan volgens mij wel degelijk onder mijn knieen. Zal wel eens proberen een filmpje te maken.
Die high bar, low bar snap ik wel niet volledig.
- Bij low bar zeggen ze dat je moet breken in de heupen. En je kont/lage rug omhoog duwen om omhoog te komen bij de squat, omdat daar de meeste kracht zit en je knieen te sparen.
- bij high bar moet je breken in je knieen om te starten maar als ik dan naar de motion kijk, belast je toch meer je knieen dan bij de low bar? Of zie ik dat verkeerd? Je komt recht omhoog en je kan dus minder je heupen/rug benutten en meet je knieen lijkt me.

Nadat ik dat filmpje van AT had bekeken ben ik ook verder gegaan met zijn your back is whack serie, omdat hetgeen hij beschreef in de eerste video leek overeen te komen met waar ik last van heb. Moet zeggen dat die anterior pelvitae er knal op zat. Ik sta inderdaad met holle rug, kont lichtjes achteruit en krijg een zeurende pijn wanneer ik begin te lopen al na 3 minuten. Ik ga die stomach vacuums oefenen om mn diepe buikspieren te trainen. Hoe weet je dat je deze goed doet? Ik zit momenteel op 25a30% BF dus ik kan niet echt oordelen op resultaat.

Zowel bij de Squat (h/l), Deadlift, OHP en Row is de ideale route van de barbell zo verticaal mogelijk, bij de BP kan dit fysiek niet en ziet het er van opzij uit als een soort J.

Ook is het zo dat bij de Squat, DL en OHP de bar die verticale route precies boven het midden van de voet zou moeten afleggen, daar ben je het sterkst. (Het Rippetoe horen zeggen mid food/middel of the foot is al voor mij al een reden om die filmpjes te kijken).

Dit is de reden dat je bij de OHP je lichaam om de stang beweegt, als je de stang om je lichaam naar voren zou bewegen dan is het veel moeilijker. Bij de lb Squat zit de stang lager op je rug, maar ook meer naar achteren tov de hb Squat. Om die bewegingen allebei zowel verticaal als boven het midden van de voet te houden is de beweging anders en zit je bij de hb Squat dus meer rechtop en bij de lb Squat meer naar voren.

Echt een antwoord op je vragen is dit natuurlijk niet, meer een andere invalshoek. Wel denk ik dat het "gebruiken van" en "belasten" misschien niet hetzelfde zijn.

Ik heb geen ervaring met de Your Back Is Whack-serie en heb geen idee wat je zou moeten zien of voelen. Als je echt een slechte houding hebt zou ik daar hulp eens iemand die er voor geleerd heeft naar laten kijken. Buikspieren trainen kan natuurlijk nooit kwaad, maar ik heb ook wel mensen horen zeggen dat het door "tight hamstrings" komt.

 

[Spectralio]

in de your back is whack stelt hij ook voor van te stoppen met deadliften aangezien je daarmee je rug sterker maakt, en deze nu al sterker is als de rest. Je zou je hamstrings moeten isoleren, alsook de diepere buikspieren. Ik ga voorlopig gewoon de 5x5 volgen, als er iets achterloopt kwa kracht gaat dit normaal toch stilletjesaan rechtgetrokken worden. En isolatieoefeningen voor hamstrings toevoegen, alsook de stomach vacuum beginnen oefenen.

training van vandaag:

Squat
----------
2x5 20kg
5x5 30kg

Bench
----------
5x5x25kg

Row
--------
5x5x35kg

Bij de row denk ik niet dat ik het volledig correct uitvoer. Het moeten pendlay rows zijn, maar wanneer ik de stang neerleg, voel ik het trekken in mijn hamstrings, daardoor krom ik mijn rug een beetje om dit gevoel niet te hebben, waardoor ik begin rows te doen met bolle rug (denk ik). Iemand een goed filmpje hierover?

 

[Mentat]

in de your back is whack stelt hij ook voor van te stoppen met deadliften aangezien je daarmee je rug sterker maakt, en deze nu al sterker is als de rest. Je zou je hamstrings moeten isoleren, alsook de diepere buikspieren. Ik ga voorlopig gewoon de 5x5 volgen, als er iets achterloopt kwa kracht gaat dit normaal toch stilletjesaan rechtgetrokken worden. En isolatieoefeningen voor hamstrings toevoegen, alsook de stomach vacuum beginnen oefenen.

training van vandaag:

Squat
----------
2x5 20kg
5x5 30kg

Bench
----------
5x25kg

Row
--------
5x35kg

Bij de row denk ik niet dat ik het volledig correct uitvoer. Het moeten pendlay rows zijn, maar wanneer ik de stang neerleg, voel ik het trekken in mijn hamstrings, daardoor krom ik mijn rug een beetje om dit gevoel niet te hebben, waardoor ik begin rows te doen met bolle rug (denk ik). Iemand een goed filmpje hierover?

Train je je Bench en Row niet ook 5x5?

Dat filmpje van Your Back Is Wack part 1, ziet er goed uit. daar kan wellicht ook het probleem van je hamstring bij de Row liggen. Als extra core oefening zou je nog kunnen denken aan loaded carries/farmer walks (met KBs of DBs). Als je dat correct uitvoert zijn het "walking planks", ook awesome conditioning aan het einde van je workout en goed voor je grip strength.

Tip: Houd je Row redelijk laag tot je het wel goed doet, form is veel belangrijker dan gewicht. Gebruik wel wat gewicht, want dat maakt alles toch een beetje anders.

 

[Spectralio]

Train je je Bench en Row niet ook 5x5?

Ja hoor, even foutje getypt, heb het inmiddels verbetert.

Training van gisteren:

Squat:
2x5 20kg
5x5 32kg

OHP:
5x5 25kg

Deadlift:
1x5 50kg

Gewichten zijn nog steeds makkelijk, form van squat zit met momenten redelijk goed, probeer de low bar squat van AT te doen, die voelt beter aan.
De eerste set OHP ging eigenlijk 'moeizamer' als de volgende, niet dat ik moeite had om 5 reps te halen, maar ik had toch al ergens de achterliggende gedachte dat hier niet zo heel veel rek meer op zit. Maar de volgende sets gingen probleemloos.
Deadlift ben ik niet heel zeker of mn form goed zit, moeilijk om in te schatten voor mezelf dat ik mn rug recht houd gedurende de hele beweging. Maar heb nergens klachten voorlopig.... gewicht is natuurlijk ook nog laag.

Ik kijk al uit naar het moment dat de gewichten hoger worden zodat je effectief wat spanning op de spieren voelt.

 

[Basma]

Filmpjes maken om je techniek te checken

 

[Mentat]

Ja hoor, even foutje getypt, heb het inmiddels verbetert.

Training van gisteren:

Squat:
2x5 20kg
5x5 32kg

OHP:
5x5 25kg

Deadlift:
1x5 50kg

Gewichten zijn nog steeds makkelijk, form van squat zit met momenten redelijk goed, probeer de low bar squat van AT te doen, die voelt beter aan.
De eerste set OHP ging eigenlijk 'moeizamer' als de volgende, niet dat ik moeite had om 5 reps te halen, maar ik had toch al ergens de achterliggende gedachte dat hier niet zo heel veel rek meer op zit. Maar de volgende sets gingen probleemloos.
Deadlift ben ik niet heel zeker of mn form goed zit, moeilijk om in te schatten voor mezelf dat ik mn rug recht houd gedurende de hele beweging. Maar heb nergens klachten voorlopig.... gewicht is natuurlijk ook nog laag.

Ik kijk al uit naar het moment dat de gewichten hoger worden zodat je effectief wat spanning op de spieren voelt.

Die OHP is de lichtste en vaak degene die als eerste faalt.

Zelf heb ik nog steeds veel moeite met de techniek, al heb ik de afgelopen maanden wel stappen gemaakt.

De startpositie, het openen van het raam en het je hoofd door het raam steken, en dan omgekeerd terug, maar dit alles dan niet door je rug te buigen of de stang te ver naar voren te duwen, maken dit voor mijn gevoel, voor mij iig, misschien wel de moeilijkste oefening. Het tijdens de set zoeken naar de juiste positie of de juiste beweging vreet energie.

 

[Spectralio]

Training van vandaag:

Squat
2x5 20kg
5x5 35kg

BP
5x5 27.5kg

ROW
5x5 37.5kg

Row voelde al iets beter aan, en volgens 2 bijstaanders houd ik mn rug redelijk neutraal tijdens het rowen

 

[Spectralio]

Training van vrijdag:

Squat
2x5 20kg
5x5 37.5kg

OHP
5x5 27.5kg

Deadlift
1x5 55kg