5x5 voor massa?

[GZHN]

heey mensen!
ik train nu al 1 jaar en 7 maanden en ik heb altijd 3 setjes van 10/8/6 gedaan en dan met elke setje gewicht verhogen en laatste setje tot failure!

maar nu wil ik eens voor de verandering 5x5 proberen. Mijn doel is massa training!
ik doe veel verschillende oefeningen per spiergroep, compound en isolatie, moet ik dan ook andere oefeningen doen als ik me aan 5x5 hou?

alvast bedankt!

 

[malacoesa]

wat voor mij geholpen heeft voor massa is dit;
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Ik heb precies het schema gevolgd en ben in 6 weken 2 kilo bijgekomen.

 

[GZHN]

wat voor mij geholpen heeft voor massa is dit;
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Ik heb precies het schema gevolgd en ben in 6 weken 2 kilo bijgekomen.

ik ben het aan het lezen maar ik snap er vrij weinig van! vooral van dat tempo gedoe met 4-0-2 esow!

 

[The0mega]

beter 6 tot 12 herhalingen

 

[GZHN]

beter 6 tot 12 herhalingen

hoe bedoel je? dat deed ik ook altijd 3 setjes van 10/8/6 en die 10 werd soms 12 met sommige oefeningen!

 

[GZHN]

heeft iemand anders nog iets voor mij, voor massa, behalve 3 setjes van 10/8/6?
5x5 bijvoorbeeld, is dat een goeie voor massa en hoe moet ik die precies toepassen?

 

[The0mega]

niet 5 herhallingen maar 6 tot 12 herhalingen

uitleg:

Om te realiseren wat je wil (massa) moet er een grote spiereiwitafbraak in de belaste vezels zijn. En, de spierbelasting die tot de grootste afbraak van spiereiwit leidt, moet van middelmatig niveau zijn, dat wil zeggen 65 tot 75% van de maximale kracht.
65 tot 75% zijn ongeveer 6 tot 12 herhallingen.

met 5 herhalingen ben je meer op explosieve kracht aan het trainen dan zit je rond de 80-90%

 

[GZHN]

dus ik doe 5 setjes van 6 tot 12 herhalingen, en moet ik dan beginnen met 12 herhalingen en zo steeds gewicht verhogen zodat ik eindig rond de 6?

 

[malacoesa]

het schema wat ik je toestuurde is gebaseerd op 10x10, dat 4-2-0 heeft te maken met hoe langzaam je het gewicht laat zakken en hoe snel weer omhoog, is erg belangrijk! Gewoon lekker langzaam laten zakken en sneller weeromhoog|

 

[The0mega]

slow-twitch #################Fast-twitch
prikkelintensiteit: 65-75% max#### 90-95% max
prikkelduur: 6-12 herhalingen ####1-3 herhalingen
Prikkelomvang: 3-5 series#### ####1-3 series
Prikkelpauze: 1-2 min na serie###>2 min na serie
Trainingsfreq: 1-3x per groep pw#1-2x per groep pw

wat je wil 5x5:

Max Kracht:

prikkelintensiteit: 80-90% van max
prikkelduur: 3-6 herhalingen
Prikkelomvang: 3-5 series
Prikkelpauze: 90-120 seconden
Trainingsfreq: 1-2 x pw per spiergroep

 

[maniac]

Ik zou zeggen probeer het eens op je belangrijkste oefeningen als: squat, bench, deadlift/rows en pullups en ervaar dan zelf wat het voor je doet. Ik ben er redelijk zeker van dat je progressie gaat boeken qua kracht en massa.

 

[The0mega]

dus ik doe 5 setjes van 6 tot 12 herhalingen, en moet ik dan beginnen met 12 herhalingen en zo steeds gewicht verhogen zodat ik eindig rond de 6?

zie schema hierboven

 

[The0mega]

dus ik doe 5 setjes van 6 tot 12 herhalingen, en moet ik dan beginnen met 12 herhalingen en zo steeds gewicht verhogen zodat ik eindig rond de 6?

ja en dan in sets van 3-5

 

[Barbellman]

niet 5 herhallingen maar 6 tot 12 herhalingen

uitleg:

Om te realiseren wat je wil (massa) moet er een grote spiereiwitafbraak in de belaste vezels zijn. En, de spierbelasting die tot de grootste afbraak van spiereiwit leidt, moet van middelmatig niveau zijn, dat wil zeggen 65 tot 75% van de maximale kracht.
65 tot 75% zijn ongeveer 6 tot 12 herhallingen.

met 5 herhalingen ben je meer op explosieve kracht aan het trainen dan zit je rond de 80-90%

5 werkt prima voor massa afhankelijk hoe toegepast.
daarnaast spreken belastingen van 80% + met explosieve uitvoeringen stukken meer spiervezels aan dan belastingen van 65% tot 75% met een tragere uitvoering wat volgens onderzoeken ook meer hypertrophy veroorzaakt dan loads van pakweg 60%+, is overigens ook mn eigen ervaring.

dis mischien ook een leuk topic wat ik tegenkwam: http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/80-95-1rm-geeft-maximale-hypertrophy-202020/

 

[GZHN]

prikkelintensiteit: 80-90% van max
prikkelduur: 3-6 herhalingen
Prikkelomvang: 3-5 series
Prikkelpauze: 90-120 seconden
Trainingsfreq: 1-2 x pw per spiergroep

hier ga ik me de komende tijden even aan houden!
ik ga dan van de compund oefeningen zoals benchpress, millitairy press, bent over row enzovoort! 5 setjes van 5 reps doen met rust van 90 seconden tussen elke setje.

of kan ik dat ook toepassen op de isolatie oefeningen?

 

[Barbellman]

ik zou met pauze op die loads iig 2 tot zelfs 3 min aanhouden.

 

[GZHN]

okeey, en moet ik dan elke setje tot failure proberen of alleen de 5e setje tot failure?

 

[Manc1ny]

wat voor mij geholpen heeft voor massa is dit;
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Ik heb precies het schema gevolgd en ben in 6 weken 2 kilo bijgekomen.

Ik snap niet precies hoe ze dat daar bedoelen? is dat phase 1: 6 weken, dan 3 weken iets anders daarna phase 2: 6 weken?

Wat wordt dan aanbevolen in die 2 weken?

grtz