MuscleMeat

6 dagen PPL schema


Users who are viewing this topic

Grudgie

Cool Novice
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
81
Waardering
44
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
  • Hoelang je traint
    Doe nu ongeveer 6 jaar aan krachttraining.
  • Wat je doel is
    Ben nu aan het cutten maar niet erg extreem laag ofzo. Neem er de tijd voor. Zodat ik genoeg energie heb tijdens de workouts.
  • Waar je prioriteiten liggen
    Denk dat ik overall wel oke ben. Denk dat mijn Squat niet hoog is qua gewicht maar dat hoeft voor mij ook niet zo. Doe hem liever iets lager in gewicht en goede uitvoering dan te hoog en slechte uitvoering.
  • Beschikbare apparatuur
    De gym waar ik train heeft veel mooi spul. Dus kan heel veel doen.
  • Beschikbare tijd
    Tot nu toe kan ik 6 dagen per week trainen

Maandag - Pull
Deadlift 1x5 AMRAP
Lat pulldown 3x12
Cable row 3x12
Rear delt fly 5x20
Hammer curls 4x12
Dumbbell curl 4x12

Dinsdag - Push
Bench press 5x5 (laatste set AMRAP)
Overhead press 3x12
Incline bench press 3x12
Dips 3x12
Overhead tricep extension 3x12
Seated lateral raise 3x12

Woensdag - Legs
Squat 5x5 (laatste set AMRAP)
Romanian deadlift 3x12
Leg press 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 5x12

Donderdag - rust

Vrijdag - Pull
Barbell row 5x5 (laatste set AMRAP)
Lat pulldown 3x12
Cable row 3x12
Rear delt fly 5x20
Hammer curls 4x12
Dumbbell curl 4x12

Zaterdag - Push
Overhead press 5x5 (laatste set AMRAP)
Bench press 3x12
Incline bench press 3x12
Dips 3x12
Overhead tricep extension 3x12
Seated lateral raise 3x12

Zondag - Legs
Squat 5x5 (laatste set AMRAP)
Romanian deadlift 3x12
Leg press 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 5x12

Na elke workout doe ik nog beetje cardio om aan mijn 12.000 stappen te komen.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
38
Waardering
20
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Veel achterkant schouders maar wellicht bewust? Misschien face pull doen op 1 dag ipv flys. En ik vind leg curl beetje overbodig na SQ en leg press. Sws een nare oefening die machine leg curl.
 

Grudgie

Cool Novice
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
81
Waardering
44
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
Veel achterkant schouders maar wellicht bewust? Misschien face pull doen op 1 dag ipv flys. En ik vind leg curl beetje overbodig na SQ en leg press. Sws een nare oefening die machine leg curl.
Ja achterkant schouders lopen wat achter.

Heb facepulls gedaan afgelopen 10 weken. Ben ik wel beetje klaar mee en die heb ik vervangen voor de rear delt fly. Had opgezocht dat dat kon.

Maar als ik de leg curl niet doe heb ik maar 4 oefeningen voor de benen. Beetje weinig niet?
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Ja achterkant schouders lopen wat achter.

Heb facepulls gedaan afgelopen 10 weken. Ben ik wel beetje klaar mee en die heb ik vervangen voor de rear delt fly. Had opgezocht dat dat kon.

Maar als ik de leg curl niet doe heb ik maar 4 oefeningen voor de benen. Beetje weinig niet?
Leg curls doen is de enige manier om je volledige hamstring aan te spreken dus die zou ik absoluut niet laten vallen. IMHO zijn rear delt flyes en facepulls echt totaal verschillende oefeningen en zou ik ze lekker allebei doen.
Ontopic: veeel en veel te veel werk voor de front delt. OHP, Incline Presses, Bench én dips is echt totaal overkill.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
38
Waardering
20
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Ah vandaar dat volume.
Als je meer volume voor de benen zou willen zou ik meer SQ pakken. Wellicht een variant als front SQ. Leg curl kan volgens mij nooit goed voor je zijn. Behalve voor ordinair pompwerk. Benieuwd ook wel wat anderen daarvan vinden.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Ah vandaar dat volume.
Als je meer volume voor de benen zou willen zou ik meer SQ pakken. Wellicht een variant als front SQ. Leg curl kan volgens mij nooit goed voor je zijn. Behalve voor ordinair pompwerk. Benieuwd ook wel wat anderen daarvan vinden.
Om de hamstring volledig aan het werk te stellen zal je een oefening moeten doen waarbij je de knie buigt dus dit is echt totale onzin.
 

Grudgie

Cool Novice
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
81
Waardering
44
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
Leg curls doen is de enige manier om je volledige hamstring aan te spreken dus die zou ik absoluut niet laten vallen. IMHO zijn rear delt flyes en facepulls echt totaal verschillende oefeningen en zou ik ze lekker allebei doen.
Ontopic: veeel en veel te veel werk voor de front delt. OHP, Incline Presses, Bench én dips is echt totaal overkill.
Wat zou dan volgens jou beter kunnen? Wat zou je veranderen?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.132
Waardering
4.007
Eens met alles dat Sterling zegt.

Vind chest en overhead press lastig combineren in PPL. Zou ook alle 4 die oefeningen willen doen. Kiezen tussen flat bench of dips zou wel beter zijn denk ik.
 

Grudgie

Cool Novice
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
81
Waardering
44
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
Dips dus eruit. Wat ervoor vervangen ? Of gewoon oefening minder?

En wat is goeie vervanging voor de face pulls? Want die heb ik nu al 10 weken lang gedaan en vind ik nu even niks meer aan.

Kan ik de delta fly nog wel doen? Zoja waar past die het best in?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.132
Waardering
4.007
Dips dus eruit. Wat ervoor vervangen ? Of gewoon oefening minder?
Misschien pushdown, iets puur voor triceps.

En wat is goeie vervanging voor de face pulls? Want die heb ik nu al 10 weken lang gedaan en vind ik nu even niks meer aan.
Is er niet echt vind ik. Je kunt het wel opsplitsen naar appart iets voor rear delts en iets voor de rotatie doen.

Kan ik de delta fly nog wel doen? Zoja waar past die het best in?
Ja, staat prima waar je hem hebt staan.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Wat zou dan volgens jou beter kunnen? Wat zou je veranderen?
Persoonlijk zou ik de rear-delt flyes verplaatsen naar push en facepulls toevoegen bij pull. Vervolgens de OHP wegstrepen bij push1 en de bench bij push2.
Tevens ben je nu van plan om AMRAP te gaan dl'en na je AMRAP squat en dat lijkt me niet zo'n verstandig plan.
Onderstaande PPL heb ik geruime tijd gebruikt.
Rustdagen na elke pull training. Compounds in de 4-8 reprange en overig werk 8-15. Setje of 3/5 per oefening.
Push:
(incline) Press (barbell/dumbbell/machine)
Fly (db/kabel/machine)
Triceps Compound (dips/cgbp)
Triceps Isolatie
Rear Delts
Side Delts

Pull:
Deadlift (rack pull/snatch deadlift)
Row (barbell/dumbbell/machine)
Pullup (chins/pulldowns)
Traps (shrugs/high pulls/facepull)
Biceps
Onderarmen

Legs:
Squats (front squats/machine squats)
Leg Press
Leg Curls
Leg Extensions (lunges)
SLDL (barbell/dumbbell)
Kuiten
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.132
Waardering
4.007
Zou je incline nog op een hogere hoek (meer dan 30gr) doen als die een ohp sessie moet vervangen?
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
38
Waardering
20
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Om de hamstring volledig aan het werk te stellen zal je een oefening moeten doen waarbij je de knie buigt dus dit is echt totale onzin.
Excuus verwar het met leg extensions.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.460
Waardering
1.552
Lengte
1m78
Massa
87kg
Zou je incline nog op een hogere hoek (meer dan 30gr) doen als die een ohp sessie moet vervangen?
Zou zeker kunnen, vooral als je frontdelts wat extra werk nodig hebben. Echter is dat wel iets wat ik nog nooit gezien heb in het echt. Vergeet niet dat de dips/cgbp ook flink wat werk voor je frontdelts oplevert.
Excuus verwar het met leg extensions.
Indien je nog geïnteresseerd bent in mijn mening daarover: onmisbaar.
 

Bovenaan