6 dagen push/pull/legs schema

[Luukzorika]

Hallo,

1 juli gaan de sportscholen weer open! Vandaar dat ik mijn 6 dagen push/pull/legs schema heb gemaakt (inclusief 1 dag buikspieren) alvast heb gemaakt.

Ik hoop op enige input. Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[rbn87]

Waarom alle spiergroepen maar 1x per week?

 

[Luukzorika]

Waarom alle spiergroepen maar 1x per week?

Klik om te verkleinen...

Ik dacht dat als ik de spiergroepen 1 keer per weekntrain, maar dan ook goéd, dat mijn spieren dan beter rust krijgen. Is dit dus niet zo?

En Heb jij een suggestie kwa indeling van de spiergroepen als ik ze 2 keer per week zou trainen?

 

[Sterling]

Kies gewoon iets en ga lekker trainen. Zoveel maakt het allemaal niet uit. Je bent al bijna 5 jaar lid hier en hebt al talloze topics over trainingsschema's gemaakt. Welke tips verwacht je nog meer?

 

[Luukzorika]

Kies gewoon iets en ga lekker trainen. Zoveel maakt het allemaal niet uit. Je bent al bijna 5 jaar lid hier en hebt al talloze topics over trainingsschema's gemaakt. Welke tips verwacht je nog meer?

Klik om te verkleinen...

Fair enough. Maar de reden ivm mijn vragen is dat ik een schema wil wat het meest optimaal is voor mijn spieropbouw/herstel. Vind het zonde als ik met dit schema een lange tijd ga trainen terwijl het schema mogelijk nog beter kan. Maar ik snap je punt.

Overigens zou ik mezelf niet zijn om toch een allerlaatste input te vragen met betrekking tot (weer) een nieuw push/pull/legs (6 daags) schema. Zie onderstaand

 

[Luukzorika]

Ik heb toch besloten om een nieuw schema te maken waarin ik een push/pull/legs schema van 6 dagen hanteer (inclusief buikspieren dag)
Is er enige input? Dan kan ik met een gerust hart beginnen aan m'n nieuw schema zodra de sportscholen weer open gaan.

Zie onderstaand

Mocht deze weer niet goed zijn stop ik definitief met sporten, dit is al m'n 4de schema en word er knettergek van

 

[Luukzorika]

Push / pull / Legs trainingsschema
Doel: Massa
6 dagen push/pull/legs schema (inclusief buikspieren)
Ik train (met tussenpauzes) ongeveer 4 jaar
--
Sets per oefening: 4
Reps: De eerste 2 sets +- 10
De laatste 2 sets +- 6

Maandag - Push (Borst, Schouders & Triceps)
Bench press (Borst)
Incline dumbbell press (Borst)
Shoulder press (Schouders)
Standing side raises (Schouders)
Close grip bench press (Triceps)
Skullcrushers (Triceps)

Dinsdag - Pull (Rug & Biceps)
Pull ups (Rug)
Lat pull down (Rug)
Barbell row (Rug)
Barbell Curl (Biceps)
Ez bar preacher curl (Biceps)
Standing bicep cable curl (Biceps)

Woensdag - Legs (Legs)
Squat
Deadlift
Leg press
Leg curl
Leg extension
Calf raises

Donderdag - Push (Borst, Schouders & Triceps)
Cable fly (Borst)
Dumbbell flat fly (Borst)
Front raise (weight) (Schouders)
Dumbbell shrugs (Schouders)
Triceps pushdown (Triceps)
Standing overhead tricep extension (Triceps)

Vrijdag - Pull (Rug & Biceps)
T bar bent over row (Rug)
Chin ups (Rug)
Dumbbell row (Rug)
Hammer curl (Biceps)
Incline dumbbell curls (Biceps)
Concentration curl (Biceps)

Zaterdag - Buikspieren
1 uur cardio
Ab wheel
Plank
Side plank
Leg Raise
Mountain climbers
Reverse crunches

Zondag - Rust

 

[Sterling]

Mocht deze weer niet goed zijn stop ik definitief met sporten, dit is al m'n 4de schema en word er knettergek van

Klik om te verkleinen...

Doe je het omdat je het leuk vindt of omdat je het zo perfect mogelijk wilt doen? Een schema hoeft echt niet perfect te zijn hoor, als het je maar motiveert.
Hoe imperfect een schema ook is, je zal altijd meer gains maken dan wanneer je helemaal niet traint.

 

[rbn87]

Als je een PPL schema gaat volgen, zou ik benen ook 2 keer per week meenemen. Dus bij die buikspierendag 3 oefeningen buikspieren vervangen door 3 been oefeningen bijvoorbeeld. Althans dat zou mijn voorkeur hebben.

Of 4 keer per week bijv.

push
pull
legs
rust
full body
rust
rust

Of als je er zo gek van wordt, kies een bewezen schema uit de stickies en ga dit volgen?

 

[Luukzorika]

Doe je het omdat je het leuk vindt of omdat je het zo perfect mogelijk wilt doen? Een schema hoeft echt niet perfect te zijn hoor, als het je maar motiveert.
Hoe imperfect een schema ook is, je zal altijd meer gains maken dan wanneer je helemaal niet traint.

Klik om te verkleinen...

Leuk vind ik het zeker niet meer nee, ik word er helemaal gek van.
Het heeft er meer mee te maken dat ik zo effectief mogelijk wil trainen. Stél, mijn schema kán beter waardoor ik meer spiermassa kan pakken, dan vind ik het zonde dat ik met een schema zou trainen waarin dit niet het geval zou zijn. Daar heeft het meer mee te maken. Misschien toch wel wat perfectionistisch.

Zo'n schema motiveert me natuurlijk enorm, maar zou het wel graag zo effectief mogelijk aanpakken!

 

[Luukzorika]

Als je een PPL schema gaat volgen, zou ik benen ook 2 keer per week meenemen. Dus bij die buikspierendag 3 oefeningen buikspieren vervangen door 3 been oefeningen bijvoorbeeld. Althans dat zou mijn voorkeur hebben.

Of 4 keer per week bijv.

push
pull
legs
rust
full body
rust
rust

Of als je er zo gek van wordt, kies een bewezen schema uit de stickies en ga dit volgen?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je input. Dit is een bewezen schema. Op de buikspieren / legs switch na dan.

 

[Steks]

Mocht deze weer niet goed zijn stop ik definitief met sporten, dit is al m'n 4de schema en word er knettergek van

Klik om te verkleinen...

Stop dan maar.

 

[rbn87]

Leuk vind ik het zeker niet meer nee, ik word er helemaal gek van.
Het heeft er meer mee te maken dat ik zo effectief mogelijk wil trainen. Stél, mijn schema kán beter waardoor ik meer spiermassa kan pakken, dan vind ik het zonde dat ik met een schema zou trainen waarin dit niet het geval zou zijn. Daar heeft het meer mee te maken. Misschien toch wel wat perfectionistisch.

Zo'n schema motiveert me natuurlijk enorm, maar zou het wel graag zo effectief mogelijk aanpakken!

Klik om te verkleinen...

Het zal altijd wel effectiever kunnen of beter, maar ik zou proberen om je daar niet te veel door te laten leiden. Maak je jezelf alleen maar gek mee. Ik zou een gebalanceerd schema kiezen en dit enkele maanden volhouden. Dan kun je toch altijd bijstellen? Je merkt dan vanzelf wel of er iets getweaked moet worden na x aantal maanden. En als je het niet meer leuk vindt, kies je een ander schema.

 

[Sterling]

Leuk vind ik het zeker niet meer nee, ik word er helemaal gek van.
Het heeft er meer mee te maken dat ik zo effectief mogelijk wil trainen. Stél, mijn schema kán beter waardoor ik meer spiermassa kan pakken, dan vind ik het zonde dat ik met een schema zou trainen waarin dit niet het geval zou zijn. Daar heeft het meer mee te maken. Misschien toch wel wat perfectionistisch.

Zo'n schema motiveert me natuurlijk enorm, maar zou het wel graag zo effectief mogelijk aanpakken!

Klik om te verkleinen...

Niet te veel nadenken en gewoon lekker trainen en sterker worden. Leren zo effectief mogelijk te trainen is een proces en vereist uiteindelijk gewoon wat ervaring. Ik kan ook alleen zeggen wat voor mij werkt. Een ppl is in principe een vrij simpele layout, maar door de grote overlap van spiergroepen moet je goed oppassen op de verhoudingen. Ik pakte het zelf zo aan:

Spoiler

Push:
Press/Incline Press (db/bb/machine)
Flye (db/cable/machine)
Triceps Compound
Triceps Isolatie
Rear Delts
Side Delts

Pull:
Deadlift (rack pull/snatch deadlift)
Row (barbell/dumbbell/machine)
Pullup (chins/pulldowns)
Traps (shrugs/high pulls/facepull)
Biceps
Onderarmen

Legs:
Squats (front squats/machine squats)
Leg Press
Leg Curls
Leg Extensions (lunges)
SLDL (barbell/dumbbell)
Kuiten

Ik zou dan zelf tussen pull en legs altijd een dag rust houden. Je basis compounds op kracht richten en daar ook goed letten op progressieve overload, bijvoorbeeld 3x5. Verder gewoon lekker proberen wat gewicht te verplaatsen, 3-4 sets met 6-15 herhalingen ofzo. Voor de kleinere spiergroepen heb je echt niet veel gewicht nodig. Hou alles netjes bij en probeer lekker wat oefeningen uit om te kijken welke je het beste ligt. Heel veel lastiger dan dit is het eigenlijk niet.

 

[Luukzorika]

Stop dan maar.

Klik om te verkleinen...

Verklaar

 

[Luukzorika]

Niet te veel nadenken en gewoon lekker trainen en sterker worden. Leren zo effectief mogelijk te trainen is een proces en vereist uiteindelijk gewoon wat ervaring. Ik kan ook alleen zeggen wat voor mij werkt. Een ppl is in principe een vrij simpele layout, maar door de grote overlap van spiergroepen moet je goed oppassen op de verhoudingen. Ik pakte het zelf zo aan:
Ik zou dan zelf tussen pull en legs altijd een dag rust houden. Je basis compounds op kracht richten en daar ook goed letten op progressieve overload, bijvoorbeeld 3x5. Verder gewoon lekker proberen wat gewicht te verplaatsen, 3-4 sets met 6-15 herhalingen ofzo. Voor de kleinere spiergroepen heb je echt niet veel gewicht nodig. Hou alles netjes bij en probeer lekker wat oefeningen uit om te kijken welke je het beste ligt. Heel veel lastiger dan dit is het eigenlijk niet.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je reactie. Ik zal 't meenemen.
Ik kan trouwens niet verder lezen dan de eerste ''pull'' in je spoiler

 

[Luukzorika]

Ik heb mijn rustdag van zondag naar woensdag verplaatst zodat er een rustdag zit tussen mijn pull en legs dag. Daarnaast de buikspieren dag veranderd in buikspieren & legs (3 leg oefeningen die dag) zodat ik legs ook 2 keer per week train. Zo train ik álle spiergroepen 2 keer per week.

'T is goed zo

 

[rbn87]

Ik heb mijn rustdag van zondag naar woensdag verplaatst zodat er een rustdag zit tussen mijn pull en legs dag. Daarnaast de buikspieren dag veranderd in buikspieren & legs (3 leg oefeningen die dag) zodat ik legs ook 2 keer per week train. Zo train ik álle spiergroepen 2 keer per week.

'T is goed zo

Klik om te verkleinen...

Succes!