MuscleMeat

6 dagen trainen: dubbel 3day-split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
Op dit moment doe ik een full body programma, afgeleid van Reg Park's Beginner Routine. Ik maak nog steeds goede progressie maar omdat ik veel vrije tijd heb wil ik graag vaker trainen.
Ik heb vijf jaar geleden enorme gains gemaakt met een dubbele 3day-split, waarbij ik zes dagen in de week trainde en waarbij maandag gelijk was aan donderdag, dinsdag aan vrijdag en woensdag aan zaterdag (qua spiergroepen, niet helemaal aan oefeningen).
Ik wil dit de komende zes weken gaan doen (niet te lang want het is natuurlijk intensief) en zou graag wat commentaar op de oefeningen hebben.

Het plan is om de meeste oefeningen 4x8 te doen maar niet tot failure. Als het zo uitkomt het laatste setje tot failure, maar ik zorg er wel voor dat de laatste drie setjes lekker zwaar zijn.
Het schema is open voor debat: er ligt nog niets vast maar dit was het logische idee waar ik zelf mee kwam: een basis splitprogramma maar dan twee keer in de week.
Omdat de intensiteit hoog is lijken 2 tot 3 oefeningen per spiergroep mij genoeg. Ik kom uit een FB-programma waarbij ik 1 oefening per spiergroep deed dus het zal wel bikkelen zijn.

Graag uw commentaar.
 

Bijlagen

RafRey

Cool Novice
Lid geworden
7 aug 2011
Berichten
145
Waardering
5
Lengte
1m76
Massa
84kg
Vetpercentage
11%
Mooi schema, zie er veel gelijkenissen in met mijn eigen schema. Er is zelfs nog wat ruimte voor extra oefeningen vind ik. Zeker voor de kuiten en schouders.

Enkel zou ik deadlift op de eerste rugdag van de week houden, als alles nog fris is.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Mooi schema, zie er veel gelijkenissen in met mijn eigen schema. Er is zelfs nog wat ruimte voor extra oefeningen vind ik. Zeker voor de kuiten en schouders.

Enkel zou ik deadlift op de eerste rugdag van de week houden, als alles nog fris is.
Goed plan om wat meer schouders en kuiten te doen. Mijn insteek was dat de trainingsfrequentie zo hoog is dat de intensiteit/hoeveelheid daarmee niet zo hoog hoeft.
Deadlifts heb ik gewust hier neergezet omdat 'ie anders squats in de weg zit. Omruilen zou misschien beter zijn dan enkel deadlifts verplaatsen.
 

RafRey

Cool Novice
Lid geworden
7 aug 2011
Berichten
145
Waardering
5
Lengte
1m76
Massa
84kg
Vetpercentage
11%
Goed plan om wat meer schouders en kuiten te doen. Mijn insteek was dat de trainingsfrequentie zo hoog is dat de intensiteit/hoeveelheid daarmee niet zo hoog hoeft.
Deadlifts heb ik gewust hier neergezet omdat 'ie anders squats in de weg zit. Omruilen zou misschien beter zijn dan enkel deadlifts verplaatsen.
Als je voeding en rust in orde zijn, mag de intensiteit ook hoog zijn.

Als je deadlift er niet onder lijdt, kan je alles gewoon laten. Zelf voel ik het wel op de 2e rugdag dat er toch al wat energie uit is maar kan ook zijn omdat ik begin met DL :p Ik heb hetzelfde probleem met squatten en deadlift, maar dat is er nu eenmaal bij als je alles 2x wil meepakken per week.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als je voeding en rust in orde zijn, mag de intensiteit ook hoog zijn.

Als je deadlift er niet onder lijdt, kan je alles gewoon laten. Zelf voel ik het wel op de 2e rugdag dat er toch al wat energie uit is maar kan ook zijn omdat ik begin met DL :p Ik heb hetzelfde probleem met squatten en deadlift, maar dat is er nu eenmaal bij als je alles 2x wil meepakken per week.
Voeding zit zeker goed, hoewel misschien wat aan de lage kant voor 6 dagen trainen (gebaseerd op 3 à 4 dagen trainen). Anders dan deze zes keer trainen ga ik weinig bewegen: vakantie dus geen zwaar werk, niet van plan om andere sporten te beoefenen.
Ik zal het dus eerst eens op deze manier proberen en wat schuiven indien nodig.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik zat wat te lezen over splitprogramma's en kwam dit artikel tegen. Het gaat over fast vs. slow gainers, maar eigenlijk weet ik niet wat ik 'ben'. Ik groei niet hard, maar dat kan ook perceptie zijn en door voeding komen.
Dit was interessant:

1. Determine your approximate one rep maximum (1RM) for each exercise.
2. Load 80 percent on the bar (machine) & rep out with it for one all-out effort to see how many reps you can do.

3. Apply this information to the table below to determine each body part's exercise tolerance.

4. Take into account ALL of the factors listed above that can affect your exercise tolerance.

5. Critically evaluate whether your predicted exercise tolerance levels stand up to what you know from experience to be true. Remember, "low tolerance" means that you probably make easy gains for that body part, and "high tolerance" means that you're probably a hard gainer for that body part.

Dat kan ik straks even proberen (hoewel spierconditie, ik heb 5x5 gedaan, ook veel invloed kan hebben). Ik heb mijn 1RM berekend aan de hand van mijn 5x5 programma (3 werksets, dus waarschijnlijk een onderschatting). Als ik daar 80% van neem en kijk hoeveel reps ik kan kan ik ten eerste mijn echte 1RM berekenen adhv die tabel, en ten tweede bepalen of ik een fast of slow gainer ben.
Mocht ik een average of slow gainer zijn, dan is het vast verstandig om daar mijn reprange op aan te passen. Wie heeft daar iets intelligents over te zeggen?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.844
Waardering
3.732
Slow gainer = naturel of beginner die niet genoeg eet
Fast gainer = AAS of beginner die genoeg eet

Zijn gewoon leuke marketing termen om mensen mee te vangen je programma te doen.

Met % van je 1RM werken om die omhoog te krijgen is niks speciaals en heeft niks te maken met wat voor 'gainer' je bent.
 

vass89

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 mrt 2011
Berichten
1.546
Waardering
48
Lengte
1m85
Massa
80kg
Vetpercentage
10%
let wel op dat je de grote oefeningen eerst doet.. dus eerst pullups en daarna andere oefeningen voor je rug.. eerst dips en daarna de andere oefening voor je triceps enz...
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Slow gainer = naturel of beginner die niet genoeg eet
Fast gainer = AAS of beginner die genoeg eet

Zijn gewoon leuke marketing termen om mensen mee te vangen je programma te doen.

Met % van je 1RM werken om die omhoog te krijgen is niks speciaals en heeft niks te maken met wat voor 'gainer' je bent.
Maar witte en rode spiervezels bestaan en er zit verschil in hun werking. Dus er zal vast iets van waar zijn.

let wel op dat je de grote oefeningen eerst doet.. dus eerst pullups en daarna andere oefeningen voor je rug.. eerst dips en daarna de andere oefening voor je triceps enz...
Goed plan. Was ook mijn insteek, ik zal er nog even doorheen gaan. Zou je isolatieoefeningen (bv flyess) dus per definitie achteraan zetten?
 

vass89

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 mrt 2011
Berichten
1.546
Waardering
48
Lengte
1m85
Massa
80kg
Vetpercentage
10%
voor wat ik gehoord heb, moet je de grotere oefeningen eerst doen, ben niet echt een expert, misschien kan iemand anders het beter uitleggen!
 

RafRey

Cool Novice
Lid geworden
7 aug 2011
Berichten
145
Waardering
5
Lengte
1m76
Massa
84kg
Vetpercentage
11%
voor wat ik gehoord heb, moet je de grotere oefeningen eerst doen, ben niet echt een expert, misschien kan iemand anders het beter uitleggen!
Dat is persoonlijk denk ik. Er wordt aangeraden om eerst de grotere spiergroepen aan te pakken, omdat het energiepeil dan nog hoog is. Maar als je een spiergroep hebt die achterligt, ga je beter hiermee beginnen.

Wat je zegt van slow/fast-gainers ben ik ook al ergens tegengekomen.
Maar ik zou me hier niet op blindstaren. Kom je weinig tot niks bij, kcal-inname verhogen en het zal dan wel loslopen.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Dat is persoonlijk denk ik. Er wordt aangeraden om eerst de grotere spiergroepen aan te pakken, omdat het energiepeil dan nog hoog is. Maar als je een spiergroep hebt die achterligt, ga je beter hiermee beginnen.

Wat je zegt van slow/fast-gainers ben ik ook al ergens tegengekomen.
Maar ik zou me hier niet op blindstaren. Kom je weinig tot niks bij, kcal-inname verhogen en het zal dan wel loslopen.
Doe ik niet, maar het leek me wel interessant om eens te testen. Ik merkte dat mijn 1RM te laag was ingesteld dus ik gebruikte een te licht gewicht (bv 70% ipv 80%). Mijn reprange was daarmee tussen de 10 en 14, dus met de juiste 80% zou dat waarschijnlijk 8 à 10 reps worden. Stel dát het verhaal van fast vs. slow gainers waar zou zijn, dan zou ik goed zitten als ik een 4x8 training zou doen :).
Met het 5x5 schema dat ik de laatste maanden heb gedaan (full body) ben ik een stuk sterker geworden maar niet superveel gegroeid (wel 15 kg aangekomen) en dat spreekt het fast/slow gainer verhaal niet tegen.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Een update van mijn schema. Grootste oefeningen staan vooraan, Squat en Deadlift omgeruild (meer prioriteit voor de laatste), buik, polsen en kuiten toegevoegd op korte trainingsdagen, schouders veranderd (meer (compound) oefeningen).

Opmerking: Kuiten 1x/week is voor mij meer dan genoeg.
Polsen hoeft niet per sé.
 

Bijlagen

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Het berekenen van fast- of slowgainer in samenwerking met het berekenen van je 1RM met die calculator is FOUT. Stel, ik kan 10 reps met 32 kg, dan ligt mijn 1RM volgens de calculator op 42 kg. Als ik daar nu 80% van neem (34 kg) en ik ben een slow gainer, dan zou ik misschien 15 reps halen. Maar als ik een fast gainer ben zou ik met dat gewicht slechts 6 reps halen. Als ik vervolgens dat aantal reps invoer in de calculator zou mijn 1RM hoger uitkomen als ik een slow gainer ben...
Ik heb enigzins vertrouwen in de 1RM calculator maar minder in de slow/fast gainer theorie. Natuurlijk zit er wel een kern van waarheid in en het zou me niet verbazen als de 1RM van mensen met veel rode spiervezels relatief laag ligt en ze daarom met 80% veel reps kunnen, maar deze calculator kan daar niets mee.
Het artikel over fast/slow gainers verwijst naar deze calculator. Da's best schokwekkend.

Anyway, vandaag de eerste dag van het splitprogramma. Borst en triceps zijn vandaag aan de beurt en omdat ik flink wat oefeningen ga doen t.o.v. FB wordt dat morgen flinke spierpijn.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
De volgende vraag schoot mij te binnen:
Is het nuttig/verstandig om ook bij de kleinere oefeningen (bv leg extension tegenover squat) 4x8 te doen? Of zou bijvoorbeeld 3x8/3x10 genoeg zijn?

Ik las namelijk het volgende. Hoeveel is daarvan waar?

Hypertrophy (Muscle Mass)

Type of program suggested: Some type of training split tailored to your schedule
Intensity level: Moderate (60- 80% of 1RM)
Repetitions: 6- 12
Total sets per muscle group: Large Muscle Groups- 4- 8
Small Muscle Groups- 1- 3
Number of exercises per muscle group: 1- 4
Rest between sets: 60- 120 seconds
Absolute Strength
Het was mijn plan om de eerste en wellicht tweede set als semi-warmup te gebruiken en de laatste twee (of drie) sets als echte werksets. In training 1 zijn voor borst dan 6 tot 9 werksets.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Revisie van mijn schema. Oefeningen en dagen zijn nog hetzelfde, maar ik heb het aantal sets veranderd. Te vinden in blad twee van bijgevoegde file.
7 à 8 sets totaal voor de grote spiergroepen (borst, rug, quadriceps, schouders) en 4 voor de kleine (biceps, triceps, hamstrings (twijfelgeval), kuiten).

De bedoeling is om elke week een rep extra te doen t.o.v. de vorige week (progressive loading dus), bijvoorbeeld van 6 naar 10 reps, en bij 10 reps het gewicht te verhogen en weer naar 6 reps te gaan.

Alle sets die er nu staan zijn echte werksets met het hoogste gewicht. Bij de bench press doe ik dus twee warm ups en daarna drie sets met met (bijvoorbeeld) 90 kilo. Als ik 6 reps haal ga ik volgende week 7 reps doen.
 

Bijlagen

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.844
Waardering
3.732
Het komt allemaal bij elkaar in een trainingsstimulans op de spieren, dus voor kleine oefeningen kan ook 2x8 of 2x5 gebruikt worden en resultaten geven of zelfs teveel zijn.

Dat soort dingen zul je toch moeten proberen en met je log kijken wat er gebeurt.

Misschien heb je hier wat aan: http://www.maxfitusa.com/wp-content/uploads/2011/01/prelipins.pdf
 

Snielz

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 nov 2002
Berichten
1.962
Waardering
135
Persoonlijk zou ik bij dit trainingvolume dit schema gebruiken zodat een spiergroep altijd 2 dagen rust heeft. Wat je nu dus met je schouders niet hebt (schouders dag na borst).

Borst, schouders, triceps
Benen,buik, kuiten
Rug, achterkant schouders,trap's,biceps

Zo kun je dus elke dag trainen met voldoende rust voor elke spiergroep.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Persoonlijk zou ik bij dit trainingvolume dit schema gebruiken zodat een spiergroep altijd 2 dagen rust heeft. Wat je nu dus met je schouders niet hebt (schouders dag na borst).

Borst, schouders, triceps
Benen,buik, kuiten
Rug, achterkant schouders,trap's,biceps

Zo kun je dus elke dag trainen met voldoende rust voor elke spiergroep.
Lekker op tijd, ik ga vandaag beginnen :P.
Je hebt gelijk (afgezien van het feit dat schouders de dag vóór borst getraind wordt). Het zou goed kunnen dat ik daardoor borst niet optimaal kan trainen, maar dat soort dingetjes kun je nooit helemaal uitbannen. Ik hou het in m'n achterhoofd maar ga eerst dit schema eens proberen.
Ik vind jouw verdeling niet erg gebalanceerd voor mijn manier van trainen. Benen heeft niet zoveel aandacht nodig dus dag 2 heeft vrij weinig, terwijl dag 3 erg zwaar wordt.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
De Bench Press (eerste oefening) ging erg goed (iets lichter dan vorige week maar wel meer herhalingen) maar daarna waren mijn spieren al erg verzuurd. Logisch met al dat full body gedoe maar het voelde héérlijk! Uiteindelijk heb ik 6 werksets voor borst gedaan:

Zojuist borst en triceps gedaan. Ik wil borst even als voorbeeld nemen want ik heb wat vragen over de belasting.

Bench Press: 2 warm up sets en daarna 2 sets op 90 kg (7 reps tot failure).
Incline Dumbbell Press: 1 warm up op 28 kg, daarna 2 sets met 36 kg (6 reps tot failure).
Cable Crossover: 1 warm up set, daarna 2 werksets met 15 kg (kabels, per kant) (7 reps tot failure).

Zou de belasting hiermee voldoende zijn? Voor een eerste training was het uitstekend, maar ik vraag me af of het genoeg blijft. Het totaal aantal sets is nu 6 en het totaal aantal herhalingen is 40 (alle drie de oefeningen).
Moet ik de zwaarste warm up set meetellen als werkset? Het is geen set op optimaal gewicht. Of zou ik juist elke set gewicht moeten toevoegen zodat ik maar 1 set op 100% doe?

Nu train ik tot failure (spotter pakt 'm over als het niet meer gaat). Is dat wat men bedoelt met tot failure trainen, of zou ik daarna nog meer reps moeten doen om spiergroei te stimuleren?
 

Bovenaan