Fitness Seller

6 dagen trainen: dubbel 3day-split


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
6x per week, wat doe je jezelf aan man...

Denk eerlijk gezegd dat je op een 4 day split 1x per weke meer groeit ;)
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Zou de belasting hiermee voldoende zijn?
Voldoende waarvoor?
Om sterker te worden? Lees m'n vorige post en zoek Prilepin's table op.
Om groter te worden? Daar zijn ook uitbreidingen op Prilepin's table voor gemaakt waar je naar kunt zoeken maar persoonlijk vind ik de onderbouwingen daarvoor niet toereikend.

Je myofibrillar hypertrophy zal wel goed zitten als je de gewichten blijft verhogen. Sarcoplasmic ook wel zolang je myofibrillar hypertrophy blijft stimuleren en beiden krijgen zelfs extra stimulans door sets tot failure te trainen en met meerdere oefeningen te werken. Dan blijft glycogen storage over en dat is een kwestie van conditionering, om bovengenoemde redenen zal dat ook wel goed zitten. Misschien dat je daarvoor meer zekerheid hebt als de gehele training van dat doelgebied uitdagend is, en met failures zal dat wel zo zijn.

Ervan uitgaand dat je genoeg eet natuurlijk.

Of het optimaal is zul je voor jezelf moeten aantonen met metingen in je log. Ik denk persoonlijk dat geen enkele training tot failure optimaal zal zijn.

Moet ik de zwaarste warm up set meetellen als werkset?
Zie m'n vorige post. Niet alles hoeft mee te tellen natuurlijk, maar alles van 60%-70% intensiteit of meer toch zeker wel.

Nu train ik tot failure (spotter pakt 'm over als het niet meer gaat). Is dat wat men bedoelt met tot failure trainen, of zou ik daarna nog meer reps moeten doen om spiergroei te stimuleren?
Trainen tot failure is meestal trainen tot een set afgebroken wordt doordat een rep niet voltooid kan worden. Je kunt na rust met rest-pauze, myoreps, of met dropsets altijd nog wel meer reps doen, maar dat vergroot de intensiteit van de training enorm. Dit pas je niet zomaar toe om even wat meer spiergroei te stimuleren, en 1 of meer reps overhouden kan dezelfde of zelfs betere resultaten geven dus dit soort dingen zul je echt bij jezelf moeten aantonen met je log.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
Voldoende waarvoor?
Om sterker te worden? Lees m'n vorige post en zoek Prilepin's table op.
Om groter te worden? Daar zijn ook uitbreidingen op Prilepin's table voor gemaakt waar je naar kunt zoeken maar persoonlijk vind ik de onderbouwingen daarvoor niet toereikend.

Je myofibrillar hypertrophy zal wel goed zitten als je de gewichten blijft verhogen. Sarcoplasmic ook wel zolang je myofibrillar hypertrophy blijft stimuleren en beiden krijgen zelfs extra stimulans door sets tot failure te trainen en met meerdere oefeningen te werken. Dan blijft glycogen storage over en dat is een kwestie van conditionering, om bovengenoemde redenen zal dat ook wel goed zitten. Misschien dat je daarvoor meer zekerheid hebt als de gehele training van dat doelgebied uitdagend is, en met failures zal dat wel zo zijn.

Ervan uitgaand dat je genoeg eet natuurlijk.

Of het optimaal is zul je voor jezelf moeten aantonen met metingen in je log. Ik denk persoonlijk dat geen enkele training tot failure optimaal zal zijn.

Zie m'n vorige post. Niet alles hoeft mee te tellen natuurlijk, maar alles van 60%-70% intensiteit of meer toch zeker wel.

Trainen tot failure is meestal trainen tot een set afgebroken wordt doordat een rep niet voltooid kan worden. Je kunt na rust met rest-pauze, myoreps, of met dropsets altijd nog wel meer reps doen, maar dat vergroot de intensiteit van de training enorm. Dit pas je niet zomaar toe om even wat meer spiergroei te stimuleren, en 1 of meer reps overhouden kan dezelfde of zelfs betere resultaten geven dus dit soort dingen zul je echt bij jezelf moeten aantonen met je log.
Klinkt goed. Groter worden is het eerste doel dus dan doe ik de werksetjes die ik heb opgeschreven grotendeels tot failure. Of in ieder geval: elke week een rep meer of wat gewicht erbij.
Eten zit goed (hoop ik). Ik heb 3200-3400 nodig om te groeien en dat is ook wat ik eet.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Het is beter om failure te zien als de rep waar je de oefening langszaam of langszamer uitvoert. Dit is ook het soort failure dat je moet gebruiken bij myo-reps (en ik geloof rest-pauze) omdat je jezelf anders alleen maar tegenwerkt. Door op je bar speed letten kun je aanvoelen wanneer failure eraan komt, en dan kun je stoppen terwijl je die rep of nog 1 of 2 in de tank hebt.

Ik zou sowieso nooit tot echt failure gaan omdat als je daadwerkelijk faalt je ook echt traint om te falen. Immers, je lichaam leert van de beweging zoals die uitgevoerd wordt, dus als je halverwege stopt omdat je faalt train je om halverwege te stoppen.

Om maar niet te spreken van de lading op je CNS.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Maar nu hebben we het meer over wel of niet failure trainen en jij hoort duidelijk bij het kamp dat zegt dat het bullshit is.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Huh? Ik geef onderbouwd advies. Als je denkt dat dat dogma is van een of ander kamp dat mij beinvloed dan moet ik je teleurstellen.

Tot failure trainen in een programma heeft z'n plek omdat het zeker goed moet zijn voor hypertrophy, maar moet intelligent aangepakt worden om blessures te voorkomen en herstel manageable te houden.

Dat betekend failure zien als breakdown van form of snelheid en niet het kunnen afmaken van de beweging zoals dat bij bodybuilding vaak gedaan wordt.

Zie ook: westside barbbell training methodes, de beginselen van myo-reps, de ervaringen van menige coach die met zulke principes werkt, en een beetje kritisch nadenken.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Huh? Ik geef onderbouwd advies. Als je denkt dat dat dogma is van een of ander kamp dat mij beinvloed dan moet ik je teleurstellen.

Tot failure trainen in een programma heeft z'n plek omdat het zeker goed moet zijn voor hypertrophy, maar moet intelligent aangepakt worden om blessures te voorkomen en herstel manageable te houden.

Dat betekend failure zien als breakdown van form of snelheid en niet het kunnen afmaken van de beweging zoals dat bij bodybuilding vaak gedaan wordt.

Zie ook: westside barbbell training methodes, de beginselen van myo-reps, de ervaringen van menige coach die met zulke principes werkt, en een beetje kritisch nadenken.
Wat ik gisteren zei komt vooral doordat dat is wat ik lees: er zijn mensen die pro failure zijn en mensen die anti failure zijn.
Door mijn jarenlange sleur in de sportschool is failure heel erg logisch: je moet alles eruit halen wat erin zit want alleen als je dat doet kun je groeien. Dat dat niet zo is heb ik inmiddels wel bewezen :P. Het zou zelfs nog wel eens zo kunnen zijn dat dat de reden is dat ik niet zoveel ben gegroeid.
Je advies komt zeker over als onderbouwd dus ik neem het ook voor waar aan :). Toch heerst er in de sportschool het failure-dogma en ik betwijfel of de meeste lui weten wat failure echt is. Daarom ook mijn vraag. Er lijken zoveel mensen zich helemaal kapot te trainen op elke set, maar misschien moet ik beter gaan kijken (het valt me ook altijd tegen hoe slecht veel mensen oefeningen uitvoeren, terwijl sommigen toch enorm groeien).
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #28
De eerste week zit er bijna op (vanmiddag nog benen+schouders) en ik heb een kleine wijziging voor mezelf:
Pullups en Lying Row gaan naar dag twee na de Deadlifts omdat Pullups hogere prioriteit heeft dan Lat Pull (en bij de Deadlift gebruik ik minder onderarmen dan bij de Barbell Row). De Lying Row gaat hier naartoe omdat ik op de andere rug-dag al conventionele Barbell Rows doe. Lijkt me voor zich spreken.

Vraagje over Lying Row: wij hebben geen cambered bar. Hoe is dit op te lossen? (ik ga geen andere sportschool zoeken ;)) Afgelopen week zette ik de bankjes, die vrij laag zijn, op een verhoging waardoor het beter ging, maar het was nog niet ideaal. De oefening voelde wel héél goed :).
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Dumbbells? Of vind je dat geen goede oplossing?
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #30
Dumbbells? Of vind je dat geen goede oplossing?
Voelt natuurlijk anders, maar ik denk dat dat een goede oplossing is want ik doe ook al conventionele Barbell Rows. Ik ga het komende week (maandag) zeker proberen.
Thanks.

Overigens wil ik de schouderdag misschien ook een beetje wijzigen. Gisteren deed ik:
Shoulder Dumbbell Press
Cuban Press
Side Raises
Front Raises

De Cuban Press was echt achterlijk zwaar (lege stang, 20 kg) maar het zijn 3 draaiende oefeningen, terwijl ik op de andere schouderdag (Military Press, Arnold Press, Shrugs) relatief makkelijker is (en meer presses heeft).
Ik zat te denken om de Shoulder Dumbbell Press en Cuban Press om te ruilen met Military Press en Arnold Press. Dus dag 1:

Shoulder Dumbbell Press
Cuban Press
Shrugs

en dag 2:

Military Press
Arnold Press
Side Raises
Front Raises

Overigens voelden de Front en Side Raises niet zo fijn. Daar heb ik wel vaker last van: oefening gaat te makkelijk, of gaat helemaal niet. Bij "te makkelijk" kan ik veel reps (10+) maken, bij "helemaal niet" is de derde/vierde rep al niet netjes meer.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Cuban press is niet voor kracht! Hij is enkel om je rotator cuff wat extra aan te sterken, dat wil je niet doen met een gewicht dat zwaar voelt. Er zijn denk ik ook eigenlijk betere opties voor, als ik me niet vergis traint de catch van elke oly ook schouder rotatie. Waarom heb je die cuban press er eigenlijk in gedaan?

Waarom nog een front raise doen als je al 2 shoulder presses hebt + bench? De side (en rear) raises vind ik ook niet zo geweldig. Voor side kun je upright rows down (of high pulls?) en rear kun je dus ook al pakken met bent-over/lying rows, zeker met dumbbells.

Waarom geen push press variant trouwens?

dag 1
push press
military press
upright rows

dag 2
dumbbell gorilla press (1 handed push press)
arnold press
rear raise
cuban?

.. om maar een idee op te gooien.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
Cuban Presses ooit gedaan en het leek me een fijne oefening, maar als 'ie niet voor kracht en massa is mag 'ie er zeker uit. Geldt datzelfde voor Front en Side Raises? Ik neem aan dat Flyess (borst dus) toch nog wel redelijk massa aanzetten en de Raises in dat hoekje zitten.

De Push Press is staande Military Press met gooien (been-explosie) toch? Is het verstandig en voegt het veel toe om dat op dezelfde dag te doen als de Military Press? Die doe ik namelijk ook staand met dumbbells.
Ik zou zelf dit doen:

Dag 1.
Push Press
Dumbbell Gorilla/Shoulder Press
Dumbbell Shrugs

Dag 2.
Military Press
Arnold Press
Upright Rows
Rear Raises (waarom wel Rear en geen Side of Front Raises?).

Cuban Presses mogen er dan inderdaad wel uit.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
De rotatie van een cuban press is meer iets voor fysio vind ik, ik zie ook niet in wat voor massa je ermee hoopte te bouwen. Front en side raises hebben wel toegevoegde waarde als kracht/repetition assistance voor stabilisatie, maar vergeet niet dat front delts al bij alle presses gebruikt worden en juist de rear delts waarschijnlijk aandacht tekort komen.

Push press is inderdaad hip drive explosief gebruiken om de bar omhoog te duwen. Je hebt dan ook nog een jerk maar dat is explosief hip drive + onder de bar duiken/trekken. Beiden zijn natuurlijk zeer goed voor schouder kracht. Ik vind persoonlijk de push press meer de primaire schouder oefening dan military press omdat je de hip drive gebruikt om voorbij de minst efficiente positie te komen, en je zo meer gewicht kunt gebruiken en meer constante/langere progressie kunt maken.

Afwisselende dagen voor push press varianten kan omdat alles kan afhankelijk van volume en intensiteit. Maar 2 verschillende push press varianten achter elkaar klinkt voor mij niet optimaal of je moet het volume verdelen over beiden ofzo maar dan zie ik de toegevoegde waarde niet zo. Het zou trouwens kunnen dat je met de gorilla press meer gewicht per hand aankunt dan met push press, in welk geval je die dus eerst wilt doen. Ik heb er nog niet echt ervaring mee maar heb ze nu 1 dag opgenomen in m'n schema dus ben benieuwd. Zie er wel veel potentie bij, juist omdat ze per hand zwaarder moeten kunnen.

Ik noemde geen side raises omdat je de lateral delts dan al met upright rows traint, toch? Ik weet alleen niet of de rear delts daar ook al significant bij betrokken worden.
 

RobertH

Dutch Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
22 jul 2011
Berichten
428
Waardering
14
Ik zou zelf wat minder reps en/of wat minder oefeningen doen en anders iig pre en post workout supplementen nemen voor je herstel en energie depots, anders ben je in no time overtraind.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #35
@Krisk: ik weet niet wat voor massa je zou bouwen met Cuban Presses, maar ik geloof je op je woord en zal 'm er dus uithalen.
Je argument om geen Side Raises te doen vind ik sterk genoeg; die gaan eruit en ik zal Rear Raises doen.
Je argument om de push presses (Push en Military) niet te verspreiden (maar op 1 dag te doen) begrijp ik niet. Als ik het doe zoals in jouw schema denk ik dat ik graag nog een oefening op dag 2 wil. Wellicht shrugs (hoewel die niet echt intensief zijn, maar 2 presses lijkt me wel voldoende). Dus met jouw argument op de push presses op 1 dag te doen wordt het dit:

dag 1
push press
military press
upright rows

dag 2
dumbbell gorilla press (1 handed push press)
arnold press
rear raise
shrugs

Anders bijvoorbeeld Military Press en Gorilla Press omdraaien.

@Robert: het plan is om dit schema 6 weken te doen en ik doe 6-8 werksets voor grote spiergroepen en 4 werksets voor de kleine spiergroepen. Verder eet ik genoeg, neem extra vitamine- en visolietabletten, en een proteineshake na de training.
Buiten de training kan ik veel rust nemen (vooral fysiek) en ik doe het schema niet langer dan 6 weken. Daarna stap ik over naar een routine met 3 of 4 trainingssessies per week.
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Ziet er logisch uit, probeer het en kijk of het een beetje gaat. Ben benieuwd hoe het je bevalt.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Zojuist rug gedaan en de Lying Rows zijn met dumbbells een stuk lastiger. Ze voelen minder lekker dan met barbell (ook al is het een EZ-bar) maar met de barbell is de beweging iets beperkter (het valt mee) en de bar houdt vooral niet zo lekker vast (er is geen recht stuk).
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.858
Waardering
3.747
Moeilijker, maar niet slechter?
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
Wat is trouwens je argument van het doen van een Military Press direct na de Push press? Die twee lijken meer op elkaar dan bv Military and Dumbbell Press.
 

Bovenaan