6-day split met arm-day focus

[Rickerd91]

Ik begin met een nieuw schema waarbij ik ook 1 dag apart wil houden voor isolatie-oefeningen voor de biceps en triceps (en eventueel schouders erbij). Het is nog even puzzelen en aanvoelen, een paar weken kijken hoe dit bevalt.

Ik heb voor nu dit als "schets" opgesteld:

Maandag: Biceps & Triceps (plus schouders licht)
Dinsdag: Benen (Focus op de quads, (zware) squats)
Woensdag: Rug (plus borst licht)
Donderdag: Benen (Focus op de hamstring, (zware) deadlifts)
Vrijdag: Borst & schouders
Zaterdag: Rug

Op deze manier hoop ik alle spiergroepen toch 2x per week goed de aandacht te geven.

Vandaag dus met een arm-day begonnen. Ik begin hieronder met de log

 

[vntl]

Waarom dan niet gewoon push,pull,leggs,armen?

 

[Rickerd91]

Vandaag dus arm-day. Pas achteraf erachter gekomen dat ik helemaal vergat de schouders ook te doen. De voorkant schouders pak je toch wel aardig met de tricep-oefeningen maar voor de zijkant heb ik dus niks gedaan. Normaal zou ik daar dus 3 setjes side-flies voor doen. Voor al deze oefeningen kan ik om de week ook een alternatief kiezen. Zoals voor preacher curl dan DB curls etc...

Preacher Curl:
warming-up setje, 15x
3x8 (41kg)

Superset Tricep underhand grip cable extension / Bicep hammer rope curls:
Tricep; 3x12 (32kg)
Bicep; 3x12 (36kg)

Superset Dips / EZ-bar curls
Dips; 2x12 (bodyweight)
Curls; 3x10 (20kg + stang), neutral, wide en small grip

Barbell Curl:
1x21 (7 reps onderste helft range of motion, 7 reps volledig, 7 reps bovenste helft)

Rope Pushdown:
2x12 (18kg). Ik leun hierbij tegen de rugsteun

Tricep Preacher-bench extensions:
2x12 (41kg).


In Totaal:
10 sets biceps
9 sets triceps

 

[Rickerd91]

Waarom dan niet gewoon push,pull,leggs,armen?

Ik kom net van een PPL schema. En ik wil juist op een rug-dag niks van bicep-isolaties doen, en op een borst-dag niks van tricep-isolatie.

 

[Rickerd91]

Vandaag dus een leg-day met meer de focus op de quads.

Leg extensions:
2 warming-up setjes (15x & 12x)
3x10 (45kg)

Leg press:
2 warming-up setjes
3x10 (100kg)

Prone Leg Curls:
3x12 (32kg)

Calf Raises:
3x20 (max gewicht)

Hip Abductions, superset beide kanten op:
3x12 (52kg)

Hyperextensions:
3x15 (Bodyweight. 1 set met 10kg schijf)

Squats (op smith machine opbouwen vanwege knie-blessure)
3x8

In Totaal:
9 sets quads (bij volgende leg-day plan ik 6 sets wat dus het totaal maakt van 15 sets per week)
6 sets hamstrings (Bij volgende leg-day plan ik 8 sets wat dus het totaal maakt van 14 sets per week)
3 sets kuiten (Dit moet hoger. Vandaag moest ik snel afronden)

Ik doe veel machine oefeningen omdat ik rustig aan doe vanwege een zwakke knie. Vandaar ook (nog) geen reguliere squats)

 

[snowke90]

Als je een zwakke knie hebt (tenzij je tig operaties achter de rug hebt, in dat geval moet je gewoon naar je artsen luisteren) moet je juist de focus op hamstrings leggen. De reden dat veel mensen knie blessures hebben is omdat ze juist te quad dominant zijn/liften. Daarnaast gaan smith machine squats 0 beter zijn voor je knie. Sterker nog, doordat je geen natuurlijke beweging kan maken, zal je alleen maar meer knie last krijgen.

Wat ik zou doen zijn box squats, waar bij je echt op een bankje gaat zitten. Hierdoor heb je veel minder dat je knieën naar voren komen en vaak minder knie last. Daarnaast zou ik ook juist NIET opwarmen met leg extentions maar juist met leg curls. Klinkt onlogisch maar bekijk het zo; achter je knie zit letterlijk je hamstrings. Hoe warmer en sterker die spiergroep, de meer "padding" er op/om je knie zit.

Succes!

 

[Rickerd91]

Als je een zwakke knie hebt (tenzij je tig operaties achter de rug hebt, in dat geval moet je gewoon naar je artsen luisteren) moet je juist de focus op hamstrings leggen. De reden dat veel mensen knie blessures hebben is omdat ze juist te quad dominant zijn/liften. Daarnaast gaan smith machine squats 0 beter zijn voor je knie. Sterker nog, doordat je geen natuurlijke beweging kan maken, zal je alleen maar meer knie last krijgen.

Wat ik zou doen zijn box squats, waar bij je echt op een bankje gaat zitten. Hierdoor heb je veel minder dat je knieën naar voren komen en vaak minder knie last. Daarnaast zou ik ook juist NIET opwarmen met leg extentions maar juist met leg curls. Klinkt onlogisch maar bekijk het zo; achter je knie zit letterlijk je hamstrings. Hoe warmer en sterker die spiergroep, de meer "padding" er op/om je knie zit.

Succes!

Bedankt voor dit advies, waardeer het. Ik zal kijken of de box squats beter aanvoelen en voor verbetering zorgen. En ook ga ik dan de leg curls vóór de extentions zetten

 

[Rickerd91]

Woensdag de rug gedaan, en heel licht de borst.

Optrekken:
1 set pul-up
1 set chin-up
1 set neutral grip/parallel-bar

Cable Rows v-bar:
3x12

Cable Rows d-bar:
3x12

Fixed Pulldowns:
3x12

Lat Pulldown d-bar:
2x12

Lat Pulldown v-bar:
3x12

Barbell Row:
3x8

2 set Chest Press Machine
1 set Pec Fly Machine

In Totaal:
20 sets rug
11 sets pull-beweging
9 sets row-beweging

2 sets borst

Zoals gezegd ben ik nog aan het puzzelen met het schema, maar ik denk dat dit te veel is voor de rug, aangezien ik op de zaterdag weer rug had ingepland. Dus wellicht dat ik dan de woensdag voortaan een focus kan leggen op de pull-beweging en dan de zaterdag de row-beweging...

 

[Rickerd91]

Donderdag (gisteren) deed ik de 2e benen-dag met de deadlifts focus

Prone Leg Curls:
3x12

Calf Raises:
3x20

Machine leg press:
3x15

Lower back extensions:
3x15

Deadlifts:
Warming-up setjes (60kg - 80kg - 100kg)
setje van 120kg
setje van 140kg (3x)
Tot slot 150kg (1x) gewoon om te kijken of dat er nog in zat. Ja dus. Sinds de opening van de gyms heb ik nog niet teruggewerkt naar mijn top maar ik doe het rustig aan. Ook vanwege mijn knie.

In totaal:
rond de 10 setjes hamstrings
3 sets quads
3 sets calves

Weektotaal is dan:
- 16 sets hamstring
- 12 sets quads
- 6 sets calves

Ik puzzel nog met het schema, maar nu zie ik dus dat ik nog 3 sets voor de Quads kan doen. Dat zouden dan normaal gesproken squats zijn die ik voor nu nog heb overgeslagen. En de calves kunnen ook wel 6 sets per week bij. 16 sets voor de hamstrings lijkt me wel oké.