XXL Nutrition

6x p week upper / lower.

Users who are viewing this thread

Koenwrt

Novice
Lid geworden
15 apr 2020
Berichten
5
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
Beste mensen,

Mijn naam is Koen ik ben begonnen met trainen op 66kg en train al ruim +4jaar.
Ik ben een typische hardgainer. lang, smalle heupen, lange armen en benen en weinig lichaamsvet. in de beschrijving zien jullie mijn huidige stats staan.
Vrijwel heb ik altijd laag in vet% gezeten zonder te moeten cutten of iets dergelijks. Sterker nog ik kon bijna clean bulken op 5000kcal p dag, bizar eh.

Tijdens deze corona crisis zit ik net zoals veel mensen thuis en heb ik niet veel te doen.
Nou had ik het (geniale) plan om 6 dagen per week te trainen met een schema upper / lower met de trainingen verdeeld per 3. (ik heb een home gym)
Aangezien ik in de afgelopen 1a 2jaar trainen behoorlijk wat ervaring heb opgedaan over hoe mijn lichaam werkt en ergens op reageert.
Denk ik dat het mij wel lukt om dit te doen zeker met de beschikbare hoeveelheid rust en juiste voeding.

Maar de vraag die ik heb is...

Hoe gaat mijn lichaam daarna reageren als ik weer 4x per week ga trainen in de sportschool met werk en alles erbij?
Zou dat geen probleem zijn zolang ik mijn schema verander met andere oefeningen?

Of knal ik tegen een plateau aan waar je u tegen zegt?


Als jullie tips voor me hebben, op of aanmerkingen dan hoor ik het ook graag.


Met sportieve groet,
Koen.
 

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.481
Karma
21.244
6x per week hoeft an sich geen probleem te geven.

Welke verdeling en oefeningen heb je op het oog?

Ben je in staat om de waan van de dag enigszins leidend te laten zijn qua volume en intensiteit?

Vier jaar training maakt niet dat het nodig is om 6x per week te trainen, met minder dagen zal je hetzelfde effect kunnen bereiken. Of meer als je in valkuilen stapt.

Een en ander hangt ook af van jouw mentale weerbaarheid, motivatie en de knop om kunnen zetten.

Plus jezelf ervan te overtuigen dat wat je ook voelt, het een (tijdelijke) leugen is. Bijvoorbeeld als je 6x zou gaan sq, dat gaat pijn doen de eerste weken.

Edit.
PS Dit moet niet worden opgevat alsof je naar failure moet toewerken, of no pain no gain. Juist niet. Je moet daar vandaan blijven om het langer vol te houden.
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
3.667
Karma
3.361
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Hardgainer of hardtrainer? Kies er 1 en groei of groei niet.
 
OP
K

Koenwrt

Novice
Lid geworden
15 apr 2020
Berichten
5
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
6x per week hoeft an sich geen probleem te geven.

Welke verdeling en oefeningen heb je op het oog?

Ben je in staat om de waan van de dag enigszins leidend te laten zijn qua volume en intensiteit?

Vier jaar training maakt niet dat het nodig is om 6x per week te trainen, met minder dagen zal je hetzelfde effect kunnen bereiken. Of meer als je in valkuilen stapt.

Een en ander hangt ook af van jouw mentale weerbaarheid, motivatie en de knop om kunnen zetten.

Plus jezelf ervan te overtuigen dat wat je ook voelt, het een (tijdelijke) leugen is. Bijvoorbeeld als je 6x zou gaan sq, dat gaat pijn doen de eerste weken. Als je eraan toegeeft zal je niet beter worden of sterker. Als je denkt die pijn overal gaat vanzelf weg als mijn lijf zich heeft aangepast, ben je op de goede weg.

Bedankt voor je reactie!

Nee gepland is gepland dus om de dag upper en om de dag lower waarvan allebij 1x p week kracht 1-6 reps en 2x p week hyper 8-12reps.
Het gevoel van kracht laat ik wel leiden dat is vaak iets lastig te plannen dan dan het ook uit te voeren is in de praktijk.
Ik heb nu nog een schema voor 4x in de week zodra ik een schema heb van 6x want er zijn een paar oefeningen die ik aan wil passen dan post ik het erbij!

Wat ik bedoelde met 4 jaar training was eigenlijk meer achtergrond informatie. Niet dat 4x p week trainen niet werkt want dat doet het prima.
 
Laatst bewerkt:

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
11.671
Karma
5.738
Pijntjes en resultaten goed in de gaten houden. Worden pijntjes elke week wat erger, gaat de kracht niet vooruit? Dan aanpassen.
Dit schema is makkelijk bij te sturen, een oefening er uit halen kan prima als het te veel wordt, of een keer biceps overslaan als je al veel rug gepakt hebt.
Als ik maandag up heb gedaan en woensdag nog het een en ander voel dan wacht gewoon een dag. Verplicht je geen 6 dagen te trainen. Die up dag van maandag was dan te zwaar, haal er dan een oefening uit bijv.

Zelf vind ik het prettiger op alle dagen zwaar te trainen en plan dan liever een extra rustdag in, dan dat ik mij in moet houden omdat ik 2 dagen later alweer hetzelfde moet doen.
 
OP
K

Koenwrt

Novice
Lid geworden
15 apr 2020
Berichten
5
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
6x per week hoeft an sich geen probleem te geven.

Welke verdeling en oefeningen heb je op het oog?

Ben je in staat om de waan van de dag enigszins leidend te laten zijn qua volume en intensiteit?

Vier jaar training maakt niet dat het nodig is om 6x per week te trainen, met minder dagen zal je hetzelfde effect kunnen bereiken. Of meer als je in valkuilen stapt.

Een en ander hangt ook af van jouw mentale weerbaarheid, motivatie en de knop om kunnen zetten.

Plus jezelf ervan te overtuigen dat wat je ook voelt, het een (tijdelijke) leugen is. Bijvoorbeeld als je 6x zou gaan sq, dat gaat pijn doen de eerste weken.

Edit.
PS Dit moet niet worden opgevat alsof je naar failure moet toewerken, of no pain no gain. Juist niet. Je moet daar vandaan blijven om het langer vol te houden.

Zo zou mijn trainingsschema eruit zien.

Upper Hyper: 8-12reps (2x p week)

Reverse fly 4x - 60sec.
Incline bench 4x - 90sec.
Bent over row 4x - 90sec.
O.H.P. 4x - 90sec.
Dumbbell fly 4x - 60sec.
Rope pull-down 4x - 60sec.
Barbell upright row 4x - 60sec.
Dumbbell side raises 4x - 60sec.


Lower hyper: 8-12reps (2x p week)

Squat 4x - 90sec.
Romanian deadlift 4x - 90sec.
Sumo deadlift 4x - 90sec.
Front squat (small stance) 4x - 60sec.
Swiss Ball hamstring curl 4x - 60sec.
Dumbbell calf raises 4x - 60sec.
Seated calf raises 4x - 60sec.




Upper kracht: 4-6reps & bi 8-12reps (1x p week)

Bench press 5x - 2/3min rust.
Barbell row 5x - 2/3min rust.
O.H.P. 5x 2/3min rust.

Barbell bicep curl 4x 60.
Dumbbell curl 4x 60.



Lower kracht: 4-6reps & Tri 8-12reps (1x p week)

Squat 5x - 2/3min rust.
Romanian deadlift 5x - 2/3min rust.
Sumo deadlift 5x 2/3min rust.

Skull crusher 4x 60sec.
Tricep extension 4x 60sec.
 
OP
K

Koenwrt

Novice
Lid geworden
15 apr 2020
Berichten
5
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
11%
Pijntjes en resultaten goed in de gaten houden. Worden pijntjes elke week wat erger, gaat de kracht niet vooruit? Dan aanpassen.
Dit schema is makkelijk bij te sturen, een oefening er uit halen kan prima als het te veel wordt, of een keer biceps overslaan als je al veel rug gepakt hebt.
Als ik maandag up heb gedaan en woensdag nog het een en ander voel dan wacht gewoon een dag. Verplicht je geen 6 dagen te trainen. Die up dag van maandag was dan te zwaar, haal er dan een oefening uit bijv.

Zelf vind ik het prettiger op alle dagen zwaar te trainen en plan dan liever een extra rustdag in, dan dat ik mij in moet houden omdat ik 2 dagen later alweer hetzelfde moet doen.

Goeie tip dankjewel!

Soms heb ik nog wel eens last van m´n ego betreft de stress die ik op m´n lichaam kan zetten.

Een workout log ben ik sinds kort mee begonnen dus dat ga ik ook zeker toepassen bij dit schema.
 

Naar boven