7 dagen (30min per dag) trainingsschema?

[catamox]

Ik heb al een jaar of 4 in de sportschool lopen beunen met een 'schema' waar eigenlijk geen touw aan vast te knopen is. Ik deed voornamelijk full body en heb niet echt voldoende resultaat geboekt vind ik zelf. Mede doordat ik de sportschool nooit echt leuk vond en het zeker de laatste jaren meer een sleur werd om mezelf erheen te brengen. Ik ben wel wat gegroeid maar niks om over naar huis te schrijven.

Nu heb ik zelf een fitness kamer tot mijn beschikking met halfrack en low/high pulley waar ik echt van alles kan doen dus ik zou nu eigenlijk wel een serieus schema willen gaan volgen aangezien ik gewoon thuis kan trainen en dus makkelijk 7 dagen per week 30min per dag kan trainen.

Nu heb ik volgens mij een split schema nodig hiervoor? Dat je bijvoorbeeld de ene dag buik doet, de andere dag borst, dan armen, dan rug, of wat dan ook.

Dus ja ik vraag me af of iemand hier tips heeft met 7 dagen 30min per dag of dat ik toch naar iets anders moet kijken (minder dagen maar wel 45min tot 60min bijvoorbeeld).

 

[catamox]

maandag borst en buik
dinsdag schouders en nek
woensdag benen
donderdag rug en buik
vrijdag biceps
zaterdag triceps en buik
zondag cardio?

Ik had dit gevonden maar snap niet echt waarom 3x buik. Volgens mij kan je beter meer biceps doen toch?

 

[chrash]

Schouders zou ik niet de dag na borst doen. Ik denk dat je met dit schema weinig progressie gaat maken. Het zit niet logisch in elkaar.

 

[Mentat]

Hoe zat het in die periode met je voeding en wat wil/kan je nu met voeding doen?

Wat zijn je huidige stats?
leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage

Wat zijn je doelen?

 

[catamox]

Schouders zou ik niet de dag na borst doen. Ik denk dat je met dit schema weinig progressie gaat maken. Het zit niet logisch in elkaar.

Zou je mij kunnen vertellen welke dagen welke delen wel logisch in elkaar zit? Snap er echt niks van en heb sowieso moeite met informatie opzoeken en dingen netjes op een rijtje zetten.

Hoe zat het in die periode met je voeding en wat wil/kan je nu met voeding doen?

Wat zijn je huidige stats?
leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage

Wat zijn je doelen?

M'n voeding is helemaal kut, ben ook gelijk een boodschappenlijstje aan het maken met dingen die ik wel moet kopen i.p.v. dat ik met allemaal troep thuis kom omdat ik ter plekke zelf beslis. Dat moet ook echt eens afgelopen zijn idd. Ik wil het nu een keertje goed doen en gewoon geen zooi in huis hebben.

Huidige stats zijn niet heel denderend maar kan wel gewoon 20kg aan beide kanten squatten, deadliften, benchen en zelfs OHP en zo. Vetpercentage zou ik niet weten maar ik neig naar skinnyfat.

Doelen is gewoon alles verbeteren. Lager vetpercentage, meer spier, sterker, etc, zolang het maar positief is.

 

[catamox]

Eieren, kipfilet, kalkoenfilet, rund (hamburger, biefstuk), vis (tonijn, zalm)
Melk, Water, Thee, Koffie, Suikervrije dingen
Kaas, kwark, boter, olijfolie
Cashew noten, amandelen
Sperzieboontjes, broccoli, paprika, uien, tomaten knoflook, avocado, sla
Koolhydraten: Zilvervliesrijst, volkoren brood, aardappelen.

meer tips zijn welkom

 

[marina1975]

Waarom perse suikervrije dingen?

Pasta, fruit, broodbeleg, krentenbollen, mueslibollen, roerbak mixen, gehakt, kruiden, sausjes zoals ketchup mosterd ketjap sambal
Etc.

 

[catamox]

ja een beetje suiker is geen probleem natuurlijk maar ik wil gewoon een keer echt een boodschappenlijstje maken i.p.v. dat ik met een lege maag naar de supermarkt ga en met allemaal zooi thuis kom want dat slaat echt nergens op dat ik dat zolang doe.

Hoe is dit?

boodschappenlijstje/voeding hier https://forum.bodybuilding.nl/topics/help-mij-hier-met-een-boodschappenlijstje.420392/

En laten we het dan maar in dit topic over het 7 daagse schema houden.

Dus wat is nu een goed schema voor 7 dagen? Welke dagen doe je wat? Of doe je 2x een 3 daagse split achter elkaar met 1 dag cardio/rust?

 

[Steks]

Dit topic heeft nog meer @Potentie dan het goedkope kippen topic.

 

[catamox]

Dit topic heeft nog meer @Potentie dan het goedkope kippen topic.

leuk he mensen die iets willen weten

 

[chrash]

catamox, hier op het forum staan een paar goede schema’s die goed in elkaar steken. Ik raad de stronglifts 5x5 aan, en deze exact te volgen. Dit is echter wel maar 3x per week trainen, als je meer wilt trainen kan je de andere dagen nog op een niet te intensieve manier een andere sport bij doen (stukje fietsen, beetje boksen, ...)

 

[Fallingout]

maandag borst en buik
dinsdag schouders en nek
woensdag benen
donderdag rug en buik
vrijdag biceps
zaterdag triceps en buik
zondag cardio?

Ik had dit gevonden maar snap niet echt waarom 3x buik. Volgens mij kan je beter meer biceps doen toch?

Beter meer biceps doen
Dit is sws een rukschema, op dit forum staan voor beginners een hoop betere schema's.
Je kan die trainingsdagen over over 2 dagen verdelen en iets moeet volume toevoegen als je graag meer wilt trainen.

 

[catamox]

catamox, hier op het forum staan een paar goede schema’s die goed in elkaar steken. Ik raad de stronglifts 5x5 aan, en deze exact te volgen. Dit is echter wel maar 3x per week trainen, als je meer wilt trainen kan je de andere dagen nog op een niet te intensieve manier een andere sport bij doen (stukje fietsen, beetje boksen, ...)

thanks

maar is er ook iets voor 5 of 6 dagen dan? Heb die home gym en wil die gebruiken ook

 

[catamox]

Beter meer biceps doen
Dit is sws een rukschema, op dit forum staan voor beginners een hoop betere schema's.
Je kan die trainingsdagen over over 2 dagen verdelen en iets moeet volume toevoegen als je graag meer wilt trainen.

Ja ik vind dat schema ook apart, misschien was die voor vrouwen bedoelt of zo. Had gewoon gegoogled naar 7 day workout. Maar welke lichaamsdelen zou je nou op welke dagen moeten doen? Of naja hoe je het verdeelt dan. Thanks

 

[chrash]

Push pull legt (PPL) is hier ook ergens te vinden, dan kan je 6 dagen trainen.
Ideaal is dit niet voor een beginner, maar wel stukken beter als het schema dat je nu hebt.

 

[Mentat]

ja een beetje suiker is geen probleem natuurlijk maar ik wil gewoon een keer echt een boodschappenlijstje maken i.p.v. dat ik met een lege maag naar de supermarkt ga en met allemaal zooi thuis kom want dat slaat echt nergens op dat ik dat zolang doe.

Hoe is dit?

boodschappenlijstje/voeding hier https://forum.bodybuilding.nl/topics/help-mij-hier-met-een-boodschappenlijstje.420392/

En laten we het dan maar in dit topic over het 7 daagse schema houden.

Dus wat is nu een goed schema voor 7 dagen? Welke dagen doe je wat? Of doe je 2x een 3 daagse split achter elkaar met 1 dag cardio/rust?

Als de stang 20 kg weegt, dan zijn 60kg ohp niet slecht!

Realiseer je wel dat voeding heel belangrijk is voor je succes! Dus ik ga er toch iets over zeggen.
De basis is dat als je meer kcal binnenkrijgt dan je verbruikt je aankomt en minder dan je afvalt. Dus niet eens wat je eet, maar hoeveel kcal je eet!
Zorg voor genoeg (ook niet teveel) eiwitten, dan voor genoeg vetten, dan de rest.

Schat dmv foto's en de US Navy methode je vetpercentage:
<15% met een licht kcal overschot bulken tot 15%, dan doe je de stap hieronder.
>15% met een licht kcal tekort cutten tot laag in de 10%, stoppen op het moment dat je minder gewicht kan liften, meestal rond 12%, dan doe je de stap hierboven.
>20% met een groter kcal tekort eerst maar eens op 15% zien te komen, daarna daar nooit meer overheen.

Schema: zoek eens op google op reddit ppl beginner, dat is 6 dagen in de week.

 

[Mentat]

Push pull legt (PPL) is hier ook ergens te vinden, dan kan je 6 dagen trainen.
Ideaal is dit niet voor een beginner, maar wel stukken beter als het schema dat je nu hebt.

Die op reddit is juist voor een beginner.

 

[chrash]

Reddit ken ik niet

 

[Fallingout]

Ja ik vind dat schema ook apart, misschien was die voor vrouwen bedoelt of zo. Had gewoon gegoogled naar 7 day workout. Maar welke lichaamsdelen zou je nou op welke dagen moeten doen? Of naja hoe je het verdeelt dan. Thanks

Waarom wil je perse 7x pw trainen?

Ik zie niet waarom een schema voor vrouwen anders moet zijn dan voor mannen. (Zolang de doelen gelijk zijn)

Zoals eerder gezegd zou je indd een PPL kunnen doen en dan 2x PW.
De vraag is of je dat vol houdt, waarschijnlijk moet je dan wel zakken in volume of intensiteit.

 

[catamox]

Als de stang 20 kg weegt, dan zijn 60kg ohp niet slecht!

Realiseer je wel dat voeding heel belangrijk is voor je succes! Dus ik ga er toch iets over zeggen.
De basis is dat als je meer kcal binnenkrijgt dan je verbruikt je aankomt en minder dan je afvalt. Dus niet eens wat je eet, maar hoeveel kcal je eet!
Zorg voor genoeg (ook niet teveel) eiwitten, dan voor genoeg vetten, dan de rest.

Schat dmv foto's en de US Navy methode je vetpercentage:
<15% met een licht kcal overschot bulken tot 15%, dan doe je de stap hieronder.
>15% met een licht kcal tekort cutten tot laag in de 10%, stoppen op het moment dat je minder gewicht kan liften, meestal rond 12%, dan doe je de stap hierboven.
>20% met een groter kcal tekort eerst maar eens op 15% zien te komen, daarna daar nooit meer overheen.

Schema: zoek eens op google op reddit ppl beginner, dat is 6 dagen in de week.

Ja die OHP is idd erg veel vergeleken met de rest bij mij. Meestal squatten of benchen mensen juist meer.
Goede voeding ben iik mee bezig, heb al een topic geopend in VOEDING voor m'n boodschappenlijstje

Als ik PPL Beginner google kom ik uit op zoiets:

Moet ik het dan echt afwisselen om de week? Ik hou het liever simpel namelijk

Thanks voor je bericht