7 Dagen per week split schema

[StrongDa]

Hey iedereen, ik heb 3 jaar geleden al eerder 8 maanden lang sportschool gedaan maar door omstandigheden moeten stoppen. Ik was redelijk ver gekomen met gewichten. Nu ben ik flink wat aangekomen en heb besloten weer verder te gaan trainen. Ik ben nu anderhalf maand bezig met de volgende schema en dit zijn mijn huidige stats. wat ik nog van 3 jaar geleden weet is dat ik met een 5 daagse schema zoals dit 90kg bench press kon trainen. Wat ik merk is dat ik elke keer weer wat herhalingen meer kan doen (ik noteer mijn herhalingen altijd en de vooruitgang) en mijn hoop is dat ik aan het einde van het jaar betere resultaten zal hebben.

update 1: benen verdeelt doordeweeks voor 2 sessies benen per week

Ma dag1
Buik Borst Tri Schouder midden/voor
Di dag2
Onderrug Rug Bic Schouders achter onderarmen
bovenbeen voor
Woe dag1
bovenbeen achter
Do dag2
gluteus max
bovenbeen binnen/buiten
Vrij dag1
kuit
Za dag2
Zon Benen

Supplementen
Hi-Tec Protein 81% Eiwit + Vitaminen
Olimp mega caps 1250 voor herstel en prestatie
Vita-min multiple sport vits en mineralen voor herstel

Gewicht 87.2
Lengte 1.75
Leeftijd 30
Vetpercentage 25% +- is een beetje gezakt met een paar tiende
Voeding normaal, kcalorie deficientie om vet langzaam te verliezen

1ste maand 4x8 herhalingen 4 dagen per week bovenlichaam opbouwend (bij 4x8 gewicht omhoog)
vanaf 2de maand 4x10 herhalingen 6 dagen per week bovenlichaam 1 dag benen (bij 4x10 gewicht omhoog) Benen 4x12
motief: 6 dagen lang bovenlichaam met volle 48 uur rust en met legday een dag extra rust om de volgende week te kunnen beginnen

Dag 1
BUIK
Buik midden Maand 1.5 42kg, Buik zij L/R mnd1.5 27kg

Buik rotatie obliqie mnd1.5 27kg

CHEST
Smith chest press plat Wide grip mnd1.5 55kg
Chest cable down mnd1.5 12.5kg

Chest cable up mnd1.5 10kg

Chest Peck voor mnd1.5 30kg

TRICEP
Tricep curl bovenhoofd mnd1.5 10kg L/R

Tricep underhand extension (palm omhoog) mnd1.5 20kg

SCHOUDER
Schouder Smith 75hoek 40kg

Schouder dumbel lateraal bijna rechte armen mnd 1.5 8kg

Schouder voor dumbel verticaal mnd 1.5 8kg

Schouder lateraal kabel mnd 1.5 6.25kg

Tricep kabel V-Bar extension mnd1.5 22.5kg
Rotator cuff voor kabel mnd1.5 10kg
Rotator Cuff Exercises - Rotator Cuff Strengthening Exercises
[afbeelding niet meer beschikbaar]
Rotator cuff achter kabel mnd1.5 7.5kg
Google Afbeeldingen resultaat voor http://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2015/03/external-cable-rotation.jpg
[afbeelding niet meer beschikbaar]
[afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Steks]

Waarom zou je zo'n vreemd schema willen volgen, je doet feitelijk push,pull,push,pull,push,pull,legs. Waarom willen er zo veel mensen zo min mogelijk hun benen trainen.

 

[StrongDa]

Dag 2
RUG
Rug breed handvat mnd1.5 55kg

Rug kort handvat V mnd1.5 45kg

Rug voor breed mnd1.5 55kg

Rug voor Kort handvat V mnd1.5 45kg
Rug kabel voor mnd1.5 22.5kg

BICEPS
Biceps dumbel horizontaal mnd1.5 10kg
Biceps dumbel hamer mnd1.5 10g
Trapezius Smith kleine hoek mnd 1.5 65kg
Trapezius kabel benden LenR mnd1.5 27.5kg
Posterior deltoid 45hoek dumbel mnd1.5 7kg

Back peck machine mnd1.5 20kg

Bicep curl machine mnd1.5 20kg

Onder rug mnd1.5 70kg

onderarm dumbel palm mnd1.5 15kg
onderarm dumbel rug mnd1.5 8kg

aan het eind doe ik een grip oefening bij de rug machine,
korte houvast setjes mnd1.5 100kg

 

[StrongDa]

Benen

bovenbeen voor mnd1.5 35kg
bovenbeen achter mnd 1.5 35kg
bovenbeen binnen kabel mnd 1.5 10
bovenbeen buiten kabel mnd1.5 10
Gluteus max kabel mnd1.5 17.5
Squat Smith mnd1.5 50kg
kuit los L/R Smith mnd1.5 50kg

 

[StrongDa]

Waarom zou je zo'n vreemd schema willen volgen, je doet feitelijk push,pull,push,pull,push,pull,legs. Waarom willen er zo veel mensen zo min mogelijk hun benen trainen.

Benen voor mij heeft het eerste jaar nog niet echt prioriteit en vind ik dat 1 keer per week die spiergroep genoeg is. Met 2,3 jaar trainen groeien ze vanzelf genoeg.

 

[Steks]

Als dat je insteek is dan is het zinloos om hier om advies te vragen.

 

[Ano_87987]

7 dagen in de week gaat je kapot maken en is zeker gedoemd te mislukken.
Zes dagen upper body en maar één dag lower.
Misschien is de volgende routine meer gebalanceerd en geeft je lijf tijd om te herstellen.
Je neemt een achtdaagse routine die je door blijft draaien.
1e dag legs zwaar + buik
2e dag Push (Borst, schouders, triceps)
3e dag Pull (Rug, achterkant schouders, biceps)
4e dag rust
5e dag legs licht en dubbele reps + buik
6e dag Push (Borst, schouders, triceps)
7e dag Pull (Rug, achterkant schouders, biceps)
8e dag rust
hierna start weer 1e dag.

Dit is mijn idee. Doe ermee wat je wilt.

 

[StrongDa]

Als dat je insteek is dan is het zinloos om hier om advies te vragen.

Hoe vaak ben je van mening dat ik me benen moet gaan trainen? als ik hier na een maand of 2 gewend aan raak heb ik nog 1 avond vrij om extra benen te doen namelijk, voor nu herstel ik met mijn benen 3 a 4 dagen met spierpijn.

 

[Steks]

Gewoon je benen (minimaal) even vaak trainen als de rest van je spiergroepen.

 

[Pillz]

Squat
Bench
Deadlift

Repeat

 

[StrongDa]

7 dagen in de week gaat je kapot maken en is zeker gedoemd te mislukken.
Zes dagen upper body en maar één dag lower.
Misschien is de volgende routine meer gebalanceerd en geeft je lijf tijd om te herstellen.
Je neemt een achtdaagse routine die je door blijft draaien.
1e dag legs zwaar + buik
2e dag Push (Borst, schouders, triceps)
3e dag Pull (Rug, achterkant schouders, biceps)
4e dag rust
5e dag legs licht en dubbele reps + buik
6e dag Push (Borst, schouders, triceps)
7e dag Pull (Rug, achterkant schouders, biceps)
8e dag rust
hierna start weer 1e dag.

Dit is mijn idee. Doe ermee wat je wilt.

Dat is het nu, ik heb gemerkt dat ik na 48 uur volledig herstelt ben en dat mijn repetities elke keer omhoog gaan, vermoeidheid of pijn voel ik tot nu toe niet, aan het begin wel bij verkeerd postuur, daar een paar aanpassingen aan gemaakt. Ik post wel maandelijks mijn updates en als mijn benen wat ingewerkt zijn test ik uit of ik woensdag avond nog mijn benen extra kan doen om ze 2 keeer per week te trainen. bovenlichaam train ik altijd eind ochtend.

 

[johnyjordaan]

Waarom zou je zo'n vreemd schema willen volgen, je doet feitelijk push,pull,push,pull,push,pull,legs. Waarom willen er zo veel mensen zo min mogelijk hun benen trainen.

Omdat benen trainen afzien is

 

[Ano_87987]

Dat is het nu, ik heb gemerkt dat ik na 48 uur volledig herstelt ben en dat mijn repetities elke keer omhoog gaan, vermoeidheid of pijn voel ik tot nu toe niet, aan het begin wel bij verkeerd postuur, daar een paar aanpassingen aan gemaakt. Ik post wel maandelijks mijn updates en als mijn benen wat ingewerkt zijn test ik uit of ik woensdag avond nog mijn benen extra kan doen om ze 2 keeer per week te trainen. bovenlichaam train ik altijd eind ochtend.

Als je niks voelt moet je harder trainen. Mijn borst is na elke training wat stijf, pijnlijk is dat niet te noemen.
Rug en vooral lats zijn na de training gewoon "aanwezig" en opgepompt.
Als je dit allemaal niet voelt is het zaak dat je zwaarder en met meer intensiteit gaat trainen.
En je benen hebben gewoon meer marteling nodig. Na je training moet je of niet kunnen lopen of aan het zuurstof zitten.
En als je dat niet hebt dan train je niet hard genoeg. Spierpijn is geen maatstaf voor een goede training.

Verder is het niet mijn bedoeling geweest om een discussie te starten.
Doe wat er staat of doe het niet. Maar, zoals eerder vermeld, ga niet om hulp vragen als je alles gaat tegenspreken.
Vraag dan lekker niks en klooi aan zoals 90% van elke gym doet.

 

[imnewhere]

voor nu herstel ik met mijn benen 3 a 4 dagen met spierpijn.

Omdat je ze te weinig traint, duh!

 

[gti]

Wat is er in godsnaam mis met 1 keer per week benen trainen. Hele volksstammen groeien er perfect op.
Het heeft geen prioriteit voor hem, dus voldoet 1 keer per week toch prima.

 

[johnyjordaan]

Wat is er in godsnaam mis met 1 keer per week benen trainen. Hele volksstammen groeien er perfect op.
Het heeft geen prioriteit voor hem, dus voldoet 1 keer per week toch prima.

1 x per week benen trainen en heel waarschijnlijk niet hard genoeg(tis toch geen prioriteit) en dan bovenlichaam 2 x.

Gaat er na verloop van tijd heel mooi uitzien imo.

 

[Ano_54321]

1 x per week benen trainen en heel waarschijnlijk niet hard genoeg(tis toch geen prioriteit) en dan bovenlichaam 2 x.

Gaat er na verloop van tijd heel mooi uitzien imo.

Something like this...?

 

[StrongDa]

Als je niks voelt moet je harder trainen. Mijn borst is na elke training wat stijf, pijnlijk is dat niet te noemen.
Rug en vooral lats zijn na de training gewoon "aanwezig" en opgepompt.
Als je dit allemaal niet voelt is het zaak dat je zwaarder en met meer intensiteit gaat trainen.
En je benen hebben gewoon meer marteling nodig. Na je training moet je of niet kunnen lopen of aan het zuurstof zitten.
En als je dat niet hebt dan train je niet hard genoeg. Spierpijn is geen maatstaf voor een goede training.

Verder is het niet mijn bedoeling geweest om een discussie te starten.
Doe wat er staat of doe het niet. Maar, zoals eerder vermeld, ga niet om hulp vragen als je alles gaat tegenspreken.
Vraag dan lekker niks en klooi aan zoals 90% van elke gym doet.

Ik neem het allemaal mee als ik wat verder in het jaar ben. Intensiteit zit wel goed. Spieren hebben goed gewerkt aan het eind van de training

Benen 2 sessies per week begin ik mee in maand 3 of 4.

Bench komt laatste kwartaal icm smith om ook de evenwicht spieren mee te pakken

 

[Vieze jij]

7 dagen per week trainen



arbeid -prikkel -rust - adaptie