- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.386
- Waardering
- 2.219
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Niets nieuws onder de zon, maar gewoon een samenvatting van artikelen met tips over het bankdrukken die ik in de loop der tijd heb gelezen en de tand des tijds hebben doorstaan 
Deze samenvatting is uiteraard niet zaligmakend en ook niet compleet, want het meeste wat ik gelezen heb ben ik helaas alweer vergeten Dit zijn echter punten die zijn blijven hangen en waar wellicht ook anderen hun voordeel mee kunnen doen?
Tips for a Bigger Bench!
1) Position your body properly on the bench & and lower and press the bar through the optimal path!
Check de Body Contact Position!
Je hoofd, schouders en billen moeten gedurende de lift altijd contact houden met de bank!
Voeten staan plat op de grond. Sommigen geven de voorkeur aan de “Feet Back” positie, anderen aan de “Feet Front” positie (respectievelijk onder en voor de drukbank).
Waar jouw voorkeur ook ligt, zorg dat de gehele voetzool plat op de grond staat om optimaal van je “legdrive” gebruik te kunnen maken! Knijp ook je billen stevig samen en knijp hard in de halter (activeerd je spieren!) Zorg ook voor een zogenaamde Chest Up / Shoulders Back positie. Dit maatregelenpakket komt je stabiliteit ten goede!
Lukt het je vervolgens ook nog om te archen? Prima…”Bench Press is a game of inches” probeer de Range Of Motion zo kort als mogelijk te houden.
Wat het laten zakken en omhoog drukken van de halter betreft het volgende…laat de halter niet te langzaam zakken (kost je alleen maar extra kracht) volg hierin dus niet het “oude” bodybuilding principe waarin bij de excentrische fase (buigen van een gewricht) 2 seconden werd aanbevolen en bij de concentrische fase (strekken van een gewricht) 1 seconde werd geadviseerd. Vergeet allerlei bodybuildingregeltjes…je bent immers powerlift gericht bezig! Voorkom echter ook smijt en gooiwerk en laat de halter niet op je borst bouncen en heb de halter te allen tijde onder controle! Laat de halter verder op het hoogste punt van je borst zakken (net onder je tepels). Tenslotte…de korste afstand tussen punt A en B is een rechte lijn, toch? Inderdaad…Westside Barbell adviseer dan ook om de halter in een rechte lijn van je borst te drukken (Press the bar up in a straight line). Maar de benchpressers van Metal Militia houden er wat dat betreft een heel andere techniek op na, die ook blijkt te werken!
Zij adviseren om de halter in een soort “J-curve” omhoog te drukken (Press the bar up and towards your face). De achterliggende gedachte is dat deze lijn meer de “natuurlijke” beweging volgt en de samenwerkende spiergroepen zo optimaal hun werk kunnen doen.
Experimenteer hierin en zoek uit wat voor jou het beste werkt!
2) Maximize your strengths and minimize your weakness with the proper grip width and arm position!
Omdat ieder mens uniek is en er verschil is in de afmetingen van onze ledematen en sterke punten kan de ideale gripwijdte en stand van de ellebogen nogal verschillen om een optimaal resultaat te krijgen. In de “The Complete Guide to Powerlifting” wordt hieromtrent het volgende geadviseerd:
Long arms – elbows out, wider grip.
Short arms – elbows in, closer grip.
Weak pecs – elbows in, narrower grip.
Strong pecs – wider grip, elbows out
Weak front delts – elbows out, wide grip
Strong front delts – narrower grip, elbows close to torso.
Weak triceps – elbows out, wider grip.
Strong triceps – elbows in, closer grip.
3) Check your moment of breathing!
Lucht is kracht! Adem diep in voordat je de halter laat zakken…het zorgt voor meer stabiliteit en spanning in je lichaam. Over het uitademen is enige discussie…feit is dat je zeker niet te snel moet uitademen en je adem zult moeten inhouden op kritische momenten. Sommigen houden de adem zelfs in gedurende een maximale beurt. Anderen geven er de voorkeur aan om op het zwaarste moment van de beweging uit te ademen (sticking point).
4) Priorityze the Bench Press & Use the right assistance exercises!
The First Rule of Getting Strong at the Benchpress is to simply perform the Benchpress.
The Second Rule is to eliminate any special exercise that are not directly related to the Benchpress.
Bankdrukken is de mainexercise en bij deze oefening ligt je prioriteit en wel bij de uitvoering die ook op een wedstrijd vereist is! “Train like you're competing, compete like you're training”. Alleen specialisatie leidt tot perfectie! Assist is van wezenlijk belang, maar dan wel de juiste!
Assist dient er op gericht te zijn om de spieren die moeten samenwerken (agonisten, antagonisten en synergisten) zoals de borst, triceps, schouders en rug bij het bankdrukken sterker te maken!
Borst: Full Rom Flat Bench Press, Incline Bench Press, Decline Bench Press, Dumbbell Flat Bench Press, Floor presses. Maar ook “partials”, waarbij je een bepaald deel van de beweging traind. Denk hierbij aan: Something that trains the top range of the movement zoals Board Press & Rack Lock Outs en Something that trains the bottom range of the movement zoals Paused Bench Press.
Triceps: Close Grip Benchpress, Dips en Triceps Extensions (met alle varianten: French Press, JM Press, Dumbbell Extensions) en ook Cable Triceps Pushdown.
Schouders: Presses (Seated/Standing Overhead of Military Press, Neck Press, Push Press, Dumbbell Press) en Raises (Front Raises with barbell, dumbbell of plate, Side/Lateral raises en Bent over Dumbbell Raises).
Rug: De belangrijkste rugoefening voor een bankdrukker is zonder twijfel: rows, Wonna grow? Gonna row! (Chest Supported Row, Bench Pull, Bent Over Row, Pendlay Row, T-Bar Row, Dumbbell Row en Cable Row) roeibewegingen zijn namelijk de tegengestelde bewegingen van het bankdrukken. En natuurlijk chinups/pullups en alle soorten Latt Pulldowns.
Voor degenen die ook nog speciaal de biceps willen trainen (die je overigens al met rows en pulldowns traind), doe dan een Hammer Curl (traind de brachialis die als een soort stabilisator werkt bij het bankdrukken).
5) Use the right Volume, Intensity and Frequency.
Wissel zware met lichte trainingen af! Een bekend principe is dat van Westside Barbell waarin een zogenaamde ME (Maximum Effort) met een DE (Dynamic Effort) training wordt afgewisseld. Populair is ook het afwisselen met trainingen waarbij de ene training de nadruk op intensiteit en bij de andere training meer op volume ligt (high intensity/low volume – low intensity/high volume). Feit is dat je niet constant kunt pieken! Hoed je voor overtraining! Vind de voor jou optimale balans tussen belasting en belastbaarheid! Herstel is hierbij van wezenlijk belang…en dat begint al tijdens het trainen! Als je met (sub)maximale gewichten bezig bent is het raadzaam om langere pauzes te nemen. Daarnaast heeft het weinig zin om vaker dan tweemaal per week te bankdrukken (het is immers een compound exercise waarmee je meerdere spiergroepen belast die tussen de 48-72 uur nodig hebben om te herstellen!).
“I think that the most common mistakes are over training, under training, and maxing out on big lifts too often. Training the benchpress more than twice a week is definitely over training. Training the benchpress less than once per week is most likely under training. And, a lifter should only work up to a max bench 3-4 times per year at the most. The rest of the training year should be working with sub-maximal poundage in preparation for the next max attempt” – Ryan Kennely.
Krachtsport coach Charles Poliquin adviseerde in zijn boek “The Poliquin Principles” het volgende:
1 – 3 exercises per body part
1 – 5 repetitions per set
5 – 12 sets per body part
3 – 5 minutes rest between each set
6) Eat Big!
Naast training & herstel is uiteraard ook voeding van wezenlijk belang.
Daarbij is het niet alleen belangrijk wat je eet, maar vooral ook wanneer je eet!
Neem dan ook op de juiste tijden de juiste voeding in!
Sla bijvoorbeeld nooit (!) het ontbijt over en eet liever 6 kleine maaltijden verdeeld over de dag dan 3 grote! En vergeet de regel dat je na het avondeten niets meer tot je moet nemen. Gedurende de nacht zal er ook een langzame afgifte van eiwitten moeten plaatsvinden, en dat zal moeilijk gaan als je 18.00 de laatste keer wat eet.
Het is tevens een fabel dat je helemaal van vetten moet afzien, je lichaam heeft ook vet nodig!
Het is wel verstandiger om de voorkeur te geven aan Onverzadigde vetten (O van O.K.) i.p.v. Verzadigde Vetten (V van Verboden). De meest schadelijke vetten zijn overigens toch wel de Transvetzuren ( dit zijn kunstmatig geharde plantaardige vetten die je vooral aantreft in kant-en-klare etenswaren in de supermarkt).
Verder is het een vuistregel om per kilogram (vetvrije) lichaamsgewicht als krachtsporter zo’n 2 gram eiwit verspreid over de dag in te nemen.
Goede bronnen van eiwitten zijn: Kippen/kalkoen borst (zonder vel!), mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten zoals magere melk, magere kwark, magere yoghurt en magere kaas, vis en schaaldieren en natuurlijk eiwitpoeders. Tenslotte heeft je lichaam ook koolhydraten nodig, hierin word onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten. Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn: zilvervlies rijst, volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen. Een snelle bron van koolhydraten is fruit (ook boordevol vitamines en mineralen). Vermijdt zoveel mogelijk door mensenhanden bewerkt voedsel, dat bevat namelijk “verborgen” suikers, zout en vet! Veel kant-en-klare etenswaren bevatten de schadelijke transvetzuren ( al het kant-en-klare spul in de winkel bevat transvetzuren (kunstmatig gehard plantaardig vet).
7) Last but not least! “Harness the powers of your mind”.
Soms hoef je niets te veranderen in “the laws of physics” (techniek, fysieke kracht), maar is het gewoon je “mindset” waaraan je moet werken! Be a “No Limit Person”…Never “try” anything – DO IT! Bouw zelf geen mentale barrieres door te denken: “Dit is zwaar” ...maar zeg tegen jezelf: “Dit gewicht is kinderspel”! Voordat iets in de praktijk tot stand wordt gebracht, zit het namelijk eerst tussen de oren, toch? Als je er zelf niet in gelooft, zal het ook niet lukken.
"The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent." - Arnold Schwarzenegger
Vooral wedstrijdsporters krijgen vaak met stress te maken (de spanning van een wedstrijd)…een bepaalde mate van stress heb je overigens nodig om te kunnen presteren!
Hoe ga je met deze spanning om? Er zijn slechts twee manieren om met zo’n situatie om te gaan…Fligt or Fight (vlucht of vecht)…het moge duidelijk zijn waar de voorkeur dient te liggen…laat je dan ook door spanning leiden, en kom er niet onder te lijden!
P.S. Voor de geïnteresseerden...ik heb vrij recent ook een artikeltje geschreven over benchshirts: Hoe & Wat Benchshirt
Deze samenvatting is uiteraard niet zaligmakend en ook niet compleet, want het meeste wat ik gelezen heb ben ik helaas alweer vergeten Dit zijn echter punten die zijn blijven hangen en waar wellicht ook anderen hun voordeel mee kunnen doen? Tips for a Bigger Bench!
1) Position your body properly on the bench & and lower and press the bar through the optimal path!
Check de Body Contact Position!
Je hoofd, schouders en billen moeten gedurende de lift altijd contact houden met de bank!
Voeten staan plat op de grond. Sommigen geven de voorkeur aan de “Feet Back” positie, anderen aan de “Feet Front” positie (respectievelijk onder en voor de drukbank).
Waar jouw voorkeur ook ligt, zorg dat de gehele voetzool plat op de grond staat om optimaal van je “legdrive” gebruik te kunnen maken! Knijp ook je billen stevig samen en knijp hard in de halter (activeerd je spieren!) Zorg ook voor een zogenaamde Chest Up / Shoulders Back positie. Dit maatregelenpakket komt je stabiliteit ten goede!
Lukt het je vervolgens ook nog om te archen? Prima…”Bench Press is a game of inches” probeer de Range Of Motion zo kort als mogelijk te houden.
Wat het laten zakken en omhoog drukken van de halter betreft het volgende…laat de halter niet te langzaam zakken (kost je alleen maar extra kracht) volg hierin dus niet het “oude” bodybuilding principe waarin bij de excentrische fase (buigen van een gewricht) 2 seconden werd aanbevolen en bij de concentrische fase (strekken van een gewricht) 1 seconde werd geadviseerd. Vergeet allerlei bodybuildingregeltjes…je bent immers powerlift gericht bezig! Voorkom echter ook smijt en gooiwerk en laat de halter niet op je borst bouncen en heb de halter te allen tijde onder controle! Laat de halter verder op het hoogste punt van je borst zakken (net onder je tepels). Tenslotte…de korste afstand tussen punt A en B is een rechte lijn, toch? Inderdaad…Westside Barbell adviseer dan ook om de halter in een rechte lijn van je borst te drukken (Press the bar up in a straight line). Maar de benchpressers van Metal Militia houden er wat dat betreft een heel andere techniek op na, die ook blijkt te werken!
Zij adviseren om de halter in een soort “J-curve” omhoog te drukken (Press the bar up and towards your face). De achterliggende gedachte is dat deze lijn meer de “natuurlijke” beweging volgt en de samenwerkende spiergroepen zo optimaal hun werk kunnen doen.
Experimenteer hierin en zoek uit wat voor jou het beste werkt!
2) Maximize your strengths and minimize your weakness with the proper grip width and arm position!
Omdat ieder mens uniek is en er verschil is in de afmetingen van onze ledematen en sterke punten kan de ideale gripwijdte en stand van de ellebogen nogal verschillen om een optimaal resultaat te krijgen. In de “The Complete Guide to Powerlifting” wordt hieromtrent het volgende geadviseerd:
Long arms – elbows out, wider grip.
Short arms – elbows in, closer grip.
Weak pecs – elbows in, narrower grip.
Strong pecs – wider grip, elbows out
Weak front delts – elbows out, wide grip
Strong front delts – narrower grip, elbows close to torso.
Weak triceps – elbows out, wider grip.
Strong triceps – elbows in, closer grip.
3) Check your moment of breathing!
Lucht is kracht! Adem diep in voordat je de halter laat zakken…het zorgt voor meer stabiliteit en spanning in je lichaam. Over het uitademen is enige discussie…feit is dat je zeker niet te snel moet uitademen en je adem zult moeten inhouden op kritische momenten. Sommigen houden de adem zelfs in gedurende een maximale beurt. Anderen geven er de voorkeur aan om op het zwaarste moment van de beweging uit te ademen (sticking point).
4) Priorityze the Bench Press & Use the right assistance exercises!
The First Rule of Getting Strong at the Benchpress is to simply perform the Benchpress.
The Second Rule is to eliminate any special exercise that are not directly related to the Benchpress.
Bankdrukken is de mainexercise en bij deze oefening ligt je prioriteit en wel bij de uitvoering die ook op een wedstrijd vereist is! “Train like you're competing, compete like you're training”. Alleen specialisatie leidt tot perfectie! Assist is van wezenlijk belang, maar dan wel de juiste!
Assist dient er op gericht te zijn om de spieren die moeten samenwerken (agonisten, antagonisten en synergisten) zoals de borst, triceps, schouders en rug bij het bankdrukken sterker te maken!
Borst: Full Rom Flat Bench Press, Incline Bench Press, Decline Bench Press, Dumbbell Flat Bench Press, Floor presses. Maar ook “partials”, waarbij je een bepaald deel van de beweging traind. Denk hierbij aan: Something that trains the top range of the movement zoals Board Press & Rack Lock Outs en Something that trains the bottom range of the movement zoals Paused Bench Press.
Triceps: Close Grip Benchpress, Dips en Triceps Extensions (met alle varianten: French Press, JM Press, Dumbbell Extensions) en ook Cable Triceps Pushdown.
Schouders: Presses (Seated/Standing Overhead of Military Press, Neck Press, Push Press, Dumbbell Press) en Raises (Front Raises with barbell, dumbbell of plate, Side/Lateral raises en Bent over Dumbbell Raises).
Rug: De belangrijkste rugoefening voor een bankdrukker is zonder twijfel: rows, Wonna grow? Gonna row! (Chest Supported Row, Bench Pull, Bent Over Row, Pendlay Row, T-Bar Row, Dumbbell Row en Cable Row) roeibewegingen zijn namelijk de tegengestelde bewegingen van het bankdrukken. En natuurlijk chinups/pullups en alle soorten Latt Pulldowns.
Voor degenen die ook nog speciaal de biceps willen trainen (die je overigens al met rows en pulldowns traind), doe dan een Hammer Curl (traind de brachialis die als een soort stabilisator werkt bij het bankdrukken).
5) Use the right Volume, Intensity and Frequency.
Wissel zware met lichte trainingen af! Een bekend principe is dat van Westside Barbell waarin een zogenaamde ME (Maximum Effort) met een DE (Dynamic Effort) training wordt afgewisseld. Populair is ook het afwisselen met trainingen waarbij de ene training de nadruk op intensiteit en bij de andere training meer op volume ligt (high intensity/low volume – low intensity/high volume). Feit is dat je niet constant kunt pieken! Hoed je voor overtraining! Vind de voor jou optimale balans tussen belasting en belastbaarheid! Herstel is hierbij van wezenlijk belang…en dat begint al tijdens het trainen! Als je met (sub)maximale gewichten bezig bent is het raadzaam om langere pauzes te nemen. Daarnaast heeft het weinig zin om vaker dan tweemaal per week te bankdrukken (het is immers een compound exercise waarmee je meerdere spiergroepen belast die tussen de 48-72 uur nodig hebben om te herstellen!).
“I think that the most common mistakes are over training, under training, and maxing out on big lifts too often. Training the benchpress more than twice a week is definitely over training. Training the benchpress less than once per week is most likely under training. And, a lifter should only work up to a max bench 3-4 times per year at the most. The rest of the training year should be working with sub-maximal poundage in preparation for the next max attempt” – Ryan Kennely.
Krachtsport coach Charles Poliquin adviseerde in zijn boek “The Poliquin Principles” het volgende:
1 – 3 exercises per body part
1 – 5 repetitions per set
5 – 12 sets per body part
3 – 5 minutes rest between each set
6) Eat Big!
Naast training & herstel is uiteraard ook voeding van wezenlijk belang.
Daarbij is het niet alleen belangrijk wat je eet, maar vooral ook wanneer je eet!
Neem dan ook op de juiste tijden de juiste voeding in!
Sla bijvoorbeeld nooit (!) het ontbijt over en eet liever 6 kleine maaltijden verdeeld over de dag dan 3 grote! En vergeet de regel dat je na het avondeten niets meer tot je moet nemen. Gedurende de nacht zal er ook een langzame afgifte van eiwitten moeten plaatsvinden, en dat zal moeilijk gaan als je 18.00 de laatste keer wat eet.
Het is tevens een fabel dat je helemaal van vetten moet afzien, je lichaam heeft ook vet nodig!
Het is wel verstandiger om de voorkeur te geven aan Onverzadigde vetten (O van O.K.) i.p.v. Verzadigde Vetten (V van Verboden). De meest schadelijke vetten zijn overigens toch wel de Transvetzuren ( dit zijn kunstmatig geharde plantaardige vetten die je vooral aantreft in kant-en-klare etenswaren in de supermarkt).
Verder is het een vuistregel om per kilogram (vetvrije) lichaamsgewicht als krachtsporter zo’n 2 gram eiwit verspreid over de dag in te nemen.
Goede bronnen van eiwitten zijn: Kippen/kalkoen borst (zonder vel!), mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten zoals magere melk, magere kwark, magere yoghurt en magere kaas, vis en schaaldieren en natuurlijk eiwitpoeders. Tenslotte heeft je lichaam ook koolhydraten nodig, hierin word onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten. Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn: zilvervlies rijst, volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen. Een snelle bron van koolhydraten is fruit (ook boordevol vitamines en mineralen). Vermijdt zoveel mogelijk door mensenhanden bewerkt voedsel, dat bevat namelijk “verborgen” suikers, zout en vet! Veel kant-en-klare etenswaren bevatten de schadelijke transvetzuren ( al het kant-en-klare spul in de winkel bevat transvetzuren (kunstmatig gehard plantaardig vet).
7) Last but not least! “Harness the powers of your mind”.
Soms hoef je niets te veranderen in “the laws of physics” (techniek, fysieke kracht), maar is het gewoon je “mindset” waaraan je moet werken! Be a “No Limit Person”…Never “try” anything – DO IT! Bouw zelf geen mentale barrieres door te denken: “Dit is zwaar” ...maar zeg tegen jezelf: “Dit gewicht is kinderspel”! Voordat iets in de praktijk tot stand wordt gebracht, zit het namelijk eerst tussen de oren, toch? Als je er zelf niet in gelooft, zal het ook niet lukken.
"The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent." - Arnold Schwarzenegger
Vooral wedstrijdsporters krijgen vaak met stress te maken (de spanning van een wedstrijd)…een bepaalde mate van stress heb je overigens nodig om te kunnen presteren!
Hoe ga je met deze spanning om? Er zijn slechts twee manieren om met zo’n situatie om te gaan…Fligt or Fight (vlucht of vecht)…het moge duidelijk zijn waar de voorkeur dient te liggen…laat je dan ook door spanning leiden, en kom er niet onder te lijden!
P.S. Voor de geïnteresseerden...ik heb vrij recent ook een artikeltje geschreven over benchshirts: Hoe & Wat Benchshirt
Laatst bewerkt:
Zolang hij verder geen toelichting geeft is er dus sprake van destructieve kritiek (negatieve kritiek die niet is beargumenteerd en vaak ongegrond blijkt te zijn).
