Aanbevelingen op voedingsschema?

[Yum]

Even wat stats voor jullie:
Leeftijd: 23
Lengte: 1,88m
Gewicht: 86 kilo
Vetpercentage: 9.2%

Mijn doel is om voor de zomer net even wat meer shredded te worden. Ik wil graag wat aanvullingen op mijn voedingsschema die ik nu heb. Avondeten is om de dag pasta en andere dag aardappels groente Kip/Rund. Dit is wat ik op dit moment eet als onderhoud maar wil dus graag gaan cutten.

Een paar dingen die niet kunnen veranderen:
Tijdens voor ontbijt, tussendoor 10 uur, middageten en tussendoor 3 uur. Dit in verband met mijn baan als leerkracht in het basisonderwijs.

Waar ik aan zit te denken om te veranderen:
-Kellogs uit het ontbijt halen(vind het moeilijk om iets te vinden wat ik smorgens weg krijg). Iets nieuws er voor te vinden.
-Brood halveren voor 10 uur en middageten
-Hebben jullie nog aanvullingen of tips? Dan hoor ik het heel graag!

Voedingsschema:

Ontbijt 07:00 :
2 bekers melk (200 kcal, 20g k, 14g e, 6g vet)
Coco pops Kellogs 100 gram(377 kcal, 76g k, 9g e, 2.5g vet)
Omega 3 cap, multivit xxl, green tea EGCG, ECA stack T5

Tussendoor 10:00 :

2 plakken milner oude kaas ( 182 kcal, 0g k, 18,6g e, 12g vet)
4x snee grof volkoren brood ( 328 kcal, 60g k, 15,8g e, 3g vet)

Middageten 12:00 :
50 gram pindakaas ( 326 kcal, 7,5g k, 10g e, 27,5g vet)
4x snee grof volkoren brood ( 328 kcal, 60g k, 15,8g e, 3g vet)
Vitamine D3, green tea EGCG, Vitamine B100, ECA stack T5

Tussendoor 15:00 :
Whey delicious 40 gram ( 158 kcal, 5.1g k, 31.2g e, 1.7g vet)

Avondeten 17:30 :
Aardappelen 150g (117 kcal, 25.5g k, 3g e, 0g vet)
Bloemkool 150g (30 kcal, 3.3g k, 3g e, 0g vet)
Biefstuk 300g (381 kcal, 0g k, 71g e, 10.5g vet)
Magere kwark optimel 250g ( 100 kcal, 11g k, 14g e, 0g vet)
Vitamine C, green tea EGCG

Voor het sporten +/- 18:30 :
Dedicated epic (creatine)

Tijdens het sporten:
BCAA

Na het sporten:
Dedicated epic (creatine)
Dextrojuice 40 gram ( 149 kcal, 37g k, 0g e, 0g vet)
Whey delicious 40 gram ( 158 kcal, 5.1g k, 31.2g e, 1.7g vet)

Voor het slapen gaan:
Magere franse kwark 250 gram ( 125 kcal, 9.2g k, 22g e, 0.5g vet)
ZMA

Totaal: 2990 kcal, 319g koolhydraten, 259g eiwitten, 69g vet

 

[Jwdoetookmee]

Vetinname kan wel wat hoger. Pleur af en toe een eetlepel olijfolie door je kwark bijvoorbeeld. Wat noten toevoegen. Visolie tabletten of beter wat zalm bakken nu en dan.
Wat is je onderhoudsbehoefte?

 

[Sylve]

Als leerkracht mag jet och je eigen eten wel meenemen mag ik hopen? Dan kun je dingen gerust aanpassen. Alhoewel, je natuurlijk voor gemak kiest. Ik zou nog wat fruit toevoegen aan je schema en niet alles opvangen met supplementen. Ik vind dat je echt veel supps neemt.

 

[marina1975]

Probeer ipv de chocopops eens:
melk/yoghurt + 100 gram havermout + schep whey + 1 eetlepel cacao poeder.
Mogelijk krijg je het zo wel weg.

 

[Flippie22]

Ontbijt 07:00 :
2 bekers melk (200 kcal, 20g k, 14g e, 6g vet)
Coco pops Kellogs 100 gram(377 kcal, 76g k, 9g e, 2.5g vet)
Omega 3 cap, multivit xxl, green tea EGCG, ECA stack T5

Wat is deze? 76 gram koolhydraten (waarschijnlijk veel suiker) per 100 gram?
Zou hem vervangen door iets van oats of brinta ofzo.