Aanbevolen aantal reps & sets + oefeningen ~Beginnende krachttraining

[Zatrox]

Beste forumleden,

Zoals u kunt zien ben ik zelf een mannelijk lid maar ik ben heel even op zoek naar wat basis informatie aangezien ik een kennis even wil verder helpen in verband met haar training.

De kennis heeft een fitnessabbonement en gaat maar slechts 1 tot 2x per week naar de sportschool.
Ze heeft als doel absoluut niet het verliezen van gewicht of vet. Haar conditie is vrij uitstekend.
Op de moment, wegens onwetendheid over krachttraining, doet zij langdurige cardio oefeningen.
Toch wil zij een zekere krachttraining uitvoeren op haar benen, (boven)rug, billen en kuiten.


*Wat zijn per spiergroep voor haar het aanbevolen aantal resps/sets?
*Na haar krachttraining, wat is een aanbevolen duur van bijkomende cardio oefeningen?
*Is het noodzakelijk om al elke set te verhogen in gewicht?

Een basis opstelling van een schema waar ik aan denk voor de eerste 6 weken om gewend te geraken met de gewichten en de krachttraining:

DAG 1: Benen, kuiten

10 tot 20 minuten WARMING UP

20 - 30 minuten KRACHT

1)Squats 3x16
2)Lunges 3x16
3)Calf raises 3x16
4) Leg Extension 3x16

5 minuten INTERVAL

? Minuten CARDIO (wat is hier de aanbevolen duur?)

DAG 2: Rug

10 tot 20 Minuten WARMING UP

20 minuten KRACHT:

1) Seated rows 3x16
2) Lateral pulldown 3x16
3) Back Flyes 3x16


5 minuten interval

? Minuten CARDIO

Advies in verband met de oefeningen zijn zeker welkom!

 

[Dinky Toy]

waarom laat je haar niet gewoon Startingstrenght doen van Rippetoe.... prima programma

Training A
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
1×5 Deadlift

Training B
3×5 Squat
3×5 Press
3x5 bent over row

hoort eigenlijk 3 keer per week trainen, maar als ze maar 2 keer per week gaat heeft ze dan in ieder geval 2 keer alle spiergroepen gepakt.
Licht gewicht beginnen en elke training verzwaren, zolang het kan
Wel vanaf het begin heel veel aandacht voor techniek
Cardio afhankelijk van hoe leuk ze dat vind... 20-45 min of niet, als ze het niet voor haar conditie doet en ook niet wil afvallen... waarom dan?

 

[Zatrox]

Is het aandeel van de krachttraining hierbij niet vrij laag?
Ik kan natuurlijk fout zijn. Ik ben al zeer blij om je reactie!

Om haar conditie op een hoogtepunt te brengen met als doel marathons te kunnen lopen etc.
Maar ze wil ook kracht in haar benen en rug bijtrainen.

Lijkt dit je onlogisch? Ik sta natuurlijk open voor andere ideeën.

EDIT: Lijken jou de Warming up en interval training enzo wel al oké?

 

[AbFab]

Waarom doet ze dan cardio?

 

[Zatrox]

Cardio training voor je uithoudingsvermogen en conditie? Niet logisch dan?

 

[Dinky Toy]

starting strenght is puur krachttraining, op vlak van krachttraining kan je eigenlijk niet beter hebben

benen en rug... wat denk je dat je traint met squats, deadlifts en rows

3x 16reps is eigenlijk meer toegespits op spiervolume, en minder op kracht

 

[Zatrox]

Dankjewel, ik heb weeral een hoop bijgeleerd dit lijkt me een uitermate geschikt schema inderdaad voor haar doeleinden. (y)

 

[kitten]

Ik deed zelf voor een roeiles of Xco ook altijd

Squat
1x7x...kg
1x5x...kg (verzwaren)
1x3x...kg ( verzwaren)

Bankdrukken
Zie boven

Deadlift
Zie boven

Training B
3×5 Squat
3×5 Press
5×3 bent over row

Net als À

Of indien niet verzwaren 3x7x....kg

Ik deed er dan nog wel wat bij maar moest er binnen 30min doorheen rammen van mijzelf met de nette rustpauzes. En dan dus een groepsles.

Voor 2x per week is. Dat makkelijk ook te doen.

Maar sluit mij bij D.T aan.

 

[Zatrox]

Is het 5x3 bent over row of is dit een typfout? Logischer lijkt mij 3x5.

Bedankt voor je informatie. Dit lijkt mij precies inderdaad een geschikte training.

 

[Dinky Toy]

klopt is een typfout, moet ook 3x5 zijn.... ik heb het aangepast in het oorspronkelijke bericht