Aangepast schema

[Gennesis]

Hey mede DBB'ers, heb een tijd geleden een topic gemaakt i.v.m achterstallige spieren en postuurproblemen.
Problemen zijn: upper chest heeft wat meer massa nodig, upper cross syndrome en anterior pelvic tilt.
Nu heb ik wat aanpassingen gemaakt en dit is er uit gekomen:

Back:

Pullups: 2xfailure
Lat pulldowns: 2x8-10
Seated rope rows (naar borst): 2x8-10
Rope cable row (naar heup): 2x8-10
Incline shrugs: 2x12-15
Hyperextensions: 2x8-10


Chest:

Incline bench press: 2x8-10
Incline dumbbell press: 2x8-10
**Incline cable crossovers: 2x8-10
**Peck deck: 2x8-10
Serratus presses: 3x12-15


Schouders:

**Charles Glass upright row: 2x12-15
**Seated overhead dumbbell press: 2x10-12
Barbell shrugs: 3x12-15
Dipbar shrugs: 3x10-12
One arm rear delt row: 2x8-10
Lying lateral raises: 2x6-8


Biceps:

Close grip chinups: 2xfailure
**Barbell curls: 2x8-10
**Incline dumbbell curls: 2x8-10


Triceps:

Close grip dumbbell press: 2x8-10
Overhead dumbbell extension (1DB): 2x8-10
Rope pulldowns: 2x8-10


Legs:

Lying leg curls: 3x8-10

Week gaat als volgt:

Ma: Chest/biceps
Di: Schouders/benen
Wo: Rug/triceps
Do: Chest/biceps
Vr: Schouders/benen
Za: Rug/triceps
Zo: rust


** betekent dat de oefeningen verwisselbaar zijn.

Geen squats vanwege APT, geen deads vanwege knieeen die aant kutten zijn (binnenkort orthopedist).

Enige aanvulling? Commentaar?

 

[Stefanovich]

Door APT kun je toch wel meer doen voor benen of...?

 

[Gennesis]

Door APT kun je toch wel meer doen voor benen of...?

Extreem overdominante quads op de moment (genetisch bepaald sinds ik vroeger nooit benen trainde en altijd al huge ass quads had in verhouding met hamstrings). en die trekken nogal aan mijn knieën + ik heb x-benen...dat bedoelde ik met dat mijn knieën aan het "kutten" zijn , geeft me niet veel ruimte om benen te trainen spijtig genoeg, ik mis deads en squats..

Wat zeg je over de rest van het programma? (hear hear, vergeten bij te zetten dat het elke spiergroep 2x per week is).

 

[Shadow Project]

en met 3 setjes leg curls denk je hamstrings gelijk te trekken?

 

[Gennesis]

en met 3 setjes leg curls denk je hamstrings gelijk te trekken?

Poging tot? Als ik hamstrings trainde vroeger was dit geen probleem, ik kon ze echt vernietigen en nog niets voelen, nu als ik ze train heb ik na 3 sets soms DOMS van een week, zelfs anderhalve week...
Ik weet niet waarom, misschien omdat ik meer kwaliteit uit mijn sets haal t.o.v vroeger, makes a world of difference!

Ik vind ook geen degelijke andere hamstringoefeningen, de lying leg curl is de enige machine dat we hebben en goodmornings...i don't know, vind maar een rare oefening en deed nooit veel, misschien nog eens proberen integreren en letten op vorm, kan altijd eens proberen!

Wat raad jij aan voor de hammies?

edit: En de rest van het programma? Is dat wat inorde?

 

[Shadow Project]

Good mornings, SLDL
Doe je 2x per week al die oefeningen? vind het dan wat veel volume.

 

[Gennesis]

Good mornings, SLDL
Doe je 2x per week al die oefeningen? vind het dan wat veel volume.

Hmm, SLDL en goodmornings zal ik eens proberen, moet echt uitkijken met mijn knieën, but it's worth trying!

Ja dit doe ik 2x per week, veel volume? Ik vond net van niet, hiervoor was het iets zwaarder, had ik getweaked door te luisteren naar mijn lichaam en te kijken naar hersteltijd en op dit volume/intensiteit kom ik goed herstelt uit! (ga omhoog in mijn lifts, en geen DOMS behalve hammies, zal wel inorde zijn dan, niet?)

 

[Stefanovich]

Good mornings, SLDL
Doe je 2x per week al die oefeningen? vind het dan wat veel volume.

Log van Determination weleens gezien? Die heeft pas volume dit is niks