Aangepast trainingsschema

[klerkie]

Dit trainingsschema werd voor me opgesteld met de bedoeling het vetpercentage naar beneden te krijgen en een mooiere, betere aftekening van de spieren te krijgen.

Ik train minimum vier tot gemiddeld vijf keer per week.

De trainingsdagen werden als volgt ingedeeld:

Borst - Rug
Bankdrukken 4*15
Fly 4*15
Pull over 4*15
Pompen op halters 4*15
Lat Pulldown 4*15
Roeien 4*15
1 arm row 4*15
45' tot 1hr cardio (meestal fietsen) op hartslage 135 - 140

Benen
Squat 4*15
Legcurl voor 4*15
Legcurl achter 4*15
Kuiten 4*15
Geen cardio

Schouders
Nekpress 4*15
Voorwaarts heffen 4*15
Zijwaarts heffen 4*15
Achterwaarts heffen 4*15
Shruggs 4*15
45' tot 1hr cardio (meestal fietsen) op hartslag 135 - 140

Biceps - Triceps
Dips zonder tegengewicht 3*10
Pushdown 4*15
Triceps extension 4*15
Tricepscurl 4*15
Bicepscurl z-baar 4*15
Bicepscurl halters 4*15
Concentration curl 3*15
45' tot 1hr cardio (meestal fietsen) op hartslag 135 - 140

De volgorde van de oefeningen alsook van de spiergroepen in het algemeen, kan veranderen, afhankelijk of ik voldoende tijd heb om de gehele reeks af te maken.

Als opwarming doe ik telkens buikspieroefeningen.

Graag jullie mening.

Mvg,
Klerkie

 

[SmellyOrc]

Ik zie geen deadlift bij je rug/borst dag.
Kuiten 4*15? Wat voor kuitoefening?
Voor je schouders zou ik 1 van die 'hef'-varianten vervangen door een overhead press.

Buikspier oefeningen pas als laatst doen, das common sense En doe dan alsjeblieft geen crunches, maar barbell sit ups of full contact twists ofzo.

 

[klerkie]

Neen, dead lift zit er inderdaad niet bij. Werd niet voorzien op het schema dat ik gekregen heb en zelf heb ik het er niet bij voorzien.

Wat betreft de kuiten is dit een gewone (ik denk standaardoefening) waarbij je recht staat op een balkje en dat je met je tenen een gewicht omhoogduwt dat op je schouders rust.

Wat betreft die overhead press. Heb effe die oefening opgezocht op google en deze doe ik afwisselend met de neckpress. De ene keer doe ik deze, de andere keer de andere. Dien ik ze beiden te doen of is één van beide voldoende?

Wat betreft de buikspieren... Ik heb deze steeds als opwarming gedaan maar je beweert het tegenovergestelde? Heb je er een idee van waarom?
En die crunches...? Die vind ik persoonlijk de beste, dus waarom deze niet...?
Ik heb eens gezocht naar die barbell sit ups, maar nergens gevonden.
About die full contact twist heb ik een filmpje gevonden op google, maar ik vraag me af wat je hiermee het meeste belast, je quadriceps of je buikspieren...?

 

[SmellyOrc]

Overhead Press is voldoende, afwisselen alleeen voor de sake of variation
Deadlift er zeker in gooien @ rug dag.
Waarom buikspieren niet als warming up doen:
Je buikspieren/core (rectus abdominis, TVA, onderrug) beschermt je rug tijdens de heavy lifts. Als je dus eerst je buikspieren traint, dan kunnen ze je niet goed meer beschermen.
Strong abs = strong body.

De FCT belast vooral de obliques, en de abs toch ook erg. 2-3 sets van 5 is toch echt genoeg om mijn buikspieren uit te putten

Waarom crunches niet goed zijn: de beweging is te subtiel om een goed effect te krijgen.

 

[klerkie]

Overhead Press is voldoende, afwisselen alleeen voor de sake of variation
Deadlift er zeker in gooien @ rug dag.
Waarom buikspieren niet als warming up doen:
Je buikspieren/core (rectus abdominis, TVA, onderrug) beschermt je rug tijdens de heavy lifts. Als je dus eerst je buikspieren traint, dan kunnen ze je niet goed meer beschermen.
Strong abs = strong body.

De FCT belast vooral de obliques, en de abs toch ook erg. 2-3 sets van 5 is toch echt genoeg om mijn buikspieren uit te putten

Waarom crunches niet goed zijn: de beweging is te subtiel om een goed effect te krijgen.

Zal ik rekening met houden! Alvast bedankt.