Aankomen tijdens de cut, wat doe ik verkeerd?

[NoPainNoGain4]

Beste bodybuilders,

Aangezien ik nieuw ben zal ik me eerst even voorstellen! Ik ben Dave, 22 jaar oud en ik train nu zo'n 6 jaar waarvan de laatste 2 jaar echt serieus. Ik heb in deze jaren veel spiermassa aangemaakt zonder ooit echt veel bezig te zijn met voeding schema's. Maar na veel forums te hebben gelezen weet ik wel ongeveer wat goed en slecht is maar toch heb ik altijd een laag vet over m'n lichaam waar ik nu toch echt een keer vanaf wil.

Nu loop ik tegen het volgende probleem aan: ik val niet af tijdens het cutten. Ik heb mijn calorienbehoefte uitgerekend, en om op gewicht te blijven moet ik 2900 kcal per dag eten. Om af te vallen dus 200-500. In mijn schema hou ik 500 kcals aan wat betekend dat ik 2400 kcal per dag eet. Vorige week maandag woog ik op nuchtere maag 96,8kg. Vandaag opnieuw met de zelfde omstandigheden gewogen, en ik ben een halve kilo aangekomen.. Nu snap ik dat ik een week bezig ben en dat een dieet tijd kost. Maar als ik de hele week onder onderhoud eet, dan zou ik toch hoe dan ook moeten afvallen in plaats van aankomen. Ik hoopte zelf dat ik zo'n 0,75-1 kg was afgevallen maar niet dus.

Nu weet ik dat jullie erg benieuwd zijn naar wat ik eet en dat zal ik ook vermelden.

08.00; 400ml met havermout en whey protein + 250 ml halfvolle melk.

10.00; 2 bruine boterhammen met pindakaas.

12.30; Droge witte rijst met kipfilet.

15.40; 2 bruine boterhammen met pindakaas en 2 kiwi's.

Rond 18.00; het avond eten. Dit varieert nog al, dit kan snijbonen, aardappelen en een stuk kipfilet zijn. Maar ook spinazie met aardappelen en 2 gekookte eieren. Ik vermijd pasta gerechten. Ook hierbij drink ik 250ml halfvolle melk.

Rond 22.30; 450gr magere kwark met een appel.

Gedurende de hele dag drink ik zo'n 3 liter water, en rond 20.00 doe ik cardio. De ene dag doe ik HIIT en de andere dag rond de 7 km hardlopen. Dit doe ik van maandag tot vrijdag. Ik ben iemand die van feestjes houd, en ja ik vind het gezellig om daarbij een paar drankjes te drinken. Ik weet dat het alles behalve bevorderend is om af te vallen, maar gedurende de hele week 500 kcal onder behoefte te eten en daarbij cardio, dan zullen die paar drankjes toch niet zo'n groot verschil maken?! Ik zorg met die extra cardio juist voor dat beetje speling dat ik alsnog wat kan drinken in het weekend. Het gekke is namelijk dat wanneer ik zonder een dieet leef dus wel train maar ook gewoon af en toe een koek pak, en daarbij in het weekend uit ga, ik niet een halve kilo zwaarder ben.. Maar nu ik me bezig hou met dit schema wel.

Aangezien ik sta te popelen om keer een goed afgetraind te zijn, is dit natuurlijk zeer demotiverend na een week goed trainen en gezond gegeten te hebben. Ook heb ik me expres niet elke dag gewogen omdat ik weet dat het nog wel eens kan schommelen, maar na een week een halve kilo zwaarder te zijn had ik niet verwacht.

Dus, wie weet wat ik verkeerd doe, wat kan ik beter doen, wat moet ik vermijden of juist meer doen?!

Alvast bedankt!

 

[Inb4]

Dit is een opsomming van wat je eet.
Daar kunnen we niets mee, hoe ziet het er inhoudelijk uit ?
Kcal's --- E / V / K

By the way je eet te veel, anders zou je niet aankomen.

 

[NoPainNoGain4]

Ik kom rond de 2400 kcals uit, ik heb namelijk geen weegschaaltje, en gebruik een app om te zien hoeveel kcals het per gram is. E = 35%, K = 45% en V = 20%.

Wellicht dat ik hiermee ergens de fout mee in ga, maar dat ik te veel eet klopt echt niet. Ik hou me aan dit schema en doe daarbij 5 dagen in de week cardio + 4/5 keer krachttraining waarbij ik ook de nodige calorieën verbruik..

 

[Inb4]

Maar het moet wel dat je te veel binnen krijgt. 1 + 1 = 2 daar valt niet aan te tornen.

Een digitaal keukenweegschaaltje kost geen drol bij de Action.
Zou ik toch maar even doen als ik jou was, anders is het vragen om problemen.
Als je een paar keer gewogen hebt en je krijgt wat ervaring (hiermee) dan kun je wat makkelijker inschatten.

Enne alcohol tikt aan hoor..........

Denk verder ook aan je braadvet, suikerklontjes, alles wat je drinkt etc. etc.
By the way je hebt wel een maatbeker (shakebeker) die je gebruikt voor dranken ?

Kortom echt alles (zeker ook de alcohol / nogmaals)

 

[vntl]

wat Inb4 al zegt .. meten is weten!

 

[NoPainNoGain4]

Dan ga ik dat weegschaaltje morgen meteen effe halen, inderdaad wel handig! En dat alcohol slecht is weet ik zelf heel goed, ik dacht alleen dat doordat ik cardio deed terwijl ik al rond de 500 kcal onder onderhoud zat, ik daarom een soort gat had om een klein beetje om op te vullen met alcohol. Het is absoluut niet zo dat ik me in het weekend helemaal lam zuip, maar ik hou wel van een paar biertjes. Maar als dit echt niet te doen is met een dieet dan zal ik dit inderdaad gewoon schrappen. En ja ik heb een shakebeker, maar ik gebruik alleen whey protein. Altijd bij m'n ontbijt en soms na m'n training.

Verder nog tips buiten het feit dat ik m'n schema nauwkeuriger moet maken?!

 

[marina1975]

bereken je macro's en hou aan als richtlijn
2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten

 

[Fitstation]

Ter aanvulling wat er al eerder is gezegd:

Het is makkelijk om verkeerd te schatten hoeveel je eet, zeker zonder keukenweegschaal. Kijk ook kritisch of je keuzes in de calorie app wel goed zijn. Sommige opties komen niet eens in de buurt (verschil van honderden calorieën). Houd zoveel mogelijk de voedingswaarde van de verpakkingen aan, ookal zijn die ook nooit 100% accuraat, zijn die wel betrouwbaarder.

Daarnaast is de weegschaal voor lichaamsgewicht een van de slechtse methodes om vetverlies te meten. Als je de hele week onder onderhoud hebt gegeten en de dag voor je weegmoment een paar drankjes op hebt is het goed mogelijk dat je de volgende dag wat zwaarder weegt ivm extra vocht. Ik zou je middelomtrek (om je navel) ook wekelijks bijhouden en eventueel om de 3 weken een huidplooimeting doen.
Daarnaast zou ik me niet druk maken om 1 week, maar je gehele voortgang na 3-4 weken pas serieus nemen.

Succes! Laat ons weten wanneer het vet eraf begint te smelten

 

[Rippoff]

Als ik je openingspost zo lees, weeg je je 1x in de week op maandagochtend? Dit is wel wat weinig: er zijn te veel factoren die je gewicht kunnen beinvloeden, bijvoorbeeld dat je vocht vast houdt na een weekend met feestjes. Weeg jezelf gewoon elke dag en kijk naar de trendlijn. Als ik zie wat je eet (ik vraag me af of dit wel 2400kcal is, denk minder) en hoeveel je beweegt, kán je echt niet aankomen en zal het eerder invocht oid zitten.

 

[NoPainNoGain4]

Dank voor jullie reacties allemaal, hier kan ik echt wat mee! En met die app gebruik ik de camera om de barcode van een product te scannen. Het enige wat ik dan moet doen is de hoeveelheid invoeren, en natuurlijk gokken hoeveel ik er echt van neem.

En vaak lees ik ook dat je je dieet pas kan beoordelen na 3-4 weken, maar nadat ik op de weegschaal wat zwaarder was leek het me niet de goeie kant op te gaan, in tegen deel ik wil niet over 3-4 weken 2 kilo zwaarder zijn haha.

Maar ik denk dat ik wel heet hoe ik nu verder moet, bedankt voor jullie goeie tips!

 

[domiqo]

Maar de opmerking van K% E% V%, boeid niet in dit verhaal. Kcal in versus kcal out.
1. je eet teveel of 2 je onderhoud is lager dan dat je denkt.
Ik denk dat persoonlijk fout gaat bij vooral bij het avondeten, je weet niet wat je binnen krijgt.


Wegen = Weten.

 

[NoPainNoGain4]

Het klopt dat ik niet exact weet wat ik binnen krijg tijdens het avond eten. Ik kijk wel altijd op de verpakking en probeer dan een gok te maken met hoeveel kcals ik binnen krijg. Maar omdat ik nog thuis woon word er iedere avond voor me gekookt en verschilt het nogal wat ik binnen krijg.

Is het ook hier van belang dat ik m'n eigen portie moet afmeten? En m'n onderhoud heb ik uitgerekend op een site die daar specifiek opgericht was. Weet alleen even niet welke site.

 

[domiqo]

Naja wie weegt/meet die weet iets, nu blijft het een gok.

Maar ja zo site die onderhoud berekend leuk, maar naar mijn ervaring ieder lichaam anders en reageert anders. Mijn onderhoud is hoger dan dat zo site berekening stelt en ken mensen waar die lager ligt. Leer je lichaam kennen.

 

[Baby Olifant]

Naja wie weegt/meet die weet iets, nu blijft het een gok.

Maar ja zo site die onderhoud berekend leuk, maar naar mijn ervaring ieder lichaam anders en reageert anders. Mijn onderhoud is hoger dan dat zo site berekening stelt en ken mensen waar die lager ligt. Leer je lichaam kennen.

Maar het kan wel als hulpmiddel dienen om je lichaam te leren kennen.

 

[Miss Sunshine]

Je geeft zelf ook al aan dat je van een keer wegen weinig kunt zeggen. Misschien heb je ten opzichte van de week daarvoor in de dagen voor dat je op de weegschaal sprong wat meer zout of wat meer carbs gegeten (waardoor je meer vocht vast houdt). Het kan ook liggen aan toiletbezoek en bij vrouwen kan het ook nog hormonaal zijn (en wellicht ook bij mannen maar dat weet ik niet). Dus ik zou me niet blind staren op deze ene keer. In plaats daarvan zou ik me dagelijks ('s ochtends meteen na opstaan naar toilet gaan en daarna op de weegschaal) wegen en vervolgens over een paar weken bekijken of je een stijgende of dalende lijn ziet. Laat je niet meteen van de wijs brengen door ene keer een wat hoger of lager gewicht, maar bekijk het over een langere periode.

Wat betreft de feestjes in het weekend: een glas bier of wijn is ruim 100 kcal. Een cocktail is nog veel hoger qua kcal. En dan heb ik het nog niet eens gehad over al het eten dat (de meesten althans) men vaak na of tijdens een avondje uitgaan tot zich neemt. Je kunt dan wel 5 dagen in de week een tekort creëren van 500 kcal per dag (dus in totaal 2500 op een week), maar dat tekort loop je snel in als je in het weekend helemaal los gaat. Uiteindelijk kan dat er zelfs in resulteren dat je op weekbasis meer kcal binnen krijgt dan je over die gehele week verbruikt hebt. Ik weet dat een feestje op zijn tijd leuk is, maar als je echt gedreven bent om in topvorm te raken, dan moet je misschien toch af en toe voor een cola zero / spaatje kiezen in plaats van een lekker glas bier. Of je dat ervoor over hebt, is natuurlijk aan jou om te bepalen.

Succes!

 

[NoPainNoGain4]

Nee over het feesten ben ik het helemaal met je eens! Maar juist daarom doe ik nog is 5 keer in de week cardio. Als hoofddoel om nog sneller af te vallen en m'n conditie te verbeteren, maar ook een klein beetje om dat grote gat een klein beetje te kunnen opvullen met feestjes. Dus ipv dat ik 2500 kcal onder onderhoud zit, zit ik dan bijv na 5 dagen op 4500 kcal. En dan kan ik na een feestje weer terug vallen op 3000-3500 kcals. Maar het is absoluut niet zo dat ik een of andere alcoholist ben of dat ik altijd moet drinken haha, ik word vaak mee gevraagd naar feestjes of ik ga de stad in en dan komt er vaak wel alcohol bij. Maar zoals ik eerder had aangegeven ben ik zeker bereid om hiermee te stoppen aangezien dit het afval proces alleen maar bevordert!

 

[NoPainNoGain4]

Zojuist via de site www.iifym.com (lijkt me professioneel en betrouwbaar) opnieuw m'n energiebehoefte berekend. Nu kom ik toch op een ander getal uit wat misschien ook het een en ander verklaard. Deze site waarbij ik veel gegevens moest invullen, zegt dat ik 2786 kcal moet binnen krijgen om op gewicht te blijven. Met de optie om -20% er af te halen kom ik 2229 kcal ipv 2400. -15% is 2368 kcal. Nu wil ik 2230 kcal aanhouden met 40% carbs, 40% eiwitten en 20% vetten. Maar is dit aantal kcals niet weinig voor iemand van 96 kg?!

Een andere vraag was, hoe berekenen jullie de energiebehoefte. Gebruiken jullie de harris benedict formule, gebruiken jullie een site, wellicht een andere formule.. Wat gebruiken jullie als richtlijn? Daar ben ik wel benieuwd naar!

 

[cnh]

Harris benedict om een begin waarde te hebben en daarna kijken wat je gewicht daadwerkelijk doet. Op onderhoud zou je gewicht gelijk moeten blijven. Daarna ga ik beetje bij beetje aan mijn kcal sleutelen tot ik mijn onderhoud gevonden heb. Onderhand weet ik dat de mijne ver boven de voorspelde waarde ligt en denk er aan dat als je flink massa gaint je onderhoud ook stijgt

 

[NoPainNoGain4]

Ik heb een nieuw schema gemaakt maar ik kom er nog niet helemaal uit. Als doel heb ik om 2300 kcal per dag binnen te krijgen en om de verhouding E 40%, K 40% en V 20% aan te houden. Maar ik kom niet uit met m'n macros. Ik kom 40 gram eiwitten te kort, en ik heb geen idee waar ik ze vandaan moet halen. Met m'n koolhydraten zit ik wel goed en met m'n vetten zit er een klein beetje over heen.

Wie zou mij effe kunnen helpen met dit schema zodat ik kleine verandering door kan voeren. Is het verschil met macros echt zo erg ondanks dat ik met de calorien wel in de buurt van m'n doel kom? Ook denk ik zelf dat ik niet helemaal goed uitkom met de percentages. Daarom graag jullie hulp!

Zie hier mijn schema.

 

[cnh]

Ik zou niet met percentages kloten, mik op 2-2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en vul de rest aan met carbs (en een beetje vet/eiwit extra is ook prima als dat zo uitkomt).
Veel makkelijker zo