Aanpassen Trainingsschema

[Henkje75]

Hallo,
Ik gebruik een push/legs/pull schema van de sportschool. Echter vind ik dat er op dit moment te veel tijd in gaat zitten, Met reizen, warm up, trainen, cardio, douchen ben ik al gauw 2,5 uur kwijt en op bepaalde dagen levert dat ook nogal gehaast op (ook tijdens de training). Nu vind ik aan de ene kant dat ze zo´n schema toch ergens voor gemaakt hebben, maar heb hier op het forum push/legs/pull schema´s gezien waar minder oefeningen, minder sets en minder reps worden gedaan.

Zoals julle zullen zien bestaan eigenlijk alle oefeningen uit 4 sets, varierend van 10 reps tot 25 reps.
Gezien andere schemas denk ik dat een aantal ook prima met 3 sets te doen zijn en ook de reps aan te passen varierend van 8 tot 15 reps bijvoorbeeld, afhankelijk van de oefening (en indien mogelijk ook het gewicht hierop aanpassen)
Verder zie ik als "leek" natuurlijk een hoop oefeningen die hetzelfde zijn (lijken) wat beweging betreft, maar elke oefening de spieren natuurlijk net weer een andere prikkeling geeft of bij de één je een bijvoorbeeld "bovenste" borstspier traint en bij de ander een "onderste" borstspier.

Dus zijn mijn vragen ;

1 : kan ik "zomaar" oefeningen, sets of reps weglaten?
2 : indien mogelijk, waar zouden jullie de aanpassingen doen in mijn schema?

(cardio wil ik voorlopig nog wel blijven doen aangezien ik in de tijd van afvallen zit en het lijkt dat het zwembandje er maar niet af wil. Mijn oefeningen probeer ik rustig en gecontroleerd te doen, push/pull explosief, even vasthouden en rustig terug)

In eerste instantie zou ik op jullie advies kijken naar het aanpassen van sets en reps.
Indien nodig en mogelijk zou ik oefeningen aangeduid met * er persoonlijk uitlaten. (En eventueel hier en daar nog één).


Mijn schema

dag 1 Borst, schouders triceps

Machine bench press 4 x 15
Leverage decline bench press 4 x 12
*Leverage bench press 4 x10
Butterfly 4 x 15
Machine shoulder (military) press 4x15
revers machine flyes 4x20
*machine lateral raise 4x15
triceps pushdown - rope attachment 4x15
machine triceps extencion 4x12
*seated triceps press dumbbell 4x10 each arm

dag 2 Legs, abs

machine squat 4x20
leg press 4x15
leg extensions 4x10
*hack squat 4x12
*standing leg curl 4x12 each leg
lying leg curl 4x15
seated leg curl 4x10
abs crunch 4x20
leg raises flat bench 4x15

dag 3 Rug, biceps, calfs

seated cable row 4x10
wide grip lat pulldown 4x15
Lying T-bar row 4x12
leverage iso row 4x10
*reverse pull down close grip 3x12
Close grip EZ bar curl 4x12
Machine preacher curls 4x10
*hammer curls dumbbells 4x12
seated calf raises 4x25
*standing calf raises 4x15


Ik heb dit schema in een app op de telefoon, tussen elke oefening 2 minuten rust (materiaal voorbereiden , etc) en tussen elke set 40 seconden rust (en gewicht aanpassen indien nodig).

Bij voorbaat dank voor jullie meningen en eventuele aanpassingen.

 

[Chris1989]

Maar net wat je wil, met zoveel herhalingen train je vooral kracht uithoudingsvermogen. Grote nadeel van dit soort 'beginner' schema's vind ik dat je al snel je techniek gaat vergeten en teveel verschillende oefeningen moet leren. Beste beginner schema waarbij je niet te lang in de gym staat: https://stronglifts.com/5x5/ gok ik. Het is intensief en compleet en leert je ook vooral de grote oefeningen ook goed uit te voeren als je daar de focus op legt (het is makkelijker focussen dan met heel veel herhalingen). Zelf kan ik overigens deze intensiteit niet lang opbrengen, 1 a 2 cycles en dan ga ik al naar een ander schema toe. Het is een prima schema om weer snel back on track te zijn.

Denk dat je vooral zelf moet gaan leren wat voor je werkt. Grote oefeningen (die in stronglift zitten) aanvullen met wat kleinere oefeningen voor elke spiergroep en je hebt al een prima compleet schema. Spelen met reps, intensiteit, gewicht. Dat is als je het wil gaan leren.

Als je gewoon af wil vallen en een beetje fitter wil worden is het gewoon naar de sportschool toe gaan en jezelf een beetje uitdagen en daarnaast genoeg bewegen en op je eten letten. Dan is consistent bewegen en sporten vele male belangrijker dan 'wat' je doet in de sportschool.

 

[wovano]

Halveer maar eens alle setjes

 

[RonnReeves]

En dan mag je langer rusten tussen de sets. 2 min is prima.

 

[Henkje75]

Als je gewoon af wil vallen en een beetje fitter wil worden is het gewoon naar de sportschool toe gaan en jezelf een beetje uitdagen en daarnaast genoeg bewegen en op je eten letten. Dan is consistent bewegen en sporten vele male belangrijker dan 'wat' je doet in de sportschool.

Thanx. Wat ik hier een klein beetje uit begrijp is, dat het niet zo heel veel uitmaakt of ik nu 3 sets van 15 doe, of 4 sets van 20, het belangrijkste is dat ik maar bezig blijf.....(even los van juiste voeding)

Ik ben idd meer een recreatief sporter, zeker vanwege de leeftijd worden gezondheid en bewegen steeds meer een dingetje bij mij.
Daarnaast probeer ik toch ook naar een "beter gevormd lichaam" toe te werken.
Dus het trainen met gewichten op de sportschool, waarbij absoluut geen haast is dat ik perse voor de zomer een "beachbody" moet hebben.
Verder dus cardio in hardlopen zowel buiten als op loopband, of af en toe wat fietsen. Dieetprogramma heb ik ook, dus word op gelet.
Probeer met sportschool +cardio zo´n 5 x per week actief bezig te zijn.

 

[RonnReeves]

Thanx. Wat ik hier een klein beetje uit begrijp is, dat het niet zo heel veel uitmaakt of ik nu 3 sets van 15 doe, of 4 sets van 20, het belangrijkste is dat ik maar bezig blijf.....(even los van juiste voeding)

Ik ben idd meer een recreatief sporter, zeker vanwege de leeftijd worden gezondheid en bewegen steeds meer een dingetje bij mij.
Daarnaast probeer ik toch ook naar een "beter gevormd lichaam" toe te werken.
Dus het trainen met gewichten op de sportschool, waarbij absoluut geen haast is dat ik perse voor de zomer een "beachbody" moet hebben.
Verder dus cardio in hardlopen zowel buiten als op loopband, of af en toe wat fietsen. Dieetprogramma heb ik ook, dus word op gelet.
Probeer met sportschool +cardio zo´n 5 x per week actief bezig te zijn.

Nee, het maakt waarschijnlijk niet veel uit of je 3x15 of 4x20 hh doet.
Maar waarom zou je, als je er met 2x 6 a 10hh ook bent. En twee oefeningen voor grofweg hetzelfde bewegingspatroon lijkt mij voldoende.
Borst plat en incline of plat en fly beweging = klaar.

Een beter gevormd lichaam krijg je niet door recreatief te trainen, dat werkt niet boven 25 jaar. Je zult hard moeten trainen en goed moeten eten en herstellen. Ik denk ook niet dat hardlopen hierbij in past, fietsen past beter, zwemmen ook.
Misschien is ppl niet ideaal, al eens naar full-body gekeken, dan kun je je lichaam 2x in de week trainen en toch alles raken, ik doe 3x.
Het kan korter en effectiever, waardoor je het gemakkelijker vol kunt houden en daadwerkelijk resultaten gaat boeken. Je wilt immers niet om het recreëren in da gym zijn. Misschien kun je een tijdje een coach in de arm nemen, dan hoef je die beginners fouten niet allemaal zelf te maken.
Voor uitleg full-body zie youtube, Jeff Nippart of Fazlifts .... athlean x or whatever.

 

[NobodySpecial]

PPL is een prima methodiek om 2x per week dezelfde spiergroep te pakken en daarmee maximale spiergroei te forceren.
Na 72 uur is je spiergroep voldoende tot rust gekomen. Je kan ook over 5 dan per week dit aanhouden. Bij 4 dan trainen per week zou ik een andere methodiek pakken. Voor mij is PPL een prima manier om te groeien.
Maar volg ook soms wel Neil Hill zijn methodiek. De meeste hier weten wel dat ik een John Meadows fan ben.

 

[Chris1989]

Wat mij tegenstaat van generic persoon x die het allemaal zou moeten weten is dat zij allemaal HUN perfecte manier hebben gevonden en dat naar buiten dragen. Dan komen er paar fans die zeggen 'ja bij mij werkt het ook!', vervolgens gaan de volgers dan tot in den treure (lees tot falen) die methode proberen uit te voeren. Nu ook weer zie ik al 3,5 naam voorbij komen.

Je hebt meer dan genoeg aan de basis begrijpen en daaruit je schema maken. Die kun je goed zelf googlen, maar (generic naam incoming) renaissance periodization is een youtube kanaal die naast hun eigen perfecte manier ook veel filmpjes hebben over de basis van fat loss/hyperthropy/herstel en die zijn verdomd handig. Die kennis eruit filteren en dan toepassen op jezelf heeft een veel grotere kans van slagen op de lange termijn

Thanx. Wat ik hier een klein beetje uit begrijp is, dat het niet zo heel veel uitmaakt of ik nu 3 sets van 15 doe, of 4 sets van 20, het belangrijkste is dat ik maar bezig blijf.....(even los van juiste voeding)

Dat en de opmerking dat het een beetje uitdagend moet zijn of zoals RonnReeves zegt; in die gym er wel hard voor trainen. Voel je je lekker ga er dan ook lekker voor, voel je je grieperig doe wat rustiger aan, luisteren naar je lichaam. Is die ene oefening zwaar, dan is die waarschijnlijk erg goed voor je op een of andere manier

Probeer met sportschool +cardio zo´n 5 x per week actief bezig te zijn.

Bovengemiddeld zou dat natuurlijk zijn en dat is qua sport dus erg goed. Persoonlijk merk ik alleen dat ik met een kantoorbaan en relaxen vaak invullend in iets zittends, sport niet meer genoeg is. Ik merk dat het silent killers zijn, want iedereen zit toch? Waar komen die vage klachten dan vandaan (voorbeelden: stress, spierspanningen, gut klachten, emotionele klachten)? Met het mooie weer telkens een rondje door je tuin harken, lopend naar de winkel, wandelen, fietsen is imo steeds meer de basisbeweging, sport een extra effort en bodybuilding en andere sporten incl. strict patroon invullen zit tegen topsport/passie aan.

Het grappige is dat we dit tegenwoordig achterstevoren zijn gaan indelen. Dat terwijl we meer tijd hebben. Voorbeeld: waar een moeder vroeger 3 winkels af fietstte en daar 3 uur basisbeweging mee kreeg, het huishouden factor 2 a 3 uren was en vaak ook nog in de avond bezig was en blij was als ze eens de krant kon lezen ging ze in de loop der jaren steeds meer tijd krijgen voor social visits met een auto en in het weekend films en zit ze nu meer dan dat ze beweegt. Als reactie daarop ging ze naar de sportschool, wat ze helemaal niet zo leuk vind en elke keer dat ze even een paar weken stopt met een blessure die ze opliep door te weinig basisbeweging zit ze niet lekker in haar vel

Maar genoeg van mijn hersenspinsels, de punten die ik er alleen steeds vaker voor mijzelf uit haal tijdens die momenten van 'het werkt niet', dat het simpel is 'you are doing it wrong' en dat je 9/10 bijna hypocriet aan het redeneren bent in jezelf als je bijv. weer eens klaagt over 'geen tijd hebben'. Wat doen we nou echt met de tijd die we hebben