MuscleMeat

Aanpassingen ppl schema (kuiten 3x per week (?)) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lars95

Cool Novice
Lid geworden
3 feb 2015
Berichten
209
Waardering
55
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
12%
Beste bbers,

Graag controle en eventuele feedback op mijn huidige ppl schema.

Heb zojuist wat kleine aanpassingen in mijn ppl schema gemaakt.
Bijvoorbeeld om voorlopig kuiten 3x per week te trainen ipv 2x. Dit omdat mijn kuiten voor geen meter vooruit gaan. Ik heb ergens gelezen dat kuiten sneller herstellen.

Pull a

Pull/Chin ups 4x8-10
T-Bar row 3x6-8
One arm dumbbell row 3x8-10
W-stang rows (wide) 4x6-8
Triangle pulldown 3x6-8
Rear delt cable flys 3x12
Face pulls 3x10-12
Bicep isolatie 3x8
Forearm/bicep 3x10
Abs 4x12-15
Standed/seated calf raise 4x12-15

Push a

Bench press 4x6-8
Incline dumbbell fly 3x8
Cable flys 3x10
OHP 3x10
Front raises 3x8
Tricep dips 4x10-12
Overhead tricep extensie 3x8-10
Abs 4x12-15

Legs a

Low bar squat 3x4-6
Romanian deadlift 3x6-8
Squat variatie (front, hack pistol etc) 3x8
(Lying) leg curl 3x10-12
Leg extension 4x8
Standed/seated calf raise 5x8-10
Abs 4x12-15

Pull b

Wide grip Pull Ups 4x6-8
Barbell row 4x8-10
Straight arm pull down 3x10-12
Wide grip bar cable 3x8-10
T-Bar row (small) 3x6-8
Face pulls 3x10
Rear cable delt flys 3x8-10
Bicep isolatie 3x8
Forearm/bicep 3x10
Abs 4x12-15

Push b

Bench press 4x6
Decline bp 3x8-10
Chest dips 4x10-12
Dumbbell /cable side raises 3x8
W stang shouler raise 3x8
Bench dips 4x10
Overhead tricep extensie 3x8-10
Abs 4x12-15
Standed/seated calf raise 4x12-15

Legs b

High bar squats 3x4-6
Deadlift variatie (sumo, rdl etc) 3x6-8
One legged leg press 4x10
Leg extension 3x8-10
(Lying) leg curl 3x10-12
Abs 4x12-15

Ps: sommige benamingen zijn niet juist. :p

Ik ben benieuwd. Alvast bedankt!
 
Ik vind je volume vrij hoog, een aantal dubbele oefeningen kan je wel schrappen. Het is ook erg front delt dominant-vooral push 1- en dat gaat op lange termijn vaak tot schouderklachten leiden.
Zou het zo doen;
Press (barbell/dumbell/machine) 3-4x5-6
Incline press (“) 2-3x8-12
Triceps compound (dips/cgbp)2-3x6-8
Triceps isolatie 2-3x10-15
Rear delts 3x10-15
Side delts 3x10-15
Met de incline press en triceps compound heb je hier meer dan genoeg front delt activatie. Het regelmatig wisselen van oefeningen kan voor sommigen de boel fris houden, maar zorg wel dat je gewicht blijft toevoegen.

Kuiten kan je over het algemeen inderdaad vaker aanpakken. Belangrijk is dat je volume(per training) dan niet te hoog ligt en de form perfect is, 2-4 setjes om de dag bijvoorbeeld. Ook het trainen van je Tibialis voegt visueel wat toe aan je massa. Ik train kuiten/tibialis bij vlagen zelfs 7 dagen per week.
 
Ik vind je volume vrij hoog, een aantal dubbele oefeningen kan je wel schrappen. Het is ook erg front delt dominant-vooral push 1- en dat gaat op lange termijn vaak tot schouderklachten leiden.
Zou het zo doen;
Press (barbell/dumbell/machine) 3-4x5-6
Incline press (“) 2-3x8-12
Triceps compound (dips/cgbp)2-3x6-8
Triceps isolatie 2-3x10-15
Rear delts 3x10-15
Side delts 3x10-15
Met de incline press en triceps compound heb je hier meer dan genoeg front delt activatie. Het regelmatig wisselen van oefeningen kan voor sommigen de boel fris houden, maar zorg wel dat je gewicht blijft toevoegen.

Kuiten kan je over het algemeen inderdaad vaker aanpakken. Belangrijk is dat je volume(per training) dan niet te hoog ligt en de form perfect is, 2-4 setjes om de dag bijvoorbeeld. Ook het trainen van je Tibialis voegt visueel wat toe aan je massa. Ik train kuiten/tibialis bij vlagen zelfs 7 dagen per week.

Thanks voor je uitgebreide reactie! Incline bench press gaat hem helaas niet worden. Heb deze oefening al eens eerder gedaan, maar krijg dan erge last van mijn schouders.
Ja ik blijf mijn gewicht altijd wel verhogen indien mogelijk.
Kuiten zal ik dan om de dag trainen, is dan 1 oefening x4-5 setjes per training genoeg?
 
Thanks voor je uitgebreide reactie! Incline bench press gaat hem helaas niet worden. Heb deze oefening al eens eerder gedaan, maar krijg dan erge last van mijn schouders.
Ja ik blijf mijn gewicht altijd wel verhogen indien mogelijk.
Kuiten zal ik dan om de dag trainen, is dan 1 oefening x4-5 setjes per training genoeg?

In princiepe zou je ze staand en zittend moeten doen. Kuit bestaat uit 2 delen ene reageerd op zittend andere op staand. (soleus en gastrocnemius)
 
In princiepe zou je ze staand en zittend moeten doen. Kuit bestaat uit 2 delen ene reageerd op zittend andere op staand. (soleus en gastrocnemius)
Ze worden alsnog beide geactiveerd. Staand activeerd de gastrocnemius meer, maar de soleus wordt ook gewoon belast.
 
In princiepe zou je ze staand en zittend moeten doen. Kuit bestaat uit 2 delen ene reageerd op zittend andere op staand. (soleus en gastrocnemius)

Thanks. Helaas hebben wij geen zittend kuit apparaat meer.. Welke kan ik dan het beste, naast de standed calf raise pakken?
 
Thanks voor je uitgebreide reactie! Incline bench press gaat hem helaas niet worden. Heb deze oefening al eens eerder gedaan, maar krijg dan erge last van mijn schouders.
Ja ik blijf mijn gewicht altijd wel verhogen indien mogelijk.
Kuiten zal ik dan om de dag trainen, is dan 1 oefening x4-5 setjes per training genoeg?
In plaats van de incline press zou je dan bijvoorbeeld een flye variant pakken. Probeer trouwens eens incline presses op een hele lage incline -het eerste standje na plat- en laat de stang zakken tot zo’n 5cm boven de borst, voelt bij mij veel beter.

Qua kuiten zou ik beginnen met 1 oefening van 2 sets, als je merkt dat je hiervan goed herstelt voeg je een set toe enzovoort. Ik zou voornamelijk standing calf raises pakken en bijvoorbeeld om de week een training seated. Als je geen machine hiervoor hebt kan je het proberen met dumbells of een smith machine.
 
Thanks. Helaas hebben wij geen zittend kuit apparaat meer.. Welke kan ik dan het beste, naast de standed calf raise pakken?

Zittend op een bankje,houten blokje onder de voet en baar net boven de knieen leggen.
 
Tuurlijk . Maar mijn namen pas echt in omvang toe als ik beiden deed.

Zittend op een bankje,houten blokje onder de voet en baar net boven de knieen leggen.
Kuiten zijn nogal uitzonderlijke spieren. Mijn kuiten groeien dan weer als kool met 1x per week wat standing calf raises. En zelfs na 5 maanden geen calf raises zijn ze maar een halve cm gezakt van 45.5 naar 45 :o. De ander doet het niets bij, de ander heeft meer geluk met seated en dan heb je nog #TeamNoCalves ongeacht wat ze doen (Skatermarvin)
 
Kuiten zijn nogal uitzonderlijke spieren. Mijn kuiten groeien dan weer als kool met 1x per week wat standing calf raises. En zelfs na 5 maanden geen calf raises zijn ze maar een halve cm gezakt van 45.5 naar 45 :o. De ander doet het niets bij, de ander heeft meer geluk met seated en dan heb je nog #TeamNoCalves ongeacht wat ze doen (Skatermarvin)

Kuiten zijn bij mij mn beste deel :) zelfs zonder trainen vaak dikker dan mensen die ze wel trainen. Heb momenten gehad door operaties dat ik ze niet kon trainen.

Ik deed staand,zittend en donkey raises met 2 man op mij. Gaf bij mij goede resultaten. Maar niet iedereen is hetzelfde.
 
Kuiten zijn nogal uitzonderlijke spieren. Mijn kuiten groeien dan weer als kool met 1x per week wat standing calf raises. En zelfs na 5 maanden geen calf raises zijn ze maar een halve cm gezakt van 45.5 naar 45 :o. De ander doet het niets bij, de ander heeft meer geluk met seated en dan heb je nog #TeamNoCalves ongeacht wat ze doen (Skatermarvin)
:sad: right in the feels!
 
In plaats van de incline press zou je dan bijvoorbeeld een flye variant pakken. Probeer trouwens eens incline presses op een hele lage incline -het eerste standje na plat- en laat de stang zakken tot zo’n 5cm boven de borst, voelt bij mij veel beter.

Qua kuiten zou ik beginnen met 1 oefening van 2 sets, als je merkt dat je hiervan goed herstelt voeg je een set toe enzovoort. Ik zou voornamelijk standing calf raises pakken en bijvoorbeeld om de week een training seated. Als je geen machine hiervoor hebt kan je het proberen met dumbells of een smith machine.

Ga dat eens proberen en als ik er dan nog last van heb, pak ik een incline db fly.
Ga je advies betreft de kuiten ook zeker opvolgen! Thanks hiervoor!

Zittend op een bankje,houten blokje onder de voet en baar net boven de knieen leggen.

Ook een goeie inderdaad. Dat ik daar zelf niet op ben gekomen :p. Dank u!
 
De rest van de trainingen ziet er wel OK uit?
 
Back
Naar boven