AndroidHealthClinic

Aanpassingen PPL (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Daybreaker

Cool Novice
Lid geworden
19 feb 2017
Berichten
124
Waardering
77
Lengte
1m83
Massa
78kg
Hallo, iedereen,

ik zou graag m'n bestaand PPL programma aanpassen om er wat meer variatie in te krijgen en omdat ik weet dat er nog wel wat verbeterpunten zijn. Maar programma's opstellen is niet meteen m'n sterkste punt dus vandaar dat ik hier wat advies kom vragen. Ik doe onderstaand PPL 6 dagen per week, dus elke workout 2 x per week.

Voor alle oefeningen steeds 3 sets voor 8-10 reps. (opwarming reken ik even niet mee)

PUSH

- bench press
- flat dumbbell press
- machine chest press
- cable cross
- military press
- side raises
- close grip bench press
- tricep kickback
- tricep pressdown


PULL

- deadlift
- barbell row
- lat pulldown
- cable row
- dumbbell shrug
- front delt raise
- ez-bar curl
- bicep curl
- hammer curl


LEGS

- squat
- lunges
- leg press
- leg extension
- calf press
- standing calf raise
- weighted planks
- hanging leg raises
- oblique cable twist


Volgens mij geen overdreven slecht schema maar er is uiteraard nog meer dan voldoende ruimte om zaken aan te passen. Er zijn een aantal zaken die ik zou willen behouden en toevoegen, en ik vroeg me af of jullie willen helpen deze in het schema te plaatsen en misschien zaken aangeven waar ik misschien sommige spiergroepen teveel aandacht geef, andere te weinig, verhoudingen tegenover grote en kleine spiergroepen,...

Zaken die ik graag zou behouden

- Ik zou graag in elk geval 2 maal per week willen blijven deadliften en squaten zoals nu het geval is.
- 6 dagen per week blijven trainen met een PPL schema
- Trainingsduur is momenteel 45-60 minuten en ik zou daar niet graag over willen gaan aangezien ik ook nog +- 20 minuten cardio doe na m'n krachttraining.

Zaken die ik graag zou willen toevoegen / aanpassen

- Pull ups en dips in het schema verwerken
- Indien nodig oefeningen voor de rear delts toevoegen
- Een soort van power clean of dergelijke oefeningen die eventueel ook wat voordeel kunnen geven qua mobiliteit en flexibiliteit aangezien alles toch wel wat losser zou mogen zitten. Momenteel heb ik soms het gevoel dat alles redelijk vast/stijf zit in m'n lichaam en ik zou toch graag alles wat losser krijgen. Naast spiermassa zou ik graag toch ook wat atletisch vermogen (lees: niet steeds zo stijf als een hark zijn) verkrijgen.

Alvast bedankt voor enige hulp!
 
Laatst bewerkt:
Hoeveel Sets & reps?

Verder vind ik je schema dr best ok uit zien.
3 oefeningen voor bi en tri vind ik wat veel tho.

En je front delt raise zou ik vervangen voor facepulls of rear delt raises.
 
Alvast bedankt voor de opmerking. Ik heb het aantal sets en reps er even bij gezet.
 
Ik vind het echt overdreven veel, zeker de verhouding tussen spiergroepen is totaal uit balans. Bepaalde spiergroepen zoals biceps en borst pak je echt overdreven aan, andere negeer je geheel zoals achterkant schouders en hamstrings.
Verder is de dag na deadlifts squatten gewoon jezelf in de voet schieten
Al met al nog een stuk te verbeteren.
 
Ik vind het echt overdreven veel, zeker de verhouding tussen spiergroepen is totaal uit balans. Bepaalde spiergroepen zoals biceps en borst pak je echt overdreven aan, andere negeer je geheel zoals achterkant schouders en hamstrings.
Verder is de dag na deadlifts squatten gewoon jezelf in de voet schieten
Al met al nog een stuk te verbeteren.

Squats na deadlift kan prima hoor.
 
Squats na deadlift kan prima hoor.
Dat het kan geloof ik zo, maar squatten met een vermoeide onderrug, hamstrings en glutes lijkt me niet bepaald optimaal. Ik weet niet hoe ervaren TS, maar zeker zodra de gewichten hoger worden gaat dit je gewoon opbreken.
 
wat is je doel cutten of massa ?
 
Dat het kan geloof ik zo, maar squatten met een vermoeide onderrug, hamstrings en glutes lijkt me niet bepaald optimaal. Ik weet niet hoe ervaren TS, maar zeker zodra de gewichten hoger worden gaat dit je gewoon opbreken.

Ik heb al wel enige ervaring. Toch in elk geval genoeg om mezelf te kennen voor hoe ver ik kan gaan. Voorlopig heb ik nog geen last (m'n cijfers voor squat en deadlift zijn ook niet super hoog) dus dat is voorlopig nog geen probleem.

wat is je doel cutten of massa ?

Momenteel ben ik nog aan het cutten. Al probeer ik wel nog zo lang het gaat te trainen met progressive overload.
 
Idd veel en waarom 3 oefeningen voor de biceps ?

Beter 2 curls weg en Chin up voor in de plaats
 
jeetje wat oefeningen man, zou er echt wat af halen. Voor een beginner is het ook beter om oefeningen vaker te laten terug komen. Met andere woorden full body of een push pull waar je squat als een push ziet en deads als pull kan het ook wel.
 
Ik vind het echt overdreven veel, zeker de verhouding tussen spiergroepen is totaal uit balans. Bepaalde spiergroepen zoals biceps en borst pak je echt overdreven aan, andere negeer je geheel zoals achterkant schouders en hamstrings.
Verder is de dag na deadlifts squatten gewoon jezelf in de voet schieten
Al met al nog een stuk te verbeteren.
Dit.
 
Ik vind hem ook niet geweldig!
Deze vond ik nog op mijn pc:

Day 1 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 10)
- Small Pulldown (3 x 8-10)
- Bent Over Barbell Row (3 x 8-10)

- Rear Delt Cable Reverse Fly’s (3 x 10-12)
- Barbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Close Grip (3 x 8-10)
- Hammer Curl (3 x 8-10)

Day 2 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Bench Press (4 x 8-10)
- Incline Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Incline Dumbbell Fly (3 x 6-8)

- Barbell Overhead Press (3 x 6-8)
- Dumbbell Side Lateral Raise (3 x 8-10)

- Close Grip Bench Press (3 x 8-10)
- Tricep Extension (3 x 10-12)

Day 3- Legs (Quads/ Hams /Calves)
- Squat (4 x 6)
- Hack Squat (3 x 8-10)
- Legextension (3 x 10-12)

- Lying Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Sitting Calf Raise (3 x 15-10)
- Standing Calf Raise (3 x 15-20)

Day 4 – Rest

Day 5 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Wide Pulldown (3 x 8-10)
- T-bar Row (3 x 8-10)

- Face Pulls (3 x 8-10)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Wide Grip (3 x 8-10)
- Concentration Curl (3 x 8-10)

Day 6 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Incline Barbell Press (4 x 6)
- Decline Barbell Press (3 x 6-8)
- Flat Dumbbell Squeeze Press (3 x 6-8)

- Seated Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Cuban Rotations (3 x 8-10)

- Dips (3 x 10-12)
- EZ Bar Pull Down (3 x 10-12)

Day 7 - Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Front Squat (4 x 6)
- Overhead Squat (3 x 6-8)
- Legpress (3 x 6-8)

- Sitting Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Standing Calf Raise (3 x 15-20)
- Sitting Calf Raise (3 x 15-10)

Day 8 – Rest
 
Back
Naar boven