Aanpassingen trainingsschema

[Blablachocoladevla]

Hallo allemaal,

Ik ben sinds 4 maanden aan het trainen en gebruik nu een trainingsschema dat mij goed bevalt - en waar ik ook progressie mee lijk te boeken. Echter zitten er een aantal oefeningen tussen die ik simpelweg heel matig vind om te doen - en weet ik niet zo goed wat geschikte alternatieven zijn. Hieronder mijn huidige schema:

Maandag (borst, schouders, triceps):

- Bench press 4 sets van 6-8 reps
- Military press 4 sets van 6-8 reps
- Inclined dumbbell press 4 sets van 6-8 reps
- Pec fly machine 4 sets van 6-8 reps
- Dumbbell lateral raises 4 sets van 6-8 reps
- Skullcrushers 4 sets van 6-8 reps

Woensdag (rug, biceps, buik):

- Deadlifts 4 sets van 6-8 reps
- Seated rows 4 sets van 6-8 reps
- Lat pulldown 4 sets van 6-8 reps
- EZ bar bicep curls 4 sets van 6-8 reps
- Crunches (declined bench) 4 sets van ? reps
- Bicycle kicks 4 sets van 28 reps

Vrijdag (benen):

- Back squats 4 sets van 6-8 reps
- Front squats 4 sets van 6-8 reps
- Bulgarian split squats 4 sets van 6-8 reps
- Leg extensions 4 sets van 6-8 reps
- Lying leg curls 4 sets van 6-8 reps
- Calt extensions 4 sets van 6-8 reps

Mijn vragen aan jullie:

• Dek ik met crunches en bicycle kicks een volledige ab workout? Eerder heb ik o.a. planks en hanging leg raises geprobeerd maar deze vond ik erg vervelend om te doen
• Ik vind het lastig om front squats goed uit te voeren (zelfs met een crossed arm grip, want de clean grip lukt me überhaupt niet) zonder last te krijgen van armen/ schouders. Daarnaast vind ik de Bulgarian split squats lastig omdat ik snel uit balans raak.
  • Zijn er alternatieven voor deze oefeningen?
  • Of zou ik simpelweg meer sets back squats kunnen doen ter compensatie?

Alle overige op- en aanmerkingen m.b.t. mijn schema zijn natuurlijk ook welkom!

Alvast bedankt!!

 

[Chris1989]

Alles wat je hier omschrijft als 'vervelend' of 'lastig' interpreteer ik als dat het de punten waar je nou juist gains kunt maken omdat je daar slecht in ontwikkelt bent. Wel zie ik 3x quads, vooral als beginner zijn je benen bij 2 quad oefeningen al helemaal kapot en moe als je het goed uitvoert. 2 exercises en focus op langzaam en correct uitvoeren is vaak wel slim.

Planks - je core kan beter
Hanging leg raises - full motion van je buikspieren
Front squat & bulgarian - coordinatie en stabiliteit

Als je dus nog een cardio sport doet (e.g. voetbal, hardlopen, roeien) zou ik vooral die 1 legged oefening erin houden, dit gaat je helpen bij blessure preventie
Tikkeltje minder, maar toch nog wel stabiliteit en je kunt kiezen voor die back & front squat
Nog minder en hier je alternatief, maar dat zie ik als nog minder coordinatie en speel je niet in op je zwakke punten, een back squat en leg press

 

[Ano_281122]

- Front squats 4 sets van 6-8 reps

Leg press

- Bulgarian split squats 4 sets van 6-8 reps

Lunges