Aantal herhalingen. Wat is nou optimaal?

[Sterkjanus]

Er is zoveel informatie over het aantal reps dat ik het ook niet meer weet. Vroeger zeiden ze rond de 5 reps is voor kracht, 8-12 reps is voor hypertrofie. Maar het een sluit het ander niet uit natuurlijk. Zonder sterker te worden word je ook niet groter. En andersom.

Goed, het gaat mij eigenlijk vooral om spiermassa kweken en dus hyperthrofie. Dan zou je dus meer neigen naar 8-12 reps en dus heb ik mijn schema gebouwd op vrijwel alle oefeningen 10 reps. Precies tussen de 8-12 in.

Bench press 4x 10 reps
Barbell rows 4x 10 reps
Bicep curls 3x 10 reps
Lat Pulls 3x 10 reps

En dan probeer ik het gewicht bij elke oefening zo te selecteren dat de laatste 2-3 reps me veel kracht kosten en dat ik tegen de max aan zit.
(dit is uiteraard niet mijn volledige schema maar you get my drift)

Of is het zo simpel niet? Zijn er oefeningen die meer baat hebben bij lagere reps en dus hoger gewicht? En af en toe een AMRAP er in gooien? Of hoe doen jullie dit?

 

[Mrmtty20]

Ik denk dat er wel degelijk oefeningen zijn die baat hebben bij meer reps, maar om daar een goed antwoord antwoord op te geven heb ik te weinig kennis en ervaring.

Vooral als je nog maar net bezig bent (zoals ik kan afleiden uit je post, correct me if I'm wrong) maakt het allemaal niet zo veel uit voor spiergroei.
Maar meestal wordt er wel op de compounds minder reps gedaan dan de isolatie oefeningen.

Mocht je echt heel nieuw zijn, staan er in de sticky's wel goede schema's, met de rep range erbij.

 

[HardcoreMachine]

Gewoon afwisselen met reps ranges dat werkt voor mij het beste en is ook elke workout weer een voldoening...

 

[ak]

Mij is geleerd;

Bulk, veel reps 8/12

Cut, zelfde gewicht “proberen” als bulk, maar aangezien je massa verliest dus ook kracht aim je op 5/6 reps, of meer. Op deze manier houd je meeste spiermassa in de cut. Dit geld overigens alleen voor de compounds. Isolatie oefeningen gewoon 10/12 reps

 

[apfelstrudel]

Lekker variëren ga ik het best op. Ene keer 12,11,10. Andere keer 8,7,6,5. Soms 5x5. Andere keer 1rm maxen en dan nog paar setjes hoog vollume 20 reps.

Zoals ak zegt geldt dit voor compounds, niet voor isolatie.

 

[Sterkjanus]

Maar als je varieert, is het dan niet lastiger om elke week progressief bezig te zijn?

Nu probeer ik dus elke week het gewicht te verhogen, terwijl ik nog steeds 10 reps doe. Als je dan ook het aantal reps nog gaat aanpassen, dan moet je daar dus voor compenseren om een hoger trainingsvolume te bereiken dan de keer daarvoor?
Of mis ik iets?

 

[Bokito]

Gewoon tussen de 6-15 reps trainen als spiermassa je doel is. Op compounds zouden 3-5´jes ook kunnen en progressief laden.

Het is geen rocket science, gewoon hard trainen.

 

[kenny1]

Nu probeer ik dus elke week het gewicht te verhogen, terwijl ik nog steeds 10 reps doe. Als je dan ook het aantal reps nog gaat aanpassen, dan moet je daar dus voor compenseren om een hoger trainingsvolume te bereiken dan de keer daarvoor?

Je moet dit zien op lange termijn. Als je nu bv 3 sets van 10 doet met 50 kg, de volgende training verhoogt in gewicht dan zal je misschien 10 reps niet halen. Is helemaal normaal..

Ik werk meestal met rep ranges, bv 8-12, als ik alle sets bijna 12 haal dan verhoog je het gewicht en start je mogelijks weer met max 8 reps op eerste set..

Compounds doe ik 6-9 reps en isolatie meer 8-12 of 10-15 afhankelijk welke spier en oefeking

 

[infraspinatus]

Ik zou vooral je spieren telkens een andere prikkel aanbieden = variëren!!
(Ene oefening 4rep max. andere dag bij dezelfde oefening bv. 12rep max)

 

[Vypaw]

Ik zou vooral je spieren telkens een andere prikkel aanbieden = variëren!!
(Ene oefening 4rep max. andere dag bij dezelfde oefening bv. 12rep max)

Ja lekker man, elke keer compleet een andere reprange pakken

 

[Gremlin]

Maar als je varieert, is het dan niet lastiger om elke week progressief bezig te zijn?

10 of 12 herhalingen is ook een verhoging ten op zichte van 8 herhaling met hetzelfde gewicht

 

[bartman]

Doe gewoon wat zelf goed voelt. Zolang de uitvoering maar goed is en je gestaag progressie maakt.

 

[vntl]

Ik zou vooral je spieren telkens een andere prikkel aanbieden = variëren!!
(Ene oefening 4rep max. andere dag bij dezelfde oefening bv. 12rep max)

Nee zo werkt dit niet.

 

[ak]

Ik zou vooral je spieren telkens een andere prikkel aanbieden = variëren!!
(Ene oefening 4rep max. andere dag bij dezelfde oefening bv. 12rep max)

Praktisch om progressive overload op deze manier bij te houden 😩

 

[Sparks79]

Hoe meer ik er over lees hoe meer ik er van overtuigd raak dat het niet zo veel uitmaakt en dat vooral hard en met goede techniek trainen helpt. En een manier die een beetje consistent is zodat je ook echt structureel kunt overloaden.

Weinig reps focust iets meer op kracht, hogere reps iets meer op hypertrophy omdat je verder tot failure of daar voorbij kunt gaan. Denk dat technisch goed tillen ook vee uitmaakt, time under tension is ook een ding (5 trage reps is hetzelfde als 12 in dezelfde tijd).

Zelf doe ik compounds wat lager in reps omdat ik dan de form makkelijker kan vasthouden. Assistance met isolatie doe ik 8-12 reps (ik verhoog als ik 3x12 haal).

Maargoed, ben geen trainer

 

[harpep]

Hoe meer ik er over lees hoe meer ik er van overtuigd raak dat het niet zo veel uitmaakt en dat vooral hard en met goede techniek trainen helpt. En een manier die een beetje consistent is zodat je ook echt structureel kunt overloaden.

Weinig reps focust iets meer op kracht, hogere reps iets meer op hypertrophy omdat je verder tot failure of daar voorbij kunt gaan. Denk dat technisch goed tillen ook vee uitmaakt, time under tension is ook een ding (5 trage reps is hetzelfde als 12 in dezelfde tijd).

Zelf doe ik compounds wat lager in reps omdat ik dan de form makkelijker kan vasthouden. Assistance met isolatie doe ik 8-12 reps (ik verhoog als ik 3x12 haal).

Maargoed, ben geen trainer

Dat klopt, aantal reps per set zegt eigenlijk heel weinig.
(Vooral als het niet in de volledige context van het trainingsprogramma wordt beschouwd)
Het gaat daarbij in essentie om een goede balans tussen volume in intensiteit en het daarin geleidelijk progressief opbouwen.

De vuistregel die je daarbij altijd kunt hanteren is:
- Trainen met gewichten die liggen tussen de 60-90% 1RM van een beweging.
- Voor circa 25-50 reps totaal per oefening.
- Gebruik een solide progressie-model.

En of daarbij het aantal reps per set nou 5x5, 4x8 of 3x12 is, maakt niet zo gek veel uit heb ik al die jaren in de praktijk gemerkt.
De keuze daarin wordt grotendeels ook bepaald door het aantal oefeningen en zeker ook het type oefeningen.

Complexe muliti-joint bewegingen met een grote ROM (compounds) doen het vaak erg goed met sets van 3-8 reps.
De "isolatiebewegingen" lenen zich vaak beter voor hogere herhalingsaantallen. 8-12 of soms meer zoals bij korte ROM bewegingen (shrugs bijvoorbeeld)

Eigenlijk wat jij doet zoals je al aan geeft, een combinatie van die 2.
Dat is een beproefde methode die doorgaans uitstekende resultaten geeft op termijn.

 

[Japio]

What is the best rep range to build muscle?

Is the 6–12 rep range the only rep range that promotes muscle growth?

medium.com

The best available evidence comparing various rep ranges for building muscle comes from a 2017 meta-analysis by Schoenfield et al (bijlage).

''In other words, the actual hypertrophy rep range seems to be much broader than the one proposed in the traditional continuum, similar hypertrophy is observed across the 5–40 rep range when reps are taken to, or close to, failure.''
One reason for this is likely because low reps (heavier weights) and high reps (lighter weights) stimulate a similar amount of muscle fibers when a set is taken in proximity to failure.

Let me explain:

Muscles contain motor units.

Each motor unit controls a certain number of muscle fibers.

Not all motor units are identical, characteristics of motor units range from slow and weak to fast and strong.

Generally, the slow motor units govern slower twitch muscle fibers, which have limited force-producing abilities.

The fast motor units govern faster twitch muscle fibers, which have greater force-producing abilities.

Motor units are recruited in a progressive sequence, termed Henneman’s size principle. First, slow motor units are recruited (also called low threshold motor units for this reason), as force requirements increase, fast motor units are recruited (also called high threshold motor units for this reason). Regardless of the weight used, when reps are taken in proximity to failure, higher threshold motor units are recruited to sustain force production.
It’s likely lighter loads (such as 30% of an individuals 1RM) taken to failure, similarly recruit higher threshold motor units to heavier loads (such as 70% of an individuals 1RM) taken to failure.

Recruiting higher threshold motor units is essential to maximize hypertrophy as they typically possess greater growth potential compared to lower threshold motor units.