Hallo allemaal,
Ik ben nu een aantal maanden bezig met het sporten. Ik ga nu 4 keer per week naar de sportschool, dit sinds juli 2020. Daarvoor al een keer een poging gewaagd maar ik had geen doorzettingsvermogen... Net voordat het hele corona gedoe losbarstte de keuze gemaakt om eindelijk iets te gaan doen aan mijn ongezonde levenswijze. Ik ben oktober 2019 gestopt met roken en wilde dit ook in mijn dagelijks leven gaan merken. Ik woog in december 2019 109,2kg. Toen de sportscholen in juli opengingen ben ik 4 keer per week gegaan en ben ik anders gaan eten. Ook ging ik vanaf dat moment 1 keer per week hardlopen(4 a 5 km). Ik ben nu bijna 5 maanden verder en merk dat ik meer progressie wil zien. Ik weeg op dit moment nog 92,7kg. Ik heb trouwens tijdens corona thuis wat oefeningen gedaan, maar dit stelde niet veel voor omdat ik geen gewichten etc had. Het hardlopen is trouwens sinds een maand of 2 nog maar sporadisch. Mocht dit "moeten" dan kan ik dit natuurlijk weer gaan doen iedere week. Merkte dat ik echt een bloedhekel heb aan hardlopen.
Qua voeding eet ik eigenlijk iedere dag hetzelfde, behalve het avondeten. Ik hou dit prima vol, lekker is soms anders(iedere dag hetzelfde) maar goed. Soms een eiwit shake in plaats van kalkoen, of een extra eiwitreep. Ik zit volgens MFP op ongeveer 1800kcal per dag. Zit rond de 160/180 gram eiwit. Carbs rond de 120/140. Één avondmaaltijd, vaak de zaterdag, dan cheat ik, maar ook dan probeer ik niet te veel vreten. Ik gebruik m'n FitBit om m'n kcal verbranding en stappen bij te houden.
Ontbijt:
200ml 2% yoghurt
20 gram graanvlokken
2,5 gram lijnzaad
1 a 2 theelepels light jam
Lunch:
8 rijstwafels
150 gram kalkoenfilet
x aantal ml mosterd
Soms nog 1 of 2 wafels met 100% pindakaas
Avondeten:
Verschilt heel erg, maximaal 600 a 700kcal, ik probeer veel eiwitten te eten/niet al te veel vet of koolhydraten.
Tussendoortjes:
150 gram kalkoenfilet of kipfilet
Fulfill eiwitreep
Appel
Peer
4 x per week minimaal 2 of 3 gekookte eieren als aanvulling bij de lunch
Training schema op dit moment:
Maandag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Lunge walk
Leg extensions
Wat core/buik oef
Dinsdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Bicep Curls
Row bentover
Tricep pushdown
Woensdag:
Rust of hardlopen
Donderdag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Bulgarian squat
Leg extensions
Wat core/buik oef
Vrijdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Overhead press
Dips
One arm row(beide kanten)
Dit is mijn schema in principe, het is soms wat meer omdat ik in mijn hoofd dan m'n spieren niet genoeg voel... en soms wat minder. Ik doe alle oefeningen in principe 3 setjes en 8 a 12 herhalingen. Wat ik vooral merk is dat ik best lang in de sportschool ben, maar niet goed weet welke oefeningen ik kan laten vallen of anders kan doen zodat ik wat minder lang bezig ben. Gemiddeld sport ik 75 mins per keer.
Graag hoor ik jullie feedback! Thanks alvast.
Ik ben nu een aantal maanden bezig met het sporten. Ik ga nu 4 keer per week naar de sportschool, dit sinds juli 2020. Daarvoor al een keer een poging gewaagd maar ik had geen doorzettingsvermogen... Net voordat het hele corona gedoe losbarstte de keuze gemaakt om eindelijk iets te gaan doen aan mijn ongezonde levenswijze. Ik ben oktober 2019 gestopt met roken en wilde dit ook in mijn dagelijks leven gaan merken. Ik woog in december 2019 109,2kg. Toen de sportscholen in juli opengingen ben ik 4 keer per week gegaan en ben ik anders gaan eten. Ook ging ik vanaf dat moment 1 keer per week hardlopen(4 a 5 km). Ik ben nu bijna 5 maanden verder en merk dat ik meer progressie wil zien. Ik weeg op dit moment nog 92,7kg. Ik heb trouwens tijdens corona thuis wat oefeningen gedaan, maar dit stelde niet veel voor omdat ik geen gewichten etc had. Het hardlopen is trouwens sinds een maand of 2 nog maar sporadisch. Mocht dit "moeten" dan kan ik dit natuurlijk weer gaan doen iedere week. Merkte dat ik echt een bloedhekel heb aan hardlopen.
Qua voeding eet ik eigenlijk iedere dag hetzelfde, behalve het avondeten. Ik hou dit prima vol, lekker is soms anders(iedere dag hetzelfde) maar goed. Soms een eiwit shake in plaats van kalkoen, of een extra eiwitreep. Ik zit volgens MFP op ongeveer 1800kcal per dag. Zit rond de 160/180 gram eiwit. Carbs rond de 120/140. Één avondmaaltijd, vaak de zaterdag, dan cheat ik, maar ook dan probeer ik niet te veel vreten. Ik gebruik m'n FitBit om m'n kcal verbranding en stappen bij te houden.
Ontbijt:
200ml 2% yoghurt
20 gram graanvlokken
2,5 gram lijnzaad
1 a 2 theelepels light jam
Lunch:
8 rijstwafels
150 gram kalkoenfilet
x aantal ml mosterd
Soms nog 1 of 2 wafels met 100% pindakaas
Avondeten:
Verschilt heel erg, maximaal 600 a 700kcal, ik probeer veel eiwitten te eten/niet al te veel vet of koolhydraten.
Tussendoortjes:
150 gram kalkoenfilet of kipfilet
Fulfill eiwitreep
Appel
Peer
4 x per week minimaal 2 of 3 gekookte eieren als aanvulling bij de lunch
- Hoelang je traint
- Wat je doel is
- Waar je prioriteiten liggen
- Beschikbare apparatuur
- Beschikbare tijd
Training schema op dit moment:
Maandag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Lunge walk
Leg extensions
Wat core/buik oef
Dinsdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Bicep Curls
Row bentover
Tricep pushdown
Woensdag:
Rust of hardlopen
Donderdag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Bulgarian squat
Leg extensions
Wat core/buik oef
Vrijdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Overhead press
Dips
One arm row(beide kanten)
Dit is mijn schema in principe, het is soms wat meer omdat ik in mijn hoofd dan m'n spieren niet genoeg voel... en soms wat minder. Ik doe alle oefeningen in principe 3 setjes en 8 a 12 herhalingen. Wat ik vooral merk is dat ik best lang in de sportschool ben, maar niet goed weet welke oefeningen ik kan laten vallen of anders kan doen zodat ik wat minder lang bezig ben. Gemiddeld sport ik 75 mins per keer.
Graag hoor ik jullie feedback! Thanks alvast.