Aantal maanden bezig, graag feedback of dit een goed schema is.

[JiriNB]

Hallo allemaal,
Ik ben nu een aantal maanden bezig met het sporten. Ik ga nu 4 keer per week naar de sportschool, dit sinds juli 2020. Daarvoor al een keer een poging gewaagd maar ik had geen doorzettingsvermogen... Net voordat het hele corona gedoe losbarstte de keuze gemaakt om eindelijk iets te gaan doen aan mijn ongezonde levenswijze. Ik ben oktober 2019 gestopt met roken en wilde dit ook in mijn dagelijks leven gaan merken. Ik woog in december 2019 109,2kg. Toen de sportscholen in juli opengingen ben ik 4 keer per week gegaan en ben ik anders gaan eten. Ook ging ik vanaf dat moment 1 keer per week hardlopen(4 a 5 km). Ik ben nu bijna 5 maanden verder en merk dat ik meer progressie wil zien. Ik weeg op dit moment nog 92,7kg. Ik heb trouwens tijdens corona thuis wat oefeningen gedaan, maar dit stelde niet veel voor omdat ik geen gewichten etc had. Het hardlopen is trouwens sinds een maand of 2 nog maar sporadisch. Mocht dit "moeten" dan kan ik dit natuurlijk weer gaan doen iedere week. Merkte dat ik echt een bloedhekel heb aan hardlopen.

Qua voeding eet ik eigenlijk iedere dag hetzelfde, behalve het avondeten. Ik hou dit prima vol, lekker is soms anders(iedere dag hetzelfde) maar goed. Soms een eiwit shake in plaats van kalkoen, of een extra eiwitreep. Ik zit volgens MFP op ongeveer 1800kcal per dag. Zit rond de 160/180 gram eiwit. Carbs rond de 120/140. Één avondmaaltijd, vaak de zaterdag, dan cheat ik, maar ook dan probeer ik niet te veel vreten. Ik gebruik m'n FitBit om m'n kcal verbranding en stappen bij te houden.

Ontbijt:
200ml 2% yoghurt
20 gram graanvlokken
2,5 gram lijnzaad
1 a 2 theelepels light jam

Lunch:
8 rijstwafels
150 gram kalkoenfilet
x aantal ml mosterd
Soms nog 1 of 2 wafels met 100% pindakaas

Avondeten:
Verschilt heel erg, maximaal 600 a 700kcal, ik probeer veel eiwitten te eten/niet al te veel vet of koolhydraten.

Tussendoortjes:

150 gram kalkoenfilet of kipfilet
Fulfill eiwitreep
Appel
Peer

4 x per week minimaal 2 of 3 gekookte eieren als aanvulling bij de lunch

• Hoelang je traint

Ik train nu 5 maanden, 4 dagen in de week(soms dus 5 met het hardlopen)

• Wat je doel is

Ik train om een mooie fysiek te krijgen, een betere uithouding en een sterker lichaam

• Waar je prioriteiten liggen

Mijn inziens is alles prio, maar misschien zien jullie dit anders?

• Beschikbare apparatuur

Ik train bij de Basic Fit. Hier zijn vrijwel alle "normale" machines te vinden inclusief een heel kracht-honk met losse gewichten.

• Beschikbare tijd

Ik ben bereidt om ver te gaan om te komen waar ik wil zijn. Ik train nu dus 4 a 5 dagen en dit mag, mocht dit beter zijn ook naar standaard 5 of 6.


Training schema op dit moment:

Maandag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Lunge walk
Leg extensions
Wat core/buik oef

Dinsdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Bicep Curls
Row bentover
Tricep pushdown

Woensdag:
Rust of hardlopen

Donderdag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift
Soort leg press maar dan calf
Bulgarian squat
Leg extensions
Wat core/buik oef

Vrijdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Overhead press
Dips
One arm row(beide kanten)

Dit is mijn schema in principe, het is soms wat meer omdat ik in mijn hoofd dan m'n spieren niet genoeg voel... en soms wat minder. Ik doe alle oefeningen in principe 3 setjes en 8 a 12 herhalingen. Wat ik vooral merk is dat ik best lang in de sportschool ben, maar niet goed weet welke oefeningen ik kan laten vallen of anders kan doen zodat ik wat minder lang bezig ben. Gemiddeld sport ik 75 mins per keer.

Graag hoor ik jullie feedback! Thanks alvast.

 

[SvP0501]

. Ik zit volgens MFP op ongeveer 1800kcal per dag.

Je zit veel en veels te laag in Kcal , en dat is voor meerdere gevallen zo , met jouw gewicht , het aantal keer trainen per week en een trainingsschema waar niet echt een goede opbouw in zit , daarnaast ook nog hardlopen ben je jezelf flink aan het uithongeren en zal ten kostte gaan van je kracht en aankomend spiermassa

 

[JiriNB]

Je zit veel en veels te laag in Kcal , en dat is voor meerdere gevallen zo , met jouw gewicht , het aantal keer trainen per week en een trainingsschema waar niet echt een goede opbouw in zit , daarnaast ook nog hardlopen ben je jezelf flink aan het uithongeren en zal ten kostte gaan van je kracht en aankomend spiermassa

Thanks voor je feedback, wat kan ik op dit moment het beste doen qua eten? Ik merk juist dat ik iedere week bijna meer kg kan pakken bij de oefeningen, maar goed, dat zal dan op een gegeven moment natuurlijk stoppen.
En wat zou je voorstellen voor het trainen? De genoemde oefeningen worden niet in deze volgorde uitgevoerd als je dat bedoelt?

 

[Sterling]

Maandag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift Romanian Deadlifts
Soort leg press maar dan calf >(na quad/hamstring/glutes)
Lunge walk
Leg extensions
Wat core/buik oef

Dinsdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Bicep Curls
Row bentover >(voor biceps)
Tricep pushdown
Facepulls

Woensdag:
Rust of hardlopen

Donderdag:
Perfect squat (machine)
45 Leg press
Deadlift (evt. als eerste oefening)
Soort leg press maar dan calf >(na quad/hamstring/glutes)
Bulgarian squat
Leg extensions Leg Curls
Wat core/buik oef

Vrijdag:
Benchpress
Incline bench(dumbell)
Cross fly
Horizontal Row
Lat pulldown brede grip
Preacher Curl staand
Overhead press
Dips >Pushdowns of extensions, Dips pakken vrij veel front delt mee en je doet al Bench en OHP. Eventueel wisselen met de dinsdag.
One arm row(beide kanten) > (evt. voor pulldowns)

IMHO ziet je schema er best aardig uit, maar doe je redelijk wat dubbelop. Verder zijn er wat specifieke oefeningen/bewegingen die je mist zoals facepulls en leg curls.

 

[JiriNB]

IMHO ziet je schema er best aardig uit, maar doe je redelijk wat dubbelop. Verder zijn er wat specifieke oefeningen/bewegingen die je mist zoals facepulls en leg curls.

Thanks! Wat fijn, ik ga direct naar de voorgestelde oefeningen kijken!

 

[SvP0501]

Bereken je onderhoud via https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-bereken-ik-mijn-energiebehoefte.34649/

let op dat je je activiteitenfactor vermenigvuldigd , het getal wat daaruit komt is wat je dagelijks zou moeten binnenkrijgen om op gewicht te blijven , voor afvallen / cutten ga je 300 - 500 kcal eronder zitten, voor aankomen / bulken ga je 300 - 500 kcal erboven zitten.

bij het samenstelling van je voedingsschema houdt onderstaande aan als richtlijn

2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr vet per kg lichaamsgewicht
Rest aanvullen met koolhydraten

Je " trainingsroutine " die je beschrijft is eigenlijk geen schema maar een opsomming van oefeningen , hoeveel setjes en hoeveel herhalingen doe je ? hoe bepaal je het gewicht ? wanneer verhoog je het gewicht ?
Als trainingsschema zou ik beginnen bij de basis, die hierbij aan 5x5 Stronglifts , dan werk je vanuit de basis met een goede houding en uitvoering, begint licht maar eindigt zwaar ( als je de 12 weken van het programma volmaakt )
Zelf wissel ik iedere 12 weken van schema en wissel tussen een powerlift / powerbuild en een PPL ( Push Pull Legs ) routine

 

[JiriNB]

Bereken je onderhoud via https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-bereken-ik-mijn-energiebehoefte.34649/

let op dat je je activiteitenfactor vermenigvuldigd , het getal wat daaruit komt is wat je dagelijks zou moeten binnenkrijgen om op gewicht te blijven , voor afvallen / cutten ga je 300 - 500 kcal eronder zitten, voor aankomen / bulken ga je 300 - 500 kcal erboven zitten.

bij het samenstelling van je voedingsschema houdt onderstaande aan als richtlijn

2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr vet per kg lichaamsgewicht
Rest aanvullen met koolhydraten

Je " trainingsroutine " die je beschrijft is eigenlijk geen schema maar een opsomming van oefeningen , hoeveel setjes en hoeveel herhalingen doe je ? hoe bepaal je het gewicht ? wanneer verhoog je het gewicht ?
Als trainingsschema zou ik beginnen bij de basis, die hierbij aan 5x5 Stronglifts , dan werk je vanuit de basis met een goede houding en uitvoering, begint licht maar eindigt zwaar ( als je de 12 weken van het programma volmaakt )
Zelf wissel ik iedere 12 weken van schema en wissel tussen een powerlift / powerbuild en een PPL ( Push Pull Legs ) routine

Ik ga hier meer aan de slag! Thanks voor al je input! Ik zie al direct dat ik inderdaad echt te weinig kcal binnenkrijg.

 

[marina1975]

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Misschien kan je hier ook nog wat mee. Post 1 en de Excel van post 2.

 

[Bulk40]

Ik zou niet squatten in een machine maar gewoon met een losse barbell in je nek. En zonder zo een kussentje uiteraard. Die laten liggen voor de dames.