Aanvulling cut schema

[NBa94]

Iets over mijzelf: Momenteel 24 jaar (1,76 met 75kg) en het sporten weer opgepakt na +/- 3,5 jaar aan rugblessures. Destijds moeten stoppen met voetbal en door de pijn ook gestopt met fitness.

Voor de blessures altijd al wat steviger geweest, maar 3 jaar niet sporten heeft er ook niet bij geholpen.Nu het allemaal qua pijn steeds beter gaat het sporten weer opgepakt en begonnen aan een cut. Merk ook dat ik juist met veel sporten minder last heb.

Ik heb een kantoorbaan waar ik 8 uur per dag kan genieten van het beeld op mijn computerscherm (overdag dus weinig beweging). In de middagpauze probeer ik een half uurtje buiten te lopen. Verder loop ik ongeveer 40 minuten per dag met de hond.

Ik train ma, di, do en vr. (momenteel PPL met vrijdag fullbody) wegens beperkte ruimte in de gym geen Stronglifts programma. Wel de compounds bij de PPL. Hoog gewicht met weinig reps wegens de cut. Warming-up met 8-20 minuten cardio. Sportschool ligt op de route dus train meteen uit het werk. Avondeten hierdoor rond 18.30-19h en ga om 22h slapen. ‘S Ochtends weer om 5h me nest uit

Voeding volgens bijgevoegd schema. Ik eet misschien wat weinig, maar hier voel ik me goed bij en kan het goed vol houden. Avondeten varieert uiteraard maar wel altijd vlees of vis erbij. Begonnen met cutten volgens dit schema voordat ik me ingelezen had (dus gemaakt voordat ik me onderhoud etc. berekend had). In de weekenden gemiddeld 300 kcal extra ten opzichte van het schema. Berekend onderhoud: 2800 met activiteitenfactor 1,55. Qua eiwitten en vetten zit ik ook wat laag. Meer pindakaas toevoegen? Gekookt ei? Roomboter i.p.v. gewone boter? Volle zuivel liever niet.

*zie dat ik nog twee stuks fruit vergeten ben, dus zou ongeveer op 1870 kcal uitkomen.

Graag tips met aanvulling op mijn voeding (wat toe te voegen). Opmerkingen over de trainingsdagen/inhoud is uiteraard ook welkom (indien dit mogelijk is zonder schema).

Doelen: Pijnvrij blijven in me rug en droger worden. Niet per definitie een vetpercentage waar ik naar toe wil werken. zolang ik weer tevreden ben als ik in de spiegel kijk is het voor nu goed.

 

[Valandinz]

Je eet na 18:30 niks meer? Ik zou voor het slapengaan nog wat kwark o.i.d. eten.
Vetten mogen wel ietsjes hoger, maar gaat lastig op zo weinig calorieën.

Zou zeggen kijk het aan, als je te snel gewicht verliest wat meer calorieën eten.

 

[NBa94]

Je eet na 18:30 niks meer? Ik zou voor het slapengaan nog wat kwark o.i.d. eten.
Vetten mogen wel ietsjes hoger, maar gaat lastig op zo weinig calorieën.

Klopt, avondeten is het laatste wat ik eet (eet relatief laat en slaap vroeg). Wat hoger in calorieën is geen probleem, zit nu wel erg laag.

Is er nog een specifieke reden voor kwark voor het slapen? Maken die langzame eiwitten uit als je over de hele dag al voldoende binnen hebt gehad? Zijn wel weer extra kcal terwijl ik savonds geen honger gevoel heb.

 

[Valandinz]

Klopt, avondeten is het laatste wat ik eet (eet relatief laat en slaap vroeg). Wat hoger in calorieën is geen probleem, zit nu wel erg laag.

Is er nog een specifieke reden voor kwark voor het slapen? Maken die langzame eiwitten uit als je over de hele dag al voldoende binnen hebt gehad? Zijn wel weer extra kcal terwijl ik savonds geen honger gevoel heb.

Article (2014): Protein Ingestion Prior to Sleep tl,dr: "[...]the post-exercise increase in muscle protein synthesis rate is not maintained during subsequent overnight sleep. Recent work shows that protein ingested prior to sleep is effectively digested and absorbed during the night[...]dietary protein ingestion prior to sleep may represent an effective dietary strategy to inhibit muscle protein breakdown, stimulate muscle protein synthesis, facilitate the skeletal muscle adaptive response to exercise training and improve exercise training effectiveness."

Study 1 (2000): Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Results: "Mean increase in strength for chest, shoulder and legs was 59 +/- 9% for casein and 29 +/- 9% for whey, a significant group difference. This significant difference in body composition and strength is likely due to improved nitrogen retention and overall anticatabolic effects caused by the peptide components of the casein hydrolysate."

Study 2 (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Results/conclusion: "During sleep, casein protein was effectively digested and absorbed resulting in a rapid rise in circulating amino acid levels, which were sustained throughout the remainder of the night. Protein ingestion before sleep increased whole-body protein synthesis rates[...]and improved net protein balance[...]This is the first study to show that protein ingested immediately before sleep is effectively digested and absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during postexercise overnight recovery."

Heeft voordelen. Erg gigantisch niet, maar kleine beetjes helpen.

 

[marina1975]

Ik zou bij je ontbijt wat vetten toevoegen.. en eventueel wat havermout oid. Want een appel met wat kwark is niet een ontbijt te noemen.

Avond voor het slapen ook wat kwark met noten oid.

Als je dit doet zit je meteen ook wat beter met je eiwitten en vetten.

Maar ik zou met een onderhoud van 2800 niet lager dan 2300 gaan zitten .

 

[NBa94]

Met 250 gram kwark savonds en 40 gram noten erbij zou ik dus wel mooi zitten?

169E, 90V op ongeveer 2200 kcal, 2300+ bij ander avondeten (rijst/pasta/ovenschotel iets).

Of sochtends een rijstwafel met pindakaas toevoegen?

Havermout zou ook een mooie aanvulling zijn inderdaad.