Achter uitgaan met bankdruk

[Voorgoud]

Hallo beste mensen,

Nou heb ik een lange tijd vast gezeten op de platte bankdruk, op 130kg 1rm. Toen ben ik dankzij de tip om 3x3 tijdelijk te proberen, vooruit gegaan naar 140kg 1rm. Nu is het als volgt, ik heb ongeveer 1,5 maand niet meer plat gebankdrukt. In plaats daarvan meer de focus op de incline bankdruk gelegd, op de wat hogere herhalingen. Nu tot mijn verbazing is mijn platte bankdruk flink terug gezakt weer naar ongeveer 130kg 1rm. Hier baal ik zelf flink van, zeer demotiverend zelfs. Nu is mijn vraag hoe kan ik zoiets in de toekomst bijhouden, ik zit zelf weer te denken om 3x3 te gaan doen tot ik weer me 140kg 1rm terug heb. En dan daarna als ik geen progressie meer zal boeken, sowieso minimaal 1 keer per week blijven plat bankdrukken, om het bij te houden. Of hebben jullie misschien beteren alternatieven om snel op het ouwe gewicht terug te komen en dat te kunnen behouden. Ik hoor graag jullie adviezen. Alvast bedankt! (Ik ben aan het bulken dus aan een calorietekort kan het niet liggen)

MVG

 

[3XL]

ik heb ongeveer 1,5 maand niet meer plat gebankdrukt.

Nu tot mijn verbazing is mijn platte bankdruk flink terug gezakt

Ben je echt verbaasd dat na anderhalve maand een oefening niet doen het gewicht is gezakt

Nu is mijn vraag hoe kan ik zoiets in de toekomst bijhouden,
MVG

Je zegt het zelf al, bijhouden dus regelmatig blijven doen.

 

[Voorgoud]

Ben je echt verbaasd dat na anderhalve maand een oefening niet doen het gewicht is gezakt




Je zegt het zelf al, bijhouden dus regelmatig blijven doen.

Bedankt voor u reactie. Ik had eigenlijk verwacht dat ik door middel van andere zware presses zoals (Incline bench press, flat dumbell press) ik wel redelijk me gewicht zou behouden op de flat bench press. Tot mijn verbazing drukte ik in plaats van 12 reps 100kg nog maar 8/9 reps 100kg. Is het nou toch het verstandigst als ik zo snel mogelijk terug wil zijn op mijn oude pr (140kg) ik de 3x3 rep range ga hanteren waar ik vorige keer ook mee naar de 140kg 1rm ben gekomen?

 

[harpep]

Bedankt voor u reactie. Ik had eigenlijk verwacht dat ik door middel van andere zware presses zoals (Incline bench press, flat dumbell press) ik wel redelijk me gewicht zou behouden op de flat bench press. Tot mijn verbazing drukte ik in plaats van 12 reps 100kg nog maar 8/9 reps 100kg. Is het nou toch het verstandigst als ik zo snel mogelijk terug wil zijn op mijn oude pr (140kg) ik de 3x3 rep range ga hanteren waar ik vorige keer ook mee naar de 140kg 1rm ben gekomen?

Manifestatie van maximale kracht zoals een 1RM is vooral ook een neuromusculair iets (technisch/motorisch leerproces).
Potentieel sterk zijn (veel spiermassa bezitten, goede lichaamsverhoudingen hebben e.d.) is 1 ding, dit in een bepaalde beweging tot uiting laten komen is toch iets anders.`
Het is een zeer specifieke vaardigheid die je opbouwt door een beweging frequent te doen met een hoge belasting. ("greasing the groove"), maar die je ook vrij snel weer kwijt raakt. (zoals je al gemerkt hebt)

Door assisterende bewegingen met hogere reps verbeter je wel je krachtpotentieel, maar dat zal er pas uit komen als je de specifieke 1RM lift ook regelmatig zwaar blijft doen.
Daarmee wil ik niet zeggen dat je iedere training een PR moet zetten, maar toch wel dat je met een zekere regelmaat een paar setjes van 1-3 met 85-90% 1RM op de bench press moet blijven doen.
Het is ook niet bedoeling dat je je daar helemaal in uit put!!!
Daarna kun je gewoon supplementele bewegingen doen met hogere reps.

 

[Voorgoud]

Manifestatie van maximale kracht zoals een 1RM is vooral ook een neuromusculair iets (technisch/motorisch leerproces).
Potentieel sterk zijn (veel spiermassa bezitten, goede lichaamsverhoudingen hebben e.d.) is 1 ding, dit in een bepaalde beweging tot uiting laten komen is toch iets anders.`
Het is een zeer specifieke vaardigheid die je opbouwt door een beweging frequent te doen met een hoge belasting. ("greasing the groove"), maar die je ook vrij snel weer kwijt raakt. (zoals je al gemerkt hebt)

Door assisterende bewegingen met hogere reps verbeter je wel je krachtpotentieel, maar dat zal er pas uit komen als je de specifieke 1RM lift ook regelmatig zwaar blijft doen.
Daarmee wil ik niet zeggen dat je iedere training een PR moet zetten, maar toch wel dat je met een zekere regelmaat een paar setjes van 1-3 met 85-90% 1RM op de bench press moet blijven doen.
Het is ook niet bedoeling dat je je daar helemaal in uit put!!!
Daarna kun je gewoon supplementele bewegingen doen met hogere reps.

Bedankt voor u informatieve bericht. Zo heb ik weer wat geleerd. Ik blijf vanaf nu sowieso 1 keer per week plat bankdrukken, om me gewicht bij te houden en zo af en toe een paar zware setjes.

 

[Starx6673]

Bedankt voor u reactie. Ik had eigenlijk verwacht dat ik door middel van andere zware presses zoals (Incline bench press, flat dumbell press) ik wel redelijk me gewicht zou behouden op de flat bench press. Tot mijn verbazing drukte ik in plaats van 12 reps 100kg nog maar 8/9 reps 100kg. Is het nou toch het verstandigst als ik zo snel mogelijk terug wil zijn op mijn oude pr (140kg) ik de 3x3 rep range ga hanteren waar ik vorige keer ook mee naar de 140kg 1rm ben gekomen?

Wat je verwacht klopt ook gewoon. Alleen verleer je na een tijdje de skill van het benchen met zware reps. Zodra je dit weer oppakt zou je na een paar weken gewoon weer op je oude niveau (of hoger) moeten zitten als je voldoende werk hebt verricht op de andere presses. Dit gebeurd ook als je bijvoorbeeld net uit een hoog volumeblok komt, dan zal je aanvankelijk meer moeite hebben met zware reps in een lagere reprange.

 

[Voorgoud]

Wat je verwacht klopt ook gewoon. Alleen verleer je na een tijdje de skill van het benchen met zware reps. Zodra je dit weer oppakt zou je na een paar weken gewoon weer op je oude niveau (of hoger) moeten zitten als je voldoende werk hebt verricht op de andere presses. Dit gebeurd ook als je bijvoorbeeld net uit een hoog volumeblok komt, dan zal je aanvankelijk meer moeite hebben met zware reps in een lagere reprange.

Bedankt voor de meedenkende reactie! Ik moet alleen zeggen dat ik eigenlijk weinig tot geen progressive overload heb gehad op de vervangende oefeningen van de flat bench. Ik merk toch dat het heel lastig is als je op een hoge rep range traint om toch vooruit gang te boeken qua gewicht/reps. Dus in hoeverre dit zin heeft gehad dat ik ben gaan switchen van oefeningen geen idee eigenlijk. De ene keer ben je weer net wat sterker dan de andere keer.

 

[harpep]

Bedankt voor de meedenkende reactie! Ik moet alleen zeggen dat ik eigenlijk weinig tot geen progressive overload heb gehad op de vervangende oefeningen van de flat bench. Ik merk toch dat het heel lastig is als je op een hoge rep range traint om toch vooruit gang te boeken qua gewicht/reps. Dus in hoeverre dit zin heeft gehad dat ik ben gaan switchen van oefeningen geen idee eigenlijk. De ene keer ben je weer net wat sterker dan de andere keer.

Als het hoofddoel verbeteren 1RM op de bench press is, dan zul je hoe dan ook specifieke aandacht hier aan moeten besteden.

Alles wat je daar om heen doet aan assisterende oefeningen, zijn een middel tot dat doel. Onthoud dat goed!
Assisterende oefeningen mogen dus geen -hoofd- doel op zich worden, dus in die zin hoef je ook niet zwaar te focussen op progressieve overload op die oefeningen.
(uiteraard mag je wel geleidelijk wat gewicht toevoegen als het heel gemakkelijk wordt, maar dat is een ander verhaal en nuance)

Daarnaast is er assistence die direct kan bijdragen aan het verbeteren van het hoofddoel en er is assistance die dat meer indirect doet op langere termijn.

Een voorbeeld van directe 'merkbare' assistance kan een oefening zijn die een zwak punt in de bench press aan pakt, zoals een pause bench press.
Voor veel mensen is de zwakste schakel kracht vanaf de borst.
Het doen van de pause bench press kan al na enkele trainingen merkbaar zijn bij de gewone bench press.

Indirect merkbare assistance zijn al die oefeningen die de spiergroepen ontwikkelen cq. sterker maken, die mede verantwoordelijk zijn voor de bench press beweging.
Denk aan incline presses, close grip bench press, dips, flyes
Het positieve effect laat zich pas gelden na weken, maanden of zelfs jaren...

Nog een "lesje"

 

[Ano_54321]

Zelf heb ik destijds mijn bench sterk verbeterd door weighted dips en skullcrushers te doen.

Chest oefeningen beperkten zich tot flat bench en incline bench maar het is vooral dankzij die triceps oefeningen dat ik vooruit ben gegaan.

 

[Voorgoud]

Als het hoofddoel verbeteren 1RM op de bench press is, dan zul je hoe dan ook specifieke aandacht hier aan moeten besteden.

Alles wat je daar om heen doet aan assisterende oefeningen, zijn een middel tot dat doel. Onthoud dat goed!
Assisterende oefeningen mogen dus geen -hoofd- doel op zich worden, dus in die zin hoef je ook niet zwaar te focussen op progressieve overload op die oefeningen.
(uiteraard mag je wel geleidelijk wat gewicht toevoegen als het heel gemakkelijk wordt, maar dat is een ander verhaal en nuance)

Daarnaast is er assistence die direct kan bijdragen aan het verbeteren van het hoofddoel en er is assistance die dat meer indirect doet op langere termijn.

Een voorbeeld van directe 'merkbare' assistance kan een oefening zijn die een zwak punt in de bench press aan pakt, zoals een pause bench press.
Voor veel mensen is de zwakste schakel kracht vanaf de borst.
Het doen van de pause bench press kan al na enkele trainingen merkbaar zijn bij de gewone bench press.

Indirect merkbare assistance zijn al die oefeningen die de spiergroepen ontwikkelen cq. sterker maken, die mede verantwoordelijk zijn voor de bench press beweging.
Denk aan incline presses, close grip bench press, dips, flyes
Het positieve effect laat zich pas gelden na weken, maanden of zelfs jaren...

Nog een "lesje"

Bedankt nogmaals voor de tijd die je even neemt! Nu snap ik dat door het vaak doen van een oefening je daar beter/sterker in word. Maar toch zou je ook denken stel je zal helemaal geen flat benchpress meer doen, En heel sterk word op bijvoorbeeld de incline benchpress dat automatisch ook je flat benchpress omhoog gaat. Of is dit ook wat u bedoeld met de indirect merkbare assistance? Omdat ik zelf namelijk juist achteruit ben gegaan in plaats van voorruit, door het switchen van flat naar incline benchpress.

 

[Voorgoud]

Zelf heb ik destijds mijn bench sterk verbeterd door weighted dips en skullcrushers te doen.

Chest oefeningen beperkten zich tot flat bench en incline bench maar het is vooral dankzij die triceps oefeningen dat ik vooruit ben gegaan.

Ja klopt sterke triceps helpen enorm. Ik heb ook zeker de skullcrushers en weighted dips in me schema!

 

[harpep]

Maar toch zou je ook denken stel je zal helemaal geen flat benchpress meer doen, En heel sterk word op bijvoorbeeld de incline benchpress dat automatisch ook je flat benchpress omhoog gaat. Of is dit ook wat u bedoeld met de indirect merkbare assistance?

Inderdaad, dat is wat ik bedoel.

Uiteindelijk zal wat je hier boven stelt wel gebeuren, maar niet al na 1,5 maand, dan eerder na 1,5 jaar bij wijze van spreken.

 

[Voorgoud]

Inderdaad, dat is wat ik bedoel.

Uiteindelijk zal wat je hier boven stelt wel gebeuren, maar niet al na 1,5 maand, dan eerder na 1,5 jaar bij wijze van spreken.

Oke bedankt! Ik ga vanaf nu ook de hoofd oefeningen waar ik echt sterker op wil worden niet meer voor zo een lange tijd uit me schema laten, minimaal 1 keer per week blijven doen.