1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

Adaptiviteit van de stofwisseling en mitigerende maatregelen

Discussie in 'Post Je Eigen Artikels' gestart door A User B, 9 jun 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Beste leden,

    Ik plaats hier een stukje waar ik in het verleden ooit al aan was begonnen, maar nu pas echt afgemaakt heb. Ik ben er op dit moment best wel tevreden over en stel het daarom nu beschikbaar. Graag hoor ik jullie input en mits ik nog goede feedback / input krijg zal ik deze hier nog in verwerken.
    ------------------------

    Onze stofwisseling (Metabolisme) is het geheel van biochemische processen dat plaatsvindt in onze cellen. Deze stofwisseling heeft verschillende adaptieve componenten. Dit betekent dat deze zich constant zal aanpassen aan veranderende omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt, zal je lichaam zich op den duur altijd (deels) aanpassen aan de lagere inname. De stofwisseling neemt af qua verbranding per tijdseenheid. Dit is evolutionair gezien begrijpelijk en vanuit een overlevingsstandpunt positief.


    In gevallen waar mensen niet de beschikking hebben over voldoende voeding, geldt dit principe ook. Doordat de stofwisseling een adaptieve component heeft en ervoor zorgt dat het lichaam op den duur ook kan overleven met minder, kunnen deze mensen langer (over)leven. Echter in het kader van gewichtsverlies, vetverlies en behoud van spiermassa tijdens een calorie tekort, is deze adaptieve component van de stofwisseling niet positief. Integendeel het maakt het afvallen en het verliezen van vet moeilijker.

    Misschien herken je het zelf wel. Je wilt een X kilo afvallen en verlaagt je kcal inname met een bepaalde hoeveelheid. In het begin gaat het heel erg snel (Je verliest vet + houd minder vocht vast + er zit minder eten in je systeem). Na een weekje is je gewichtsverlies stabiel en gaat het afvallen op een geleidelijk tempo. Vanaf dit punt gaat het gewichtsverlies in het begin volgens verwachting, maar met de tijd merk je dat het steeds moeizamer gaat. Je moet nog lager gaan qua kcal of meer cardio toevoegen om op hetzelfde tempo gewicht / vet te blijven verliezen. Wanneer je aan krachttraining doet (waar ik vanuit ga), zul je ook merken dat het steeds moeilijker wordt om je prestatievermogen op niveau te houden.

    Dat het afvallen steeds moeilijker wordt, kan men deels verklaren door de verlaging van het lichaamsgewicht. Want uiteraard zul je door kilo’s af te vallen ook iets minder kcal nodig hebben, maar de praktijk laat veelvuldig zien dat de mate van vertraging van de stofwisseling een stuk groter is dan de verwachte reductie in calorieverbranding ten gevolge van een reductie in lichaamsgewicht. Door dit fenomeen kun je op een bepaald moment op een plateau geraken (en om dit te doorbreken moet je lager gaan qua kcal of meer cardio gaan doen).

    De reden voor het bovenstaande verschijnsel is dat een caloriereductie een aantal (al dan niet) tijdelijke hormonale veranderingen in gang zet. Zo zal bijvoorbeeld het gehalte van testosteron, leptine en insuline afnemen, terwijl cortisol en ghreline juist chronisch verhoogd zullen zijn. Tevens neemt de omzetting van het schildklierhormonen T4 (prohormoon) naar T3 en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Om niet teveel in details te treden vat ik dit samen tot: Het “hormonale milieu” in je lichaam (en de status waarin het verkeert) wordt met de tijd steeds minder optimaal om spiermassa op te bouwen / te behouden en gewicht / lichaamsvet te verliezen.

    Gelukkig kunnen we het grootste deel van deze negatieve aanpassingen weer ongedaan maken door het lichaam te hervoeden. Het hervoeden wordt daarom gehanteerd tijdens of na langere periodes van een kcal tekort. Het hervoeden van het lichaam wil ik in dit artikel onderverdelen in korte termijn en lange termijn hervoeden. In dit artikel zal ik een korte periode (vaak 1-3 dagen) waarin het lichaam hervoed wordt een ‘refeed’ noemen. Een langere periode (vaak 2-8 weken) waarin voeding geleidelijk aan structureel wordt opgebouwd om het lichaam te hervoeden zal ik een ‘Structurele refeed’ noemen.

    Het voor korte termijn hervoeden van het lichaam: ‘refeed’, is het meest effectief wanneer de voeding tijdens de ‘refeed’ grotendeels bestaat uit koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwitten en relatief weinig vetten. De reden hiervoor heeft te oa. te maken met het effect van koolhydraten op Leptine, een hormoon welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van je stofwisseling en verzadigingsgevoel. Het effect van koolhydraten op Leptine is namelijk sterker dan het effect dat eiwitten en vetten op dit hormoon hebben. De precieze regulering en werking van Leptine valt buiten de scope van dit artikel, maar mocht je toch geïnteresseerd zijn, kan ik je deze serie artikelen aanbevelen*.

    Deel 1: Bodyweight Regulation: Leptin Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

    Deel 2: Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

    Deel 3: Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

    Deel 4: Bodyweight Regulation: Leptin Part 4 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

    Deel 5: The Hormones of Bodyweight Regulation: Leptin Part 5 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

    Deel 6: Bodyweight Regulation: Leptin Part 6 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald


    Een korte termijn ‘refeed' dient ervoor om te zorgen dat de stofwisseling minder snel daalt. Door de stijging in Leptine vermindert ook het algemene hongergevoel op de dieet dagen EN heeft het een gunstige werking op diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed er ook voor dat het glycogeen (koolhydraten gebonden aan water opgeslagen in spieren en lever) weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd / verhoogd tot iets boven behoefte, verkeerd het lichaam ook tijdelijk in anabole staat. De duur van een ‘refeed’ is echter kort van aard en het ongedaan maken van sommige negatieve adaptaties duurt veel langer dan enkele dagen. Daardoor zullen niet alle negatieve effecten ongedaan gemaakt worden. Daarvoor adviseer ik het gebruik van een ‘structurele refeed’.

    De voordelen van een korte termijn ‘refeed’ zijn:
    - Minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet.
    - Glycogeen aanvulling / intensiever kunnen trainen.
    - Minder hongergevoel
    - intensiever kunnen trainen.
    - tijdelijke spierwinst / Rebound (door intensievere training + verkeren in anabole staat).


    Met een korte termijn ‘refeed’ zul je echter lang niet altijd alle negatieve effecten van een dieet volledig ongedaan maken. Het is naar mijn mening een zeer effectieve manier om de negatieve effecten van een kcal tekort uit te stellen! Is er door (verkeerd en/of langdurig en/of te streng) dieten een flinke vertraging van de stofwisseling opgetreden, zal dit vaak niet in enkele dagen refeeden hersteld zijn. Een korte termijn refeed is meestal niet genoeg om de 'schade' te herstellen. Een korte termijn ‘refeed’ is daarmee voornamelijk geschikt wanneer je stofwisseling (nog) goed werkt en je wilt het vertragen van de stofwisseling (en alle andere negatieve effecten) zo lang mogelijk onderdrukken. Is je stofwisseling al behoorlijk vertraagd (doordat je heel diep / ver bent gegaan met cutten of je hebt een langdurig dieetverleden, is dit wellicht een minder geschikte oplossing.

    De ‘structurele refeed’ is naar mijn mening erg geschikt wanneer de stofwisseling al vertraagd is (het kwaad is al geschied), en je wilt je stofwisseling weer terug naar een zo hoog mogelijk niveau brengen. Meestal valt deze situatie eenvoudig te identificeren door een gemiddelde tot grote discrepantie tussen verwachte verbranding en daadwerkelijke verbranding.


    Voorbeeld situatie 1:
    Jan weegt 87 kilo bij 15% vet. Hij doet 3x per week een uur aan krachttraining op gemiddelde intensiteit. Zijn verwachte verbranding ligt ergens rond de 2700. Hij eet initieel 2200 kcal om af te vallen. In het begin viel hij hiermee af, daarna ging het minder snel en heeft hij de kcal verder verlaagt naar 2000. Hij viel weer af op een goed tempo, maar een maand later gaat het weer heel langzaam. Het afvallen valt moeilijk en nog minder eten is niet vol te houden. Hij zet nog even door en valt nog enkele kilo's af maar staat vervolgens helemaal stil. Hij eet 2000 kcal per dag en valt niets meer af. Nu blijft zijn gewicht al een maandje redelijk ongewijzigd. Er is met de tijd een verschil ontstaan tussen verwachte verbranding (welke in de praktijk ook getoetst was) en de daadwerkelijke verbranding (welke met de tijd is afgenomen).


    Voorbeeld situatie 2:
    Piet is 1m90 en weegt 80 kilo bij 20% vet. Hij sport 3x per week en beweegt op zijn werk niet veel. Hij was nooit een hele grote eter. 2 snee brood met vleesbeleg en een glas melk in de ochtend, 2 snee brood met beleg en een kommetje soep in de middag. In de avond aardappel vlees en groenten. Soms een stuk fruit, drankje of snoepje tussendoor. In totaal komt dit neer op ongeveer 1800 kcal. Dit eetpatroon volgt hij eigenlijk al heel lang en is eigenlijk altijd gelijk gebleven. Zijn gewicht is ook al lange tijd om en nabij ongewijzigd. Men zou echter verwachten dat Piet Zijn caloriebehoefte rond de 2400 zou liggen (bij optimale werking). Door echter jarenlang zo ‘weinig’ te eten (onbewust), heeft zijn lichaam zich op deze inname aangepast. Zijn stofwisseling werkt (zonder dat piet zich hier heel bewust van is) niet optimaal. Hij verbrand in plaats van de 2400 kcal, namelijk maar 1800 kcal per dag.


    Bij een ‘structurele refeed’ verhoog je de kcal inname gelijkmatig. Als uitgangspunt neem je de huidige inname. Het eindpunt staat niet helemaal vast en wordt ook deels bepaald op basis van resultaten. Een goed uitgangspunt is de verwachte verbranding die je zou verwachten bij een optimaal werkende stofwisseling. Vaak blijft het tussendoor echter toch meten en bijsturen. Mijn persoonlijke ervaring is dat men het beste een relatief rustige opbouw hanteren. Zo krijgt je lichaam ruim voldoende tijd om alle negatieve adaptaties ongedaan te maken EN is het kcal overschot T.O.V. daadwerkelijke verbranding relatief klein klein, zodat je lichaam deze extra kcal optimaal kan benutten. Te snel opbouwen zorgt voor een te groot overschot wat resulteert in (onnodige) vetmassa toename.

    De voordelen van een ‘structurele refeed’ zijn:
    - Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
    - Hierdoor kun je in een volgende dieetfase weer maximaal resultaat bereiken.
    - Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’. Betere vetverbranding, beter spierbehoud.
    - Geleidelijk aan leren wennen aan meer eten (wat soms best moeilijk is na jaren te weinig eten).
    - Intensiever kunnen trainen.
    - tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
    - Als je uit een dieetfase komt, sla je in het begin makkelijker vet op doordat je 'hormonale milieu' nog niet optimaal is. Ga je dan in één keer van dieet kcal naar bulking kcal, zul je relatief veel vetopslag hebben waardoor je vet% vrij snel stijgt (wat jammer is).


    Het is moeilijk om hele specifieke richtlijnen te geven. Bijvoorbeeld bij dit vet% en dat kcal tekort zoveel of zovaak refeeden. Het bepalen van refeeds (in zijn algehele zin), blijft echter een kwestie van afstemmen op de specifieke situatie. Hoe voelt iemand zich, hoe is het gesteld met de honger, kracht, energie tijdens de trainingen, Is het fysiek nog ‘vol’ of sta je er redelijk ‘plat’ bij? hoe verloopt het vetverlies / gewichtsverlies, ETC.
    ---------------------------------------

    Maar om toch wat grove richtlijnen te geven:

    normale refeed:
    Kcal --> Onderhoud +10%.
    E - 2x gewicht LBM
    V - 15% van kcal.
    K - De overige kcal.

    - Is je vet% 25-30 of hoger is een refeed meestal niet nodig.
    - Is je vet% 20-25 zou ik eventueel één maal in de maand een refeed houden
    - Is je vet% 15-20 zou ik twee maal per maand een refeed houden.
    - Is je vet% 10-15 zou ik één maal per week een refeed houden.
    - Is je vet% 5-10 zou ik twee maal per week een refeed houden.



    Lijkt iemands situatie meer op de situatie zoals in de twee beschreven voorbeelden, dan is een structurele refeed aan te raden. Ook als iemand uit een langdurige cut komt en over wilt gaan naar een lean bulk is deze aanpak effectief om onnodige snelle vetmassa toename te voorkomen.

    Structurele refeed:
    Week 1 = Huidige inname + 300 kcal
    Week 2 = Week 1 + 200 kcal
    Week 3 = Week 2 + 200 kcal
    Week 4 = Week 3 + 200 kcal
    Week 5 = Weel 4 + 200 kcal
    ETC (Ophogen tot het initiële of verwachtte onderhoud +200-400)

    E - 2x gewicht LBM
    V - 20% van kcal.
    K - De overige kcal.


    Dus als ik voorbeeldsituatie 1 neem:
    Week 1 = 2300
    Week 2 = 2500
    Week 3 = 2700
    Week 4 = 2900
    Week 5 = 3100

    In week 6 --> Als bulken --> Blijf op 3100 en kijk wat dit in de komende weken doet. (Vetten evtl 30%).

    In week 6 --> Als cutten --> Verlaag naar 2200. (Vetten evtl naar 30-35%). Waar voorheen niet meer afgevallen werd bij 2000 kcal, zul je nu zien dat gewicht en vetverlies wel plaatsvindt op deze inname.

    Resultaat van de structurele refeed is verschillend. In de meeste gevallen vind relatief snel herstel plaats. Na een periode van bijvoorbeeld 6 weken is zijn de meesten ongeveer gelijk gebleven qua gewicht, maar eten wel veel meer dan voorheen en hebben een optimale stofwisseling. Dat is een perfect uitgangspunt om terug naar een fase van vetverlies te gaan OF door te bulken.

    Soms als iemand veel vocht vasthoudt, neemt dit af en zie je zelfs een daling in gewicht ergens rond de tweede week. Houd geen rekening met toename van spiermassa of afname van vet%. Het doel is het optimaliseren van je stofwisseling (waardoor je in de fase erop meer resultaat kunt behalen). Vaak heb ik het wel gezien dat kracht en spiermassa toenemen en een verdere daling in vet%. Echter is dit niet altijd het geval en is dit ook afhankelijk van hoe goed jouw lichaam reageert. Door hier niet vanuit te gaan, voorkom je een mogelijke teleurstelling.

     
    Laatst bewerkt: 9 jun 2018
    Anoniem, smitjr, Darcem en 2 anderen vinden dit leuk.
  2. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Ik reserveer deze post alvast voor eventuele aanvullingen / beantwoorden van vragen
     
  3. smitjr

    smitjr Cool Novice

    Berichten:
    218
    Leuk Bevonden:
    111
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.543
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    17%
    Super interessant!!

    Dat werkt omgekeerd dus ook zo begrijp ik? Ik heb blijkbaar een snelle stofwisseling...en wil juist aankomen.
    Ben per maand/2maanden m'n intake aan het verhogen, nu 3300Kcal, ga naar 3600Kcal (190cm/82,5kg, 33jr, 3x pw full body)
     
  4. Punjab

    Punjab Massive Warrior Elite Member

    Berichten:
    22.117
    Leuk Bevonden:
    13.557
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    415.316
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    108kg
    Vetpercentage:
    10%
    Hoe kijk je eigenlijk aan tegen het omgekeerde? Dus bijvoorbeeld;

    Onderhoud = 4500kcal
    Cut = 3800kcal

    Dag 1 = 3800kcal
    Dag 2 = 4000kcal
    Dag 3 = 3800kcal
    Dag 4 = 4000kcal
    Dag 5 = 3800kcal
    Dag 6 = 1500kcal
    Dag 7 = 1500kcal
    Dag 8 = 3800kcal
    enzovoorts.

    Welke impact heeft dit bijvoorbeeld op je stofwisseling?
     
  5. JochemB

    JochemB Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.830
    Leuk Bevonden:
    2.158
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.277
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ik was eerlijk gezegd in de veronderstelling dat refeeds zijn ontkracht, buiten de mentale aspecten dan.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
    Tldr: Zelfs als een refeed leptine tijdelijk boost, mag je er ook vanuit gaan dat deze net zo snel weer af neemt na zo'n refeed; dus het effect, mocht dat er zijn, zal zeer tijdelijk zijn.
     
  6. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Het hebben van een snelle stofwisseling is meestal toe te schrijven aan een hogere spontane activiteit (tussen twee individuen met hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamscompositie kan de spontane activiteit met wel 1000+ kcal verschillen. Een groot deel van dit verschil is meestal toe te rekenen aan het type werk dat iemand doet). Hoewel spontane activiteit (SPA/NEAT) vaak daalt bij een langdurige lagere inname, is dit niet bij iedereen in dezelfde mate het geval. Bij boven behoefte eten wordt vaak niet de spontane activiteit (SPA/NEAT) vergroot ten opzichte van eten op onderhoud, al is dit bij sommigen wel het geval.

    In general, the ability to adapt NEAT with dietary manipulations seems to be highly variable between subjects, particularly with respect to overfeeding. Individuals showing a significant upregulation of NEAT in the face of positive energy balance could be more able to fend off obesity.

    Daarnaast zal een toename in gewicht leiden tot een toename in energie verbruikende weefsels. Dus alleen al vanuit dit perspectief zal boven behoefte eten op termijn zorgen voor een toename in energiebehoefte.

    De strategie die je in jouw geval kunt toepassen is als volgt:
    1 - Eet een maand een vast aantal kcal (bijvoorbeeld 3600).
    2 - Weeg jezelf elke dag.
    3 - Zet de data in een grafiek en teken een trendlijn.
    4 - De trendlijn laat gewichtstoename per tijdseenheid zijn.
    5 - Als je af bent gevallen verhoog je kcal inname met 300 + (250 per kilo die je bent afgevallen in die maand).
    6 - Is je gewicht gelijk gebleven verhoog je de kcal inname met 300.
    7 - Ben je aangekomen, maar minder dan 1 kilo?. Dan verhogen met 300 - (25 kcal per 100g die je bent aangekomen).
    8 - Ben je meer dan 1,5 kilo aangekomen. Verlaag kcal inname met (25 kcal per 100g die je meer dan 1,5 kilo bent aangekomen).

    Herhaal dit proces. Zo zul je jouw inname steeds bijstellen op basis van resultaten uit de praktijk.
     
  7. smitjr

    smitjr Cool Novice

    Berichten:
    218
    Leuk Bevonden:
    111
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    21.543
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    17%
    Volgens dit principe werk ik nu ja.
    Bedankt voor je toelichting!
     
  8. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Voor ik antwoord geef op deze vraag wil ik eerst wat context verschaffen over dieet aanpakken in het algemeen en deze aanpak specifiek. Over het algemeen wordt door veel mensen aangeraden om te bulken of cutten. Bij cutten wordt meestal 500 kcal onder behoefte aangeraden. Voor de meeste mensen is dit een heel goed advies. Maar voor sommige groepen niet.

    - Mensen met een hoog vet% (30% of meer), kunnen prima dieper gaan qua calorie tekort. Zelfs op een dieet welke 1000 of 1500 kcal onder hun behoefte uitkomt, zullen zij mits ze voldoen aan hun eiwitbehoefte EN trainen, geen spiermassa verliezen. Zeker niet als ze pas beginnen met trainen bij de start van het dieet. Voor hun gezondheid is het wel van belang alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit is al mogelijk met ongeveer 1200 kcal. Door een dergelijke aanpak kunnen ze 2-3 maal zo snel vet verliezen ten opzichte van de 'standaard aanpak'. Na een 3-6 maanden (vaak zijn ze dan 12-36 kilo vet kwijt) is het wel nodig om kcal weer geleidelijk aan naar onderhoud te brengen en te stabiliseren (zie aanpak eerste post). Na de stabilisatie fase: Is het vet% nu meer gemiddeld (onder de 20), is een meer gematigde aanpak aan te raden (-500 tov behoefte).

    - Mensen die veel spiermassa hebben en een laag vet% (Maar ze willen nog droger). Bij deze groep van mensen zal vertraging van stofwisseling sneller plaatsvinden bij een structureel deficiet. Als je heel droog bent (en geen perfecte genen hebt) kun je ook nog maar moeilijk vet mobiliseren (en als je veel spiermassa hebt ook veel makkelijker spiermassa verliezen). Je eet 500 kcal onder behoefte en gaat dus gewicht verliezen. Maar waar bestaat dit gewicht uit. Elk van deze kcal die je lichaam niet uit lichaamsvet kan halen, moet hij uit andere opgeslagen energiebronnen halen (glycogeen / spiermassa). Vaak betekent dit dat iemand die geen ondersteuning gebruikt, veel spiermassa heeft en een laag vet% heeft. En bijvoorbeeld van 8% naar 6% wil, spiermassa zal verliezen. Het probleem is hier 1) moeite met mobilisatie vetzuren, 2) Door constant deficiet is het onmogelijk om netto geen spiermassa te verliezen.

    Hier (in de laatst beschreven groep) komt naar mijn mening het nut van de aanpak die jij beschreef om de hoek kijken:
    - Twee dagen heel laag gaan zorgt voor makkelijke mobilisatie van vetzuren (en door het grote kcal deficiet worden deze ook verbrand).
    - Negatieve adaptatie aan een kcal tekort heeft een feedback mechanisme welke langer dan enkele dagen duurt. Doordat je de andere dagen op (of net boven) behoefte eet zal geen vertraging van stofwisseling plaatsvinden.
    - Vijf dagen voeding op of net boven behoefte, waarin je netto meer anabool bent en dus netto gezien spiermassa beter kunt behouden.

    Jouw opzet had elke dag een calorie deficiet. Dus op termijn zal stofwisseling vertragen (Hoe snel is afhankelijk van genen, vet%, wel/geen ondersteunende middelen, etc). Ook het deficiet was heel erg groot. Dus zonder ondersteuning ga je dan teveel spiermassa verliezen (al is dit met ondersteuning een ander verhaal). Daarom zou ik het zelf anders aanpakken.

    Bijvoorbeeld zo:

    Onderhoud = 4500kcal

    Dag 1 = 2000kcal (E250, K100, V66)
    Dag 2 = 2000kcal (E250, K100, V66)
    Dag 3 = 4800kcal (E250, K750, V88)
    Dag 4 = 4800kcal (E250, K750, V88)
    Dag 5 = 4600kcal (E250, K550, V155)
    Dag 6 = 4600kcal (E250, K550, V155)
    Dag 7 = 4600kcal (E250, K550, V155)

    Gemiddelde kcal inname: 3914.
    Gemiddelde kcal tekort per dag: 586.

    Deze aanpak zie ik als een tool voor verder gevorderden met een laag vet% die dit nog lager willen / moeten hebben. Voor de gemiddelde persoon met een vet% tussen de 10-15% zal dit hoogstwaarschijnlijk niet nodig zijn en zal gewoon -500 eten ook prima werken. En als iets eenvoudigs goed werkt, waarom dan iets moeilijks doen.
     
    Laatst bewerkt: 15 jun 2018
    Punjab vindt dit leuk.
  9. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Leptine daalt initieel een deel op basis van de grote van het kcal deficiet (hoe groter het kcal deficiet, hoe groter de intitiele drop). Daarna daalt het Leptine geleidelijk aan verder in lijn met het lichaamsvet%. Bij refeeden stijgt leptine snel en vrij fors (tegenovergesteld aan de initiële daling op basis van het kcal deficiet). Dit komt ook in het onderzoek naar voren en kun je teruglezen in de full text van de eerste studie die je aanhaalt. Dat is overigens een vrij oud onderzoek (1977, en sindsdien zijn er nog vele onderzoeken uitgevoerd die meer inzicht hebben gegeven in de werking).

    https://academic.oup.com/jcem/article/82/2/561/2823443

    Of in de woorden van Lyle Mcdonald:
    However, leptin doesn’t only scale with body fat percentage, it is also related heavily to food intake, specifically carbohydrate metabolism in the fat cell. When someone starts a diet, leptin may drop by 30-50% within about a week, obviously they haven’t lost that much of their body fat. After that rapid initial drop, drops in leptin are much slower scaling with body fat loss. By the same token, with even short-term overfeeding, leptin can come up far more quickly than body fat is gained. This latter fact is part of the basic premise behind refeeding and cyclical dieting; short-term very high carbohydrate/caloric intakes can raise leptin without causing significant fat gain.
    -----------------------------

    Het tweede onderzoek welke je aanhaalt bevestigt juist dat voornamelijk refeeden met koolhydraten effect heeft op Leptine concentraties en EE (Energy expenditure). Zie dikgedrukte.

    OBJECTIVE:
    To determine the effects of excess carbohydrate or fat intake on plasma leptin concentrations and energy expenditure.

    DESIGN:
    Ten healthy lean females were studied: (a) during a 3 day isoenergetic diet (ISO); (b) during 3 day carbohydrate overfeeding (CHO OF); and (c) during 3 day fat overfeeding (FAT OF). During each test, basal metabolic rate, the energy expended during mild physical activity and recovery, and 24 h energy expenditure (24 h EE) were measured with indirect calorimetry. The concentrations of glucose and lactate were monitored in subcutaneous interstitial fluid over a 24 h period using microdialysis. Plasma hormone and substrate concentrations were measured in a blood sample collected in the morning of the fourth day.

    RESULTS:
    CHO OF increased plasma leptin concentrations by 28%, and 24 h EE by 7%. Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected. FAT OF did not significantly change plasma leptin concentrations or energy expenditure. There was no relationship between changes in leptin concentrations and changes in energy expenditure, suggesting that leptin is not involved in the stimulation of energy metabolism during overfeeding. Interstitial subcutaneous glucose and lactate concentrations were not altered by CHO OF and FAT OF.

    CONCLUSIONS:
    CHO OF, but not FAT OF, increases energy expenditure and leptin concentration.
    ---------------------------
     
  10. JochemB

    JochemB Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.830
    Leuk Bevonden:
    2.158
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.277
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    10%
    Nogmaals: al zou leptine stijgen, dan kun je er vanuit gaan dat die stijging net zo gauw weer teniet wordt gedaan.

    Bovendien in de 2e studie staat: There was no relationship between changes in leptin concentrations and changes in energy expenditure, suggesting that leptin is not involved in the stimulation of energy metabolism during overfeeding.

    Gaat dus niks met je metabolisme doen.

    Daarmee wil ik niet zeggen dat refeeds geen nut hebben, maar het gaat niets voor je metabolisme doen.
     
  11. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Dat is tegenstrijdig met de conclusie van het onderzoek: Dat refeeds met kh leptine en energieverbruik doen stijgen.

    Betreffende wat je zegt dat als Leptine stijgt dat het dan ook weer net zo snel daalt als je weer calorien gaat beperken. Ja dat klopt waarschijnlijk wel. Echter heb je dan wel op korte termijn de positieve effecten. Zelfs als je die maar kort aanhouden en het helpt om 2 dagen je hongergevoel te verminderen en meer energie te geven. Wellicht is dat wel genoeg om je weer even goed te voelen en er weer een paar dagen langer tegenaan te kunnen.

    Zelfs als we Leptine helemaal buiten beschouwing laten: Caloriereductie heeft negatieve invloed op een hele reeks aan hormonen (welke weer invloed hebben op spieropbouw, spierverlies, hongergevoel, etc), Daarnaast heeft caloriereductie een negatieve invloed op de Spontane activiteit en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.

    Het hervoeren van ons lichaam na een periode van calorierestrictie zal op sommige van deze aspecten direct een positieve invloed hebben. Op andere aspecten heeft alleen het hervoeden van het lichaam op langere termijn een positief effect. :)
     
    Laatst bewerkt: 15 jun 2018
  12. JochemB

    JochemB Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.830
    Leuk Bevonden:
    2.158
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.277
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ik citeer letterlijk een zin uit de conclusie waar exact het tegenovergestelde wordt beweert. Nog eentje: "Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected.". Dit ging over CHO OF. Kh dus.
    Die hele laatste zin van het onderzoek strookt totaal niet met de resultaten ervan.

    De onderzoeken die ik tot nu toe heb gelezen zijn daar allemaal mee in lijn. Een refeed doet op korte termijn inderdaad leptine stijgen, maar doen niets met je metabolisme. Die stijging wordt ook snel weer teniet gedaan in een calorisch tekort.

    Lyle's huidige kijk op refeeds: https://bodyrecomposition.com/podcasts/revive-stronger-podcast-refeeds-revisited.html/ (interessante podcast van ruim een uur, aanrader).

    Ik denk overigens dat we het wel eens zijn. Zoals jij het noemt een 'structurele' refeed is gewoon een periode van een calorisch surplus. De meeste mensen (denk ik) associëren refeeds met ongeveer 1 dag aan high kg low fat voedsel. Ik probeer hier enkel de nuance aan te brengen dat deze manier je niets gaat brengen (behalve misschien mentale voordelen) en je hiermee je cut enkel onnodig langer gaat maken.

    Een 'diet break' zoals ik het zou noemen zou hier beter zijn. Een van de redenen waarom ik over het algemeen nooit langer dan 4 weken cut om vervolgens minimaal 2 weken weer op oud onderhoud te gaan eten (dat in essentie boven je werkelijke onderhoud ligt). Ik denk dat jij ook doelt op een diet break, dan wel een refeed van meerdere dagen.
     
  13. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    753
    Leuk Bevonden:
    683
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.883
    Lengte:
    1m86
    Ik beschrijf inderdaad twee typen van hervoeden van het lichaam. Die van enkele dagen (Korte termijn refeed) en één van meerdere weken (structurele refeed).

    Bij de voordelen van korte termijn refeed schrijf ik dat het zorgt voor een minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet. Dit klopt sowieso aangezien je die dag op of net boven behoefte eet en per definitie een kleiner energietekort hebt op langere termijn. Ik zeg nergens dat dit je stofwisseling gaat herstellen / verbeteren / ETC. Verder benoem ik als voordelen:
    - Glycogeen aanvulling / intensiever kunnen trainen.
    - Minder hongergevoel
    - intensiever kunnen trainen.
    - tijdelijke spierwinst / Rebound (door intensievere training + verkeren in anabole staat).

    (Dus dat is niet alleen mentaal maar ook fysiek).

    Bij de voordelen van de structurere refeed schrijf ik dat het zorgt voor Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
    - Hierdoor kun je in een volgende dieetfase weer maximaal resultaat bereiken.
    - Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’. Betere vetverbranding, beter spierbehoud.
    - Geleidelijk aan leren wennen aan meer eten (wat soms best moeilijk is na jaren te weinig eten).
    - Intensiever kunnen trainen.
    - tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
    - Als je uit een dieetfase komt, sla je in het begin makkelijker vet op doordat je 'hormonale milieu' nog niet optimaal is. Ga je dan in één keer van dieet kcal naar bulking kcal, zul je relatief veel vetopslag hebben waardoor je vet% vrij snel stijgt (wat jammer is).


    Wat mij betreft zat de nuance die jij beschrijf t of wilde maken ook al in hetgeen ik in mijn eerste post schreef.

    PS. We doelen in ieder geval op dezelfde zaken en denken daar volgens mij ook hetzelfde over. Alleen gebruiken we een andere terminologie en praten we een beetje langs elkaar heen. Ikzelf zou de strategie qua kcal deficiet en duur van de dieetfase afhankelijk maken van vet% en andere factoren.
     
    Laatst bewerkt: 15 jun 2018
    JochemB vindt dit leuk.
  14. JochemB

    JochemB Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.830
    Leuk Bevonden:
    2.158
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.277
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ah, dan begreep ik je verkeerd. De aanvulling die je hier schrijft: "Dit klopt sowieso aangezien je die dag op of net boven behoefte eet en per definitie een kleiner energietekort hebt op langere termijn. Ik zeg nergens dat dit je stofwisseling gaat herstellen / verbeteren / ETC." is inderdaad een andere benadering dan het idee dat dit leptine zou doen toenemen en daarmee 'metabolic damage' doen herstellen. Je hebt gelijk dat je minder lang in een energietekort zit en daarmee op die specifieke dag niet bijdraagt aan meer metabolic damage.

    Ik denk dat ik ergens las/zelf de link heb gelegd dat jij specifiek doelde op stijging van leptine tijdens een korte refeed wat daarmee de negatieve effecten van energietekort zou doen herstellen. Zodoende zitten we dus wel hetzelfde standpunt te verdedigen:D.

    Toch blijf ik persoonlijk voorstander van het niet doen van refeeds, omdat je er gewoon een dag vetverlies van mist. Zelfs als je de voordelen die jij benoemt in acht neemt, denk ik persoonlijk dat het beter is om je cut gewoon door te trekken en vervolgens lekker een structurele refeed te pakken.
    Risico bij een korte refeed is ook dat mensen het gaan misbruiken. Dat ze maar zoveel mogelijk carbs gaan nuttigen onder het mom van "ik heb toch een refeed, kan geen kwaad". Dit zie je over het algemeen toch wel vaak misgaan...
    Anderzijds is het ook lastig om na een periode cutten je toch in te blijven houden en niet gelijk je kcal full retard op te voeren omdat je toch al klaar bent met cutten:roflol:.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie