Beste leden,
Ik plaats hier een stukje waar ik in het verleden ooit al aan was begonnen, maar nu pas echt afgemaakt heb. Ik ben er op dit moment best wel tevreden over en stel het daarom nu beschikbaar. Graag hoor ik jullie input en mits ik nog goede feedback / input krijg zal ik deze hier nog in verwerken.
------------------------
Onze stofwisseling (Metabolisme) is het geheel van biochemische processen dat plaatsvindt in onze cellen. Deze stofwisseling heeft verschillende adaptieve componenten. Dit betekent dat deze zich constant zal aanpassen aan veranderende omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt, zal je lichaam zich op den duur altijd (deels) aanpassen aan de lagere inname. De stofwisseling neemt af qua verbranding per tijdseenheid. Dit is evolutionair gezien begrijpelijk en vanuit een overlevingsstandpunt positief.
In gevallen waar mensen niet de beschikking hebben over voldoende voeding, geldt dit principe ook. Doordat de stofwisseling een adaptieve component heeft en ervoor zorgt dat het lichaam op den duur ook kan overleven met minder, kunnen deze mensen langer (over)leven. Echter in het kader van gewichtsverlies, vetverlies en behoud van spiermassa tijdens een calorie tekort, is deze adaptieve component van de stofwisseling niet positief. Integendeel het maakt het afvallen en het verliezen van vet moeilijker.
Misschien herken je het zelf wel. Je wilt een X kilo afvallen en verlaagt je kcal inname met een bepaalde hoeveelheid. In het begin gaat het heel erg snel (Je verliest vet + houd minder vocht vast + er zit minder eten in je systeem). Na een weekje is je gewichtsverlies stabiel en gaat het afvallen op een geleidelijk tempo. Vanaf dit punt gaat het gewichtsverlies in het begin volgens verwachting, maar met de tijd merk je dat het steeds moeizamer gaat. Je moet nog lager gaan qua kcal of meer cardio toevoegen om op hetzelfde tempo gewicht / vet te blijven verliezen. Wanneer je aan krachttraining doet (waar ik vanuit ga), zul je ook merken dat het steeds moeilijker wordt om je prestatievermogen op niveau te houden.
Dat het afvallen steeds moeilijker wordt, kan men deels verklaren door de verlaging van het lichaamsgewicht. Want uiteraard zul je door kilo’s af te vallen ook iets minder kcal nodig hebben, maar de praktijk laat veelvuldig zien dat de mate van vertraging van de stofwisseling een stuk groter is dan de verwachte reductie in calorieverbranding ten gevolge van een reductie in lichaamsgewicht. Door dit fenomeen kun je op een bepaald moment op een plateau geraken (en om dit te doorbreken moet je lager gaan qua kcal of meer cardio gaan doen).
De reden voor het bovenstaande verschijnsel is dat een caloriereductie een aantal (al dan niet) tijdelijke hormonale veranderingen in gang zet. Zo zal bijvoorbeeld het gehalte van testosteron, leptine en insuline afnemen, terwijl cortisol en ghreline juist chronisch verhoogd zullen zijn. Tevens neemt de omzetting van het schildklierhormonen T4 (prohormoon) naar T3 en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Om niet teveel in details te treden vat ik dit samen tot: Het “hormonale milieu” in je lichaam (en de status waarin het verkeert) wordt met de tijd steeds minder optimaal om spiermassa op te bouwen / te behouden en gewicht / lichaamsvet te verliezen.
Gelukkig kunnen we het grootste deel van deze negatieve aanpassingen weer ongedaan maken door het lichaam te hervoeden. Het hervoeden wordt daarom gehanteerd tijdens of na langere periodes van een kcal tekort. Het hervoeden van het lichaam wil ik in dit artikel onderverdelen in korte termijn en lange termijn hervoeden. In dit artikel zal ik een korte periode (vaak 1-3 dagen) waarin het lichaam hervoed wordt een ‘refeed’ noemen. Een langere periode (vaak 2-8 weken) waarin voeding geleidelijk aan structureel wordt opgebouwd om het lichaam te hervoeden zal ik een ‘Structurele refeed’ noemen.
Het voor korte termijn hervoeden van het lichaam: ‘refeed’, is het meest effectief wanneer de voeding tijdens de ‘refeed’ grotendeels bestaat uit koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwitten en relatief weinig vetten. De reden hiervoor heeft te oa. te maken met het effect van koolhydraten op Leptine, een hormoon welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van je stofwisseling en verzadigingsgevoel. Het effect van koolhydraten op Leptine is namelijk sterker dan het effect dat eiwitten en vetten op dit hormoon hebben. De precieze regulering en werking van Leptine valt buiten de scope van dit artikel, maar mocht je toch geïnteresseerd zijn, kan ik je deze serie artikelen aanbevelen*.
Deel 1: Bodyweight Regulation: Leptin Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 2: Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 3: Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 4: Bodyweight Regulation: Leptin Part 4 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 5: The Hormones of Bodyweight Regulation: Leptin Part 5 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 6: Bodyweight Regulation: Leptin Part 6 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Een korte termijn ‘refeed' dient ervoor om te zorgen dat de stofwisseling minder snel daalt. Door de stijging in Leptine vermindert ook het algemene hongergevoel op de dieet dagen EN heeft het een gunstige werking op diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed er ook voor dat het glycogeen (koolhydraten gebonden aan water opgeslagen in spieren en lever) weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd / verhoogd tot iets boven behoefte, verkeerd het lichaam ook tijdelijk in anabole staat. De duur van een ‘refeed’ is echter kort van aard en het ongedaan maken van sommige negatieve adaptaties duurt veel langer dan enkele dagen. Daardoor zullen niet alle negatieve effecten ongedaan gemaakt worden. Daarvoor adviseer ik het gebruik van een ‘structurele refeed’.
De voordelen van een korte termijn ‘refeed’ zijn:
- Minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet.
- Glycogeen aanvulling / intensiever kunnen trainen.
- Minder hongergevoel
- intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst / Rebound (door intensievere training + verkeren in anabole staat).
Met een korte termijn ‘refeed’ zul je echter lang niet altijd alle negatieve effecten van een dieet volledig ongedaan maken. Het is naar mijn mening een zeer effectieve manier om de negatieve effecten van een kcal tekort uit te stellen! Is er door (verkeerd en/of langdurig en/of te streng) dieten een flinke vertraging van de stofwisseling opgetreden, zal dit vaak niet in enkele dagen refeeden hersteld zijn. Een korte termijn refeed is meestal niet genoeg om de 'schade' te herstellen. Een korte termijn ‘refeed’ is daarmee voornamelijk geschikt wanneer je stofwisseling (nog) goed werkt en je wilt het vertragen van de stofwisseling (en alle andere negatieve effecten) zo lang mogelijk onderdrukken. Is je stofwisseling al behoorlijk vertraagd (doordat je heel diep / ver bent gegaan met cutten of je hebt een langdurig dieetverleden, is dit wellicht een minder geschikte oplossing.
De ‘structurele refeed’ is naar mijn mening erg geschikt wanneer de stofwisseling al vertraagd is (het kwaad is al geschied), en je wilt je stofwisseling weer terug naar een zo hoog mogelijk niveau brengen. Meestal valt deze situatie eenvoudig te identificeren door een gemiddelde tot grote discrepantie tussen verwachte verbranding en daadwerkelijke verbranding.
Voorbeeld situatie 1:
Jan weegt 87 kilo bij 15% vet. Hij doet 3x per week een uur aan krachttraining op gemiddelde intensiteit. Zijn verwachte verbranding ligt ergens rond de 2700. Hij eet initieel 2200 kcal om af te vallen. In het begin viel hij hiermee af, daarna ging het minder snel en heeft hij de kcal verder verlaagt naar 2000. Hij viel weer af op een goed tempo, maar een maand later gaat het weer heel langzaam. Het afvallen valt moeilijk en nog minder eten is niet vol te houden. Hij zet nog even door en valt nog enkele kilo's af maar staat vervolgens helemaal stil. Hij eet 2000 kcal per dag en valt niets meer af. Nu blijft zijn gewicht al een maandje redelijk ongewijzigd. Er is met de tijd een verschil ontstaan tussen verwachte verbranding (welke in de praktijk ook getoetst was) en de daadwerkelijke verbranding (welke met de tijd is afgenomen).
Voorbeeld situatie 2:
Piet is 1m90 en weegt 80 kilo bij 20% vet. Hij sport 3x per week en beweegt op zijn werk niet veel. Hij was nooit een hele grote eter. 2 snee brood met vleesbeleg en een glas melk in de ochtend, 2 snee brood met beleg en een kommetje soep in de middag. In de avond aardappel vlees en groenten. Soms een stuk fruit, drankje of snoepje tussendoor. In totaal komt dit neer op ongeveer 1800 kcal. Dit eetpatroon volgt hij eigenlijk al heel lang en is eigenlijk altijd gelijk gebleven. Zijn gewicht is ook al lange tijd om en nabij ongewijzigd. Men zou echter verwachten dat Piet Zijn caloriebehoefte rond de 2400 zou liggen (bij optimale werking). Door echter jarenlang zo ‘weinig’ te eten (onbewust), heeft zijn lichaam zich op deze inname aangepast. Zijn stofwisseling werkt (zonder dat piet zich hier heel bewust van is) niet optimaal. Hij verbrand in plaats van de 2400 kcal, namelijk maar 1800 kcal per dag.
Bij een ‘structurele refeed’ verhoog je de kcal inname gelijkmatig. Als uitgangspunt neem je de huidige inname. Het eindpunt staat niet helemaal vast en wordt ook deels bepaald op basis van resultaten. Een goed uitgangspunt is de verwachte verbranding die je zou verwachten bij een optimaal werkende stofwisseling. Vaak blijft het tussendoor echter toch meten en bijsturen. Mijn persoonlijke ervaring is dat men het beste een relatief rustige opbouw hanteren. Zo krijgt je lichaam ruim voldoende tijd om alle negatieve adaptaties ongedaan te maken EN is het kcal overschot T.O.V. daadwerkelijke verbranding relatief klein klein, zodat je lichaam deze extra kcal optimaal kan benutten. Te snel opbouwen zorgt voor een te groot overschot wat resulteert in (onnodige) vetmassa toename.
De voordelen van een ‘structurele refeed’ zijn:
- Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
- Hierdoor kun je in een volgende dieetfase weer maximaal resultaat bereiken.
- Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’. Betere vetverbranding, beter spierbehoud.
- Geleidelijk aan leren wennen aan meer eten (wat soms best moeilijk is na jaren te weinig eten).
- Intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
- Als je uit een dieetfase komt, sla je in het begin makkelijker vet op doordat je 'hormonale milieu' nog niet optimaal is. Ga je dan in één keer van dieet kcal naar bulking kcal, zul je relatief veel vetopslag hebben waardoor je vet% vrij snel stijgt (wat jammer is).
Het is moeilijk om hele specifieke richtlijnen te geven. Bijvoorbeeld bij dit vet% en dat kcal tekort zoveel of zovaak refeeden. Het bepalen van refeeds (in zijn algehele zin), blijft echter een kwestie van afstemmen op de specifieke situatie. Hoe voelt iemand zich, hoe is het gesteld met de honger, kracht, energie tijdens de trainingen, Is het fysiek nog ‘vol’ of sta je er redelijk ‘plat’ bij? hoe verloopt het vetverlies / gewichtsverlies, ETC.
---------------------------------------
Maar om toch wat grove richtlijnen te geven:
normale refeed:
Kcal --> Onderhoud +10%.
E - 2x gewicht LBM
V - 15% van kcal.
K - De overige kcal.
- Is je vet% 25-30 of hoger is een refeed meestal niet nodig.
- Is je vet% 20-25 zou ik eventueel één maal in de maand een refeed houden
- Is je vet% 15-20 zou ik twee maal per maand een refeed houden.
- Is je vet% 10-15 zou ik één maal per week een refeed houden.
- Is je vet% 5-10 zou ik twee maal per week een refeed houden.
Lijkt iemands situatie meer op de situatie zoals in de twee beschreven voorbeelden, dan is een structurele refeed aan te raden. Ook als iemand uit een langdurige cut komt en over wilt gaan naar een lean bulk is deze aanpak effectief om onnodige snelle vetmassa toename te voorkomen.
Structurele refeed:
Week 1 = Huidige inname + 300 kcal
Week 2 = Week 1 + 200 kcal
Week 3 = Week 2 + 200 kcal
Week 4 = Week 3 + 200 kcal
Week 5 = Weel 4 + 200 kcal
ETC (Ophogen tot het initiële of verwachtte onderhoud +200-400)
E - 2x gewicht LBM
V - 20% van kcal.
K - De overige kcal.
Dus als ik voorbeeldsituatie 1 neem:
Week 1 = 2300
Week 2 = 2500
Week 3 = 2700
Week 4 = 2900
Week 5 = 3100
In week 6 --> Als bulken --> Blijf op 3100 en kijk wat dit in de komende weken doet. (Vetten evtl 30%).
In week 6 --> Als cutten --> Verlaag naar 2200. (Vetten evtl naar 30-35%). Waar voorheen niet meer afgevallen werd bij 2000 kcal, zul je nu zien dat gewicht en vetverlies wel plaatsvindt op deze inname.
Resultaat van de structurele refeed is verschillend. In de meeste gevallen vind relatief snel herstel plaats. Na een periode van bijvoorbeeld 6 weken is zijn de meesten ongeveer gelijk gebleven qua gewicht, maar eten wel veel meer dan voorheen en hebben een optimale stofwisseling. Dat is een perfect uitgangspunt om terug naar een fase van vetverlies te gaan OF door te bulken.
Soms als iemand veel vocht vasthoudt, neemt dit af en zie je zelfs een daling in gewicht ergens rond de tweede week. Houd geen rekening met toename van spiermassa of afname van vet%. Het doel is het optimaliseren van je stofwisseling (waardoor je in de fase erop meer resultaat kunt behalen). Vaak heb ik het wel gezien dat kracht en spiermassa toenemen en een verdere daling in vet%. Echter is dit niet altijd het geval en is dit ook afhankelijk van hoe goed jouw lichaam reageert. Door hier niet vanuit te gaan, voorkom je een mogelijke teleurstelling.
Ik plaats hier een stukje waar ik in het verleden ooit al aan was begonnen, maar nu pas echt afgemaakt heb. Ik ben er op dit moment best wel tevreden over en stel het daarom nu beschikbaar. Graag hoor ik jullie input en mits ik nog goede feedback / input krijg zal ik deze hier nog in verwerken.
------------------------
Onze stofwisseling (Metabolisme) is het geheel van biochemische processen dat plaatsvindt in onze cellen. Deze stofwisseling heeft verschillende adaptieve componenten. Dit betekent dat deze zich constant zal aanpassen aan veranderende omstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld minder calorieën tot je neemt dan je verbruikt, zal je lichaam zich op den duur altijd (deels) aanpassen aan de lagere inname. De stofwisseling neemt af qua verbranding per tijdseenheid. Dit is evolutionair gezien begrijpelijk en vanuit een overlevingsstandpunt positief.
In gevallen waar mensen niet de beschikking hebben over voldoende voeding, geldt dit principe ook. Doordat de stofwisseling een adaptieve component heeft en ervoor zorgt dat het lichaam op den duur ook kan overleven met minder, kunnen deze mensen langer (over)leven. Echter in het kader van gewichtsverlies, vetverlies en behoud van spiermassa tijdens een calorie tekort, is deze adaptieve component van de stofwisseling niet positief. Integendeel het maakt het afvallen en het verliezen van vet moeilijker.
Misschien herken je het zelf wel. Je wilt een X kilo afvallen en verlaagt je kcal inname met een bepaalde hoeveelheid. In het begin gaat het heel erg snel (Je verliest vet + houd minder vocht vast + er zit minder eten in je systeem). Na een weekje is je gewichtsverlies stabiel en gaat het afvallen op een geleidelijk tempo. Vanaf dit punt gaat het gewichtsverlies in het begin volgens verwachting, maar met de tijd merk je dat het steeds moeizamer gaat. Je moet nog lager gaan qua kcal of meer cardio toevoegen om op hetzelfde tempo gewicht / vet te blijven verliezen. Wanneer je aan krachttraining doet (waar ik vanuit ga), zul je ook merken dat het steeds moeilijker wordt om je prestatievermogen op niveau te houden.
Dat het afvallen steeds moeilijker wordt, kan men deels verklaren door de verlaging van het lichaamsgewicht. Want uiteraard zul je door kilo’s af te vallen ook iets minder kcal nodig hebben, maar de praktijk laat veelvuldig zien dat de mate van vertraging van de stofwisseling een stuk groter is dan de verwachte reductie in calorieverbranding ten gevolge van een reductie in lichaamsgewicht. Door dit fenomeen kun je op een bepaald moment op een plateau geraken (en om dit te doorbreken moet je lager gaan qua kcal of meer cardio gaan doen).
De reden voor het bovenstaande verschijnsel is dat een caloriereductie een aantal (al dan niet) tijdelijke hormonale veranderingen in gang zet. Zo zal bijvoorbeeld het gehalte van testosteron, leptine en insuline afnemen, terwijl cortisol en ghreline juist chronisch verhoogd zullen zijn. Tevens neemt de omzetting van het schildklierhormonen T4 (prohormoon) naar T3 en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel af. Om niet teveel in details te treden vat ik dit samen tot: Het “hormonale milieu” in je lichaam (en de status waarin het verkeert) wordt met de tijd steeds minder optimaal om spiermassa op te bouwen / te behouden en gewicht / lichaamsvet te verliezen.
Gelukkig kunnen we het grootste deel van deze negatieve aanpassingen weer ongedaan maken door het lichaam te hervoeden. Het hervoeden wordt daarom gehanteerd tijdens of na langere periodes van een kcal tekort. Het hervoeden van het lichaam wil ik in dit artikel onderverdelen in korte termijn en lange termijn hervoeden. In dit artikel zal ik een korte periode (vaak 1-3 dagen) waarin het lichaam hervoed wordt een ‘refeed’ noemen. Een langere periode (vaak 2-8 weken) waarin voeding geleidelijk aan structureel wordt opgebouwd om het lichaam te hervoeden zal ik een ‘Structurele refeed’ noemen.
Het voor korte termijn hervoeden van het lichaam: ‘refeed’, is het meest effectief wanneer de voeding tijdens de ‘refeed’ grotendeels bestaat uit koolhydraten, een normale hoeveelheid eiwitten en relatief weinig vetten. De reden hiervoor heeft te oa. te maken met het effect van koolhydraten op Leptine, een hormoon welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van je stofwisseling en verzadigingsgevoel. Het effect van koolhydraten op Leptine is namelijk sterker dan het effect dat eiwitten en vetten op dit hormoon hebben. De precieze regulering en werking van Leptine valt buiten de scope van dit artikel, maar mocht je toch geïnteresseerd zijn, kan ik je deze serie artikelen aanbevelen*.
Deel 1: Bodyweight Regulation: Leptin Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 2: Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 3: Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 4: Bodyweight Regulation: Leptin Part 4 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 5: The Hormones of Bodyweight Regulation: Leptin Part 5 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Deel 6: Bodyweight Regulation: Leptin Part 6 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Een korte termijn ‘refeed' dient ervoor om te zorgen dat de stofwisseling minder snel daalt. Door de stijging in Leptine vermindert ook het algemene hongergevoel op de dieet dagen EN heeft het een gunstige werking op diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed er ook voor dat het glycogeen (koolhydraten gebonden aan water opgeslagen in spieren en lever) weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd / verhoogd tot iets boven behoefte, verkeerd het lichaam ook tijdelijk in anabole staat. De duur van een ‘refeed’ is echter kort van aard en het ongedaan maken van sommige negatieve adaptaties duurt veel langer dan enkele dagen. Daardoor zullen niet alle negatieve effecten ongedaan gemaakt worden. Daarvoor adviseer ik het gebruik van een ‘structurele refeed’.
De voordelen van een korte termijn ‘refeed’ zijn:
- Minder snelle afname van de stofwisseling tijdens een dieet.
- Glycogeen aanvulling / intensiever kunnen trainen.
- Minder hongergevoel
- intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst / Rebound (door intensievere training + verkeren in anabole staat).
Met een korte termijn ‘refeed’ zul je echter lang niet altijd alle negatieve effecten van een dieet volledig ongedaan maken. Het is naar mijn mening een zeer effectieve manier om de negatieve effecten van een kcal tekort uit te stellen! Is er door (verkeerd en/of langdurig en/of te streng) dieten een flinke vertraging van de stofwisseling opgetreden, zal dit vaak niet in enkele dagen refeeden hersteld zijn. Een korte termijn refeed is meestal niet genoeg om de 'schade' te herstellen. Een korte termijn ‘refeed’ is daarmee voornamelijk geschikt wanneer je stofwisseling (nog) goed werkt en je wilt het vertragen van de stofwisseling (en alle andere negatieve effecten) zo lang mogelijk onderdrukken. Is je stofwisseling al behoorlijk vertraagd (doordat je heel diep / ver bent gegaan met cutten of je hebt een langdurig dieetverleden, is dit wellicht een minder geschikte oplossing.
De ‘structurele refeed’ is naar mijn mening erg geschikt wanneer de stofwisseling al vertraagd is (het kwaad is al geschied), en je wilt je stofwisseling weer terug naar een zo hoog mogelijk niveau brengen. Meestal valt deze situatie eenvoudig te identificeren door een gemiddelde tot grote discrepantie tussen verwachte verbranding en daadwerkelijke verbranding.
Voorbeeld situatie 1:
Jan weegt 87 kilo bij 15% vet. Hij doet 3x per week een uur aan krachttraining op gemiddelde intensiteit. Zijn verwachte verbranding ligt ergens rond de 2700. Hij eet initieel 2200 kcal om af te vallen. In het begin viel hij hiermee af, daarna ging het minder snel en heeft hij de kcal verder verlaagt naar 2000. Hij viel weer af op een goed tempo, maar een maand later gaat het weer heel langzaam. Het afvallen valt moeilijk en nog minder eten is niet vol te houden. Hij zet nog even door en valt nog enkele kilo's af maar staat vervolgens helemaal stil. Hij eet 2000 kcal per dag en valt niets meer af. Nu blijft zijn gewicht al een maandje redelijk ongewijzigd. Er is met de tijd een verschil ontstaan tussen verwachte verbranding (welke in de praktijk ook getoetst was) en de daadwerkelijke verbranding (welke met de tijd is afgenomen).
Voorbeeld situatie 2:
Piet is 1m90 en weegt 80 kilo bij 20% vet. Hij sport 3x per week en beweegt op zijn werk niet veel. Hij was nooit een hele grote eter. 2 snee brood met vleesbeleg en een glas melk in de ochtend, 2 snee brood met beleg en een kommetje soep in de middag. In de avond aardappel vlees en groenten. Soms een stuk fruit, drankje of snoepje tussendoor. In totaal komt dit neer op ongeveer 1800 kcal. Dit eetpatroon volgt hij eigenlijk al heel lang en is eigenlijk altijd gelijk gebleven. Zijn gewicht is ook al lange tijd om en nabij ongewijzigd. Men zou echter verwachten dat Piet Zijn caloriebehoefte rond de 2400 zou liggen (bij optimale werking). Door echter jarenlang zo ‘weinig’ te eten (onbewust), heeft zijn lichaam zich op deze inname aangepast. Zijn stofwisseling werkt (zonder dat piet zich hier heel bewust van is) niet optimaal. Hij verbrand in plaats van de 2400 kcal, namelijk maar 1800 kcal per dag.
Bij een ‘structurele refeed’ verhoog je de kcal inname gelijkmatig. Als uitgangspunt neem je de huidige inname. Het eindpunt staat niet helemaal vast en wordt ook deels bepaald op basis van resultaten. Een goed uitgangspunt is de verwachte verbranding die je zou verwachten bij een optimaal werkende stofwisseling. Vaak blijft het tussendoor echter toch meten en bijsturen. Mijn persoonlijke ervaring is dat men het beste een relatief rustige opbouw hanteren. Zo krijgt je lichaam ruim voldoende tijd om alle negatieve adaptaties ongedaan te maken EN is het kcal overschot T.O.V. daadwerkelijke verbranding relatief klein klein, zodat je lichaam deze extra kcal optimaal kan benutten. Te snel opbouwen zorgt voor een te groot overschot wat resulteert in (onnodige) vetmassa toename.
De voordelen van een ‘structurele refeed’ zijn:
- Herstel / optimaliseren van de stofwisseling (al dan niet na een dieet).
- Hierdoor kun je in een volgende dieetfase weer maximaal resultaat bereiken.
- Vrijwel volledig herstel van het ‘hormonaal milieu’. Betere vetverbranding, beter spierbehoud.
- Geleidelijk aan leren wennen aan meer eten (wat soms best moeilijk is na jaren te weinig eten).
- Intensiever kunnen trainen.
- tijdelijke spierwinst (door intensievere training + verhoogde kcal inname tov huidige verbranding).
- Als je uit een dieetfase komt, sla je in het begin makkelijker vet op doordat je 'hormonale milieu' nog niet optimaal is. Ga je dan in één keer van dieet kcal naar bulking kcal, zul je relatief veel vetopslag hebben waardoor je vet% vrij snel stijgt (wat jammer is).
Het is moeilijk om hele specifieke richtlijnen te geven. Bijvoorbeeld bij dit vet% en dat kcal tekort zoveel of zovaak refeeden. Het bepalen van refeeds (in zijn algehele zin), blijft echter een kwestie van afstemmen op de specifieke situatie. Hoe voelt iemand zich, hoe is het gesteld met de honger, kracht, energie tijdens de trainingen, Is het fysiek nog ‘vol’ of sta je er redelijk ‘plat’ bij? hoe verloopt het vetverlies / gewichtsverlies, ETC.
---------------------------------------
Maar om toch wat grove richtlijnen te geven:
normale refeed:
Kcal --> Onderhoud +10%.
E - 2x gewicht LBM
V - 15% van kcal.
K - De overige kcal.
- Is je vet% 25-30 of hoger is een refeed meestal niet nodig.
- Is je vet% 20-25 zou ik eventueel één maal in de maand een refeed houden
- Is je vet% 15-20 zou ik twee maal per maand een refeed houden.
- Is je vet% 10-15 zou ik één maal per week een refeed houden.
- Is je vet% 5-10 zou ik twee maal per week een refeed houden.
Lijkt iemands situatie meer op de situatie zoals in de twee beschreven voorbeelden, dan is een structurele refeed aan te raden. Ook als iemand uit een langdurige cut komt en over wilt gaan naar een lean bulk is deze aanpak effectief om onnodige snelle vetmassa toename te voorkomen.
Structurele refeed:
Week 1 = Huidige inname + 300 kcal
Week 2 = Week 1 + 200 kcal
Week 3 = Week 2 + 200 kcal
Week 4 = Week 3 + 200 kcal
Week 5 = Weel 4 + 200 kcal
ETC (Ophogen tot het initiële of verwachtte onderhoud +200-400)
E - 2x gewicht LBM
V - 20% van kcal.
K - De overige kcal.
Dus als ik voorbeeldsituatie 1 neem:
Week 1 = 2300
Week 2 = 2500
Week 3 = 2700
Week 4 = 2900
Week 5 = 3100
In week 6 --> Als bulken --> Blijf op 3100 en kijk wat dit in de komende weken doet. (Vetten evtl 30%).
In week 6 --> Als cutten --> Verlaag naar 2200. (Vetten evtl naar 30-35%). Waar voorheen niet meer afgevallen werd bij 2000 kcal, zul je nu zien dat gewicht en vetverlies wel plaatsvindt op deze inname.
Resultaat van de structurele refeed is verschillend. In de meeste gevallen vind relatief snel herstel plaats. Na een periode van bijvoorbeeld 6 weken is zijn de meesten ongeveer gelijk gebleven qua gewicht, maar eten wel veel meer dan voorheen en hebben een optimale stofwisseling. Dat is een perfect uitgangspunt om terug naar een fase van vetverlies te gaan OF door te bulken.
Soms als iemand veel vocht vasthoudt, neemt dit af en zie je zelfs een daling in gewicht ergens rond de tweede week. Houd geen rekening met toename van spiermassa of afname van vet%. Het doel is het optimaliseren van je stofwisseling (waardoor je in de fase erop meer resultaat kunt behalen). Vaak heb ik het wel gezien dat kracht en spiermassa toenemen en een verdere daling in vet%. Echter is dit niet altijd het geval en is dit ook afhankelijk van hoe goed jouw lichaam reageert. Door hier niet vanuit te gaan, voorkom je een mogelijke teleurstelling.
Laatst bewerkt: