Advies about verdeling macro's nodig

[Rubennvg]

Hoi,

Mijn naam is Ruben, 24 jaar, 84kg, 184cm, 18% vet, en ik neig naar een endomorph.
Ik ben eigenlijk al vanaf mijn 16e bezig met sport en ook altijd wel geintresseerd geweest in voeding. Sport ben ik altijd blijven doen maar voeding was altijd een dingentje

Nu wil ik toch afvallen en droger worden. Ik ben dus weer serieus artikelen gaan lezen en mij in voeding gaan verdiepen. Ik ben nu bezig met een voeding schema en loop op een paar onderdelen stuk.

Bij meerdere online tools kom ik uit rond de 2500 kcal bij 2-3x per week sport. Klopt dit volgens jullie?
Ik ben nog erg opzoek naar de juiste verhouding in macro's. Als ik op internet zoek naar juiste verhouding voor een endomorph kom ik op E35%,KH25%,V40% Dat komt dus neer op E.219gr KH156gr V111gr. Wat vinden jullie hiervan?

Dan de laatste vraag, Wanneer ik bijv een training doe en ik verbrand hier 400 kcal. Betekent dit dat ik die dag 2900 kcal moet eten? En die 2500 kcal dus alleen geld voor dagen dat ik niet aan sport doe?

Ik hoop dat een van jullie hier feedback op kan geven!
Cheers

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
hier vind je bijna alle antwoorden op je vragen

Als jij het aantal x sporten al ingevuld hebt wordt dat al in je onderhoud meegenomen. Dus die 2500 per dag is gebaseerd op een week inclusief 2-3 x sport per week. Dus dat geld voor elke dag.

In de link staat een excel. Daar kan je ook je onderhoud in berekenen en je voedingsschema opzetten.

 

[Rubennvg]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
hier vind je bijna alle antwoorden op je vragen

Als jij het aantal x sporten al ingevuld hebt wordt dat al in je onderhoud meegenomen. Dus die 2500 per dag is gebaseerd op een week inclusief 2-3 x sport per week. Dus dat geld voor elke dag.

In de link staat een excel. Daar kan je ook je onderhoud in berekenen en je voedingsschema opzetten.

Ik heb net even snel uitgerekend. Maar er zijn dus twee verschillende waardes. Die van de Harris-Benedict en Katch-McArdle. Verschilt bijna 200kcal. Wat is het verschil tussen die twee?

Om het nog even duidelijk te krijgen. Op het moment dat ik dus een schema heb gemaakt die gebasseerd is op 2/3 x per week sport. Daar komt 2500 kcal uit. Dan hoef ik dus na een training dus niet op een totaal van 2900 kcal uit te komen?

 

[marina1975]

staat erbij (althans... als je iets van excel snapt kan je zien dat vet% meegenomen wordt in de formule voor KMA)
HB is berekend zonder vet%
KMA is berekend met vet%

Vet% is meestal een schatting en weet je nooit exact. (ook niet met huidplooimeting)
Als je hoog in vet% en gewicht zit kan je een groter kcal deficit hebben vaak...
Maar je echte onderhoud bepaal je zelf door xxxx kcal te eten en te zien of je gelijk blijft in gewicht daarop.
De berekeningen blijven indicaties! Dus het blijft proberen.

Juist.. het is 2500 kcal per dag. Daar zit je sporten al bij in.

Ik zou zeggen start gewoon met die 2500 kcal en kijk met 1 a 2 weken wat je gewicht doet. Val je te snel af (>0,5 kg per week) dan hoog je wat op. Val je niet af dan ga je weer 200 kcal omlaag.

 

[Rubennvg]

staat erbij (althans... als je iets van excel snapt kan je zien dat vet% meegenomen wordt in de formule voor KMA)
HB is berekend zonder vet%
KMA is berekend met vet%

Vet% is meestal een schatting en weet je nooit exact. (ook niet met huidplooimeting)
Als je hoog in vet% en gewicht zit kan je een groter kcal deficit hebben vaak...
Maar je echte onderhoud bepaal je zelf door xxxx kcal te eten en te zien of je gelijk blijft in gewicht daarop.
De berekeningen blijven indicaties! Dus het blijft proberen.

Juist.. het is 2500 kcal per dag. Daar zit je sporten al bij in.

Ik zou zeggen start gewoon met die 2500 kcal en kijk met 1 a 2 weken wat je gewicht doet. Val je te snel af (>0,5 kg per week) dan hoog je wat op. Val je niet af dan ga je weer 200 kcal omlaag.

Duidelijk man, Top voor je snelle en duidelijke uitleg. Wel verwarrend. Ik heb bijvoorbeeld een fitness tracker die gekoppeld aan myfitnesspall staat. Zodra ik 300kcal verbrand met een training verekend hij dit met mijn waardes. Wat dus resulteert in dat ik extra kcal mag eten volgens myfitness pal. Misschien handig om dit dan uit te zetten denk ik he?

En wat about the verhouding in macro's voor mijn lichaamstype?

 

[marina1975]

Duidelijk man, Top voor je snelle en duidelijke uitleg.

Als je bij MFP je aantallen kcal ingeeft wat je op een dag moet eten (volgens jouw berekening 2500 inclusief 2-3x per week sport)) en je zet dan ook de fitness tracker aan.. dan ziet MFP waarschijnlijk die 2500 als je BMR (dus je kcallen ZONDER je activiteit) en rekent deze de activiteit dus nog een keer mee. Snap je?

En wat about the verhouding in macro's voor mijn lichaamstype?

Je hebt vast de link niet gelezen... eerste post staat het gewoon volledig beschreven... maar dan toch maar even herhalen... (en dat hele somatotypen gedoe .. ecto/endo/meso.. is onzin... )

2-2,5 gr eiwit per kgg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr (goede) vettenper kg lichaamsgewicht
de rest van je benodigde calorieen kan je uit je koolhydraten halen

Maar lees die link even goed door... Daar heb je echt voldoende om verder te kunnen.

 

[Rubennvg]

Je hebt vast de link niet gelezen... eerste post staat het gewoon volledig beschreven... maar dan toch maar even herhalen... (en dat hele somatotypen gedoe .. ecto/endo/meso.. is onzin... )

Ik heb hem helemaal doorgelezen nu haha. Toch vreemd dat er overal word gesproken over verschillende verhoudingen per lichaamstype

 

[marina1975]

Soms zijn er hele hardnekkige fabels in de wereld...
dingen als...
- somatotypes
- na 20:00 eten wordt alles opgeslagen als vet
- van koolhydraten/vetten word je dik
- ik kom al aan van water... (veel gebruikte uitdrukking... )
- % macro's --> zijn achterhaald.. grammen per kg BW is belangrijker
en nog wel veel meer...

Je leest ook zoveel op internet... maar ook zoveel onzin...

 

[Rubennvg]

Soms zijn er hele hardnekkige fabels in de wereld...
dingen als...
- somatotypes
- na 20:00 eten wordt alles opgeslagen als vet
- van koolhydraten/vetten word je dik
- ik kom al aan van water... (veel gebruikte uitdrukking... )
- % macro's --> zijn achterhaald.. grammen per kg BW is belangrijker
en nog wel veel meer...

Je leest ook zoveel op internet... maar ook zoveel onzin...

Precies, bedankt man

 

[marina1975]

Precies, bedankt man

ehm... die dringt nog niet echt door geloof ik he..
man... man... man.... man... ??

 

[GetBig XXL]

Precies, bedankt man

Marina is een dame

Spoiler

op leeftijd.. joke

 

[lienlien]

ehm... die dringt nog niet echt door geloof ik he..
man... man... man.... man... ??

Lol . Duidelijk een geval hier van "een ezel stoot zich wel degelijk twee keer aan dezelfde steen"

 

[Ouwe snoepert]

Marina is een dame

Spoiler

op leeftijd.. joke

Het was waarschijnlijk een typefout; hij bedoelde MAM

 

[marina1975]

Het was waarschijnlijk een typefout; hij bedoelde MAM

Klopt OPA

 

[SvP0501]

24 jaar en vanaf je 16 bezig met deze sport EN voeding , en na 8 jaar nog steeds geen formules , verhoudingen en macro’s onder de knie ..

 

[Rubennvg]

24 jaar en vanaf je 16 bezig met deze sport EN voeding , en na 8 jaar nog steeds geen formules , verhoudingen en macro’s onder de knie ..

Ik heb niet gezegd dat ik me vanaf mijn 16e met deze sport bezig hou, maar met sport in het algemeen.

 

[Rubennvg]

marina1975 Er is mij toch een vraag op komen zetten waar ik niet op kom met de zoekfunctie. Ik snap de gedachte gang niet helemaal. Misschien kan jij of iemand hier mij ermee helpen.

Mijn onderhoud met een activiteit factor 1.375 ligt op 2680. Ik eet elke dag nu z'n 2300 kcal. Ik maak geen verschil in rustdagen of trainingsdagen. Dit betekent dus dat ik op trainings dagen een groter calorie tekort heb dan op rust dagen. Krijg ik hierdoor niet teveel verschil elke dag? Ik zie wil mensen hier op het forum die bijvoorbeeld op trainingsdagen iets minder tekort doen en op rustdagen meer.

Misschien dat jij me even kan helpen met de logica achter beide opties

 

[marina1975]

Je sport dus 1-3 x per week?
Dan is je activiteiten factor per week die 1,375
Dat is dus berekend per week een gemiddelde.

Op trainingdagen verbruik je wat meer dan op rustdagen. Maar de formule is gebaseerd op een gemiddelde.
Je kan dus kiezen of je op trainingdagen wat meer eet dan op rustdagen. Als je totaal maar op 7x2300 kcal uitkomt.
Je kan ook kiezen om op trainingsdagen (bij 3x pw trainen) op trainingsdagen 2500 eet en op rustdagen ca. 2100.
Het gaat om t totaal per week. Exact per dag is toch nooit gelijk. Zowel qua inname (afronding, voedingswaarde op verpakkingen zijn ook gemiddelden, zuivel kan ook varieren want er staat gemiddelde voedingswaarde etc) als qua verbruik. Je doet nooit 100% hetzelfde. Slaap, vermoeidheid, metabolisme ... alles speelt mee.

Het is dus net wat je voorkeur heeft. Maar het verschil tussen de opties is marginaal voor je resultaat tenzij je wedstrijden doet of in prep zit....
Maar voor gemak kan je net zo goed elke dag gelijk houden.

Is t zo wat duidelijker?

 

[Rubennvg]

Je sport dus 1-3 x per week?
Dan is je activiteiten factor per week die 1,375
Dat is dus berekend per week een gemiddelde.

Op trainingdagen verbruik je wat meer dan op rustdagen. Maar de formule is gebaseerd op een gemiddelde.
Je kan dus kiezen of je op trainingdagen wat meer eet dan op rustdagen. Als je totaal maar op 7x2300 kcal uitkomt.
Je kan ook kiezen om op trainingsdagen (bij 3x pw trainen) op trainingsdagen 2500 eet en op rustdagen ca. 2100.
Het gaat om t totaal per week. Exact per dag is toch nooit gelijk. Zowel qua inname (afronding, voedingswaarde op verpakkingen zijn ook gemiddelden, zuivel kan ook varieren want er staat gemiddelde voedingswaarde etc) als qua verbruik. Je doet nooit 100% hetzelfde. Slaap, vermoeidheid, metabolisme ... alles speelt mee.

Het is dus net wat je voorkeur heeft. Maar het verschil tussen de opties is marginaal voor je resultaat tenzij je wedstrijden doet of in prep zit....
Maar voor gemak kan je net zo goed elke dag gelijk houden.

Is t zo wat duidelijker?

You cleared my mind, thanks. Dan hou ik hem gewoon lekker op 2300 kcal elke dag