Advies betreffende voeding gevraagd.

[svdl]

Hallo allemaal,

Sinds 3 weken ben ik begonnen met trainen.
Mijn doel is vet kwijtraken en spiermassa aankomen. Oftewel ik wil breder en gespierder worden en dit dan drooggetraind hebben.

ik train 4 dagen in de week. 2 dagen kracht en 2 dagen cardio. om en om.
Kracht train ik dan full body.

Nu ben k eens benieuwd wat jullie vinden van mijn voeding.

Rond een uur of 7 begin ik met creatine, een eiwit shake met magere melk, 4 volkoren boterhammen met kip/kalkoen/rosbief e.d. en een halve liter water.

rond een uur of 10 eet ik een banaan.

half 12/ 12 uur meestal een kopje soep, bruin broodje met een ei, en 2 volkoren boterhammen met wederom kip/kalkoen/rosbief e.d. en een bekertje yoghurtdrink 0%.

rond een uur of 2 een banaan.

half 5/ 5 uur avond eten. verschilt tussen rijst,pasta of een maaltijd vlees/vis aardappels en groente.

na het trainen creatine en een eiwit shake.

Op krachttrainingsdagen voor het slapen gaan 500 gr magere kwark met stukjes ananas.
Gedurende de dag drink ik nog 1,5 a 2 L water.


Ben ik hier goed bezig of sla ik de plank helemaal mis of zit ik er tussenin ?
Graag advies

 

[Prestigio]

Dit is natuurlijk geen goed schema.
Het aantal kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten ontbreekt...
Vet kwijtraken en spiermassa aankomen tegelijk zo goed als onmogelijk... Kies 1 van de 2 en begin daarmee.
Daarna kun je je andere doel gaan realiseren (maar dat zei je zelf min or meer al in je derde zin).

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[svdl]

Het probleem is dus dat ik niet thuis ben in het berekenen.
snap er de ballen niet van en kom er dan ook niet uit.

 

[marina1975]

pak gewoon deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
denk er wel aan dat je in de cal lijst even de kcal en ekv van je eigen producten in moet vullen en producten die er niet instaan voeg je toe op een plek van een product wat je niet eet.
Zo moeilijk is dat toch niet.

 

[MATTHI]

Het is zelfs supersimpel man gewoon schema aanmaken als je eens wat tijd hebt achteraf ga je blij zijn dat je 1 hebt en kun je tenminste precies goed eten en trainen

 

[Rovi]

Schema maken.

Verder zou ik de brood 's ochtends weg halen en vervangen met bv. brinta/havermout. Brood zit namelijk ook vol rommel.

Kwark elke dag nemen.

Neem gerust 2-3 eieren ipv 1.

1 banaan per dag is voldoende, die om 2 uur kan weg.

Creatine niet in de ochtend nemen op trainingsdagen.