Advies en mening gevraagd over mijn schema!

[veerx33]

Hoi allemaal,

Na een half jaar toch maar zelf een account aangemaakt op het forum haha!
Even kort mijn verhaal, ik doe nu dik anderhalf jaar krachttraining.
Ik was veel te dik en ben in de afgelopen anderhalf jaar 16 kg vet verloren.
Heb het eerste jaar zonder begeleiding getraind. At toen gewoon gezond maar letten verder niet op macros etc.
Sinds januari zit ik op een top sportschool, iedere maand vetmetingen, persoonlijke schemas en advies.
Toen ik dus in januari begon met op mijn voeding letten bleek dat ik veel te weinig at, zo'n 1350 kcal per dag. Inmiddels ben ik dat omhoog aan het schroeven.
Sinds januari is mijn vetpercentage 10% gedaalt. Top! Maar nu de laatste procenten nog.
Mijn grote voorbeeld : Heidi Somers. Dat is ook het doel... uiteindelijk...

Graag wil ik advies en jullie mening over mijn schema:

Mijn lichaam volgens de tanita weegschaal :

Vrouw, 21 jaar, 173 lang, 60,6 kg, bmi 20,2, vetpercentage 23,6%.
Bmr 1423 kcal.
Vetmassa 14,3 kg, vet vrije massa 46,3 kg.
Armen zitten op 22% vet, romp op 20,9% en benen op 28%.

Voeding:

1700 kcal, iifym, 40 % koolhydraten, 30% vet, 30% eiwit (= 120 gram 2 x mijn lichaamsgewicht)
Met deze voeding kom ik momenteel spier aan en verlies ik vet.

Training:
Maandag: lowerbody 50 min en 10 min warming up..
Dinsdag: upperbody 50 min en 10 min warming up.
Woensdag: lowerbody 50 min en 10 min warming up.
Donderdag: cardio 30/45 min.
Vrijdag: upperbody 50 min en 10 min warming up.
zaterdag: cardio 30/45 min.
zondag rust.

Soms doe ik crossfit, en ik wissel de dagen wel eens om.
Als ik teveel energie over heb na mijn krachttraining doe ik ook nog wat cardio, maar dit verschilt per dag.

Supplementen:
Smorgens : visolie, groente thee, multivitamine, fatburner.
1 x per dag een shake als aanvulling.( = ontbijt met brinta en melk)
Bcaa tijdens cardio en soms ook tijdens krachttraining.

Ik hoor graag jullie mening!

---------- Toegevoegd om 09:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:59 ----------

Ik doe trouwens sets van 4 x 8-12 reps, tot falen.

 

[Niemandweet]

Ik zie geen schema. Dat is, waar zijn de oefeningen?

 

[veerx33]

Ken niet alle namen van de oefeningen uit mijn hoofd maar ga het proberen.

Lower body : (schema 1)
- Squads
- Lunges
- Trx squads op besubal
- Trx lunges
- Vertical row / losse gewichten
- Pull down (lat pull down)
- 4 x 4 sets van 12 reps buikspieroefeningen met lichaamsgewicht. Deze wissel ik af.

Upper body : (schema 2)
- Benchpress
- Deathlift
- Ik weet niet hoe deze oefening heet, bankje op 30 graden zetten, losse gewichten tot boven je hoofd tillen.
- Zelfde verhaal alleen dit keer het bankje volledig recht zetten zodat de kracht uit je schouders komt.
- 4 x 4 sets van 12 reps buikspieroefeningen, ook deze wissel ik af.
- Bicep curl
- Tricep curl

Dat was het wel ongeveer.

Alles 4 sets van 8-12 tot falen.

 

[cnh]

Mijn commentaar in het rood

Hoi allemaal,
Voeding:

1700 kcal, iifym, 40 % koolhydraten, 30% vet, 30% eiwit (= 120 gram 2 x mijn lichaamsgewicht)
Met deze voeding kom ik momenteel spier aan en verlies ik vet.

Spier opbouwen en vet verliezen kan niet tegelijk, tenzij je net begonnen bent. Maar jij zegt als 1.5 jaar te trainen dus ik denk niet dat dit op gaat. Voor spieropbouw heb je een calorie surplus nodig, voor vetverlies een calorie tekort.

Training:
Maandag: lowerbody 50 min en 10 min warming up..
Dinsdag: upperbody 50 min en 10 min warming up.
Woensdag: lowerbody 50 min en 10 min warming up.
Donderdag: cardio 30/45 min.
Vrijdag: upperbody 50 min en 10 min warming up.
zaterdag: cardio 30/45 min.
zondag rust.

Soms doe ik crossfit, en ik wissel de dagen wel eens om.
Als ik teveel energie over heb na mijn krachttraining doe ik ook nog wat cardio, maar dit verschilt per dag.

Vergeet niet ook genoeg rust te nemen, anders zul je niet goed herstellen. Kun je niet beter je tweede keer lower body op donderdag doen? dan zitten er twee rustdagen tussen, dit zal je herstel ten goede komen, de cardio kan dan naar woensdag.

Supplementen:
Smorgens : visolie, groente thee, multivitamine, fatburner.
1 x per dag een shake als aanvulling.( = ontbijt met brinta en melk)
Bcaa tijdens cardio en soms ook tijdens krachttraining.

Ik vind het zelf redelijk wat onnodige supplementen, gezien je ook gewoon vis kunt eten voor de goede vetten en je eiwitten beter uit voeding kunt halen. BCAA's zijn handig als je op een lege maag gaat trainen (ik weet niet of jij dat doet?) maar anders vind ik ze persoonlijk zonde van het geld.
Een fatburner en groene thee extract kunnen misschien wel helpen, maar verwacht er geen wonderen van, een goede kop koffie heeft volgens mij niet veel minder effect.

Lower body : (schema 1)
- Squads prima oefening
- Lunges ook prima oefening
- Trx squads op besubal dit lijkt mij niet erg veel toevoegen en bovendien een groot risico op blessures geven, waarom doe je deze?
- Trx lunges je doet al normale lunges, ik zou een van twee kiezen.
- Vertical row / losse gewichten Je bedoelt een dumbbell row denk ik, prima oefening, maar wat doet deze bij lower body?
- Pull down (lat pull down) zelfde weer, dit is volgens mij geen lower body oefening
- 4 x 4 sets van 12 reps buikspieroefeningen met lichaamsgewicht. Deze wissel ik af. als je goed zwaar squat en deadlift zul je hier al redelijk wat buikspieren mee bouwen (ze werken bij deze oefeningen als stabilisator) maar wat extra is nooit verkeerd.

Upper body : (schema 2)
- Benchpress top oefening
- Deathlift Deadlift en ik denk dat deze beter bij lower body kan, je gebruikt voornamelijk je benen en onderrug bij deze oefening.
- Ik weet niet hoe deze oefening heet, bankje op 30 graden zetten, losse gewichten tot boven je hoofd tillen. Dit is een incline dumbbell press, prima oefening voor bovenkant borst en ietwat schouders
- Zelfde verhaal alleen dit keer het bankje volledig recht zetten zodat de kracht uit je schouders komt. dumbbell overhead press of simpelweg press. Een goede schouder oefening. Ik doe hem zelf liever staand met een barbell omdat je dan je core ook aanspreekt maar op deze manier doet hij het ook prima voor de shcouders.
- 4 x 4 sets van 12 reps buikspieroefeningen, ook deze wissel ik af. misschien beter om een standaard routine te volgen en steeds zwaarder te gaan/meer herhalingen, net als je bij iedere andere spiergrope zou doen.
- Bicep curl
- Tricep curl

Dat was het wel ongeveer.

Alles 4 sets van 8-12 tot falen. iedere keer tot falen gaan is volgens mij geen goed idee, dit komt je herstel en vooruitgang niet ten goede, je kunt beter een vast aantal reps kiezen dan na een paar dagen proberen er een toe te voegen/het gewicht te verhogen, hiermee maak je vele betere progressie naar mijn ervaring.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt

 

[alfamale123]

Je moet dat zelf wat aanzien en voeding aanpassen,500kcal onder onderhoud gaan zitten indien nodig ietsje meer.

 

[Raey]

Ziet er niet slecht uit!

 

[veerx33]

Top! bedankt voor de reacties. Ik kan ik wat mee!

 

[TheWasp]

Alles tot falen doen is zo'n beetje het domste wat je kan doen en dat is gewoon geen trainen. Stel van tevoren vast dat je 10, 12, of hoeveel reps dan ook gaat doen en gebruik een gewicht dat je makkelijk op een 4 x (X) kan doen en probeer dat iedere week een beetje te laden door er een beetje gewicht of een repje bij te doen. Zorg ervoor dat de uitvoering netjes blijft en ga geen "superzware" herhalingen maken.

Als dit op aanraden is van je begeleider kan ik je nu alvast vertellen dat je beter af bent zonder hem / haar, want dit is compleet gestoord.