advies explosieve kracht schema

[pascal deman]

ik combineer krachttraining met boksen (sparren) 1x per week en zou binnen 2 maand willen pieken in explosieve kracht met smal bankdrukken en incline db press en train daarom na een goede opwarming in een "5x4" manier. Gewoon bankdrukken en deathlifts zitten er niet meer in voor mij omwille van schouder en lage rug blessure's..: Ik train benen 1x per week door interval training ( na opwarming 5x 1min maximale snelheid en 5x 3 min maximale snelheid met 1 min rust) omdat ik redelijk zware benen heb en niet te traag wil komen ivm boksen

Ik train borst-rug op donderdag met de oefeningen hiervoor afwisselend naar elkaar omdat ik denk dat op die manier de spieren actieve rust krijgen en ik zo op een uurtje tijd een zeer intensieve training doe.
Dit zag er deze week zo uit;

8 min. langlauf, 8x28kg incline db press gevolgd door pull-up 8x, 6x34kg incl db - 8x pu, 5x40kg incl db - seated row 6x90kg, 5x46kg incl db - 6x100kg lat pull down, 4x 52kg incl db - seated row 100kg,
2x (3x56kg incl db- s.r. 100kg)

Ik train triceps-biceps ook afwisselend na elkaar op zondag, zo zag dit er daarnet uit;

smal bankdr 10x60kg - pull-up voor biceps 8x, sm bd 6x90kg - pu 6x, sm bd 5x110kg - pu 6x,
sm bd 4x120kg - pu 6x, sm bd 2x140kg- pu 6x, weighted dips 6x20kg - weighted pu 6x20kg,
w. dips 5x34kg - w. pu 5x26kg, 4x ( w. dips 4x40kg - w. pu 5x26kg)

Zijn er dingen die ik best anders aanpak en waarom, alle tips zijn welkom!!

 

[iron guru]

Hallo,

Wij hebben dezelfde doelen ik wil ook explosief combineren met kracht, dit is zeer goed mogelijk.
Wat je nu doet is een beetje te veel bodybuilding gericht en gaat je niks helpen met je explosiviteit als het gaat om het kracht gedeelte.
Hoe serieus neem je het boksen, wil je ook een bepaalt gewicht zijn/behouden? Want je traint nu teveel massa gericht.
Je doet al sprints dat is goed combineer je dit ook nog eens met de juiste krachttraining dan ga je een aanzienlijk verschil merken.

Je zegt dat je last van je schouder hebt bij normaal benchen maar je doet wel close grip bench, dan is het gewoon zo je bencht niet goed!
Close grip bench vergroot de rotatie van de schouder aanzienlijk meer dan een normale bench, mishien voel je minder omdat de triceps het ook voor een groot gedeelte overneemt.
Maar het helpt voor de schouder niks...

Filmpje om het te verduidelijken:
http://www.youtube.com/watch?v=s-WgUJbtiLY

kijk die hele seminair even door, hierin word ook gesproken over schouder problemen.

En gebruik je wel de juiste deadlift techniek?

Ik zou je aanraden benen erbij te pakken, doe frontsquats, backsquats etc.
Dit is een belangrijk onderdeel om je gehele lichaam sterk te maken, en zorgt voor een sterke core wat zeer belangrijk is bij het boksen.
En maak je geen zorgen over zware benen ga krachtgericht trainen maak setjes 1-5 reps.
Bijv:
5x3, 3x5, 3x3, 6x1 kijk wat voor jou werkt.
Zo groeien je benen echt niet hard en het hangt natuurlijk ook af van kcal intake.
En dit raad ik je ook aan voor de benchpress,want je reps zijn te hoog om maximaal kracht te ontwikkelen.

Dus focus op je main-lifts, doe minder reps en meer bodyweight oefeningen zoals pullups, chins, dips.

Succes!

 

[pascal deman]

Thanks voor de tips en het filmpje!! Ik zal zeker proberen om de herhalingen nog wat te verlagen. Ik heb al verschillende keren bij bankdrukken vanaf 140kg me geblesseerd, vandaar dat ik het risico niet meer durf te nemen, smaldrukken doe ik redelijk zuiver op triceps en heb geen last van m'n schouder zelfs als ik erg zwaar ga geen last. Bij gewoon bankduwen heb ik de vooral de indruk dat mijn schouders niet flexibel genoeg zijn / een beetje tegenwringen.
Ik denk er aan om barbell row als belangrijkste rug oefening te gaan doen en als ondersteuning inderdaad pull-ups met gewicht. Zal inderdaad het squatten terug opnemen in lage reps en nadat ik wat sterker ben misschien jump squats?
Deadlifts durf ik niet meer doen, door vroeger een verschot te hebben opgelopen met een zware lift en lichte deadlifts zijn niets voor mij .
Ik zou graag vanaf mei terug een bokswedstrijd doen en dus mag ik nog verzwaren tot 92kg om dan voor wedstrijd net onder de 91kg te vallen, maar zou nu nog 'ns willen pieken op krachtgebied om daarna vanaf april te proberen m'n kracht te onderhouden en 3x per week te boksen.

Grtz

 

[iron guru]

Barbell row is een zeer goede oefening voor bij het boksen, blijf verhogen met gewicht.
Ik zal de squat gewoon erin houden no matter what, jump squats zou je na je zware setjes squat kunnen doen
om aan explosiviteit en muscle endurance te werken. Box jumps ik ook nog een zeer goede voor een type als jij.
Front squat lijkt me ook nog een goede als hoofdoefening voor kracht voor jou, omdat je als het ware word gedwongen het lichaam recht te houden. En je ellebogen in de lucht te houden (beetje als boksen je houding proberen te houden en verdediging onder zware omstandigheden)

goed filmpje om het te verduidelijken:
http://www.youtube.com/watch?v=dEwzyHeAlos

Denk er erg om niet onnodige massa aan te zetten waar je niks aan hebt. Blijf bij de oefeningen die belangrijk zijn om het boksen te ondersteunen.

 

[pascal deman]

Vandaag 'ns geprobeerd te deadliften;

5x65, 5x75, 5x85, 5x95, 5x105 allemaal strict uitgevoerd, maar bij 105 begon ik weer m'n rugblessure te voelen

Daarna overgeschakeld op barell rows: 3x(5x65) om de techniek terug gewend te worden, dan 5x75, 5x85 en
2x(4x95), beter dan ik had verwacht

Dan nog weighted pull-up gedaan 5x22, 5x28, 5x32

Bij deadlift gemerkt dat ik kracht in m'n benen mankeer, dus morgen doe ik aan frontsquats!

 

[iron guru]

goed bezig keep it up! beter om dan de deadlift maar te laten, meer wegen leiden naar rome

 

[pascal deman]

In het kader van de race naar optrekken met nog 'ns extra je lichaamsgewicht, heb ik zondag pull-up gedaan; 3x45kg en daarna 2x52kg, ik hoop dat binnen enkele weken 1x65kg lukt!!

 

[Ano_91225]

Eén tip voor je als je explosieve kracht wilt: olympische lifts. Of onderdelen ervan (zoals frontsquats).
http://www.youtube.com/watch?v=-fUzVq5CfNI
Powercleans! Al zou je vanwege je rugklachten misschien dit beter achterwege kunnen laten. Al zou je ook hang powercleans kunnen doen.
http://www.youtube.com/watch?v=PY6WgOIZlhw
http://www.youtube.com/watch?v=SXNdv4FmPDc
(Hang) snatches.
http://www.youtube.com/watch?v=vcr9KiBrEHg
Pushpresses
http://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E
(Snatch) High pulls

Ter informatie en inspiratie: http://exrx.net/Lists/OlympicWeightlifting.html http://www.allthingsgym.com/ http://www.qwa.org/articles/tmethod.asp

 

[Starter20]

veel jump variaties, eventueel weighted en sprints, ook eventueel weighted.