XXL Nutrition

Advies gevraagd aub (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
Beste

Ben deze workout tegen gekomen en zou die graag combineren met wat fietsen op off/upper days


Welke dingen zouden jullie hieraan aanpassen waardoor het een beetje meer "balanced" is?

Ik dacht op 1 upper weerstands banden face pulls te doen en 1tje rear delt flyes

Ook heb geen bench maar zo 2 soort houten zitplaatsen waar als ik ze samen zet een soort bench kan doen dus incline bench press evt wisselen voor reverse grip bench press op upper 2
Ook DB pullover wisselen voor weerstands banden lat pulldown en upper 2 close grip pulldown evt erin steken ipv chest supported rows (heb deur anker +weerstandsbanden)
Voor de rest weet ik niet en vraag ik aan jullie evt voor advies, wat zouden jullie evt aanpassen?

Bedankt op voorhand alvast
 

janbb

Novice
Lid geworden
17 okt 2019
Berichten
14
Waardering
7
Lengte
1m85
Massa
79kg
Ik begrijp jouw bericht niet helemaal. Zou je wat dingetjes kunnen toelichten?

- Heb je thuis dumbells of alleen maar resistance bands?
- Heb je bewust voor dit 4 dagen schema gekozen? Of leek het je gewoon een prima schema?
- En wat vind je niet gebalanceerd aan dit schema?

Ik hoop van je te horen, zodat ik je wellicht verder kan helpen.

^Jan
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.405
Waardering
3.348
Kun je niet ergens pullups/chinups doen in plaats van band pulldowns? Die laatste zetten niet echt zoden aan de dijk, terwijl gewoon pullups je leven lang een geweldig nuttige oefening blijven. Weighted chinups met een dumbbell kun je je hele leven mee vooruit. Mist ook wel echt in dit schema.

Chest supported rows vind ik ook wel erg nuttig, misschien is het een idee om bent over row daar om de week mee te vervangen. Dus de ene week bij upper1 gewone bent over row de andere week doe je die training dan chest supported row.

Split squat zou ik bij lower1 doen in plaats van die plie squats. Dan heb je 2x per week gewoon degelijke squats krachttraining wat die goblet/plie squats niet zijn.

Verder ja ok best gebalanceerd, alleen deadlifts zullen met dumbbells niet echt zwaar genoeg kunnen maarja moeilijke tijden.

Ik zou misschien nog wat variatie in rep range willen zien, bijvoorbeeld de ene training in de week 8-12 reps en de andere of zwaarder of lichter.

Ook heb geen bench maar zo 2 soort houten zitplaatsen waar als ik ze samen zet een soort bench kan doen dus incline bench press evt wisselen voor reverse grip bench press op upper 2
Zijn pushups met je voeten verhoogt een idee? Kun je eventueel extra gewicht bij gebruiken voor een uitdagende incline press oefening.
 

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik begrijp jouw bericht niet helemaal. Zou je wat dingetjes kunnen toelichten?

- Heb je thuis dumbells of alleen maar resistance bands?
- Heb je bewust voor dit 4 dagen schema gekozen? Of leek het je gewoon een prima schema?
- En wat vind je niet gebalanceerd aan dit schema?

Ik hoop van je te horen, zodat ik je wellicht verder kan helpen.

^Jan
Ik heb dumbbels, in totaal 28kg als ik me goe herinner
Heb ook 3 resistance bands, een van 25kg, 35kg, 45kg, ben met die van 25kg meestal bezig nu
Ik heb bewust deze gekozen want dacht eerst full body maar vind dat wat te weinig, dus upper/lower dan dan kan ik 2 losse dagen fietsen en evt op upper days ook als cardio (doel is gewicht verliezen, kcals zijn al in orde)

Balanceerd weet ik niet 100% maar bv heb al veel gehoord dat er altijd een soort van rear delt oefening moet zijn ivm schouder gezondheid dusja daarme face pulls met banden en rear delt flyes met DBs, incline bench heb ik niet maar echt zoals ik zei zo 2 vierkantige boxen waar ik op zit voor bv te gamen of gewoon en als ik ze samen steek kan ik wel bench press doen aleja toch een vorm van

Dus dumbbells heb ik, weerstand banden ook maar geen incline bench ofja toch een deftige bench wel goed genoeg voor bench press of one arm rows,

Is deze info voldoende of duidelijk genoeg? ben half spaans dus kan soms heel slecht iets uitleggen, excuses hiervoor
 

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Kun je niet ergens pullups/chinups doen in plaats van band pulldowns? Die laatste zetten niet echt zoden aan de dijk, terwijl gewoon pullups je leven lang een geweldig nuttige oefening blijven. Weighted chinups met een dumbbell kun je je hele leven mee vooruit. Mist ook wel echt in dit schema.

Chest supported rows vind ik ook wel erg nuttig, misschien is het een idee om bent over row daar om de week mee te vervangen. Dus de ene week bij upper1 gewone bent over row de andere week doe je die training dan chest supported row.

Split squat zou ik bij lower1 doen in plaats van die plie squats. Dan heb je 2x per week gewoon degelijke squats krachttraining wat die goblet/plie squats niet zijn.

Verder ja ok best gebalanceerd, alleen deadlifts zullen met dumbbells niet echt zwaar genoeg kunnen maarja moeilijke tijden.

Ik zou misschien nog wat variatie in rep range willen zien, bijvoorbeeld de ene training in de week 8-12 reps en de andere of zwaarder of lichter.


Zijn pushups met je voeten verhoogt een idee? Kun je eventueel extra gewicht bij gebruiken voor een uitdagende incline press oefening.
Chinups/pullups hoe graag ik ze wil leren kan ik niet, muren zijn giproc dus denk met mijn gewicht plus de kracht van zo een door pull up bar dat de muren het zouden begeven (woon boven mijn huisbaas die van de zolder een apt van heeft gemaakt) en er zijn niet echt lage bomen genoeg om bv mijn trx te hangen voor pull ups of ikzelf dus jammer genoeg heb ik enkel als alternatief bv trx anker met weerstandbanden en zo een bezem als latpulldown /close grip variatie voor mijn 'lats'
daarom dat ik ze wil insteken ipv pullover / chest supported rows in beide dagen.
Split squats vind ik ook een betere alternatief eerlijk gezegd dus die ga ik behouden.

Ik dacht eerst met die reps/sets beginnen dan bv volgende workout omhoog gaan dus extra set of reps daarna gewicht omhoog doen want met decathlon die constant uitverkocht is krijg ik geen kans om 2kg of 1kg schijven bij te bestellen, 5kg liefst maar die heb ik al een eind niet in stock gezien

Push ups zou ik evt doen na training omdat ik die wil leren en sterker ermee worden (wou dit ook met pullups doen maar helaas, tenzij ik deur pull ups doe maar voel die redelijk aan mijn vingers en voelt raar om te doen)
 

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Heb deze in de rapte gemaakt, dus kleine aanpassingentjes ingestoken. Ik luister graag naar meningen, stel @chrisk dat je toch best vindt dat ik beter wegkom met push ups ipv reverse grip of gewone db bench press wil ik deze gerust doen of andere alternatieven die je best denkt zoals die deur pull up evt toch proberen

Upper 1
Bent over DB row
DB bench press
DB Lateral Raise
Resistance band pulldown
DB Bicep curls
DB Tricep extension
DB Shrug
Resistance band Face pulls

Lower 1
Goblet Squat
DB Romanian Deadlifts
DB Lunges
DB of Resistance band hamstring curls
Standing Calf raises
Planks
Ab rollout

Upper 2
One Arm DB rows
DB Shoulder Press
DB Reverse Grip Bench Press / decline push ups of gewone push ups?
Resistance Bands Close Grip Pulldown / Deur pull ups?
DB Hammer Curls
Tricep Kickbacks
Seated DB Shrugs
DB Reverse Flyes

Lower 2
DB Stiff legged Deadlifts
DB Rear Lunges
DB Hip Thrust
DB Split Squat
Seated Calf Raises
Planks
Ab rollout
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.405
Waardering
3.348
Resistance band pulldown kun je trouwens ook met 1 hand doen, dan is het al dubbel zo zwaar, en meerdere bands combineren. Nadeel is alleen dat het bovenin weinig weerstand geeft. Maar 25+35+45 is onderin toch best wat voor 1 arm :P

Van deur pull ups weet ik ook niet of die waardevol zijn, is toch een heel andere beweging. Zou echt zoeken of je ergens onder kunt hangen. Trx handles ergens aan ophangen zou geweldig zijn.

Reverse grip bench heb ik geen ervaring mee, maar qua hoek is het toch hetzelfde als gewone bench press. Dan zou ik eerder gewone pushups doen die ook met extra gewicht kunnen, daar is meer uit te halen dan een paar lichte dumbbells. Maar het kan de hoek van incline bench press niet vervangen en dat vind ik toch een nuttig aspect om te trainen. Dan zie ik meer toevoeging en een betere vervanging in decline push ups.

Ik vergat trouwens nog voor te stellen ook bij upper 1 een overhead press te doen. Ik varieer zelf tussen 1 hand standing shoulder press, 1 hand seated shoulder press, en standing arnold press, seated arnold press. Kun je de training afronden met de ene keer side raises en de andere keer face pulls.
 

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Resistance band pulldown kun je trouwens ook met 1 hand doen, dan is het al dubbel zo zwaar, en meerdere bands combineren. Nadeel is alleen dat het bovenin weinig weerstand geeft. Maar 25+35+45 is onderin toch best wat voor 1 arm :P

Van deur pull ups weet ik ook niet of die waardevol zijn, is toch een heel andere beweging. Zou echt zoeken of je ergens onder kunt hangen. Trx handles ergens aan ophangen zou geweldig zijn.

Reverse grip bench heb ik geen ervaring mee, maar qua hoek is het toch hetzelfde als gewone bench press. Dan zou ik eerder gewone pushups doen die ook met extra gewicht kunnen, daar is meer uit te halen dan een paar lichte dumbbells. Maar het kan de hoek van incline bench press niet vervangen en dat vind ik toch een nuttig aspect om te trainen. Dan zie ik meer toevoeging en een betere vervanging in decline push ups.

Ik vergat trouwens nog voor te stellen ook bij upper 1 een overhead press te doen. Ik varieer zelf tussen 1 hand standing shoulder press, 1 hand seated shoulder press, en standing arnold press, seated arnold press. Kun je de training afronden met de ene keer side raises en de andere keer face pulls.
Dus, push ups / decline push ups ipv bench press / reverse grip bench press
Lat pulldown met 1 arm proberen (ben niet sterk haha 93kg, al 4kilo kwijt dus ben echt chubby haha)
ipv lateral raises dus overhead press veronderstel dat die shoulder press van upper 2 dat dat overhead is?
1 hand dus je kan dus je db al die extra gewichtjes steken om extra gewicht en weerstand te geven dan bedoel je?
Zal zoeken maar twijfel het de bomen hier hun takken zijn te hoog om mijn trx handels erover te swingen haha en anders moet ik echt al beginnen zoeken in de buurt haha :p, de rest ziet er dus goed uit denk je?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.405
Waardering
3.348
ipv lateral raises dus overhead press veronderstel dat die shoulder press van upper 2 dat dat overhead is?
Shoulder press is inderdaad overhead. Het hoeft niet ipv lateral raise te zijn, maar erbij zodat je beide upper dagen een shoulder/overhead krachtoefening hebt. Lateral raise en rear flys of face pulls mogen altijd nog daarna in dezelfde training.

Upper 1
Bent over DB row of chest supported row
DB bench press
Arnold Press of 1 hand db shoulder press (overhead)
Resistance band pulldown
DB Lateral Raise
DB Bicep curls
DB Tricep extension
DB Shrug
Resistance band Face pulls

Upper 2
One Arm DB rows
DB Shoulder Press
decline push ups
Resistance Bands Close Grip Pulldown / Deur pull ups?
DB Hammer Curls
Tricep Kickbacks
Seated DB Shrugs
DB Reverse Flyes

1 hand dus je kan dus je db al die extra gewichtjes steken om extra gewicht en weerstand te geven dan bedoel je?
Ik begrijp hier even niet wat je bedoelt. ???

Zal zoeken maar twijfel het de bomen hier hun takken zijn te hoog om mijn trx handels erover te swingen haha en anders moet ik echt al beginnen zoeken in de buurt haha :p, de rest ziet er dus goed uit denk je?
Ja je hebt alleen nog rear lunges en split squat samen bij lower 2, wat ik bedoelde was 1 van die 2 oefeningen naar lower1 verplaatsen.

Lower 1
Goblet Squat
DB Romanian Deadlifts
DB Split Squat
DB of Resistance band hamstring curls
Standing Calf raises
Planks
Ab rollout

Lower 2
DB Stiff legged Deadlifts
DB Rear Lunges
DB Hip Thrust
Seated Calf Raises
Planks
Ab rollout


Trouwens als je je TRX ergens kwijt kunt kun je daar natuurlijk ook nog veel nuttige oefeningen mee. TRX flys, TRX facepulls, TRX rear delt fly, misschien zelfs dips.
 

BelgianBAMF

Novice
Lid geworden
22 dec 2019
Berichten
21
Waardering
15
Lengte
1m69
Massa
92kg
Vetpercentage
28%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Shoulder press is inderdaad overhead. Het hoeft niet ipv lateral raise te zijn, maar erbij zodat je beide upper dagen een shoulder/overhead krachtoefening hebt. Lateral raise en rear flys of face pulls mogen altijd nog daarna in dezelfde training.

Upper 1
Bent over DB row of chest supported row
DB bench press
Arnold Press of 1 hand db shoulder press (overhead)
Resistance band pulldown
DB Lateral Raise
DB Bicep curls
DB Tricep extension
DB Shrug
Resistance band Face pulls

Upper 2
One Arm DB rows
DB Shoulder Press
decline push ups
Resistance Bands Close Grip Pulldown / Deur pull ups?
DB Hammer Curls
Tricep Kickbacks
Seated DB Shrugs
DB Reverse Flyes

Ik begrijp hier even niet wat je bedoelt. ???


Ja je hebt alleen nog rear lunges en split squat samen bij lower 2, wat ik bedoelde was 1 van die 2 oefeningen naar lower1 verplaatsen.

Lower 1
Goblet Squat
DB Romanian Deadlifts
DB Split Squat
DB of Resistance band hamstring curls
Standing Calf raises
Planks
Ab rollout

Lower 2
DB Stiff legged Deadlifts
DB Rear Lunges
DB Hip Thrust
Seated Calf Raises
Planks
Ab rollout


Trouwens als je je TRX ergens kwijt kunt kun je daar natuurlijk ook nog veel nuttige oefeningen mee. TRX flys, TRX facepulls, TRX rear delt fly, misschien zelfs dips.
Merci man echt bedankt, ik ben begonnen met trx aan de deur, inverted rows, chest press maar vond deze raar voelen de laatste, zal wat inventief moeten zijn om wat te kunnen vinden om de max ervan uit te halen

Vd overhead press snap hem, in het begin niet maar na wat herlezen weet ik ongeveer hoe :P
 

janbb

Novice
Lid geworden
17 okt 2019
Berichten
14
Waardering
7
Lengte
1m85
Massa
79kg
Shoulder press is inderdaad overhead. Het hoeft niet ipv lateral raise te zijn, maar erbij zodat je beide upper dagen een shoulder/overhead krachtoefening hebt. Lateral raise en rear flys of face pulls mogen altijd nog daarna in dezelfde training.

Upper 1
Bent over DB row of chest supported row
DB bench press
Arnold Press of 1 hand db shoulder press (overhead)
Resistance band pulldown
DB Lateral Raise
DB Bicep curls
DB Tricep extension
DB Shrug
Resistance band Face pulls

Upper 2
One Arm DB rows
DB Shoulder Press
decline push ups
Resistance Bands Close Grip Pulldown / Deur pull ups?
DB Hammer Curls
Tricep Kickbacks
Seated DB Shrugs
DB Reverse Flyes

Ik begrijp hier even niet wat je bedoelt. ???


Ja je hebt alleen nog rear lunges en split squat samen bij lower 2, wat ik bedoelde was 1 van die 2 oefeningen naar lower1 verplaatsen.

Lower 1
Goblet Squat
DB Romanian Deadlifts
DB Split Squat
DB of Resistance band hamstring curls
Standing Calf raises
Planks
Ab rollout

Lower 2
DB Stiff legged Deadlifts
DB Rear Lunges
DB Hip Thrust
Seated Calf Raises
Planks
Ab rollout


Trouwens als je je TRX ergens kwijt kunt kun je daar natuurlijk ook nog veel nuttige oefeningen mee. TRX flys, TRX facepulls, TRX rear delt fly, misschien zelfs dips.
Haha niets aan toe te voegen, heel veel succes met dit schema BelgianBAMF!
 

Bovenaan