Advies gevraagd over de macro's

[Fiep]

Tips, do en don'ts zijn van harte welkom!

Ik moet de nodige kilo's afvallen.
Momenteel eet ik 1550 kcal per dag, hier val ik tussen de 0,5 en 1 kilo per week mee af. (berekening van fitness pall)
Hoe zit dat dan met verhouding eiwitten, vetten en khd?

 

[marina1975]

Je had de spreadsheet bekeken toch?
Probeer iig 2 gr eiwit per kg bw te nemen en ca. 1 gr vet per kg bw. Gezien je al een lange weg gegaan bent en er nog een voor je hebt kan je best wat lager in je vetten gaan zitten. Probeer niet onder de 0,6 gr per kg bw te gaan. Dat is al laag namelijk.
De rest kan je opvullen met kh.

Bw= body weight

 

[Steks]

Je had de spreadsheet bekeken toch?
Probeer iig 2 gr eiwit per kg bw te nemen en ca. 1 gr vet per kg bw. Gezien je al een lange weg gegaan bent en er nog een voor je hebt kan je best wat lager in je vetten gaan zitten. Probeer niet onder de 0,6 gr per kg bw te gaan. Dat is al laag namelijk.
De rest kan je opvullen met kh.

Bw= body weight

Waarschijnlijk houd ze dan geen ruimte meer over voor wat koolhydraten.

Fiep, hoe zwaar ben je?

 

[Fiep]

marina1975 ja heb ik gezien, kwam er alleen niet helemaal uit (ligt aan mijn skills hoor)
Steks Ik weeg op dit moment 106 kilo.

106 * 2 = 212
106* 1 = 106

Als ik bovenstaande aanhoud kom ik kcal te kort ;-)

Als ik wat Marina zegt 106 * 0.6 aanhoud kom ik op 63.6 uit.

Dan ziet het er zo uit:
kcal 1550
khd 39 gram
eiwitten 213 gram
vet 60 gram gram

Wat is jullie mening?

 

[Furryx94]

marina1975 ja heb ik gezien, kwam er alleen niet helemaal uit (ligt aan mijn skills hoor)
Steks Ik weeg op dit moment 106 kilo.

106 * 2 = 212
106* 1 = 106

Als ik bovenstaande aanhoud kom ik kcal te kort ;-)

Als ik wat Marina zegt 106 * 0.6 aanhoud kom ik op 63.6 uit.

Dan ziet het er zo uit:
kcal 1550
khd 39 gram
eiwitten 213 gram
vet 60 gram gram

Wat is jullie mening?

dat je niet zoveel eiwit nodig bent op basis van de hoeveelheid spiermassa dat je hebt.
het aantal vetten zie ik ook nog niet zo als iets raar.

op welke basis ben je begonnen met dit aantal kcal?
vind het misschien wel te weinig. om lang vol te houden.

 

[ThaWasteland]

Welkom op het forum.

 

[floris.sp]

Zou eiwitten eens op 160gram houden. In jou geval is de 2gram per kg niet nodig

 

[Mentat]

Zou eiwitten eens op 160gram houden. In jou geval is de 2gram per kg niet nodig

Dit!

In dergelijke situaties lees ik ook weleens lengte in cm - /- 100 en dat getal 2x, dan zou je op 150g eiwit uitkomen, tov 160 maakt dat weinig uit.

Voor vetten geen idee.

Doe je wel aan sport in het algemeen en krachttraining in het bijzonder?

Voor mijn gevoel zit je met dat gewicht op een laag aantal kcal, ook tov het tempo waarmee je afvalt. Dit zal aan mijn gevoel liggen.

Succes in deze reis!

 

[Steelpan]

Voor BB zijn de adviezen natuurlijk anders, maar de TS heeft volgens mij niet het doel om echt te BB-en maar meer om flink af te vallen.

Ik probeet meestal 20-20-60, soms zelfs 10-20-70 te eten, om lekker in keto te gaan en 100% geen honger meer te hebben door de dag heen. Boektip: https://www.bol.com/nl/p/eat-rich-live-long/9200000091310307/?c2a=buy#productTitle
10-20% carbs
20% eiwitten
60-70% vet

Bij 2000kcals komt dit op
100 gram koolhydraten
100 gram eiwitten
133 gram vetten

Velen geloven nog steeds dat je dik wordt van het eten van vet, maar imo ligt het grote probleem bij je het insulineniveau in een persoon ( insuline resistentie en type 2 diabetes ), waardoor velen te veel gaan eten en te dik worden. Ook is het heel moeilijk om minder te eten als er de hele dag veel insuline door je lichaam gaat. En vet verbranden gaat al helemaal niet als je insuline hoog is.
Qua sport ook niet gaan overdrijven imo, daar krijg je alleen maar meer honger van en dan is het nog moeilijker om minder te eten. Gewoon veel wandelen en soms wat KT is voor de meeste mensen al ruim voldoende om gezond te worden/blijven.

 

[Mentat]

Voor BB zijn de adviezen natuurlijk anders, maar de TS heeft volgens mij niet het doel om echt te BB-en maar meer om flink af te vallen.

Ik probeet meestal 20-20-60, soms zelfs 10-20-70 te eten, om lekker in keto te gaan en 100% geen honger meer te hebben door de dag heen. Boektip: https://www.bol.com/nl/p/eat-rich-live-long/9200000091310307/?c2a=buy#productTitle
10-20% carbs
20% eiwitten
60-70% vet

Bij 2000kcals komt dit op
100 gram koolhydraten
100 gram eiwitten
133 gram vetten

Velen geloven nog steeds dat je dik wordt van het eten van vet, maar imo ligt het grote probleem bij je het insulineniveau in een persoon ( insuline resistentie en type 2 diabetes ), waardoor velen te veel gaan eten en te dik worden. Ook is het heel moeilijk om minder te eten als er de hele dag veel insuline door je lichaam gaat. En vet verbranden gaat al helemaal niet als je insuline hoog is.
Qua sport ook niet gaan overdrijven imo, daar krijg je alleen maar meer honger van en dan is het nog moeilijker om minder te eten. Gewoon veel wandelen en soms wat KT is voor de meeste mensen al ruim voldoende om gezond te worden/blijven.

Als TS wil afvallen met spier-en krachtbehoud dan moeten die spieren gevoed en geprikkeld worden. Vandaar ook mijn vraag over KT, bovendien geven eiwitten een verzadigend gevoel.

De adviezen boven jouw post zitten dichter tegen een "normaal" eetpatroon aan dan keto. Ik vind keto redelijk extreem, dan zou ik eerder naar het Pioppi dieet kijken of wat een mediterraan dieet wordt genoemd. Pioppi is ook koolhydraatarm, maar heeft niet ketose als doel.

Als keto voor jouw werkt is dat helemaal goed en prima hoor. Ik gun en wens iedereen succes.

 

[Steelpan]

Nee, keto is inderdaad niet voor iedereen, maar ik vind het wel handig aangezien ik dan geen honger meer heb.
Meestal eet ik rond de 100 gram koolhydraten, dan ben ik niet in keto en kan wat meer cheaten.

En als je echt dik bent heb je meestal ook wel een probleem met je insuline, low carb heeft dan heel veel voordelen.

 

[Fiep]

Dank jullie wel! Weer een stapje verder.
Ik doe 3 keer in de week aan krachttraining, uiteraard bij lange na niet op jullie niveau. Mijn doelstelling is inderdaad om eerst verder af te vallen en plezier te hebben aan het sporten. Ik wil graag een andere leefstijl. Ik ben er na jaren eindelijk klaar voor

 

[marina1975]

Ik zou me toch wat meer richten op 0,5 kg per week afvallen en net wat meer eten.
Dan de eiwitten wat lager nemen zoals al gezegd (150-160 gr) en dan wat meer koolhydraten. Het mag dan wat langzamer gaan maar is mogelijk wel langer vol te houden.

Maar inderdaad... gezonder worden en vooral plezier hebben in t sporten is het beste wat je kan doen.

 

[Raphie]

Wanneer je 106 bent zal je ongv. 60% vet hebben, dit betekenr 40% spiermassa
dus zeg maar 42kg, zou je op basis van 2gr iid aan 160gr eiwit voldoende hebben.
ik zou gewoon zo mager eten als je kan koken maar wel veel vezels, groenten en het minimale kcal wat je goed kan volhouden.
je zit nu in fase dat je meters kan maken, zit je straks eens tegen de 80 dan kan je gaan tunen op behoefte, maar zijn de verhoudingen in je lichaam ook kompleet anders 1KG is effectief 6k kcal onder onderhoud. Dat betekent iedere dag 900kcal onder onderhoud. En die KG ga je niet iedere week halen.

 

[Steelpan]

1KG is effectief 6k kcal onder onderhoud

Heb je daar iets meer info over, ik dacht altijd dat 1kg gewoon 9000kcals zou zijn.

 

[Mentat]

Tip 1: Buiten gewicht ook de spiegel (evt met foto's) en de centimeters, omvang op verschillende plekken, wekelijks bijhouden.

Tip 2: indien mogelijk buiten KT ook zorgen voor voldoende dagelijkse beweging.

Succes!

 

[Fiep]

Wauw! Bedankt voor jullie hulp! Ik hou jullie op de hoogte 😊

 

[Vissertje1980]

We hebben net even het 1 en ander uit gerekend... In de afgelopen 3 week is er gemiddeld 0.8kg per week af gegaan... Das idd iets te snel, we gaan de kcals iets ophogen en kijken of we de lijn iets kunnen afbuigen tot we rond de 0.5 komen te zitten.

 

[Mentat]

We hebben net even het 1 en ander uit gerekend... In de afgelopen 3 week is er gemiddeld 0.8kg per week af gegaan... Das idd iets te snel, we gaan de kcals iets ophogen en kijken of we de lijn iets kunnen afbuigen tot we rond de 0.5 komen te zitten.

Ik zou me tot 92 kg niet zo heel veel zorgen maken over een iets te hoge snelheid, die snelheid zakt in principe toch vanzelf.

 

[wovano]

Ik zou me toch wat meer richten op 0,5 kg per week afvallen en net wat meer eten.

Met 106 kg op 175 cm kun je prima richten op 1 kg per week afvallen.

Zoals al gezegd is die 2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht te veel. Ik zou eens starten op 120 gram eiwit, 70 gram vet en dan de rest aanvullen met koolhydraten. 1550 kcal is vrij laag. Geen idee of je veel cardio doet, maar als je elke dag wat cardio doet icm een kcal tekort zul je in het begin best kunnen richten op 1 kg per week afvallen en na een tijdje is 0,5 kg voldoende. Succes!