Advies gevraagd over nieuw schema

[MinorKing]

Beste mensen,


Ik ben een beginner met ontzettend weinig spiermassa. Ik heb een aantal medische condities die mij belemmeren waardoor ik absoluut geen squats en deadlifts mag doen (ernstige osteoporose als twintiger, ernstige lordose en een ander verloop van mijn zenuwen door een open ruggetje bij geboorte). Ik heb vorig jaar 3 maanden getraind maar moeten stoppen door botbreuken wegens een ongeluk. Vorige maand heb ik mijn oude schema opgepakt en zit nu weer op het oude niveau. Echter lijk ik nu met mijn fullbody schema te stagneren en ik heb een slecht gevoel over het schema dat ik volg. Mijn oude schema zag er alsvolgt uit:


Dumbell Chest Press (start gewicht was 8 kg, nu 14 kg)

Shoulder Dumbbell Press (startgewicht was 6 kg nu 10 kg)

Lat pulldown (startgewicht was 20 kg, nu 25 kg)

Leg Press (nu 110 kg bij correcte uitvoering)

Triceps pushdown (nu 12,5 kg)

Biceps Preacher Dumbbell Curls (12 kg)


Ik trainde 3x per week en had 3 sets van 12 herhalingen. Ik ben me zeer bewust dat Stronglifts of Starting Strength de beste fullbody schema’s zijn en deze oefeningen moeilijk vervangen kunnen worden. De squats en deadlifts vallen af (op advies van 2 verschillende artsen en een fysiotherapeut) en ik train altijd alleen dus ik heb geen spotter voor de barbell oefeningen. Ik wil echter zo goed mogelijk trainen met de middelen die ik heb. Zoals gezegd is er de afgelopen 2 weken geen progressie/weinig progressie in mijn schema terwijl mijn voeding heel goed in orde is.


Ik heb besloten om mijn schema de komende tijd te splitten en eventueel over een paar maanden weer een fullbody schema te doen. Vandaag ben ik al met de workout voor borst/triceps gestart en heb mijn schema zo goed mogelijk ingericht. Mijn vraag is of jullie dit een goed schema vinden en wat er anders kan. Tevens wil ik indien mijn week het toestaat een 4e keer trainen, ik wil dan de zwakke schakels (borst en rug) trainen en benen een extra keer.


Borst + Triceps

Chest Press

Incline Chest Press

Flyes

Skull crusher dumbbell

Cable Pushdown


Rug + Biceps

Lat Pulldown

Seated Cable Rows

One Arm Dumbell Rows (is dit blessuregevoelig? deze heb ik nog nooit gedaan)

Preacher Curls

Hammer Curls

(extra staande curls?)

(Is assisted pullup machine een toegevoegde waarde? Ik moet hiervoor 15 min langer fietsen naar andere sportschool?)




Schouders + Benen

Shoulder Press Dumbbell

Dumbbell Side Raises

Dumbbell Front Raises

Leg Press

Leg Curl

Leg Extension



Ik ben 1,74 en 68 kg

Alvast heel erg bedankt!

 

[2green]

Echter lijk ik nu met mijn fullbody schema te stagneren

Op de gewichten stagneren waarop je nu zit is erg vroeg. Ben geen fan van je oude schema, maar je zou er nog makkelijk progressie mee moeten kunnen maken.

Je oude schema ging uit van een herstel tijd van 1 dag op alle oefeningen. Je nieuwe schema gaat uit van een herstel tijd van 7 dagen (simpel gezegd, wat er is altijd overlap natuurlijk). Je bent wel een beetje van de uitersten hier.

Iedereen die al langer traint denk terug aan de tijd dat je nog iedere 2 dagen progressie kon maken, als ik jou was zou ik er gebruik van maken dat jij al die fantastische beginnergains nog kan maken.

Mijn advies is om een fullbody schema te kiezen van 3 dagen in de week, zonder concentrations. sl5x5 en rippetoes gaan uit van een hersteltijd van 2 a 3 dagen, wat perfect is voor jou.

In dit schema vervang je alle oefeningen die je niet kan doen voor equavalenten.
Als je hierop progressie maakt kun je eventueel proberen nog wat concentrations toevoegen zoals bicepcurl, tricep extension, etc. maar alleen als je het zeker weet dat het je herstel niet hinderd (te veel doen werkt je herstel/groei tegen).

Voordat je hiermee begint adviseer ik je om een weekje niet te trainen, zodat je zeker weet dat je volledig herstelt bent voor het nieuwe schema.

 

[Schwarzeneggertje]

Ik vind je plan redelijk, maar voor mijn gevoel zitten er 3 "fouten" in.

Mijn advies is om je spiergroepen in tweeën te delen en de derde dag de eerste training te herhalen en de vierde de tweede enz., zodat je elke spiergroep 3x per 2 weken traint. 1x per week is namelijk erg weinig. In je schema staan verder een aantal oefeningen die erg op elkaar lijken (1) en een aantal oefeningen die ik overbodig vind (2); als je (2) schrapt en uit de "dubbele" oefeningen (1) er per training een kiest en die eventueel afwisselt met de andere, doe je niet teveel per training.

(1) chest press/incline press; skull crusher/pushdown; cable rows/dumbbell rows; preacher/hammer curls
(2) shoulder press; front raises.

Dan kan je bv. op 1 dag borst, triceps, voorkant benen (5 oefeningen) en op de 2de dag rug, schouders (dus alleen side raises), biceps en achterkant benen (eveneens 5 oefeningen) doen.

Ik kan desgewenst e.e.a. verder toelichten.

Succes.