Advies gevraagd voor vrouw (fitness)

[Baccalaureus]

Hallo allemaal!

Na een tijdje rondgelezen te hebben op het forum lijk ik nou niet echt de juiste topics tegen te komen, vandaar mijn post. Ik train op een sportschool waarbij er weinig tot geen (adequaat) advies gegeven kan worden. Jullie hebben vast meer verstand van voeding/fitness e.d. dus hopelijk kunnen jullie mij helpen. Gaat om het volgende:

Vrouw
22 jaar
1.60 m
70 kg (gek genoeg wel maat 38)

Aantal keer trainen: 6 keer per week
Duur per training: 1,5 uur
Gewicht: laag, (10-20 kg meestal, 3 x 15) (buikspieren 4 x 25)

Ma+di, do+vr en zon: 50-60 min krachttraining + 40 - 60 min cardio
Zat: 60 min cardio ("rustdag")
Woe: niks (rustdag)

Oefeningen: alles behalve biceps, bovenbenen en kuiten i.v.m. aanleg tot spieraanmaak en deze spiergroepen al ongeacht trainen ja/nee duidelijk aanwezig zijn. Buikspieren 350 herhalingen totaal per training.

Ik heb altijd al gesport maar ben met deze frequentie nu 3 maanden bezig. Ben niet afgevallen, merk wel een (klein) beetje dat mijn lichaam gespierder lijkt.

Vragen aan jullie:
1. Train ik teveel?

2. Zal ik ooit gewicht verliezen of zal ik hooguit in omvang merken dat ik zoveel train?

3. Ik vind het héél moeilijk om voldoende te eten; op een "goede" dag kom ik aan een tekort van 1.500 kcal. Wat ik eet is echter wel gezond. Ik weet nu eigenlijk niet hoe(veel) ik moet eten: het primaire doel is slanker worden en er gespierder uitzien maar moet ik dan eten met spiermassa als doel of vetverbranding?

Ik vind het lastig om de belangrijkste gegevens uit mn trainingen te destilleren om jullie een beeld te geven van hoe ik sport. Kunnen jullie mijn vragen beantwoorden of zijn er meer gegevens nodig?

In ieder geval al heel erg bedankt voor de moeite!

 

[hazewind26]

Ik denk wel dat je te vaak traint, meningen zullen misschien verschillen maar ik denk dat je meer rust in mag bouwen.Ik train 3 tot 4 keer per week en ik merk dat dat echt wel genoeg is. 40 tot 60 min cardio lijkt me prima en je doet wel veel krachttraining(duur).Misschien kun je langzaam het gewicht meer opbouwen zodat je wat meer spieren opbouwt, die verbranden uiteindelijk meer vet omdat spiermasssa meer energie verbruikt.Let op!!! Benen verbruiken veel energie, probeer je quadriceps dus juist wel te trainen!

Ik denk dat je best veel spieren hebt als je met je 70 kg en je 1.60 in een maatje 38 past.Dit kun jij uiteraard zelf het beste beoordelen want dat voel en zie je.Maar betrouwbaarder misschien is om het op te laten meten, helemaal zeker is zo'n meting nooit maar het is een goede leidraad om te kijken wat je vorderingen zijn.
Aan de hand van de uitslag daarvan zul je weten of je voornamelijk in centimeters af zult vallen of dat je meer in gewicht af zult vallen.Hoe dan ook kracht en cardio altijd samen! Je hoeft niet bepaalde spiergroepen te ontzien omdat je niet te gespierd wilt worden.Dat gebeurd bij vrouwen niet zo snel hoor.Da's heel hard werken.Ligt ook wel een beetje aan je lichaamsbouw(een sportief gebouwd typje bouwt eerder spiermassa op), ikzelf bouw heel snel spieren op en heb best wat maar zolang ik niks aanspan valt het reuze mee.'Hulk' word je niet zomaar!

Owja wat betreft die buikspieren, probeer meerdere oefeningen te doen,niet alleen je rechte maar ook je schuine en maak er een leuke sessie van plus minus 10 minuten van.Een tekort van 1500 lijkt me trouwens erg veel als je maar 60 min cardio doet kun je misschien eens opschrijven wat je gister gegeten hebt? Ben daar dan wel erg benieuwd naar...

 

[Baccalaureus]

Hey, dank je wel voor je reactie.

Ik ben, ook al beweert men dat dit niet (snel) het geval is, toch nog angstig om teveel spiermassa te kweken op bepaalde plekken; ik heb aanleg om spiermassa te kweken (ik heb de bouw van mn vader, typje bodybuilder). Zo zijn mijn kuiten echt een bal op mn onderbeen als ik ze aanspan en zijn mijn biceps goed te zien ook al train ik beide spiergroepen niet expliciet. Als ik dit wél zou trainen, zou dit alleen maar gespierder worden, lijkt mij.

Wat buikspieren betreft train ik het wel redelijk compleet. Schuine buikspieren 2 x 60 (links 60 rechts 60) (15 kg) en onderste & bovenste buikspieren 4 x 25 (30 kg).

Ik kan wel een overzichtje maken van wat ik op een dag eet (sowieso te kleine porties vermoed ik wel), mijn berekening komt ruw geschat op verbranding (3.000 incl alle beweging die dag) minus de inname (1.500) = 1.500 kcal te weinig. Porties groenten en fruit is sowieso al voldaan...

 

[Bosshogg]

Hoe kan je zonder ze te trainen te gespierde benen en biceps hebben? Ik train er hard voor en vind dat nog steeds niet.

Waar bestaat je trainingsschema nu uit want aan 20kg 3x15 hebben we niks. Post ook even wat je allemaal precies eet op een dag.

 

[AbFab]

Maar waar zet jij spiermassa van aan dan als je zo weinig eet?

 

[Baccalaureus]

Hoe kan je zonder ze te trainen te gespierde benen en biceps hebben? Ik train er hard voor en vind dat nog steeds niet.

Ik fiets vaak heel hard, om te beginnen. Beetje omslachtige wijze van omschrijven maar er zijn oefeningen waarbij je de indirect traint (bijv. de leg press, train je bovenbeenspieren, dijen, billen e.d., er zijn ook apparaten waarbij je alleen of voornamelijk de bovenbeenspieren traint). De apparaten waarbij je gericht een bepaalde spiergroep traint, doe ik dan niet als het aankomt op bijv. kuiten en bovenbenen.

Waar bestaat je trainingsschema nu uit want aan 20kg 3x15 hebben we niks. Post ook even wat je allemaal precies eet op een dag.

Oké, zal ik wel ff opstellen.

 

[Baccalaureus]

Kan je hier wat mee?


Benen
Leg press 40 kg 3 x 15
Abductor 35 kg 3 x 15
Adductor 30 kg 3 x 15


Buik
Total abdominal (tosti-ijzer) 30 kg 4 x 25
Rotary torso 15 kg 2x (3 x 20)
Abdominal crunch 15 kg 4 x 25


Armen
Low row 20 kg 3 x 15
Pulldown 20 kg 3 x 15
Chest press 10 kg 6 x 15 (3 x 15 smal gepakt voor de triceps, 3 x 15 breed gepakt voor meer de borstspieren)
Arm extension 10 kg 3 x 15


Rug
Lower back 25 kg 3 x 15

 

[AbFab]

Niet echt, zijn allemaal apparaten, dus die gewichten zeggen weinig.

Maar doe je vijf keer per week zo'n zelfde training?

 

[hazewind26]

als je al te gespierd bent op delen die je niet erg fanatiek traint dan is dat je antwoord op je vraag.Dan heb je waarschijnlijk veel spiermassa ben je daarom best zwaar om in een maatje 38 te passen maar pas je die wel....Misschien kun je regelmatiger eten om je metabolisme een boost te geven en beter letten op je voeding.

Advies voor jou is om een meetlint te pakken en jezelf op te meten.Houd dit bij en kijk of je centimeters verliest ipv gewicht.Al train je niet superzwaar heb ik het idee dat je vet aan het omzetten bent in spiermassa.Dan val je in gewicht niet af maar in centimeters wel.

Misschien kun je je BF laten opmeten bij de sportschool.Dan heb je een duidelijke indicatie voor hoe je er nu voor staat.

Succes!

 

[Bosshogg]

Kan je hier wat mee?

Benen
Leg press 40 kg 3 x 15
Abductor 35 kg 3 x 15
Adductor 30 kg 3 x 15

Buik
Total abdominal (tosti-ijzer) 30 kg 4 x 25
Rotary torso 15 kg 2x (3 x 20)
Abdominal crunch 15 kg 4 x 25

Armen
Low row 20 kg 3 x 15
Pulldown 20 kg 3 x 15
Chest press 10 kg 6 x 15 (3 x 15 smal gepakt voor de triceps, 3 x 15 breed gepakt voor meer de borstspieren)
Arm extension 10 kg 3 x 15

Rug
Lower back 25 kg 3 x 15

Dit is voor een vrouw zelfs weinig. Ga eens wat zwaarder en beter trainen, oefeningen zoals squats en deadlifts.

Als je zwaar traint ga je echt niet super gespierd worden, vrouwen hebben 40x minder testosterone dan mannen en worden dus nooit zo groot.

Kijk maar eens naar andere vrouwen hier op het forum, bv Nitwit en Sanne. Zij trainen ook zwaar maar zijn ook geen enorme bodybuilders zoals veel vrouwen zouden verwachten.

als je al te gespierd bent op delen die je niet erg fanatiek traint dan is dat je antwoord op je vraag.Dan heb je waarschijnlijk veel spiermassa ben je daarom best zwaar om in een maatje 38 te passen maar pas je die wel....Misschien kun je regelmatiger eten om je metabolisme een boost te geven en beter letten op je voeding.

Advies voor jou is om een meetlint te pakken en jezelf op te meten.Houd dit bij en kijk of je centimeters verliest ipv gewicht.Al train je niet superzwaar heb ik het idee dat je vet aan het omzetten bent in spiermassa.Dan val je in gewicht niet af maar in centimeters wel.

Misschien kun je je BF laten opmeten bij de sportschool.Dan heb je een duidelijke indicatie voor hoe je er nu voor staat.

Succes!

Vet omzetten in spiermassa kan natuurlijk niet en dat gaat al helemaal niet gebeuren met wat lichte setjes op een abductor/adductor.

Hoe kan iemand te gespierd zijn in lichaamsdelen die nooit getraind worden?

 

[Baccalaureus]

Zo ben behoorlijk ziek geweest, vandaar mijn late reactie. In ieder geval bedankt allemaal.

Ik heb mezelf even opnieuw opgemeten, en in 3 weken ben ik bijv. bij mijn kuit 2 cm in omvang gegroeid. Hier had ik al een flinke spier zitten, dus dit kan dan alleen maar betekenen dat die spier gegroeid is; ik heb mijn kuiten niet expliciet getraind. Alleen in omvang bij mijn buik (daar zit nog vet) ben ik geslonken, bij de rest (1) hetzelfde gebleven of (2) gegroeid.

Aan mijn voeding zou het denk ik niet echt kunnen liggen; ik eet gezond en mager (denk ik) en eet goede vetten.

Krijgen jullie een beter beeld ervan als ik hieronder aangeef wat ik bijv. op een dag eet?


ontbijt: 45 gram Cruesli, 4 eetlepels volle yoghurt, 1 perzik
2 x koffie met 1 zoetje en scheut koffiemelk.

lunch: 2 krentenbollen met soja minarine, 2 crackers met rauwkost (1 met 2x kalkoen en 1 met kaas 15+).
Slok mango/sinaasappelsap

avondeten100 ml)8 opscheplepels avondeten (= 2 handjes ongekookte volkorenpasta, ½ eetlepel philadelphia ½ eetlepel volle yoghurt, cherrytomaatjes, paprika, ui, champion, knoflook & tomaat. Gebakken in beetje zonnenbloemolie.

2 eetlepels volle yoghurt met 10 gram cruesli.

1 glas ijsthee (groene)



Daarnaast begrijp ik wel dat veel vrouwen echt niet snel een bodybuilder worden alleen al gezien hun geslacht. Ik heb echter al een flinke aanleg voor het zogenaamde Olga lichaam, groot en breed (wat dus extra benadrukt wordt door mijn mini lengte). Ik ben geen expert, maar volgens mij groeit mijn spiermassa snel; zo kan ik de leg press doen op 40 kilo, maar mij ook binnen 2 maanden ontwikkelen tot een capaciteit van 130 kilo (en daar werden mijn benen echt niet slanker van!). Dit vind ik nogal eng, omdat ik dus zelf in het verleden niet gemerkt heb dat ik slanker werd van krachttraining, maar juist meer spiermassa kweekte als ik wat zwaarder trainde en dus ook groter in omvang werd...

 

[Baccalaureus]

Gemakshalve ff foto's gemaakt en geupload. Ik train de spieren die je ziet dus niet, wellicht indirect op bepaalde apparaten waarbij andere spiergroepen wel bewust getraind worden. Ik vind het zelf al meer dan zat, ik wil juist géén grotere bovenbeenspieren en kuitspieren. Toch moet ik zeggen dat ik ze zelf wel groot vind...

 

[mack10]

Ik vind dit wel meevallen qua massa
Als je nu gaat cutten zul je wel mooie lijnen te zien krijgen.
Je voeding kan een stuk beter

 

[AbFab]

Iedereen die niet een rolstoel zit heeft daar wel iets van spieren
Maar goed, het blijft je eigen lichaamsbeeld.

Als je dan perse zonder zware krachttraining wilt afvallen, moet je wel echt wat aan je voeding doen.

 

[ThePretender]

Het kan wel zo zijn dat je mager en gezond eet, maar, hou je ook alles bij ? je eiwit, koolhydraten en vetten,

 

[Baccalaureus]

Je voeding kan een stuk beter

Als je dan perse zonder zware krachttraining wilt afvallen, moet je wel echt wat aan je voeding doen.

Ja dat lijkt mij ook, maar vandaar ook mijn vraag. Ik moet dus dan gaan eten alsof ik wil afvallen, niet alsof ik spiermassa wil kweken ? Zolang ik maar weet met welke achterliggende gedachte, denk ik wel dat ik de nodige aanpassingen kan maken...

 

[AbFab]

Ja, inderdaad.

En er meer aan doen om je metabolisme niet te laten kelderen, dat gebeurt dan waarschijnlijk veel eerder.

Reken eerst eens uit waar je huidige voefing uit bestaat. Zo te zien te veel suiker en te weinig proteine en goede vetten.

 

[Fluevog]

mijn benen hebben meer spiervorm zowel mijn quads als kuiten (ik zit op 2 schijven), al ben ik niet zo groot, 55kg, maar van mij mogen ze nog groter, hoor Lekker alles trainen, anders raak je uit balans

cruesli bevat vaak trouwens erg veel suikers

 

[Baccalaureus]

Ja, inderdaad.

Als reactie op wat precies?

 

[mack10]

Voeding aanpassen