Advies graag voor een nieuwe periode.

[Kepro]

Goedemiddag DBB,

Vanaf volgende week wil ik gaan clean bulken en daar hoort een nieuw schema bij. Nu zit ik al een tijdje te schuiven met oefeningen maar kom ik zelf nog niet uit vandaar dat ik om advies vraag. Ik fitness al 2-3 jaar waarvan 1 fanatiek.

Ik ben 22 jaar ben 1.73 cm en weeg nu 69 kg. (2.5 kilo afgevallen ivm back-pack vakantie)

Mijn benen en rug lopen achter t.o.v. mijn borst!

Dik gedrukte tekst is waar ikzelf nog niet uit ben, waarom er zoveel oefeningen bij de borst staan is omdat ik nog niet uit ben welke 2 oefeningen ik daar uit ga halen. Ook denk ik dat ik teveel schouder oefeningen heb en te weinig traps oefeningen.

Indien nodig kan ik ook mijn nieuwe eetschema poste.

Alvast Bedankt en tips zijn meer dan welkom natuurlijk!

Hieronder mijn schema.

Benen
Squat
Leg extentions
Leg curls
Leg press
Calfraises

Schouders
Dumbbell front raises
Militairy press
Bentover raises
Side raise

Shrugs


WOENSDAG
Borst
Dumbbell incline chest press
Dumbbell decline chest press
Cable flys: High
Cable flys: Low
Bench press

Triceps
Seated triceps extensions
Triceps push-downs (V-bar


VRIJDAG
Rug
Deadlift
Wide-grip pull-ups
Lat pull-down
Reverse lat pull-down of Rear Pull Downs??
Barbell Low Row
Pulley

Biceps
Straight-bar biceps curls
Dumbbell hammer curl

Reverse curls

 

[faceman]

Post jouw voedingsschema maar.
Over jouw schema, kan je mogelijk meerdere dagen gaan? Dan zou ik een upper-lower split aanraden. Dus 4dagen trainen.
Momenteel, hoe veel reps en sets doe je?
Als je toch maar 3dagen kan gaan, dan vind ik een full body beter. Je zou zeker Rippetoe of Bill Starr kunnen doen, etc...


Maarja, geef ons een beetje meer informatie, dan kunnen we beter advies geven.

 

[Kepro]

Post jouw voedingsschema maar.
Over jouw schema, kan je mogelijk meerdere dagen gaan? Dan zou ik een upper-lower split aanraden. Dus 4dagen trainen.
Momenteel, hoe veel reps en sets doe je?
Als je toch maar 3dagen kan gaan, dan vind ik een full body beter. Je zou zeker Rippetoe of Bill Starr kunnen doen, etc...

Maarja, geef ons een beetje meer informatie, dan kunnen we beter advies geven.

Vier dagen is mogelijk maar ik loop nu ook nog een avond hard vandaar dat ik inprincipe maar drie dagen aan krachttraining kan doen. (vind drie dagen krachttraining ook wel prettig)

Ik was van plan om 3-4 sets te doen met 10 reps.


Hieronder mijn voedingdsschema hoe die is. (ben er nog mee bezig maar inprincipe is die af)/ Dit is ook mijn eerste echte voedingsschema wat ik heb gemaakt.

7:30
Magere melk 150 ml
Havermout 50 gram
1 Banaan

10:15
2 sneeen brood met pindakaas

12:30
Zilvervlies rijst 200 gram
Kip of rijst (150 gram)
Eventuele Groenten moet nog worden ingecalculeerd.

15:15
2 Sneeen brood met kipfilet.

17:40
Eten wat de post schaft.

18:45
Pre Workout shake (Jack3d)

22:20
500 gram magere kwark met verlopig nog siroop.

Ik weet zelf dat zoveel kipfilet niet goed/verstandig is met betrekking wat ik wil dus word pindakaas denk ik.

Totaal aantal calorien: 2450 onderhoud ligt op 1800 calorien. (de bekende formule)


E: 681
K: 1374
V: 379

De andere waardes waar wel heel vreemd.

 

[Kepro]

Niemand?

 

[dannyz]

Vet kan nooit 0 zijn, en ik vind je onderhoud wel heel laag.. mijn onderhoud ligt op 3100 dus ik kan me niet voorstellen dat die van jou zoveel lager ligt

 

[Kepro]

Vet kan nooit 0 zijn, en ik vind je onderhoud wel heel laag.. mijn onderhoud ligt op 3100 dus ik kan me niet voorstellen dat die van jou zoveel lager ligt

Heb nu de andere cijfers gepakt, hopelijk kloppen deze.

 

[hencer]

Bij je onderhoud moet je nog je activiteitsfactor rekenen.

 

[Kepro]

66+70x13.7+173x5-22x6.8=1740.4 is mijn activiteiten factor met de Harris-Benedict berekening.