- Lid geworden
- 25 sep 2009
- Berichten
- 222
- Waardering
- 3
Beste fanatieke krachttrainers,
Graag jullie advies inzake volgend dossier:
Ik ben een 19 jarige jongen met de volgende "specificaties":
187cm lang
78kg
FAT% iets van 15-17%
Ik train sinds begin september gemiddeld 3 dagen per week.
DOEL:
Mooier en sportiever figuur.
Zoals deze jongen:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/vergils-fotos-130923/
Ben ook tevreden als ik iets minder "breed" ben dan hij, maar dit is wel zoals ik er graag wil uitkomen te zien: Mooi, sportief en toch een natuurlijke uitstraling
Dit wil ik bereiken door 5 dagen per week te trainen met het onderstaande trainschema en voedselschema.
Trainschema:
Weekend = RUST
10 reps
4 sets per oefening
Uitdagend gewicht
60 sec rust
BOR+TRI
1. Bankdrukken
2. Incline chest press (machine)
3. Close grip bankdrukken (tri's)
4. Pectoral machine (borst)
5. Cable pushdown (tri's)
6. French press (tri's)
7. Low chest press ("touwtjes")
RUG+BIC
1. Pull lat down (rug)
2. Low row
3. Row (los gewicht)
4. Self Row (aan stang hangen en naar boven trekken)
5. Curl (bi's)
6. Dumbbells op bankje (bi's)
BEN+SCH
1. Leg extension
2. Upring Row (sch)
3. Leg curl
4. Shoulder press (apparaat)
5. Leg press (afduwen)
6. Lateral Raise (T-houding met dumbbells)
7. Rotary calf
BUIK:
Doe elke traindag een oefening voor mijn buik en zijkant van mijn buik.
Donderdag en Vrijdag begin ik dus weer opnieuw.
Maandag week 2 begin ik dus waar ik Vrijdag week 1 was gebleven.
Wat vinden jullie van dit trainschema, en vooral de volgorde van trainen?
Voedselschema DDW:
7:30
Whey shake op basis van 2 schepjes
250gr magere kwark +1 eetlepel honing + hand vol kellog's
10:00
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet
12:00
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet
14:00
whey shake op basis van 2 schepjes
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet/Zuivel met kellog's of brinta
1/2 gekookt eitje als ik zin heb
15:30
1 volkoren boterham met 1 plak kipfilet/Zuivel met kellog's of brinta
16:00
Trainen!
17:30
Kwartiertje thuis.
Whey shake op basis van 3 schepjes
18:00
Ik heb waarschijnlijk honger maar we eten pas om kwart voor 7 ivm werk moeder en vader dus ik pak wat gezonds
OF:
18:15
Avond eten. Meestal vlees, rijst, pasta, groente. Neem een blikje tonijn en/of eitje erbij als ik zin heb
18:45
Moeder is 18:30 pas thuis ivm merk.
Avond eten om 18:45. Heb om 18:00 eventuele honger gestopt.
20:30-21:00
Eet wat als ik honger heb
22:00
250gr magere kwark + 1 eetlepel honing (evt met kellog's als ik honger heb)
22:15
slapen!
Ik probeer dit voedselschema zoveel mogelijk na te leven maar het kan wel eens anders uitpakken. Soms heb ik geen trek en eet ik iets later of juist wat eerder.
iig zorg ik dat ik op geen enkel moment honger heb en dat elke keer als ik mijn mond opendoe ik eiwitten binnenkrijg
Ik probeer dagelijks 2 stuks FRUIT binnen te krijgen.
Ik eet elke woensdag vis
Moet ik nog bepaalde vitaminen extra toenemen?
In het weekend train ik dus niet, ik eet sowieso 6 boterhammen met 6 plakken kipfilet die dag. Hoeveel gram eiwitten moet ik binnenkrijgen als ik niet train?
Graag jullie deskundige advies
Zeer bedankt weer
Graag jullie advies inzake volgend dossier:
Ik ben een 19 jarige jongen met de volgende "specificaties":
187cm lang
78kg
FAT% iets van 15-17%
Ik train sinds begin september gemiddeld 3 dagen per week.
DOEL:
Mooier en sportiever figuur.
Zoals deze jongen:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/vergils-fotos-130923/
Ben ook tevreden als ik iets minder "breed" ben dan hij, maar dit is wel zoals ik er graag wil uitkomen te zien: Mooi, sportief en toch een natuurlijke uitstraling
Dit wil ik bereiken door 5 dagen per week te trainen met het onderstaande trainschema en voedselschema.
Trainschema:
Weekend = RUST
10 reps
4 sets per oefening
Uitdagend gewicht
60 sec rust
BOR+TRI
1. Bankdrukken
2. Incline chest press (machine)
3. Close grip bankdrukken (tri's)
4. Pectoral machine (borst)
5. Cable pushdown (tri's)
6. French press (tri's)
7. Low chest press ("touwtjes")
RUG+BIC
1. Pull lat down (rug)
2. Low row
3. Row (los gewicht)
4. Self Row (aan stang hangen en naar boven trekken)
5. Curl (bi's)
6. Dumbbells op bankje (bi's)
BEN+SCH
1. Leg extension
2. Upring Row (sch)
3. Leg curl
4. Shoulder press (apparaat)
5. Leg press (afduwen)
6. Lateral Raise (T-houding met dumbbells)
7. Rotary calf
BUIK:
Doe elke traindag een oefening voor mijn buik en zijkant van mijn buik.
Donderdag en Vrijdag begin ik dus weer opnieuw.
Maandag week 2 begin ik dus waar ik Vrijdag week 1 was gebleven.
Wat vinden jullie van dit trainschema, en vooral de volgorde van trainen?
Voedselschema DDW:
7:30
Whey shake op basis van 2 schepjes
250gr magere kwark +1 eetlepel honing + hand vol kellog's
10:00
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet
12:00
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet
14:00
whey shake op basis van 2 schepjes
2 volkoren boterhammen met 2 plakjes kipfilet/Zuivel met kellog's of brinta
1/2 gekookt eitje als ik zin heb
15:30
1 volkoren boterham met 1 plak kipfilet/Zuivel met kellog's of brinta
16:00
Trainen!
17:30
Kwartiertje thuis.
Whey shake op basis van 3 schepjes
18:00
Ik heb waarschijnlijk honger maar we eten pas om kwart voor 7 ivm werk moeder en vader dus ik pak wat gezonds
OF:
18:15
Avond eten. Meestal vlees, rijst, pasta, groente. Neem een blikje tonijn en/of eitje erbij als ik zin heb
18:45
Moeder is 18:30 pas thuis ivm merk.
Avond eten om 18:45. Heb om 18:00 eventuele honger gestopt.
20:30-21:00
Eet wat als ik honger heb
22:00
250gr magere kwark + 1 eetlepel honing (evt met kellog's als ik honger heb)
22:15
slapen!
Ik probeer dit voedselschema zoveel mogelijk na te leven maar het kan wel eens anders uitpakken. Soms heb ik geen trek en eet ik iets later of juist wat eerder.
iig zorg ik dat ik op geen enkel moment honger heb en dat elke keer als ik mijn mond opendoe ik eiwitten binnenkrijg
Ik probeer dagelijks 2 stuks FRUIT binnen te krijgen.
Ik eet elke woensdag vis
Moet ik nog bepaalde vitaminen extra toenemen?
In het weekend train ik dus niet, ik eet sowieso 6 boterhammen met 6 plakken kipfilet die dag. Hoeveel gram eiwitten moet ik binnenkrijgen als ik niet train?
Graag jullie deskundige advies
Zeer bedankt weer
Laatst bewerkt:
