Advies nodig, 16 jaar

[SGeezy]

Hoi,

Ik ben een beginnende fitnesser, ik heb al een maandje gesport en van alles uitgeprobeerd. Ik heb zo ook geleerd om goed op je spieren te focussen als je aan het trainen bent en ook natuurlijk de beweging goed uitvoeren.
Zo ging dramatisch omlaag met de hoeveelheid kilo's mijn spieren goed aankon.

Ik wil graag afvallen en ook spiermassa aankomen tegelijk, ik vind mijn benen best gespierd in vergelijking tot me bovenlichaam. Ik twijfel daarom of ik squats ga doen omdat ik denk dat me bovenlichaam eerst nog gespierder moet worden voordat ik weer aan squats ga beginnen. Ik heb gehoord dat je veel verbrand als je squats gaat doen.

Ik heb een fitness schema zelf gemaakt:

• Maandag biceps, triceps, shouders + cardio
• Dinsdag buikspieren + benen (twijfel)
• Woensdag rust
• Donderdag rug + biceps en schouders + cardio
• Vrijdag borst + triceps + cardio
• Zaterdag & zondag rust

Ik heb ook een voedingsschemasamengesteld:

• ochtend rond 7-8uur: brinta/havermout + 2 broodjes met pindakaas/kaas/kipfilet beleg
• 1e pauze school 10uur: Rundvleessalade die ook een halve gekookte ei erin bevat. 350g
• 2e pauze 12uur: 2 broodjes met kaas/kipfilet beleg
• 3e pauze 14uur: 1 broodje met kaas/kipfilet beleg + soms rundvleessalade 150g
• Na school rond 15-16uur ga ik gelijk naar fitness en rond 17-18uur thuis
• Ik eet meestal avondeten na fitness want dan is het meestal al etenstijd,
• ik eet dan niet veel maar wel wat me lichaam nodig heeft zodat alles goed in me lichaam word opgevangen en dat ik later weer kan eten.
• 20-21uur: eet ik weer een bordje avondeten

Dit was het zo'n beetje, ik hoop dat het goed is.

 

[RobertD]

Hoi,

Ik ben een beginnende fitnesser, ik heb al een maandje gesport en van alles uitgeprobeerd. Ik heb zo ook geleerd om goed op je spieren te focussen als je aan het trainen bent en ook natuurlijk de beweging goed uitvoeren.
Zo ging dramatisch omlaag met de hoeveelheid kilo's mijn spieren goed aankon.

Ik wil graag afvallen en ook spiermassa aankomen tegelijk, ik vind mijn benen best gespierd in vergelijking tot me bovenlichaam omdat ik een tijd op voetbal zat. Ik twijfel daarom of ik squats ga doen. Ik heb gehoord dat je veel verbrand als je squats gaat doen.

Ik heb een fitness schema zelf gemaakt:

• Maandag armen + cardio
• Dinsdag buikspieren + benen (twijfel)
• Woensdag rust
• Donderdag rug + biceps en schouders + cardio
• Vrijdag borst + triceps + cardio
• Zaterdag & zondag rust

Ik heb ook een voedingsschemasamengesteld:

• ochtend rond 7-8uur: brinta/havermout + 2 broodjes met pindakaas/kaas/kipfilet beleg
• 1e pauze school 10uur: Rundvleessalade die ook een halve gekookte ei erin bevat. 350g
• 2e pauze 12uur: 2 broodjes met kaas/kipfilet beleg
• 3e pauze 14uur: 1 broodje met kaas/kipfilet beleg + soms rundvleessalade 150g
• Na school rond 15-16uur ga ik gelijk naar fitness en rond 17-18uur thuis
• Ik eet meestal avondeten na fitness want dan is het meestal al etenstijd,
• ik eet dan niet veel maar wel wat me lichaam nodig heeft zodat alles goed in me lichaam word opgevangen en dat ik later weer kan eten.
• 20-21uur: eet ik weer een bordje avondeten

Dit was het zo'n beetje, ik hoop dat het goed is.
Ik zal nog even wat foto's uploaden zodat je een beter beeld krijgt.

Nee, je benen zijn mss een beetje pezig maar that's it (kan niet anders van alleen voetbal met 16 jaar...) Je trainingschema is ruk.
Squaten, squaten squaten. niet enkel voor je benen, maar voor je complete fysiek.

Squat, deadlift, bench, clean & press of iig military press, pullups, dips... dat is waar jij op moet gaan focussen, en dat zijn de oefeningen die je progressie gaan brengen (en já, ook je armpjes )
Laat die aparte dag armtraining lekker achterwegen, dat gaat je helemaal niets opleveren buiten overbelasting.
Daarnaast heb je op maandag 'armen' en dan nog een armtraining bij rug en borst? Armen train je 1 keer per week max en verdienen de minste aandacht van alle spiergroepen, ze worden al meegepakt met alle andere bovenlichaam oefeningen.

Overstappen op 3x full body of 3-4x upper/lower split of push/pull split. Vertrouw me maar dat een dedicated split zoals je nu volgt voor beginners en zelfs intermediaren helemaal niet ideaal is en je minder resultaat gaat opleveren.
Kijk eens naar starting strength van Mark Rippetoe.

Je eet te weinig in de middag, 2 broodje kaas/kip en 2 uur later 1 broodjes is gewoon te weinig. Rundvlees salade is waarschijnlijk prima, maar moet nog een bron van koolhydraten hebben.
Goed eten 2 uur voor fitness (goede portie carbs en eiwit) en eveneens daarna.

Waarom eet je niet veel bij het avondeten? "zodat alles goed in me lichaam word opgevangen" is onzin. Gewoon een goede maaltijd eten en 2-3 uurtjes later weer een goede maaltijd.
Na de training heb jij een uitgebreide maaltijd nodig.
Tip: Drink melk door de dag heen, en niet 1 of 2 glazen maar 1 of 2 liter.

 

[jonggeleerd]

+1

 

[SGeezy]

Bedankt voor je reactie RobertD!

Ik kan nog helaas niet mijn eigen lichaamsgewicht optillen, en ik weet niet of springen en je langzaam laten zakken je snel progressie oplevert. Ik heb thuis ook geen pull up bar, en ik schaam me wel een beetje als ik het springend ga doen bij fitness. Ik kan ook geen push-ups doen, thuis doe ik ze wel met behulp van mijn knieën.

Ik dacht dat je 75% van wat je vol maakt moest eten zodat de voedingsstoffen snel opgenomen zou worden. Ik wil afvallen en ook aankomen dus ik vond het wel redelijk.
Vanaf nu zal ik dan wel gewoon goed eten in de middag en avondeten.

Ik heb alleen geen idee wat ik nog meer in de middag kan eten, heb je daar misschien wat tips voor?

 

[RobertD]

Bedankt voor je reactie RobertD!

Ik kan nog helaas niet mijn eigen lichaamsgewicht optillen, en ik weet niet of springen en je langzaam laten zakken je snel progressie oplevert. Ik heb thuis ook geen pull up bar, en ik schaam me wel een beetje als ik het springend ga doen bij fitness. Ik kan ook geen push-ups doen, thuis doe ik ze wel met behulp van mijn knieën.

Ik dacht dat je 75% van wat je vol maakt moest eten zodat de voedingsstoffen snel opgenomen zou worden. Ik wil afvallen en ook aankomen dus ik vond het wel redelijk.
Vanaf nu zal ik dan wel gewoon goed eten in de middag en avondeten.

Ik heb alleen geen idee wat ik nog meer in de middag kan eten, heb je daar misschien wat tips voor?

Niet voor schamen, de meeste mensen kunnen zich niet optrekken zal je snel leren Negatieve reps kan je progressie op maken (met hulp optrekken en dan zo langzaam mogelijk laten zakken...) maar je kan ook beginnen met kracht opbouwen op de pulldown machine en met rows.

1 heel belangrijk punt is dat afvallen en spieren aankomen tegelijkertijd moeilijk gaat. Als je echt wat te zwaar bent en met jou leeftijd en krachtniveau zal je het in beperkte mate nog wel kunnen, maar het is het beste om je toe te leggen op het één of het ander. Als je nu al zegt dat je eigenlijk eerst wat wil afvallen dan zou ik me daarop toeleggen en rustig gaan cutten met een goed krachtschema. Waarschijnlijk zal jij dan kunnen afvallen en sterker worden op hetzelfde moment. In dat geval zal je op onderhoud of net daar onder moeten eten.
http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html
Hier kan je je behoefte berekenen per dag, je voeding moet je een beetje daarop afstellen.
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/
daar kan je vinden hoeveel kcal ieder product bevat

Of je wilt afvallen of opbouwen is jou eigen keuze, als je een foto hebt of toevallig vet% meting gedaan dan kan daar beter advies op worden gegeven.

Eettips voor de middag: volkorenbrood met kip of pindakaas is prima voeding (als je wilt opbouwen is 1 of 2 boterhammetjes alleen te weinig ) en kan je makkelijk klaarmaken en meenemen, goede portie melk erbij drinken.

Vind je jezelf echt wat te zwaar/vet? ga gewoon eerst een paar weekjes cutten (zie stickies bij vetverlies) en daarna clean opbouwen.
Vind je je vetpercentage nog wel best dan ga je gewoon opbouwen maar hou je de kcal een beetje binnen de perken (niet meer dan 500 kcal boven onderhoud...)

Zit je te twijfelen dan is de keuze aan jezelf, maar waarschijnlijk kan jij op dit niveau nog vet verliezen en spier aankomen tegelijk wanneer je net onder onderhoud eet en een goed krachtschema aanhoud.

Beetje veel info misschien waarvan je niet meteen weet wat je ermee aanmoet, maar ga je goed inlezen hier op het forum (o.a. de stickies)

 

[SGeezy]

Gelukkig ben ik snel van begrip
Bedankt alweer voor deze leerzame reactie, ik heb toch besloten om eerst mijn vetpercentage te verlagen door te cutten tot ik vind dat het wel goed is.
Ik zat er ook al over na te denken of ik me beter aan een goed krachtschema kan houden en zo mijn vetpercentage te verlagen.
Mijn aantal calorien voor onderhoud is 2751 is, ik denk dat 2251 een goed aantal calorien per dag is voor de cut?

Welke oefeningen raad je mij zeker aan om te doen, aangezien ik momenteel weer bezig ben voor een nieuw schema, 3x full body spreekt mij goed aan, ik weet niet of dit de beste keuze is als ik ook ga cutten. Ik heb ook hulp nodig welke oefeningen hoeveel sets etc.
Bij deadlift,squats en military press ken ik de techniek wel goed, cleans,dips en bench press niet.. ik weet wel wat het is maar ik heb ze nog nooit geprobeerd dus dat is wel een leuke uitdaging.

Mijn doel is dus om eerst te cutten zodat ik er wat beter uitzie (vooral in de gezicht), en dan clean opbouwen en iets voor de zomervakantie wil ik mijn vetpercentage verlagen zodat ik een zichtbaar sixpack heb.

Ik doe lat pulldowns en bij 30-40kg voel ik het al na 10-15 reps, dus ik denk dat het wel een tijdje gaat duren tot ik mijn eigen lichaamsgewicht kan optillen lijkt mij.

 

[RobertD]

2250-2300 is prima.

3x full body is in de cut perfect (ook in de bulk natuurlijk ). Richt je op de compounds, dit zijn: benchpress, deadlifts, squats, military press, pullup (of pulldowns/rows), dips, cleans.

Voorbeeldschema:

A
Squat 3x 8-12
Deadlift 2x 6-8
Bench 3x 8-12
Military press 2-3x 8-12
(machine, cable of bent over)-Rows 3x 8-12

Hamstring curls 3x
Buikspieren

B
Squat 3x 8-12
Deadlift 2x 6-8
Bench 3x 8-12
Military 2-3x 8-12
Lateral pulldowns (of negative rep pullups zoals jij al probeerde 3x 8-12

biceps/triceps, 2 setjes elk (bijv. dips en barbell bicep curls)
kuiten

(de aangegeven reprange is maar een voorbeeld, andere varianten zijn ook mogelijk zoals 6-8 of 5 reps per set, dit betekent dat je een gewicht moet nemen wat zo zwaar is dat je net zoveel herhalingen kan maken ermee...)
De 2 laatste oefeningen staan schuingedrukt omdat het isolatiewerk is en daarom het minst belangrijk voor je huidige doelen

Week 1:

Ma - A
Wo - B
Vrij- A

Week 2:

Ma - B
Wo - A
Vrij - B

Dit is een voorbeeldschema wat voor mij erg goed gewerkt heeft, zo train je je gehele lichaam en richt je je op compounds. Er zijn ook andere mogelijkheden zoals Rippetoe starting strength:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)


De oefeningen zoals squat en deadlift zijn ook vooral in de cut erg nuttig omdat ze erg veel kcal verbranden. Het zijn de zwaarste oefeningen waarmee je eveneens het snelst een complete fysiek opbouwt
Begin met empty bar/weinig gewicht en laat een trainer kijken naar je techniek. zoek ook even op internet op wat de correcte bewegingen en uitvoeringen zijn.

Na je krachtraining kan je nog een half uurtje cardio doen als je wilt. Dit kan ook op de dagen tussen kt. zorg dan wel dat je de intensiteit een beetje laag-gemiddeld houd anders kan het je herstel aantasten.