Advies nodig ivm kcal/verhouding vet,eiwit,koolhydr.

[mrdutch]

Op basis van wat informatie heb ik het volgende opgesteld:

Huidige gewicht: 94kg

Streefgewicht: 79kg

Te verliezen gewicht: 15kg

BMI nu: 29,6

BMR: 2080 kcal

Actief: 3200 kcal


Afvallen: - 400-500 kcal

Concreet: max. 1500 kcal per dag



Koolhydraten: 450kcal 30 % 112 gram

Eiwitten: 750kcal uit eiwit (2 gram per kg lichaamsgewicht) 50 % 188 gram

Vetten: 300cal 20 % 33 gram

De verhoudingen tussen de 3 waarden, zijn die verstandig?

Ik wil namelijk graag afvallen en mijn streefgewicht van 79kg behalen. Ik weet dat dit niet met een paar weken mogelijk is.

Graag jullie advies en tips met betrekking tot voeding te nemen etc.

Alvast dank!

 

[kardo]

Dat tekort van 500 kcals trek je af van je onderhoud, niet van je BMR. Dus als je onderhoud inderdaad rond de 3200 zit dan ga je 2700 kcals eten.
Met 1500 kcals per dag ga je gegarandeerd afvallen maar ik neem aan dat je vet wilt verliezen en daarbij je spiermassa wilt behouden. Sowieso is 1500 kcals eten niet heel lang vol te houden, je trainingen gaan zuigen en het is gewoon ongezond omdat je je vitamines en mineralen moeilijk binnen gaat krijgen.

Je calorieen kun je zo invullen: 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest van je caloriebudget aanvullen met koolhydraten is een mooi uitgangspunt. Welke percentages daar bij horen zou ik me niet mee bezig houden.

Wat doe je qua beweging en training eigenlijk? Gezien je onderhoud heb je de activiteitsfactor 'gemiddeld actief' gekozen.

 

[mrdutch]

Hi Kardo, dank voor je reactie.

Ik heb hiervoor (jaar terug) een aantal maanden op 1450kcal per dag geleefd door middel van 's ochtends 2 volkorenboterhammen met jam/mager beleg, pakje liga, 3 boterhammen met kipfilet in de lunch, 1 stuk fruit en 's avonds mager vlees met volkoren pasta of zilvervliesrijst of aardappelen en erna een bakje kwark of vetvrije yoghurt. Viel 1 tot 2kg per week af in het begin.

Ik werk op kantoor met af en toe beweging over de werkvloer, maar tennis 1 x per week een uurtje (dubbelspel) en fitness 2 keer per week.

Is 2700kcal niet wat veel?

 

[kardo]

Hi Kardo, dank voor je reactie.

Ik heb hiervoor (jaar terug) een aantal maanden op 1450kcal per dag geleefd door middel van 's ochtends 2 volkorenboterhammen met jam/mager beleg, pakje liga, 3 boterhammen met kipfilet in de lunch, 1 stuk fruit en 's avonds mager vlees met volkoren pasta of zilvervliesrijst of aardappelen en erna een bakje kwark of vetvrije yoghurt. Viel 1 tot 2kg per week af in het begin.

Ik werk op kantoor met af en toe beweging over de werkvloer, maar tennis 1 x per week een uurtje (dubbelspel) en fitness 2 keer per week.

Is 2700kcal niet wat veel?

Dat is niet bijster veel beweging, ik zou je onderhoud dan eerder op zo'n 2800/2900 schatten. Begin met 2400 kcals eten en kijk wat er na een week gebeurt. Bijstellen naar beneden kan altijd.
Zo'n crashdieet moet je gewoon niet willen joh, dan kun je net zo goed Sonja Bakker gaan volgen. Je moet mentaal behoorlijk sterk zijn om dat een aantal maanden vol te houden maar het echte gevecht begint pas als je 'klaar' bent en je weer 'normaal' wilt gaan eten.

 

[mrdutch]

Niet bijster veel beweging? Wat adviseer je? Elke dag uur lopen + 2 dagen fitness en 1 dag tennis? of 3 dagen fitness + uur beweging extra?
En wat voor voeding zou ik moeten nuttigen qua ontbijt, lunch, diner? Wel brood, geen brood...

 

[kardo]

Niet bijster veel beweging? Wat adviseer je? Elke dag uur lopen + 2 dagen fitness en 1 dag tennis? of 3 dagen fitness + uur beweging extra?
En wat voor voeding zou ik moeten nuttigen qua ontbijt, lunch, diner? Wel brood, geen brood...

Nouja ik doelde meer op die 3200 uit je beginpost, hoe heb je dit berekend? Want als je BMR 2080 kcals is en je onderhoud 3200 kcals dan heb je een hoge activiteitsfactor gekozen. Hoe actiever je bent hoe meer je kunt eten natuurlijk..
Gezien jouw beweging denk ik dat je onderhoud eerder op 2800/2900 zit en raad ik je aan om te gaan starten met 2400 kcals. Hoe je dit kunt invullen qua eiwitten, vetten en koolhydraten heb ik je in mijn vorige post uitgelegd. Welke voeding je eet vind ik dan weer minder interessant. Gewoon kiezen voor veelal gezonde voeding die jij lekker vindt en download bijvoorbeeld de app MyFitnessPal om al je eten in te voeren en te puzzelen met het behalen van je macro doelen (eiwitten, vetten, koolhydraten).

 

[mrdutch]

Oke dat deel is helder. Dagen dat ik actief ben neem ik 2400 en dagen dat ik niet actief ben 2000 kcal? En qua fitness: balans tussen cardio en kracht: 30/30min?
Ik hoop een kg per week te verliezen. Denk je dat met deze/jouw info dat moet lukken?

 

[cnh]

Oke dat deel is helder. Dagen dat ik actief ben neem ik 2400 en dagen dat ik niet actief ben 2000 kcal? En qua fitness: balans tussen cardio en kracht: 30/30min?
Ik hoop een kg per week te verliezen. Denk je dat met deze/jouw info dat moet lukken?

Een kilo per week is behoorlijk veel, de meeste mensen gaan voor 0.5 kilo per week. Dat komt ongeveer neer op een tekort van 500 kcal per dag

 

[MaxFit]

Wat is je doel? Spiermassa bij krijgen of enkel vet verliezen?

 

[mrdutch]

Mijn doel is eigenlijk eerst vetverliezen en afvallen, daarna spiermassa erbij. Of is dit geen handige methode?

 

[Jeff Done]

Hoi mrdutch,

Ik lees dat je graag wilt afvallen en van je vetrolletjes af wilt. Goed en dapper dat je hieraan wilt werken! Ik lees ook dat je een beginner bent op dit gebied en ik hoop je te kunnen behoeden van de veelgemaakte fouten die beginners vaak maken.

Afvallen op zich kan op vele verschillende manieren. Niemand hier op het forum kan jou vertellen wat de beste manier is, we kunnen je alleen op weg helpen. Neem dus niets aan als de waarheid!!! Dit is een iets wat je toch echt zelf moet testen. Ik zal je enkel mijn ervaring delen.

Je bent in ieder geval goed begonnen door een aantal gegevens op te sommen en op basis daarvan een plan te willen maken. Echter mis ik een heel belangrijk gegeven: je VETPERCENTAGE! BMI is een behoorlijk achterhaald gegeven. Ik ben 178 cm en weeg 95 kg met een vetpercentage van 12%, maar mijn BMI is 30! Je BMI zegt dus vrij weinig over je daadwerkelijke BMR. Als je ook even je vetpercentage kan laten opmeten, dan heb je het compleet. Op basis van deze gegevens kan je een redelijk goede opzet maken voor je dieet i.c.m. je lichamelijke activiteit. Het moet uiteraard ook bij je rooster passen.
Je moet een goede balans gaan vinden in de kcals die je consumeert en de energie die je verbruikt. Ik lees dat je momenteel 3 uur per week sport, waarvan 2 uur cardio en 1 uur kracht. Van de cardio doe je 1 uur dubbelspel tennis, dus de vraag hierbij is ook hoe effectief dit uurtje is op je vetverbranding. Er is een reden dan tennissers het soms 4 uur volhouden tijdens een wedstrijd.

Ik ga er nu even vanuit dat je niets gaat veranderen aan je training. Op basis van jouw gegevens is het dan niet eens zo heel gek om tussen de 1500-2000 kcals te eten. Je moet alleen wel een goed plan hebben op het moment dat je je streefgewicht hebt gehaald. Dit is namelijk wat de meeste mensen die afvallen fout doen. Ze vallen af op lage kcals consumptie, hebben hun streefgewicht gehaald en gaan vervolgens weer "normaal" eten. Je krijgt dan een jojo effect. Ik neem aan dat dit niet is wat je wilt. Je moet dus weten wat je gaat doen als je je streefgewicht hebt gehaald. Je vraagt je nu natuurlijk af: wat kan ik daarna doen dan?

Ik heb ook geprobeerd af te vallen op 1500 kcals en dat ging als een speer! Ik ging van 15% naar 5% in 8 weken. Ik verloor echter wel spier in die 8 weken en dat was niet helemaal de bedoeling. Dus daar moet je wel rekening mee houden. Wat ik vervolgens heb gedaan is mijn kcals wekelijks heel langzaam weer opbouwen met 100kcals per week tot ik niets meer afviel (je weet vervolgens wat je onderhoud is). Op basis van dit onderhoud kan je vervolgens een plan maken om spieren te gaan opbouwen.

Kortom, dieet op 1500 kcals is prima, maar besef wel dat je een goed plan moet hebben op het moment dat je je streefgewicht hebt bereikt!

Succes!

 

[mrdutch]

Oke duidelijk. Vetpercentage nu is 20 % - 22 % zo ver ik weet. Ik wil dit verlagen inderdaad. Heb nu 1750kcal (verdeeld over 25 % koolhydraten, 40 % eiwit en 35 % vet). Is dat een goed begin? En inderdaad, wat als ik straks op <80kg zit?
Kun je aangeven wat verstandig is? en qua sport, wat is raadzaam? Dacht regeltje 75 % voeding - 25 % sport, dus meeste uit voeding halen? En wat voor producten kan ik het beste nemen? En wel rijst of geen aardappelen etc?