Fitness Seller

Advies nodig over trainingsschema

Bezoekers in dit topic

Commedore Rock

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
15 jul 2008
Berichten
171
Karma
0
Misschien is niet altijd even duidelijk welke oefening ik bedoel. Ik weet niet alle namen van de oefeningen en volgens mij worden er ook meerdere namen voor de dezelfde oefening gebruikt

TRAININGSCHEMA[/FONT]

maandag: rug, licht triceps, licht achterkant schouders en biceps, licht benen en buik[/FONT]
[/FONT]
oefening : [/FONT]roeien lage pulley[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35-50-60-65[/FONT]

oefening: armstrekken touw –vanaf achterhoofd-[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 15-20-25-25

oefening [/FONT]armtrekken pulley/cable[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 65-70[/FONT]

oefening achterkant schouders met pulley/cable[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 50[/FONT]

oefening bicepcs met dumbbells[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht dumbbell = 20 kg[/FONT]

oefening rug flex[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35[/FONT]

oefening biceps barbell[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30[/FONT]

oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht 30-35[/FONT]

oefening buik[/FONT]
100-150 chrunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]


dinsdag: borst, licht biceps, licht achterkant schouders en triceps[/FONT]

[/FONT] oefening borst dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell: 5-10-12,5-20[/FONT]

oefening biceps barbell[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]

oefening pectoral/ chestpress/fly[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 55-65-75-75[/FONT]

oefening biceps barbell[/FONT]
sets 1[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]

oefening zijwaarts heffen[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell 12,5 kg[/FONT]

oefening liggend armstrekken[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10kg aan weerzijden[/FONT]

donderdag: cardio,, benen, billen, onderrug, kuiten, buik[/FONT]

cardio[/FONT] 30 minuten crosstraining, meestal heuvel- of intervalmodus[/FONT]
squat[/FONT]
sets 5[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10-10-20-30-30[/FONT]

oefening seated leg curl[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 45-65-85-85[/FONT]

oefening: kuiten/calf extension[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 55-55-75-85[/FONT]

oefeningen uitstappen op smithmachine[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht -5- 10- 12,5-12,5[/FONT]

oefening leg extension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35-55-65[/FONT]

oefening backextension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30-35-40[/FONT]

buik[/FONT] 100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]

vrijdag: schouders, licht biceps en triceps, licht benen en buik[/FONT]

oefening schouderdrukken dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht per dumbbell[/FONT] 8-kg-10 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]

oefening biceps met losse dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht per dumbbell 10 kg-12,5 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]

oefening dippen[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
lichaamsgewicht (78kg)[/FONT]

oefening rechtop roeien[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 12,5 kg-20 kg[/FONT]

oefening zijwaarts heffen met pulley dubbel[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 20 kg –25kg[/FONT]

oefening voorwaartsheffen met pulley dubbel/cable crossover[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35kg -40 kg[/FONT]

oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10 kg aan weerszijde[/FONT]

buik [/FONT]100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]

1. De gewichten zijn gemiddelden. Ik merk dat ik iedere twee weken ongeveer met 2,5-5 kilo omhoog ga.[/FONT]
2. Ik let op hoe ik me voel. Als ik moe ben/ verkouden ben etc. doe ik het wat rustiger aan[/FONT]
3. Dit schema volg ik sinds vier weken, over een week of zes wissel ik weer van schema. Dit met het idee om je spieren zoveel mogelijk te prikkelen.[/FONT]

Voedingsschema

10.00u Twee glazen lauw water en een glas water opgelost met creatine [/FONT]

10.30u Eén kop koffie (ik kan niet zonder), bak muesli/cruesli/fruit and fibre met magere yoghurt, een banaan of kiwi. En een eiwitshake[/FONT]

12.00u Twee bruine boterhammen met kipfilet of pindakaas en een stuk fruit, [/FONT]
glas halfvolle melk[/FONT]

15.00 Een bord volkoren pasta/zilvervliesrijst met verse groenten*[/FONT]

1700-1800 Een bord met wat overige pasta/rijst met groente aangevuld met vis of gerookte kip*[/FONT]

20.00u Twee boterhammen met kipfilet of pindakaas, glas halfvolle melk[/FONT]

23.00-00.00 Eiwit shake[/FONT]

01.00-01.30[/FONT]Slapen[/FONT]
01.00-01.31
[/FONT][/FONT]

1. Iedere dag minimaal 2 liter water en veel groene thee [/FONT]
2. Na iedere training een eiwitshake[/FONT]
*varieer regelmatig met aardappelen, tofu en kidneybeans[/FONT]
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
46.673
Karma
33.548
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Hier was ik al een beetje bang voor!

Je trainingsschema en voedingsschema zijn beide niet echt op orde.

Ik zou proberen anders te gaan splitten of gewoon kiezen voor full body of ub/lb.

Een voorbeeld van een split zou kunnen zijn:

Ma: Borst, Triceps
Di: Benen, Schouders
Wo: Rust
Do: Rug, Biceps
Vr: Borst, Triceps

Ma: Benen, Schouders
Di Rug, Biceps
Wo: Rust
Do: Borst triceps etc etc..

Hierin kies je:

Borst 3/4 oefeningen 3 sets
Triceps: 2/3 oefeningen 3 sets

Benen: 3/4 oefeningen 3 sets (bovenbenen)/1/2 oefeningen 3 sets (kuiten)
Schouders: 3/4 oefeningen 3 sets

Rug: 3/4 oefeningen 3 sets (bovenrug)
1/2 oefeningen 3 sets (trapezius)
deadlift 3 sets (Onderrug)

Bicep: 2/3 oefeningen 3 sets.

Qua herhalingen zou ik kiezen voor 6-12 en dat de komende 8 weken volhouden.
En wel maximaal trainen, dus niet gewoon tot 6 of 12 tellen en stoppen..de laatste of laatste twee moeten zwaar zijn..
 
OP
Commedore Rock

Commedore Rock

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
15 jul 2008
Berichten
171
Karma
0
Hé bedankt. Tof dat je me wilt helpen. Is alleen één keer benen per week genoeg? verder nog eetips om gewicht aan te komen.

Ik kan in ieder geval aan de slag
 

killerbeast

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
8 mei 2008
Berichten
816
Karma
20
Hé bedankt. Tof dat je me wilt helpen. Is alleen één keer benen per week genoeg? verder nog eetips om gewicht aan te komen.

Ik kan in ieder geval aan de slag


Kijk in het voedings gedeelte voor veel tips wat je kan eten staat genoeg:D
 
OP
Commedore Rock

Commedore Rock

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
15 jul 2008
Berichten
171
Karma
0
stond ook op mn lijstje. evenals de trainingsshema's doornemen :meal:
 
Naar boven